Bien manger et bien boire c’est aussi important pour bien réussir son marathon

Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.

Qu’est ce qu’un marathon ?

Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque. D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.

La préparation marathon

On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable. Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon. Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.

Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager. Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon. Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.

L’alimentation marathon

En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça. 10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.

On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.

Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.
Vous trouverez ici nos conseils alimentaires spécifiques pour les 7 jours avant le marathon.
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Manger et faire du sport c’est possible 🙂

Le soleil est de retour et vous désirez perdre quelques kilos….

Comment perdre du poids efficacement ? Dois-je faire seulement un régime ou faire aussi du sport, ou vice versa?

Voilà les questions que l’on se pose quand on veut maigrir.

La solution « miracle » n’existe pas !

Si vous voulez maigrir, il faut non seulement changer vos habitudes alimentaires, mais également faire du sport.

En effet, pour perdre du poids, il faut diminuer les entrées (ce que l’on mange) et augmenter les sorties (ce que l’on dépense) de calories.

Quand on perd du poids, on perd sa masse grasse mais aussi sa masse maigre.

C’est pour cela qu’il faut exercer un sport pour conserver au maximum cette masse maigre.

Débuter ou commencer la pratique de la course à pied est un excellent choix.
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(crédit photo : HAMACHI)

Alimentation Marathon : Jour J-7 – Conseils alimentaires et repas avant votre marathon

Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans 2 semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre …

Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation avant le marathon.

Une bonne alimentation marathon est une alimentation équilibrée: ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu… Avec pour les sportifs, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, etc…

Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)

Pour faire bref, voici les quelques règles pour vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km.

1- Entre J-7 et J-4 :

L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et favoriser les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.

On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé.

2- J-3 :

On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.

3- J-2 :

Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…).
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(crédit photo : San Diego Shooter )

Les régimes alimentaires cela ne fonctionne pas !

2017 nous voila ! Avec les bonnes résolutions qui vont avec ! Comme par exemple, perdre quelques kilos pour retrouver la ligne.

Alors la solution la plus simple, ce serait de suivre un régime magique (je viens d’en voir un assez fou > perdre 10 kilos en 10 jours!)

Je suis sincèrement désolé le dire mais…..CELA NE MARCHE PAS !

Quand je parle de régime alimentaire, je pense à tous les régimes drastiques comme Dukan ou autres méthodes magiques pour perdre ses kilos en trop.
(Je ne parle pas évidement de rééquilibrage alimentaire qu’un nutritionniste pourrait vous conseiller et qui suit les règles de base d’une alimentation saine.)

Alors oui, les résultats vont se voir très vite avec type de régime. Mais quelques semaines plus tard, ces même kilos vont revenir et même plus nombreux!

Une étude de 15 régimes conduite par l’Agence sanitaire de l’alimentation (Anses) a conclu qu’il s’agissait de “pratiques à risque”, surtout quand ils sont déséquilibrés et peu diversifiés. Si on parle de “régimes yo-yo”, c’est que dans la grande majorité des cas les gens reprennent leur poids initial en arrêtant leur régime, voire davantage. (95 % des personnes suivant un régime de ce type reprennent les kilos perdus dans les 5 années suivantes)

Selon cette même étude, la seule solution pour perdre du poids et rester en forme : une alimentation équilibrée (pour résumer : manger 3 repas par jours sans excès et pas de grignotage entre les repas) associé à une activité physique.

C’est exactement ce que votre coach Jiwok vous propose avec les programmes perte de poids ! que ce soit en jogging, en vélo elliptique, tapis de course ou vélo d’appartement, Marche sur tapis, Marche , Marche nordique ou en rameur : une activité physique adaptée et un alimentation équilibrée.

Pour résumer : manger sans excès, faire du sport et tout ira bien ! Bonne année 2017 à tous !

(crédit photo : Eat my Cake now )

Voici un article concernant la nutrition et la pratique sportive rédigé par notre nutritionniste : Frédéric GUERRI .

Le calcium est un élément important de notre corps. Il va intervenir dans de nombreux processus métaboliques : contraction musculaire, force du cœur, coagulation sanguine etc.

On comprend alors que sa concentration sanguine soit régulée avec précision. Le maintient d’un taux sanguin constant se réalise, par le biais d’une régulation hormonale. Celle-ci pilote entrées et sorties du calcium et utilisent une réserve : la masse osseuse
Pour que tout se passe bien les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ont été fixes approximativement à 1g/j pour la population générale.
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(Crédit photo : racineur)

Mangez des fruits et des légumes pour rester en forme : le vrai et le faux

Si vous essayez de perdre du poids, en plus de votre entrainements Jiwok, il est important de surveiller votre alimentation. (N’oubliez pas les documents à télécharger sur votre compte Jiwok)

En attendant, voici quelques idées reçues sur les bienfaits des fruits et légumes :

1- Manger de l’ananas ou de la papaye fait maigrir

Faux : ces fruits contiennent une enzyme protéolytique, la bromélaine pour l’ananas, et la papane pour la papaye. Ces substances facilitent la digestion des protéines mais n’ont aucune action sur les lipides.

2- Les fruits secs sont riches en magnésium

Vrai : les fruits secs contiennent les mêmes compléments que les mêmes fruits avant déshydratation, mais comme ils ne contiennent presque plus d’eau, les compléments sont plus concentrés. A poids égal, ils en contiennent donc beaucoup plus que les fruits non déshydratés. Ainsi par exemple, la figue fraîche contient 21 mg de magnésium aux 100g et la figue sèche 72 mg aux 100 g.
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(crédit photo : shirleystroup )

Quand vous courez pendant une séance de course à pied, vous brûlez des calories pendant votre entrainement mais aussi après !

J’en avais déjà parlé, mais cette étude scientifique est vraiment intéressante.

Elle donnera peu plus de motivation aux Jiwoker qui courent pour perdre du poids et rester en forme.

Selon cette étude de l’université américaine de Yale, la pratique sportive a aussi des bienfaits même après l’effort.

Il apparaît que les coureurs brûlent des calories d’une part pendant l’effort mais aussi après cet effort !

Les chercheurs ont constaté que si vous courez plus de quatre heures par semaine, vous brûlerez 54 % de calories en plus au repos par rapport à des non-sportifs.

Donc vous courez, vous brûlez des calories, vous vous reposez, et vous continuez à brûler des calories 🙂

En plus, on apprend aussi que la pratique sportive protège contre le diabète de type 2 même au repos.

Bon vous savez ce qui vous reste à faire ! Sélectionnez un entrainement sur Jiwok pour perdre du poids ou rester en forme et enfilez vos baskets.

Si vous cherchez d’autres bienfaits du running pour votre corps, je vous conseille de lire notre articles Top 10 des bienfaits du running

Par ailleurs, cette étude a été réalisé avec des coureurs, mais je pense que vous obtiendrez les mêmes résultats de dépenses caloriques avec d’autres pratiques sportives comme le tapis de course, le vélo d’appartement ou l’elliptique.