le monde

25 septembre 2024

rester en forme running

J’ai perdu 5 kilos en running en 1 mois

Encore des supers témoignages cette semaine ! Vous ne lâchez rien ! Les chronos explosent et les kilos aussi ! Vous continuez à enchaîner les séances, Bravo à tous !

Voici donc les témoignages de la semaine :

Vincent
« Séance 14. Bonnes sensations. Je suis beaucoup plus à l’aise au niveau de ma respiration. Je sens que le fractionné me fait progresser aussi. J’ai perdu 5 kg en 1 mois (avec une alimentation équilibrée). On continue.
 »
(Vincent suit un programme perdre 10 kilos en running)

Rodolphe
« Séance 1 et 2 , mise en bouche ( facile ) , séance 3 on rentre dans le vif du sujet ! Impatient de faire la séance 4 ! »
(Rodolphe suit un programme courir plus vite)

Anne
« Comme tout le monde : j’y arrive !
Surprenant, j’ai tellement détesté le sport et surtout l’endurance… Aujourd’hui 9ème séance, celle de 70 mn (et oui!) je tiens le rythme en transpirant mais sans difficulté, et j’ai l’impression que mes abdos se gainent.
Bon rien de spécial sur la balance, mais je n’ai pas lu le volet nutrition, les gateaux c’est tellement bon… J’aurais, en temps normal, pris 2 kg!
Donc aucun regret, Jiwok c’est bien! »
(Anne suit un programme perte de poids en elliptique)

Ipek
« Peu de temps après avoir commencé à ma séance, il a commencé à pleuvoir. J’ai couru pour la première fois sous la pluie… Le plaisir de courir est venu au bout de 3 minutes. J’ai vraiment adoré cette séance. Le rythme de la course m’oblige à mieux concentrer tout ce qui m’entourent. Je contemple la nature. Et puis, je me suis douché pour aller travailler par la suite j’étais bonne humeur! ! »
(Ipek suit un entrainement débuter le running)

Sophie
« Quel plaisir de suivre les conseils de mon coach Jiwok. Après avoir débuter avec vous, je viens de courir  10 km. Je suis trop heureuse d’avoir réussi alors qu’il y a encore quelques mois, le running c’était un truc d’extraterrestre. Je n’en reviens toujours pas que j’ai pu faire cela. Merci encore de votre aide, cela a changé mon mode de vie. »
(Sophie a suivi un programme débuter la course à pied puis courir un 10 km)

Isa
« Pour la rentrée, j’ai commencé la marche rapide. Et c’est très adapté à mon corps. Cela me permet de rester active, de transpirer sans trop « traumatiser » mon corps. A chaque fois que j’entends la voix du coach, ca me donne des ailes. Et puis la musique ca me pousse aussi. Je ne lâche pas ! »
(Isa suit un entrainement de marche)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : San Diego Shooter )


04 septembre 2024

super hotel marathon paris

Les 19 meilleurs hôtels pour loger pendant le Marathon Paris

Vous avez décidé de participer au Marathon de Paris (il se déroulera le 13 avril 2025), vous avez acheté votre dossard (ou pas encore – ne tardez pas trop), vous suivez votre plan d’entrainement marathon Jiwok (ou c’est pour bientôt) et maintenant vous souhaitez vous loger et trouver un hôtel sur Paris.

Et comme vous avez dû vous en apercevoir, c’est compliqué de trouver un hôtel pas cher, bien placé et de qualité pour le marathon de Paris.

Après plusieurs jours de recherches et de travail, j’ai réalisé une liste d’hôtels qui sont parfaits pour les participants du Marathon de Paris.

Comme il existe des milliers d’hôtels à Paris, mes recherches se sont tournées autour de 3 principaux critères :

1- L’hôtel ne doit être pas trop loin à pied ou à moins de 30 minutes en métro (en direct sans changement de ligne de métro) du départ de la course,

2- Le prix de la nuit de la chambre d’hôtel doit être inférieur à 200 euros la nuit (même si j’ai conscience que pour beaucoup de coureurs c’est déjà très très cher….Paris est une ville chère. Surtout si vous cherchez un hôtel proche (à pied) du départ : Paris 8eme, Paris 17eme, Paris 16eme),

3- L’hôtel doit être bien noté sur Tripadvisor et autres sites de notations.

Considérant ces 3 principaux critères, j’ai divisé la liste par lieu géographique / ligne de métro.

