25 juillet 2017

bien-boire-dans-la-journee

(crédit photo : lanier67 )

Nos conseils pour bien s’hydrater pendant votre période d’entrainement.

C’est l’été, il fait chaud. Il est donc important de bien vous hydrater.

Nos nutritionnistes vous aident à bien préparer votre plan hydrique ( ou comment bien boire dans la journée) afin d’être bien préparer pour vos entrainements (vélo, elliptique, course à pied) et surtout afin d’être bien prêt le jour J pour votre course (Marathon , semi-marathon, 20 km, 10 km, course féminine).

Voici donc le plan à suivre sur votre journée :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau

Pendant l’effort : boire régulièrement par petites quantités soit 150 à 200 ml toutes les 20 minutes.

Après l’effort : boire de préférence une eau riche en bicarbonate (Vichy Saint Yorre, Vychy Célestin, Badoit…)

Variez les eaux, chaque eau a sa qualité (eau minérale de préférence, de source ou du robinet).

Vous pouvez aussi préparer vos boissons énergétiques, appelées aussi “boisson de l’effort”, boissons isotoniques et glucidiques …pour trois fois rien.

Première Recette:
1 Litre de thé type earl grey + une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités (30g = boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g = glucidique)

Deuxième Recette:

0.5 L d’eau + 0.5 L de jus d’oranges sans la pulpe
+ 2 cuillère à soupe de miel + 2 pincées de sel
+ 2 pincées de bicarbonnate
+ 1 cuillère à soupe de sirop de potassium
+ 1 vitamine C.

Le sirop de potassium est essentiel pour une bonne récupération car pendant une sortie longue ou une compétition type marathon ou ultra nous consommons toutes nos réserves potassiques même avec une alimentation équilibrée. Il est donc préférable d’apporter un petit complément sur ce point particulier.

C’est une boisson très efficace pour la récupération, l’eau peut être remplacée par le thé comme sur la première recette.

Par ailleurs, n’oubliez pas nos 11 conseils pour courir quand il fait chaud.


Pour il est important de porter un soutien gorge adapté lors que vous courez

brassière First - cardio de Kalenji 4

Je vous présente souvent des soutiens-gorge adaptés au sport et plus spécifiquement au running.
C’est pourquoi il me semblait intéressant de vous présenter cette étude scientifique qui est vraiment très intéressante ainsi que 4 conseils à suivre pour protéger vos seins au mieux.

Les résultats de cette étude scientifique sur la gêne et les douleurs aux seins durant une course à pied, réalisée par des chercheurs d’une université américaine – dont le New York Times a fait échos tout récemment dans ses colonnes – a révélé que la majeure partie des coureuse éprouve des douleurs aussi bien à l’entrainement que durant une course (marathon), même si elles portent des soutiens-gorge adaptés au running. Cette étude a été réalisée sur des coureuses de marathon.

Au vu de ces résultats, l’on est en droit de se demander si les soutiens-gorge pour le sport sont réellement efficaces. Entre-temps, peut être que la solution résiderait dans un choix plus approprié de leurs soutiens-gorge par les sportives lorsqu’elles doivent courir.

Présentation de l’étude et de ses résultats

L’étude

C’est une équipe de recherche sur la santé des seins de l’université de Portsmouth aux États-Unis, dirigée par le Docteur Nicolas Brown, qui s’est intéressée aux douleurs que pouvait ressentie les femmes durant une activité physique, en réalisant une étude anonyme sur les 1300 participantes au Marathon de la ville de Londres en 2012.

Cette étude a consisté en un questionnaire qui prenait aussi bien compte l’entrainement que la compétition, ainsi qu’en la prise de captures de mouvement durant divers niveaux d’efforts et situation de course.

Sa pertinence

Certains pourraient penser que le choix de cette population d’étude est inapproprié, puisque les femmes qui la composent se caractériseraient par une petite poitrine (voire inexistante) et une mince morphologie. Ce qui est absolument faux !

En réalité, il ne faut pas se fier à la morphologie des têtes de listes pour extrapoler sur toute la population. En effet, à l’analyse des caractéristiques des femmes qui ont participé au marathon de Londres, il ressort une grande variété de morphologies, avec plus de 56 tailles de soutiens-gorge, allant du AA au HH. Quant aux tours de poitrine, elles atteignaient les 101 cm pour une masse moyenne de 67 kg.

Le choix de la course à pied comme activité physique est aussi pertinent, car courir une activité complète qui fait intervenir presque tous les muscles du corps, qui est effectuée dans la quasi-totalité des sports et qui demande des efforts physiques intenses.

Courir un marathon fait intégrer l’aspect relatif au long terme dans l’effort.

Les résultats
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19 juillet 2017

Couv simple trail autour de Paris BD

Plus de 30 parcours de trail en région parisienne.

De plus en plus de coureurs se mettent au trail. Ils recherchent de nouvelles sensations et/ou être plus proche de la nature.

