débuter le running

Commencer a courir: conseils pratiques pour débuter la course a pied, pour approfondir sa pratique du running et progresser : courir plus vite, rester en forme

15 mai 2024

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Encore de beaux témoignages cette semaine.

Je sens une nouvelle dynamique chez les Jiwoker ! C’es top ! Ne lâchez pas !

Voici donc les témoignages de la semaine :

Jenny
 » Commençons par le début (c’est toujours mieux) : j’ai toujours été nulle en sport. Je n’avais jamais vraiment fait de sport et évidement comme presque toute fille que se respecte, je détestais courir en EPS (Hein monsieur Louviot…).
Le problème c’est qu’avec le temps, j’ai pris des kilos et petit à petit, j’ai senti que mon corps me pesait aussi bien physiquement que moralement.
J’ai essayé pas mal de régimes, sans résultats (ou vraiment très court).
Et puis, une amie me harcelait avec son nouveau joujou : Jiwok.
Après des semaines, j’ai craqué et je me suis lancé dans l’aventure du running avec Jiwok. Je dois dire que je ne suis pas du tout déçue.
Les premières séances ont été un peu difficile pour moi c’est vrai, mais très vite j’ai pris le rythme. Et j’ai vu que je progressais ce qui m’a donné envie de continuer.
J’ai découvert que j’aimais ce (petit) dépassement de soi et le plaisir en fin de séance d’avoir réussi à finir la séance.
Après avoir fini mon premier programme de perte de poids, j’ai continué avec second programme pour essayer de courir 1 heure sans difficulté et j’ai pour objectif dès que ce sera possible après le dé-confinement  de courir un 10 km (je ne sais pas en combien de temps, mais je vais le faire).

Depuis le début de l’aventure Jiwok, j’ai perdu 14 kilos au total. Mon entourage n’en revient pas et moi non plus. Donc merci à toute l’équipe de m’avoir aidé. J’espère que mon exemple pourra aider d’autres personnes. »
(Jenny a suivi un programme perte de poids en courant puis un programme courir 1 heure)

Arnaud
« En attendant de pouvoir me remettre à une préparation marathon, je continue à travailler ma vma avec mon coach.  Je suis super content des séances et j’ai hâte de confronter à nouveau à un chrono. »
(Arnaud a suivi un entrainement pour courir plus vite)

Amélie
« Séance 5 faite hier sans problème. J’ai été très à l’aise, je suis vraiment contente!! L’entrainement se passe bien avec la voix du coach qui est toujours là pour nous pousser. »
(Amélie suit un programme vélo d’appartement)

Isabel
« Voilà, j’ai terminé ma 4 ème séance! J’adore, ça redonne le moral! »
(Isabel suit un programme débuter le running)

Louise
« Cette entrainement est très bien adapté à mon profil. Je ne peux pas courir (déconseiller par le médecin à cause de mes problèmes de genoux) mais cela me fait le plus grand pied de marcher rapidement. Et la nouvelle application est vraiment top. Continuez comme cela »
(Louise suit un programme de marche rapide)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : San Diego Shooter)


29 avril 2024

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Débuter et Progresser en Course à Pied : Votre Guide Complet

La Patience : Premier Pas vers la Réussite

Lorsque vous commencez la course à pied, il est essentiel de garder en tête que les débuts peuvent être difficiles.

La patience est votre meilleure alliée.

Fixez-vous des objectifs réalisables et progressez à votre rythme. La clé du succès réside dans la régularité de vos entraînements Jiwok. Il est crucial de s’entraîner de manière consistante, mais toujours en écoutant votre corps.

Écoutez Votre Corps

Toujours à l’écoute de votre corps : si vous ressentez de la fatigue ou de la douleur, accordez-vous du repos. Le repos est une composante essentielle de l’entraînement; il permet à votre organisme de récupérer et de ‘digérer’ les efforts fournis.

Rappelez-vous, forcer pendant un jour de fatigue peut entraîner une régression.

La Gestion du Surentraînement

Évitez le piège du surentraînement. Entraîner trop dur ou trop souvent peut effacer tous vos progrès. Gérer correctement les phases de récupération est tout aussi important que l’entraînement lui-même.

En étant patient et en procédant étape par étape, vous verrez votre progression s’améliorer régulièrement, mois après mois, année après année.