Il est important de noter qu’il est assez difficile de trouver un hôtel bien noté, pas trop loin, à moins de 100 euros (j’en ai trouvé 1 seul).

La majorité des prix des chambres d’hôtel pour cette période de l’année (début avril) se situe entre 150 et 250 euros.

Vous pouvez évidement trouver des prix moins élevés en essayant de trouver un hôtel plus loin du départ et/ou étant moins bien noté, mais forcément votre expérience du Marathon de Paris risque d’être un (peu) moins bonne.

En effet, le temps de trajet est à prendre en compte pour l’aller mais également pour le retour après avoir couru votre marathon.

N’oubliez pas que vous devez prendre votre petit déjeuner 3 heures avant le départ. Donc plus vous serez éloigné du départ, plus vous devrez vous levez tôt.

Par ailleurs, concernant les notes et avis des autres voyageurs, ils sont forcément subjectifs. Mais un hôtel avec une mauvaise note, c’est prendre le risque de passer une mauvaise nuit avant le jour J de votre marathon. Mais encore une fois, c’est très subjectif.

Vous savez tout maintenant, voici donc ma sélection d’hôtel pour le Marathon de Paris qui respectent ces critères et qui sont d’un bon rapport qualité-prix :

Tout d’abord, les hôtels proches du départ du marathon, vous pouvez y aller à pied, ce qui est un réel avantage :
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19 mars 2024

débuter la course à pied

« Courir moins vite pour progresser plus vite : Courir lentement c’est bien lorsqu’on débute le running »

Je reçois de nombreux messages de coureurs débutants qui trouvent qu’ils ne courent pas assez vite pendant leurs séances d’entrainement Jiwok.

Je peux le comprendre.

Mais en lisant cet article, vous découvrirez qu’en courant moins vite, vous progresserez plus vite.

Tous les coureurs font ou ont déjà fait cette erreur, celle de courir plus vite pour améliorer leurs performances.

Il faut bien reconnaître que cela semble tomber sous le bon sens du chronomètre.

En allant plus vite, je mettrai moins de temps pour une distance donnée. Sauf que c’est une erreur.

Pour courir plus vite, il faut aussi apprendre à courir moins vite. On appelle cela l’endurance fondamentale.

L’endurance fondamentale, c’est qu’un runner ne dépasse jamais une certaine fréquence cardiaque qui correspond au maximum à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. (Bien mesurer sa FCM c’est important)

Dans les faits, cela veut dire que l’on doit être capable de courir à allure modérée, assez modérée pour ne pas se sentir essoufflé et arriver à tenir une conversation avec son voisin.

Il faut donc se trouver dans une situation de totale aisance respiratoire, d’absence de fatigue musculaire et pouvoir donc tenir de longues séances ainsi.

Évidemment, cela semble de prime abord être contre-productif pour s’améliorer.

Au contraire, plusieurs raisons font qu’un rythme de course faible permet de s’améliorer.

En premier lieu, les muscles développent à ce rythme le réseau capillaire sanguin.

C’est ce qui permet au sang d’arriver dans les muscles et plus un muscle est irrigué en sang, plus il performant.

Or ce développement du réseau ne se fait qu’à faible intensité.
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05 mars 2024

Auto massage Roll Recovery r8

Le Roll Recover – R8 : Le haut de gamme de l’auto-massage + test vidéo

Comme vous le savez (ou peut-être pas), j’aime partager avec vous les derniers équipements (novateurs) dans le monde du sport, du running et du fitness.

La semaine dernière, je suis tombé sur une vidéo de présentation du Roll Recover – R8, et cela m’a vraiment intrigué !

Quand vous voyez la première fois le R8, vous vous dîtes sûrement « Mais qu’est ce que c’est que cette machine de torture ??? »

Je me suis dis la même chose avec le Foam Roller (qui est également un équipement d’auto-massage).

Avant de vous présenter le Roll Recover R8, j’aimerai vous parler rapidement des bienfaits des massages pour les sportifs même amateurs.

Le massage permet de stimuler la circulation sanguine et améliorer la flexibilité musculaire. Vous pouvez vous masser après votre séance Jiwok, mais également avant.

En effet, avant votre séance de running par exemple, un massage rapide de 3 minutes de chaque jambe permet de chauffer les muscles et d’améliorer leur tonus.

Après l’effort, les massages ont pour effet d’accélérer la récupération.

Avec les messages, vous évacuez les toxines formées dans votre corps pendant votre séance d’entrainement.

