Mais en lisant cet article, vous découvrirez qu’en courant moins vite, vous progresserez plus vite.
Tous les coureurs font ou ont déjà fait cette erreur, celle de courir plus vite pour améliorer leurs performances.
Il faut bien reconnaître que cela semble tomber sous le bon sens du chronomètre.
En allant plus vite, je mettrai moins de temps pour une distance donnée. Sauf que c’est une erreur, ce n’est pas la bonne approche.
Pour courir plus vite, il faut aussi apprendre à courir moins vite. On appelle cela l’endurance fondamentale.
L’endurance fondamentale, c’est qu’un runner ne dépasse jamais une certaine fréquence cardiaque qui correspond au maximum à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. (Bien mesurer sa FCM c’est important)
Dans les faits, cela veut dire que l’on doit être capable de courir à allure modérée, assez modérée pour ne pas se sentir essoufflé et arriver à tenir une conversation avec son voisin.
Il faut donc se trouver dans une situation de totale aisance respiratoire, d’absence de fatigue musculaire et pouvoir donc tenir de longues séances ainsi.
Évidemment, cela semble de prime abord être contre-productif pour s’améliorer.
Au contraire, plusieurs raisons font qu’un rythme de course faible permet de s’améliorer.
En premier lieu, les muscles développent à ce rythme le réseau capillaire sanguin.
C’est ce qui permet au sang d’arriver dans les muscles et plus un muscle est irrigué en sang, plus il performant.
Or ce développement du réseau ne se fait qu’à faible intensité. Lire la suite »
Comment éviter les blessures en course à pied : nos 10 conseils
Certaines personnes sont réticentes à se mettre à la course à cause de la douleur que cela peut engendrer. Effectivement, même si le running possède de nombreuses vertus, certains coureurs peuvent souffrir.
Les douleurs surviennent généralement après l’entraînement.
On remarque différentes blessures qui peuvent survenir chez des personnes faisant du running telles que les blessures musculaires, les contractures, les élongations et bien d’autres. On ne peut pas passer non plus à côté des traditionnelles ampoules.
Toutefois, il existe quelques petites astuces à connaître afin de prévenir certaines douleurs et donc arrêter de se chercher des excuses pour ne pas se mettre au running. Pour vous aider, voici 10 conseils pour éviter ces petits bobos.
1 – Ne négligez pas l’échauffement
Si vous commencez votre séance de running sans vous échauffer, cela pourra entraîner des courbatures qui vous donneront l’envie d’arrêter de courir à tout jamais. Alors, même si cela prend un peu plus de temps que vous ne l’aviez prévu, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement.
Veillez également à ne pas vous étirer trop profondément.
Pour vous échauffer de façon optimale, commencer vos séances Jiwok a un allure très tranquille pendant une dizaine de minutes. Cela vous permettra notamment d’éviter les élongations, les claquages et les entorses.
2 – N’oubliez pas les étirements
Lorsque vous avez fini votre séance d’entrainement, il est primordial de faire une petite séance de « retour au calme » et d’étirements. Au même titre que l’échauffement, si vous faites l’impasse dessus, vous risquez de ressentir de vilaines courbatures. Comptez au minimum une dizaine de minutes pour vos étirements afin qu’ils soient efficaces.
3 – Restez hydraté
Même si votre échauffement vous protège des courbatures, il ne le fera pas contre les crampes. Ces dernières peuvent être vraiment handicapantes pour un sportif et peuvent toucher tout le monde. Que vous soyez un coureur débutant ou aguerri, il faut impérativement que vous restiez hydraté afin des les éviter.
Si vous ne buvez pas assez, il n’y aura pas un échange optimal entre vos muscles et votre cerveau et vous le ressentirez. Pendant votre séance, buvez régulièrement. N’oubliez de prendre une réserve d’eau avec vous si votre séance, car à force de transpirer vous allez vous déshydrater. Lire la suite »
Marathonien : voici les 10 plus beaux marathons à courir
Le marathon n’est ni plus ni moins que l’épreuve reine de l’athlétisme. C‘est l’épreuve où l’on doit se dépasser, aller au delà de la douleur et la fatigue pour montrer toute l’étendue de son opiniâtreté et de ses capacités physiques.