Des Entraînements Adaptés à Chacun

Nos coachs vous proposent des entraînements adaptés à vos objectifs personnels, en respectant votre niveau de régularité et votre capacité de progression.

Que vous soyez un débutant complet ou un coureur plus avancé, il existe des programmes spécifiquement conçus pour chaque étape de votre développement.

De Grand Débutant à Coureur Confirmé

Un grand débutant peut aspirer à courir 30 minutes sans interruption, puis progresser jusqu’à une heure avec aisance. Pour ceux un peu plus avancés, il est possible d’augmenter la vitesse ou d’atteindre des objectifs spécifiques de course tout en restant confortable.

Ainsi un très grand débutant peut maintenant courir 30 minutes, et puis courir 1 heure en toute facilité.

Pour les moins débutant, vous pourrez aussi courir plus vite, ou atteindre votre objectif de course en total confort…

Et ce n’est pas moi qui le dit, mais les Jiwokers 🙂 

N’oubliez pas de consulter nos 20 conseils pour bien débuter le running, une ressource précieuse pour tous les débutants.

Conseils Spécifiques pour les Plus de 40 Ans

Si vous avez plus de 40 ans, nous avons préparé 8 conseils essentiels pour bien débuter le running après 40 ans, pour garantir un entraînement sûr et efficace à cet âge.

La Marche à Pied : Une Alternative au Running

Si le running ne vous semble pas adapté, pourquoi ne pas essayer la marche à pied ? C’est une excellente alternative pour rester actif et profiter des bienfaits de l’exercice physique.


24 avril 2024

débutant running jogging

Cette semaine, j’aimerai vous parler d’un point important : Ayez confiance en vous !

Vous pouvez vous dépasser, vous pouvez, petit à petit, atteindre votre objectif. Vous avez le bon guide (votre coach Jiwok).

Chaque pas, chaque coup de pédale, chaque mouvement de brasse sont des centimètres, des mètres et des kilomètres gagnés qui vous rapprocheront de votre objectif.

Les témoignages de la semaine des Jiwokers sont là pour vous aider dans cette démarche.

Voici donc les témoignages de la semaine ! Bonne lecture !

Benjamin
« J’avais envie de courir un trail cette année, mais c’est raté. Je me suis pour le moment reporter sur un entrainement 10 km et je pense enchaîner après une récupération et sur une préparation pour courir plus vite. J’adore vraiment mon coach Jiwok ! »
(Benjamin suit un plan 10 km et continuera avec un entrainement courir plus vite)

Judith
« Si on m’avait dit que je ferais du sport un 3 avril à 8h00 du matin je n’y aurais jamais cru mais qu’en plus j’y prendrais du plaisir ça jamais de la vie . Et pourtant c’est bien le cas :-).
Je me suis laissée enfin convaincre par mon frère Jiwoker de la 1ère heure.
Et il a bien fait j’attends avec impatience ma prochaine séance. Je n’ai pas vu le temps passé j’ai trouvé ça assez facile mais là je sens bien que mon corps a travaillé. en un mot BONHEUR!! »
(Judith suit un programme d’entrainement marche à pied pour perdre du poids)

Sevrine
« Super motivant, J’en suis à mon 2nd programme, donc, j’ai fait 24 sorties de course. Moi qui n’arrivait jamais à me motiver, j’y vais avec plaisir. »
(Lili a suivi un entrainement débuter le running et maintenant perdre 5 kilos en running)

Jean Paul
« Le printemps c’est sympa ! On peut refaire du sport en extérieur (c’est quand même mieux que de rester en intérieur). J’ai donc commencé depuis quelques semaines un entrainement perte de poids en running, et ça marche plutôt bien pour moi : j’ai déjà perdu 3 kilos en 3 semaines.
Et puis, l’air de rien, je prends goût à la course à pied. J’espère que ca va durer. »
(Jean Paul suit un programme perte de poids en running)

Laure
« Très bon programme progressif et chaque séance achevée est ressentie comme une réussite ce qui est très motivant! Aujourd’hui séance 5. Mais le vrai challenge pour moi sera les 30 minutes d’affilé! Suspense, y arriverais-je? »
(Laure suit un programme débuter le running)