Enfin, avec ce type de massage, vous pouvez également réduire les courbatures qui pourraient apparaître une fois que vos muscles auront refroidi.
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20 décembre 2023

débuter trail

10 conseils pour bien débuter trail

Vous faites du running depuis quelques années. Vous avez un niveau que vous jugez déjà intéressant et l’idée de courir un marathon ne vous fait plus peur depuis très longtemps.

Mais il y a une autre idée en réalité qui vous titille ces derniers temps.

Et si vous passiez de la route aux chemins de terre ? Et si vous vous lanciez dans le trail ?

Noble ambition qu’il faut savoir alimenter par de judicieux conseils si l’on veut réussir tout en préservant son corps.

Les 10 conseils qui suivent devraient vous permettre d’entrer dans le monde du trail avec bonheur.

 1  Etre réaliste
 2  Entrainement trail adapté
 3  Le bon équipement trail
 4  Les montés c’est bien
 5  Et les descentes aussi
 6  Bien se ravitailler
 7  Ne pas oublier l’échauffement
 8  Avoir un objectif
 9  N’oubliez pas le plaisir
 10  Le bon plan d’entrainement

1- Savoir être ambitieux mais réaliste

La course de trail est celle parfois de toutes les distances, des parcours les plus ambitieux. Mais vous qui venez de vous lancer dans ce domaine, n’oubliez pas que vous y êtes novice.

Il vous faut donc pour vos premières courses savoir se fixer un objectif qui vous force à aller de l’avant tout en ne plaçant pas la barre trop haut.
On considère de façon générale que 100 mètres de dénivelé représente en fatigue musculaire le temps de parcourir 1 km.

En somme, 1000 mètres de dénivelé, c’est parcourir 10 kilomètres de plus que la longueur du parcours elle-même.

Pour une première, préparer un trail de de 10 à 20 kilomètres avec 500 mètres de dénivelé est déjà un bon départ pour débuter dans le monde du trail.

2- Avoir un entrainement spécifique

Un trail n’est pas une course comme les autres et surtout pas une course sur du bitume, du running. Il faut donc un entrainement spécifique pour que le corps s’adapte aux nouvelles exigences.

L’entraînement doit être adapté mais cela ne signifie pas pour autant qu’il est plus long ou plus difficile. Il faut bien se rendre compte qu’un trail, c’est une nature de terrain spécifique, un dénivelé important, une relative rareté du ravitaillement mais aussi l’absence d’indications kilométriques et une technicité particulière.

En conséquence, votre entraînement trail doit se faire en particulier sur du terrain de trail pour apprendre à gérer l’effort, les changements d’allure et la plus grande amplitude cardiaque. Il faut aussi compléter ses séances par un renforcement musculaire de toutes les parties sollicitées par la course.

3- Un équipement adapté

Habitué à courir sur la route, à faire du running, vous allez devoir investir un peu dans du nouveau matériel qui est indispensable à une pratique sécuritaire du trail.

En premier lieu, des chaussures de trail, dont l’accroche au sol est renforcée, sont indispensables. Elles doivent déjà avoir été rodé avant leur première course pour ne pas se faire de mauvaises surprises.

Il faut s’équiper aussi d’un sac à dos contenant une poche à eau et de la place pour le ravitaillement solide. Il est indispensable aussi que celui si soit bien sanglé pour ne pas devenir une gêne pendant la course.

Enfin, un cardiofréquencemètre-GPS est un bon investissement aussi. Il permettra de gérer votre fréquence cardiaque en particulier dan les phases de côtes tandis que le GPS vous informera sur le dénivelé.

Enfin, de bons textiles techniques permettront de limiter les désagréments liés à l’humidité ou à la température. (Vous pouvez retrouver notre article complet sur l’équipement trail.)

4- Apprendre à monter

La première image qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de trail, c’est la montée. Elle est bien évidemment une spécificité de la course de trail, surtout qu’elle se fait sur un terrain peu coopératif. Il est impératif de savoir gérer cette difficulté. Pour cela, il faut déjà voir à l’entrainement tous les types de montées, de la courte raide au faux-plat montant.

Il faut apprendre à trouver son rythme et sa fréquence cardiaque sur chaque type de montée.

En trail, les phases de marches soutenues sont tout à fait bien considérées et font partie de stratégie pour être capable de repartir dans de bonnes conditions. Il est donc impératif de savoir se ménager pour continuer de performer.
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08 novembre 2023

progresser course à pied

Fixer vous des objectifs pour progresser : du débutant au confirmé

Trouver les bonnes motivations pour progresser en running.