Il est vrai aussi, que courir ou s’entrainer pour un trail (merci les coach Jiwok pour les entrainements trail), c’est un peu plus l’aventure. (N’oubliez pas de lire les 10 commandements du traileur)

Si vous habitez Paris ou en région parisienne, vous avez peut-être des difficultés à trouver de nouveaux parcours de trail.
Ce n’est pas toujours évident de s’aventurer sur des itinéraires loin de chez soi.

C’est pourquoi Antoine Davos (traileur passionné) a eu l’excellente idée de réaliser un livre qui répertorie plus de 30 parcours (39 itinéraires exactement) de trail dans Paris (avec parcours autour du quartier de Montmartre) mais surtout autour de Paris comme Meudon, Saint Cloud, Chevreuse ou la la forêt de Fontainebleau par exemple.

Chaque itinéraire est présenté avec des photos, des cartes détailles avec votre parcours. Vous retrouvez également des explications sur les points importants de votre parcours.

Ces 39 parcours sont toutes accessibles en moins d’une heure de transports en commun depuis Paris.
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18 juillet 2017

marathon, semi marathon, trail

DECOUVREZ NOS 5 CONSEILS POUR MIEUX GÉRER SES SÉANCES LONGUES EN RUNNING

Les sorties longues sont des sorties spécifiques (comme les séance de fractionné : voir les 10 conseils pour bien réussir ses séances de fractionné). Il est important de les aborder en suivant quelques conseils de base.

Courir longtemps et être endurant, cela s’apprend. Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et d’éduquer progressivement son corps à fournir un effort prolongé. Je vous proposes 5 conseils, 5 étapes, qui vous permettront de réaliser les séances longues de vos plans d’entrainement semi-marathon, 20 km, marathon, trail ou de triathlon plus facilement.

1. Planifier sa séance longue avec précision

Ne vous lancez pas dans votre séance longue à corps perdu, sans avoir déterminé au préalable votre parcours. Vous devez réfléchir avec précision aux chemins que vous allez emprunter et en compter le nombre de kilomètres, afin de savoir avec précision quelle distance vous allez parcourir. Mais aussi, dans le but de ne pas être surpris ou entravé par d’éventuels obstacles, auxquels vous ne vous attendiez pas.

Par ailleurs, cela vous permettra de connaître à l’avance les efforts que vous allez devoir fournir. A terme, de cette manière, vous pourrez également comparer les différences séances et comptabiliser vos progrès. Il est d’autre part préférable de choisir un terrain bien dégagé et sans dénivelés, afin d’éviter les obstacles inutiles, et de casser le rythme de sa course. Au départ, on privilégiera d’ailleurs des parcours sans interruption de la circulation par exemple afin de concentrer ses efforts sur l’essentiel, à savoir : le dépassement de soi.

2. Courir dans de bonnes conditions

La séance longue de running est un temps fort d’un plan d’entrainement semi marathon, marathon trail ou triathlon. Toutefois, il ne faut pas se l’imposer coûte que coûte, si ses propres conditions physiques ne la permettent pas ou si des circonstances extérieures vous en empêchent.

En effet, elle doit être réalisée dans les meilleures conditions qu’ils soient pour représenter une réussite et vous permettre d’avancer. Ainsi, si vous avez des douleurs musculaires, une fatigue passagère, ou si par exemple, le temps est beaucoup trop pluvieux, orageux ou chaud, vous n’êtes en rien obligé de vous l’imposer.

Vous acharner n’aura qu’un seul résultat : vous en dégoûter ou vous donner un sentiment d’échec car vous ne serez pas parvenu à la terminer.
Si toutefois, seul le climat vous empêche de réaliser cette séance longue de running, vous pouvez vous rabattre sur un autre sport d’endurance comme la pratique du vélo elliptique ou la natation, ou encore le tapis de courses dans une salle de sport.
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17 juillet 2017

la-parisienne-course-feminine

(crédit photo : Thomas Faivre-Duboz )

Comment bien s’entrainer et se préparer pour La Parisienne (la course) ?

Comme chaque année, je vous propose de vous entraîner avec votre coach préféré pour participer à la première course féminine de France : La Parisienne !

Cette épreuve de running qui réunit plus de 30 000 participantes (hé oui vous êtes vraiment nombreuses) se déroule sur 6 km au coeur de Paris. Mais est ce que vous suivez un entrainement Jiwok ?

Afin que cette course féminine ne soit que du bonheur, les coach ont réalisé des entrainements mp3 pour vous.
Ces entraînements pour La Parisienne sont prévus pour tous les niveaux.

La course La Parisienne étant le 10 septembre, il ne faut plus tarder 😉 :

Finir la course La Parisienne sans objectif de temps :

Finir un 6km, 2 séances par semaine pendant 8 semaines.
Finir un 6km, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Finir un 6km, 2 séances par semaine pendant 6 semaines.
Finir un 6km, 3 séances par semaine pendant 6 semaines.

Pendant votre préparation (qui se déroulera surement avec des fortes chaleurs), n’oubliez pas nos 11 conseils pour quand il fait chaud.

Bon courage pour votre entrainement.