Mais ce n’est pas parce que l’on doit courir 42 km comme la distance entre la ville de Marathon et d’Athènes que l’on ne doit pas profiter d’un cadre particulier.
C’est pourquoi vous trouverez ici les 10 plus beaux marathons de la planète (c’est forcement super subjectif) qui vont vous donner envie de vous remettre à l’entrainement pour votre marathon.
1- Marathon de Paris
Paris. Oui, c’est peut-être un peu chauvin de placer Paris en première position mais on vient du monde entier pour visiter notre capitale de cette façon.
Du Louvres à la Tour Eiffel, des Champs Elysées aux quais de Seine, il n’est pas dur de trouver 42 km à courir dans la ville.
New York, considéré comme le plus emblématique des marathons du monde, vaut aussi à lui seul la traversée de l’Atlantique. Les quartiers mythiques de la ville sont tous passés en revue et en courant.
Bien entendu, l’arrivée ne pouvait pas se faire autre part qu’à Central Park. Une course grandiose, particulièrement onéreuse mais qui laisse un souvenir inoubliable. (J’en ai encore parlé ce week-end avec un ami qui la couru 3 fois et qui décrit une ambiance incroyable)
Et ouvrez l’oeil, on ne sait jamais, vous pourriez bien y croiser quelques stars internationales qui viennent là de façon anonyme, ou presque. Lire la suite »
Encore des supers témoignages cette semaine ! Vous ne lâchez rien ! Les chronos explosent et les kilos aussi ! Vous continuez à enchaîner les séances, Bravo à tous !
Voici donc les témoignages de la semaine :
Vincent
« Séance 14. Bonnes sensations. Je suis beaucoup plus à l’aise au niveau de ma respiration. Je sens que le fractionné me fait progresser aussi. J’ai perdu 5 kg en 1 mois (avec une alimentation équilibrée). On continue.
»
(Vincent suit un programme perdre 10 kilos en running)
Rodolphe
« Séance 1 et 2 , mise en bouche ( facile ) , séance 3 on rentre dans le vif du sujet ! Impatient de faire la séance 4 ! »
(Rodolphe suit un programme courir plus vite)
Anne
« Comme tout le monde : j’y arrive !
Surprenant, j’ai tellement détesté le sport et surtout l’endurance… Aujourd’hui 9ème séance, celle de 70 mn (et oui!) je tiens le rythme en transpirant mais sans difficulté, et j’ai l’impression que mes abdos se gainent.
Bon rien de spécial sur la balance, mais je n’ai pas lu le volet nutrition, les gateaux c’est tellement bon… J’aurais, en temps normal, pris 2 kg! Donc aucun regret, Jiwok c’est bien! »
(Anne suit un programme perte de poids en elliptique)
Ipek
« Peu de temps après avoir commencé à ma séance, il a commencé à pleuvoir. J’ai couru pour la première fois sous la pluie… Le plaisir de courir est venu au bout de 3 minutes. J’ai vraiment adoré cette séance. Le rythme de la course m’oblige à mieux concentrer tout ce qui m’entourent. Je contemple la nature. Et puis, je me suis douché pour aller travailler par la suite j’étais bonne humeur! ! »
(Ipek suit un entrainement débuter le running)
Sophie
« Quel plaisir de suivre les conseils de mon coach Jiwok. Après avoir débuter avec vous, je viens de courir 10 km. Je suis trop heureuse d’avoir réussi alors qu’il y a encore quelques mois, le running c’était un truc d’extraterrestre. Je n’en reviens toujours pas que j’ai pu faire cela. Merci encore de votre aide, cela a changé mon mode de vie. »
(Sophie a suivi un programme débuter la course à pied puis courir un 10 km)
Isa
« Pour la rentrée, j’ai commencé la marche rapide. Et c’est très adapté à mon corps. Cela me permet de rester active, de transpirer sans trop « traumatiser » mon corps. A chaque fois que j’entends la voix du coach, ca me donne des ailes. Et puis la musique ca me pousse aussi. Je ne lâche pas ! »
(Isa suit un entrainement de marche)
Les 19 meilleurs hôtels pour loger pendant le Marathon Paris
Vous avez décidé de participer au Marathon de Paris (il se déroulera le 13 avril 2025), vous avez acheté votre dossard (ou pas encore – ne tardez pas trop), vous suivez votre plan d’entrainement marathon Jiwok (ou c’est pour bientôt) et maintenant vous souhaitez vous loger et trouver un hôtel sur Paris.
