04 octobre 2021

préparation trail course nature

Retrouvez nos plans d’entrainement trail , trail court, course nature (préparation pour débutant et confirmé)

De plus en plus de coureurs se lancent dans le trail avec l’envie de courir dans la nature et de s’échapper !

C’est pourquoi nos coachs enrichissent assez souvent nos plans d’entrainement trail ! Et je peux vous dire qu’ils ont fait cela avec amour.

Pour rappel, le trail est une épreuve de running (course à pied) qui se déroule en milieu naturel (montagne, forêt,etc…) sur un parcours utilisant des chemins ou sentiers dont la totalité des surfaces goudronnées n’excèdent pas 15% à 25% de la distance totale du parcours.

Oui le trail nature c’est beau…..C’est des entraînements et des courses en pleine nature, en montagne, en campagne, sous les arbres, au milieu de l’herbe, ca sent bon…

Mais cela peut être également en ville (urban trail) comme l’éco trail ou le city trail.

Il existe plusieurs types de trail :

course nature : course pédestre sur une distance inférieure à 21 kilomètres, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;
trail court : course pédestre sur une distance comprise entre 21 et 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;
trail : course pédestre sur une distance supérieure à 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %.
ultra-trail : course pédestre sur une distance supérieure à 80 kilomètres, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %, c’est souvent des courses de montagne.

Avant de participer à une course nature ou trail, il est important de bien se préparer et de suivre un programme d’entrainement course adapté et efficace.

En effet pour le trail running, il est important d’avoir une bonne préparation pour réussir sa course et son chrono.

Comment préparer son trail : Bien choisir sa prépa trail (entrainement trail débutant et confirmé)

Avant tout, il est essentiel de bien définir ses objectifs pour choisir le meilleur plan trail adapté à son niveau de forme et son objectif (temps de course).

Courir entre 10, 20 ou 40 kilomètres c’est une chose, être capable de parcourir cette distance en trail sur un terrain escarpé, vallonné ou accidenté en est une autre.

Il faut donc prendre en considération ses capacités physiques, savoir si l’on se situe en tant que débutant ou confirmer pour choisir au mieux son plan trail.

En effet, un trail même court représente un effort et un intensité spécifique auquel il est préférable de se préparer sérieusement.

Nos entrainements trail vous aideront à acquérir les différentes techniques de course à pied sur terrains accidentés typiques des trails (principalement en montée et en descente (dénivelé positif) et accessoirement en dévers).

Par ailleurs, nos entraînements sportifs vous permettront d’acquérir l’endurance et renforcement musculaire et cardio vasculaire nécessaire pour évoluer confortablement lors de votre course qui peut s’avérer être une épreuve longue malgré un faible kilométrage initial.

La diversité des séances des entraînements trail jiwok (comme le fractionné) vous offrira la possibilité de développer les différents paramètres physiologiques et techniques nécessaires à votre performance tout en gardant une progressivité indispensable pour éviter les blessures et la fatigue.

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27 septembre 2021

bain froid pied running
(crédit photo : Kevin Saff )

Guide des bains glacés à l’usage des coureurs (running) : Nos conseils pour réaliser vos bains glacés pendant votre entrainement de running afin d’optimiser vos performances et vos résultats de course : marathon, semi, trail, triathlon.

L’utilité des bains glacés est sujette à débat mais il est possible de trouver un compromis.

Les œufs sont bons pour vous. Les œufs sont mauvais pour vous. Les œufs sont bons pour vous…

Si vous avez un certain âge, comme moi, vous avez l’habitude des avis contradictoire sur à peu près tout ; de la nutrition aux étirements en passant par le volume et l’intensité de l’effort.

Il en va de même avec les bains glacés.

Il existe tellement d’études contradictoires qu’il devient difficile de s’y retrouver.

D’une part, les entraîneurs comme les coureurs utilisent les bains glacés avec succès depuis des années.

Selon eux, l’eau glacée aide les jambes, et les esprits, fatigués ; les séances suivantes sont donc de meilleure qualité.

Des séances de running de meilleure qualité (et la confiance accrue qui en découle) conduisent généralement à de meilleures performances.