Vous souhaitez améliorer vos performances dans la course à pied ?

Et bien vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons vous proposer quelques conseils de running fondamental que vous soyez grand débutant ou confirmé.

Ces conseils ont pour objectif de vous permettre de progresser en course à pied. Je considère l’objectif en course à pied comme étant un principe fondamental et le fait d’en avoir, une grande qualité.

De manière générale, dans la vie et dans le sport, il faut se fixer des objectifs, c’est ce qui vous permet d’aller en avant et de rester positif. Qu’est-ce qu’on y gagne ? Me demanderiez-vous, et bien cela permet d’augmenter la confiance en soi, lorsque les objectifs sont atteints. Voilà une belle thérapie comportementale qui ne coûte rien, plutôt cool non ?

Dans la course à pied chaque coureur doit se fixer des objectifs

Tout coureur doit se fixer des objectifs, ceux-ci sont atteints lorsqu’on se donne à fond. Vous l’aurez compris dans la course à pied, le travail paye toujours, et il vaudrait mieux débuter son entrainement tout en étant optimiste, même s’il faut savoir rester réaliste ; c’est ainsi que le coureur parvient à progresser en course à pied.

Le coureur ne doit pas se fixer des objectifs trop élevés, il risquerait d’être déçu du résultat, il doit plutôt se fixer des objectifs faciles à atteindre.

Le coureur doit consacrer une grande partie de son temps à la course à pied et toujours rester motivé. En effet, lorsqu’un coureur est motivé et qu’il consacre le temps nécessaire pour progresser dans la course à pied, rien ne peut plus l’arrêter.

Plus il persévère, plus il est sûr d’atteindre ses objectifs, cela demande du temps et des efforts, mais au final il obtient toujours pleine satisfaction.
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27 juin 2023

probleme digestif marathon semi course

Coureurs : ces aliments vont vous aider à booster vos performances sportives

Vous êtes un coureur et vous cherchez un moyen d’améliorer vos performances ? Saviez-vous qu’un simple petit changement dans votre régime alimentaire pouvait vous aider ? Ce point a d’ailleurs fait l’objet de recherches à l’issue desquelles huit aliments sont parvenus à sortir du lot.

  1  Le chocolat c’est bon
  2  Le fromage blanc aussi
  3  Les fruits secs
  4  Les citrons
  5  Les pates
  6  Les légumineuses
  7  Les fruits à coques
  8  Les produits de la mer

En quoi la nourriture est-elle importante pour un sportif ?

Vous pensez pouvoir faire du sport et faire l’impasse sur une bonne alimentation ? Vous avez tout faux.

En effet, lorsque vous pratiquez une activité physique, votre organisme a besoin d’un carburant et il s’agit de la nourriture. Si vous n’avez pas mangé au préalable, vous remarquerez vite que vos performances ne sont pas au beau fixe. De même si vous ne veillez pas à avoir une bonne alimentation le reste du temps.

En effet, même si vous n’êtes pas en train de courir, vous préparez vos réserves pour votre prochaine course.

Par exemple, si vous préparez un marathon, je vous recommande notre plan de nutrition 7 jours avant votre course.

Les aliments qui vous aideront à améliorer vos performances de coureur .

Si vous voulez atteindre vos objectifs et vous sentir mieux dans votre quotidien de coureur, vous devez définitivement prendre en compte l’importance de ces différents aliments. En effet, s’ils sont bien préparés et mangés au bon moment, ils vous permettront de vous surpasser et d’être en forme la majorité du temps.

1 – Le chocolat noir

On commence avec peut-être l’aliment le plus étonnant, le chocolat. Afin qu’il soit totalement efficace, notamment grâce à sa fonction antyoxydante, il faut miser sur un chocolat noir au pourcentage élevé. En effet, des recherches ont démontré que plus le chocolat était fort, plus ses propriétés étaient importantes. Selon les professionnels de la nutrition, les coureurs peuvent consommer deux, voire trois, carrés par jour.

2 – Le fromage blanc

Cela ne vous aura peut-être pas échappé, mais de nombreux sportifs consomment du fromage blanc quotidiennement. En effet, ce dernier possède un apport protéique important et c’est principalement ce qui le rend optimal. Si l’on prend en considération uniquement les protéines, il s’avère que pour avoir l’équivalent d’un steak, il faut consommer 200g de fromage blanc. Un autre atout de cet aliment est qu’il ne possède pas de graisses saturées. Alors, convaincu ?
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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