Et comme vous avez dû vous en apercevoir, c’est compliqué de trouver un hôtel pas cher, bien placé et de qualité pour le marathon de Paris.
Après plusieurs jours de recherches et de travail, j’ai réalisé une liste d’hôtels qui sont parfaits pour les participants du Marathon de Paris.
Comme il existe des milliers d’hôtels à Paris, mes recherches se sont tournées autour de 3 principaux critères :
1- L’hôtel ne doit être pas trop loin à pied ou à moins de 30 minutes en métro (en direct sans changement de ligne de métro) du départ de la course,
2- Le prix de la nuit de la chambre d’hôtel doit être inférieur à 200 euros la nuit (même si j’ai conscience que pour beaucoup de coureurs c’est déjà très très cher….Paris est une ville chère. Surtout si vous cherchez un hôtel proche (à pied) du départ : Paris 8eme, Paris 17eme, Paris 16eme),
3- L’hôtel doit être bien noté sur Tripadvisor et autres sites de notations.
Considérant ces 3 principaux critères, j’ai divisé la liste par lieu géographique / ligne de métro.
Il est important de noter qu’il est assez difficile de trouver un hôtel bien noté, pas trop loin, à moins de 100 euros (j’en ai trouvé 1 seul).
La majorité des prix des chambres d’hôtel pour cette période de l’année (début avril) se situe entre 150 et 250 euros.
Vous pouvez évidement trouver des prix moins élevés en essayant de trouver un hôtel plus loin du départ et/ou étant moins bien noté, mais forcément votre expérience du Marathon de Paris risque d’être un (peu) moins bonne.
En effet, le temps de trajet est à prendre en compte pour l’aller mais également pour le retour après avoir couru votre marathon.
Par ailleurs, concernant les notes et avis des autres voyageurs, ils sont forcément subjectifs. Mais un hôtel avec une mauvaise note, c’est prendre le risque de passer une mauvaise nuit avant le jour J de votre marathon. Mais encore une fois, c’est très subjectif.
Vous savez tout maintenant, voici donc ma sélection d’hôtel pour le Marathon de Paris qui respectent ces critères et qui sont d’un bon rapport qualité-prix :
Tout d’abord, les hôtels proches du départ du marathon, vous pouvez y aller à pied, ce qui est un réel avantage : Lire la suite »
Le Roll Recover – R8 : Le haut de gamme de l’auto-massage + test vidéo
Comme vous le savez (ou peut-être pas), j’aime partager avec vous les derniers équipements (novateurs) dans le monde du sport, du running et du fitness.
La semaine dernière, je suis tombé sur une vidéo de présentation du Roll Recover – R8, et cela m’a vraiment intrigué !
Quand vous voyez la première fois le R8, vous vous dîtes sûrement « Mais qu’est ce que c’est que cette machine de torture ??? »
Avant de vous présenter le Roll Recover R8, j’aimerai vous parler rapidement des bienfaits des massages pour les sportifs même amateurs.
Le massage permet de stimuler la circulation sanguine et améliorer la flexibilité musculaire. Vous pouvez vous masser après votre séance Jiwok, mais également avant.
En effet, avant votre séance de running par exemple, un massage rapide de 3 minutes de chaque jambe permet de chauffer les muscles et d’améliorer leur tonus.
Après l’effort, les massages ont pour effet d’accélérer la récupération.