Bien évidement, vous pouvez suivre ces entraînements 6 km pour toutes les courses féminines comme la Bordelaise, la Marseillaise, etc……


12 juillet 2017

débuter la course à pied
(Crédit photo : San Diego Shooter )

Bon le soleil est bien installé ! Cette semaine encore de beaux témoignages ! Je sens que vous vous accrochez bien à vos objectifs et cela fait plaisir ! Quand je vois que vous enchaînez plusieurs entraînements Jiwok depuis de nombreux mois et que cela vous plaît toujours autant….Cela me rend également heureux !

Alors profitez bien ! Si vous êtes en vacances, profitez encore plus !

Bonne lecture.

Cissia
« Après un entraînement « Perdre 8 à 10 kg en vélo elliptique », j’ai poursuivi par « perdre 3 à 5 kg avec tapis de course en 8 semaines »! J’en suis à la moitié du programme de course et j’ai déjà perdu 15 kg depuis le début de mon histoire sportive avec Jiwok!
Je suis quasi à mon poids de forme, grâce à ces programmes supers! Je sais que sans eux, jamais je n’y serai arrivée!
A très bientôt pour le programme « stabiliser ma perte de poids », parce que Jiwok a pensé à tout 😉 »
(Cissia suit un entrainement perte de poids sur tapis de course)

INGRID
« Du progrès à chaque séance, que du bonheur. »
(Ingrid suit un plan d’entrainement 10 km)

Sylvie
« 5è séance réalisée. Avoir ce programme me motive à continuer et à atteindre l’objectif de courir 1h. »
(Sylvie suit un entrainement running débutant)

Jacques.
« Mon dernier 10 km, je l’ai fini en 42 minutes grâce à vous (et moi aussi quand même) merci. Je sens que je vais être au top pour le 20 km de Paris (je commencerais l’entrainement à mon retour de vacances) »
(Jacques a suivit un plan 10km et suivra un plan 20 km)

Corinne
« Voilà ! C’est reparti .. Un vrai bonheur le matin au lever du jour ! Musique Jiwok agréable et instructions claires. Vivement vendredi pour la deuxieme
(Corinne suit un entrainement débuter la course à pied pour sénior)

Jean
« Début juin j’ai couru le semi marathon d’Oloron-Sainte-Marie et cela s’est super bien passé. Même si le soleil n’était pas au rendez vous, j’ai pris beaucoup de plaisir à courir ce semi. J’ai fini en 1 h 39. J’ai été facile pendant toute la course.
Merci Jiwok pour le plan semi marathon qui a porté ses fruits et qui m’a bien fait progressé. J’attaque maintenant la récupération avant de me fixer un nouvel objectif de course. »
(Jean a suivi un plan semi marathon et poursuit avec un entrainement récupération après une course)

Et vous, votre entrainement Jiwok ca donne quoi ?


foam roller running

Voici le premier test d’un Jiwoker Rédacteur (Merci Aude).

Test d’un Foam Roller et comment se servir d’un Foam Roller quand on court (running) + video

Un Foam Roller, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’un rouleau de mousse souvent constitués de petits reliefs (picots par exemple) qui permet de pratiquer l’automassage des muscles. Un mini kiné à la maison. Parce qu’à moins d’être un sportif professionnel, on a rarement ce type de massage quotidiennement.

Il permet de s’échauffer (idéal l’hiver avant la course à pied par exemple), ou de remplacer/compléter les étirements après votre séance de running Jiwok

En revanche, on évite de s’en servir 2h après l’entraînement : le muscle est contracté mais n’est plus chaud, et cela risque d’être trop douloureux. Mieux vaut attendre le lendemain.

A quoi ça sert ?

Il détend les fibres musculaires. Ainsi assouplies, les douleurs musculaires diminuent.Les muscles sont plus étirés, gagnent en flexibilité : on devient plus souple.

Les tissus musculaires se renforcent, ce qui diminue le risque de blessure.
Le Foam Roller favorise la récupération et permet d’échauffer le corps (formidable en hiver avant d’aller courir)

Le bonus : Il permet de lutter contre la cellulite et contra la sensation de jambes lourdes en améliorant la circulation.

Le second bonus : On se gaine en pratiquant.

Comment ça marche ?

Le Foam Roller déclenche une réaction naturelle du muscle : le relâchement myofascial. En effet, en pressant le muscle contre le rouleau, il va se contracter. A force de va-et-vient et de contractions, un second réflexe apparaît : le relachement.

Le muscle se décontracte. C’est ainsi que l’on va aider les noeuds et les douleurs à disparaitre.

En pratique :

Les positions sont un peu étranges à adopter au début. Pour les quadriceps par exemple, on se met en position gainage, bras tendus, et on installe le rouleau juste au dessus des genoux.

Ensuite, on va faire glisser son corps sur le rouleau jusqu’au haut des quadriceps, et faire des va-et-vient pendant 30 secondes à 1 minute. Puis, on fait la même chose sur l’arrière des cuisses, sur les mollets, sur le haut du dos, etc.

Attention, on évite les articulations et le bas du dos.

Le mieux, c’est de regarder une vidéo :

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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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