Agnes
« 1ere séance bien sympa ! J’ai choisi la version sans mes musiques et c’était très agréable d’avoir l’effet de surprise. Sinon, j’ai parcouru 2.2 km (d’après mon vélo) en 30 min »
(Agnès suit un programme perte de poids en vélo elliptique)

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : San Diego Shooter)


02 avril 2024

débuter le running

Comment débuter en running : Commencer à courir : 20 conseils pour bien (re-)commencer votre jogging – running – programme running débutant

(Pour voir l’image en plus grand >>>)

Course a pied

Vous voulez commencer ou reprendre la course à pied (ou débuter le running – course à pied débutant), vous avez envie que cela vous procure du plaisir  et vous fasse du bien ?

Suivez ces 20 conseils et vous verrez que le running vous apportera bien beaucoup. (la course à pied et ses bienfaits)

  1  Démarrez progressivement
  2  La régularité
  3  Marche + course
  4  La respiration
  5  La respiration encore
  6  Le bon équipement
  7  Bien choisir ses chaussures !
  8  Minimaliste ?
  9  Protèger votre poitrine (pour les femmes )
 10  Rythme cardiaque et cardio
 11  De la bonne musique
 12  Noter
 13  Adaptez votre planning d’entrainement
 14  Ne pas allez trop loin trop vite
 15  Le bon partenaire
 16  Etirements
 17  Etirez vous envore
 18  Une douche mais trop vite
 19  Dormez
 20  Choisissez les bons écouteurs sports

Apprendre à courir

1. Démarrez progressivement : Pour débuter en running, il est important de ne pas se précipiter. Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.
Pour commencer, établissez un planning d’entrainement – programme running débutant (ou suivez les entraînements débutant Jiwok (plan d’entrainement course à pied débutant)). Démarrez progressivement car votre corps a besoin d’un temps d’adaptation.

La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge, dégoutté.

Il est donc vraiment important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.

Comment commencer la course à pied ?

2. La régularité : La clé du succès en running est la régularité.
Essayez de courir au moins 2 à 3 fois par semaine pour développer de bonnes habitudes et améliorer votre condition physique.
Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété.
Vous aurez de meilleurs résultats. Par contre, respectez les jours de récupération de votre programme running débutant. Quand vous débutez en running, vous ne devez pas courir tous les jours. Vous devez enchaîner des jours de séances avec des jours de récupération.

Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.

3. Marche + course : Alternez entre la marche et la course lors de vos premières séances pour habituer votre corps à l’effort. Cela vous aidera à éviter les blessures et à progresser plus rapidement.

En effet, alternez la course et la marche au début permet  de ne pas trop brusquer les efforts. (Les premières séances des programmes débutant Jiwok sont construits sous cette forme)

4. La respiration : Apprenez à bien respirer en courant, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Une bonne respiration permet d’optimiser l’apport en oxygène et de réduire la fatigue. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.

5. Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route. Si vous le souhaitez, pratiquez des exercices de respiration en dehors de vos séances pour améliorer votre endurance et votre capacité pulmonaire.
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27 mars 2024

perdre du poids running régime

Cette semaine a encore été une belle semaine pour les Jiwoker ! Je suis épaté par tant de progrès et de résultats. Bravo à tous !

C’est toujours incroyable de lire vos pertes de poids, vos chronos battus, votre enthousiasme ! J’adore!

Pour ceux qui ont un peu plus de mal, n’hésitez pas à contacter les coachs pour toutes questions ou conseils.

Et, avec l’allongement des journées et des températures clémentes, plus la lectures des témoignages et les conseils de votre coach préféré, vous devriez vous dépasser !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture à tous :

Stéphanie
« J’ai enfin pu me remettre au sport grâce à vous ! Et ça c’est incroyable. J’avais plusieurs fois essayé de me mettre à courir, mais j’avais toujours abandonné.
Avec votre service, je suis bien motivée, même les jours de pluie et c’est ce qui fait pour moi toute la différence avec avant.
En plus, je prends du plaisir et le running commence à bien faire parti de ma vie. »
(Stéphanie suit un programme débuter le running)