Enfin, avec ce type de massage, vous pouvez également réduire les courbatures qui pourraient apparaître une fois que vos muscles auront refroidi. Lire la suite »
Vous faites du running depuis quelques années. Vous avez un niveau que vous jugez déjà intéressant et l’idée de courir un marathon ne vous fait plus peur depuis très longtemps.
Mais il y a une autre idée en réalité qui vous titille ces derniers temps.
Et si vous passiez de la route aux chemins de terre ? Et si vous vous lanciez dans le trail ?
Noble ambition qu’il faut savoir alimenter par de judicieux conseils si l’on veut réussir tout en préservant son corps.
Les 10 conseils qui suivent devraient vous permettre d’entrer dans le monde du trail avec bonheur.
1
Etre réaliste
2
Entrainement trail adapté
3
Le bon équipement trail
4
Les montés c’est bien
5
Et les descentes aussi
6
Bien se ravitailler
7
Ne pas oublier l’échauffement
8
Avoir un objectif
9
N’oubliez pas le plaisir
10
Le bon plan d’entrainement
1- Savoir être ambitieux mais réaliste
La course de trail est celle parfois de toutes les distances, des parcours les plus ambitieux. Mais vous qui venez de vous lancer dans ce domaine, n’oubliez pas que vous y êtes novice.
Il vous faut donc pour vos premières courses savoir se fixer un objectif qui vous force à aller de l’avant tout en ne plaçant pas la barre trop haut. On considère de façon générale que 100 mètres de dénivelé représente en fatigue musculaire le temps de parcourir 1 km.
En somme, 1000 mètres de dénivelé, c’est parcourir 10 kilomètres de plus que la longueur du parcours elle-même.
Un trail n’est pas une course comme les autres et surtout pas une course sur du bitume, du running. Il faut donc un entrainement spécifique pour que le corps s’adapte aux nouvelles exigences.
L’entraînement doit être adapté mais cela ne signifie pas pour autant qu’il est plus long ou plus difficile. Il faut bien se rendre compte qu’un trail, c’est une nature de terrain spécifique, un dénivelé important, une relative rareté du ravitaillement mais aussi l’absence d’indications kilométriques et une technicité particulière.
En conséquence, votre entraînement trail doit se faire en particulier sur du terrain de trail pour apprendre à gérer l’effort, les changements d’allure et la plus grande amplitude cardiaque. Il faut aussi compléter ses séances par un renforcement musculaire de toutes les parties sollicitées par la course.
3- Un équipement adapté
Habitué à courir sur la route, à faire du running, vous allez devoir investir un peu dans du nouveau matériel qui est indispensable à une pratique sécuritaire du trail.
En premier lieu, des chaussures de trail, dont l’accroche au sol est renforcée, sont indispensables. Elles doivent déjà avoir été rodé avant leur première course pour ne pas se faire de mauvaises surprises.
Il faut s’équiper aussi d’un sac à dos contenant une poche à eau et de la place pour le ravitaillement solide. Il est indispensable aussi que celui si soit bien sanglé pour ne pas devenir une gêne pendant la course.
Enfin, un cardiofréquencemètre-GPS est un bon investissement aussi. Il permettra de gérer votre fréquence cardiaque en particulier dan les phases de côtes tandis que le GPS vous informera sur le dénivelé.
Enfin, de bons textiles techniques permettront de limiter les désagréments liés à l’humidité ou à la température. (Vous pouvez retrouver notre article complet sur l’équipement trail.)
4- Apprendre à monter
La première image qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de trail, c’est la montée. Elle est bien évidemment une spécificité de la course de trail, surtout qu’elle se fait sur un terrain peu coopératif. Il est impératif de savoir gérer cette difficulté. Pour cela, il faut déjà voir à l’entrainement tous les types de montées, de la courte raide au faux-plat montant.
Il faut apprendre à trouver son rythme et sa fréquence cardiaque sur chaque type de montée.
En trail, les phases de marches soutenues sont tout à fait bien considérées et font partie de stratégie pour être capable de repartir dans de bonnes conditions. Il est donc impératif de savoir se ménager pour continuer de performer. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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