Julia
« Bonjour à tous! Je voulais juste laisser mon témoignage : J’ai presque fini ce programme ( arrêt une semaine avant à cause d’une opération). J’ai perdu 11.2 kg en associant le programme à un régime alimentaire équilibré. Mon VO2max est passé de 34 ( Moyen) à 39 ( Bon). Bilan super positif. »
(Julia a suivi un entrainement running pour perdre du poids)

Sandrine
« Première séance aujourd’hui. Un peu difficile au début, mais au bout de 15 min de bonnes sensations sont arrivées. Je me suis bien étirée après, on verra si j’ai des courbatures demain. aie ! Le coaching vocal est très encourageant. Même la musique était sympa ! Ca me motive pour la suite.
(Sandrine suit un programme perte de poids en elliptique)

Chris
 » Séance 7: On sent venir les bienfaits du programme, meilleures aisances dans la course et meilleures sensations après. J’attends la suite avec une certaine impatience. Mais ne brûlons pas les étapes. »
(Chris suit un plan semi marathon)

Agathe
« Au top ! J’utilise l’appli Jiwok depuis peu de temps. Grande débutante, je me remets au vélo elliptique. Quoi de plus rébarbatif qu’un entraînement seule dans son salon ! Avec les différentes séances, la voix du coach et la musique, la motivation est franchement au RDV ! Appli adoptée ! »
(Agathe suit un programme débuter le sport en elliptique)

Et, qu’est ce que cela donne votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : Sangudo )


coureur débutant jogging course à pied

Débutant en running : Rocky Balboa ne doit pas être un exemple pour toi quand tu débutes le running ou si tu veux progresser en course à pied.

Quand vous lirez ces premières lignes, vous vous direz, sans retenu « Mais Denis qu’est ce que tu racontes ??? Sérieusement, Rocky c’est le sportif ! Le mec qui résume l’abnégation, le travail, la persévérance dans le sport.

Et toi, tu me dis que je ne dois pas le prendre pour exemple ??? »

Oui, oui je sais bien et je te rassure tout de suite, je suis à 1000 % d’accord avec toi !!!!

Mais tu ne dois quand même ne pas le prendre en exemple pour le running !!!

Oui mesdames, messieurs, Rocky ne peut pas être votre modèle pour commencer la course à pied.

Quand tu débutes en running, Rocky est presque l’opposé de tout ce que tu dois réaliser pour progresser et bien commencer en course à pied.

Alors pourquoi Rocky ne doit pas être un exemple pour toi ?

Tout d’abord, laisse moi t’expliquer comment cette idée a germé petit à petit dans ma tête.
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19 mars 2024

débuter la course à pied

« Courir moins vite pour progresser plus vite : Courir lentement c’est bien lorsqu’on débute le running »

Je reçois de nombreux messages de coureurs débutants qui trouvent qu’ils ne courent pas assez vite pendant leurs séances d’entrainement Jiwok.

Je peux le comprendre.

Mais en lisant cet article, vous découvrirez qu’en courant moins vite, vous progresserez plus vite.

Tous les coureurs font ou ont déjà fait cette erreur, celle de courir plus vite pour améliorer leurs performances.

Il faut bien reconnaître que cela semble tomber sous le bon sens du chronomètre.

En allant plus vite, je mettrai moins de temps pour une distance donnée. Sauf que c’est une erreur.

Pour courir plus vite, il faut aussi apprendre à courir moins vite. On appelle cela l’endurance fondamentale.

L’endurance fondamentale, c’est qu’un runner ne dépasse jamais une certaine fréquence cardiaque qui correspond au maximum à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. (Bien mesurer sa FCM c’est important)

Dans les faits, cela veut dire que l’on doit être capable de courir à allure modérée, assez modérée pour ne pas se sentir essoufflé et arriver à tenir une conversation avec son voisin.

Il faut donc se trouver dans une situation de totale aisance respiratoire, d’absence de fatigue musculaire et pouvoir donc tenir de longues séances ainsi.

Évidemment, cela semble de prime abord être contre-productif pour s’améliorer.

Au contraire, plusieurs raisons font qu’un rythme de course faible permet de s’améliorer.

En premier lieu, les muscles développent à ce rythme le réseau capillaire sanguin.

C’est ce qui permet au sang d’arriver dans les muscles et plus un muscle est irrigué en sang, plus il performant.

Or ce développement du réseau ne se fait qu’à faible intensité.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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