D’un autre côté, les professionnels de santé relèvent que l’inflammation consécutive à l’effort (la légère douleur accompagnée de la raideur des jambes) stimule l’adaptation de l’organisme à l’effort.

En coupant court à cette inflammation avec un bain glacé, vous empêchez le corps de s’adapter à cette sollicitation sur la durée.

Nous voici donc coincés dans la spirale de vouloir un peu de confort dans l’entraînement tout en souhaitant en retirer le plus de bénéfices.

La meilleure que je recommande est d’utiliser les bains glacés par période, de la même manière que les coachs Jiwok construisent vos plans marathon, semi-marathon, 10 km, trail, ultra trail ou triathlon.

Voici comment :

Pour retirer le maximum d’adaptation au stress physiologique, il faut limiter les bains glacés pendant la partie initiale du plan d’entraînement.

Il ne faut y avoir recours que lorsque le corps est suffisamment affecté et que les séances diminuent en qualité.

Pas uniquement après un effort intense mais plusieurs jours d’affilés.

À l’approche de la course, vous pouvez utiliser les bains glacés plus souvent pour rafraîchir vos jambes et vous redonner un peu d’entrain.

À un mois de la course, vous devez vous sentir à l’aise à chaque séance d’entrainement.

Ceci permet de construire la confiance en soi qui, à ce stade du plan d’entrainement, est bien plus importante que toute diminution de la capacité d’adaptation qui a déjà été travaillée en profondeur dans les semaines précédentes.

J’aime vraiment cette conception qui semble allier le meilleur des deux mondes.

Les premiers temps de l’entraînement s’accompagnent de la douleur et de la fatigue mais permettent de créer la résistance à l’effort maximale.

Lorsque la qualité de vos séances d’entraînement diminue plusieurs jours d’affilés, vous prenez des bains glacés.

À l’approche de la course, vous devez vous préoccuper de votre bien-être pour être le plus frais et reposé possible pour le jour de votre course.

Durant cette période, les bains glacés suivent la plupart des séances intenses pour garder de la fraîcheur dans les jambes.

De mon point de vue, c’est du gagnant-gagnant et concilie facilement les deux aspects de la discussion sur les bains glacés.
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07 septembre 2021

hydro-handset-hydration-gourde

Hydro Handset ou comment transporter sa boisson d’hydratation à la portée de sa main

Aujourd’hui, j’aimerai vous présenter une gourde à main d’un nouveau genre : Hydro Handset de Salomon.

Mais avant de rentrer dans le détail, je souhaite reprendre quelques éléments intéressants de l’hydratation et des différentes gourdes que l’on peut trouver sur le marché.

Je vous le répète souvent, hydratation en running (débutant ou confirmé), en trail ou même triathlon, c’est très très important.

Une fois que vous avez compris que vous devez vous hydrater pendant et après votre séance. Vous devez vous demandez comme vous pouvez transporter votre boisson hydratante.

Il existe différents accessoires pour cela :

La ceinture sur laquelle vous pouvez accrocher une ou plusieurs petites bouteilles. L’avantage c’est que vous pouvez transporter plusieurs petites bouteilles en même temps.

C’est parfait pour les sorties longues. Par contre, si la ceinture est mal adaptée à votre morphologie, elle peut s’avérer fatigante en raison des rebonds et du poids.
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13 juillet 2021

Couv simple trail autour de Paris BD

Plus de 30 parcours de trail en région parisienne.

De plus en plus de coureurs se mettent au trail. Ils recherchent de nouvelles sensations et/ou être plus proche de la nature.

Il est vrai aussi, que courir ou s’entrainer pour un trail (merci les coach Jiwok pour les entrainements trail), c’est un peu plus l’aventure.

(N’oubliez pas de lire les 10 commandements du traileur)

Si vous habitez Paris ou en région parisienne, vous avez peut-être des difficultés à trouver de nouveaux parcours de trail.

Ce n’est pas toujours évident de s’aventurer sur des itinéraires loin de chez soi.

C’est pourquoi Antoine Davos (traileur passionné) a eu l’excellente idée de réaliser un livre qui répertorie plus de 30 parcours (39 itinéraires exactement) de trail dans Paris (avec parcours autour du quartier de Montmartre) mais surtout autour de Paris comme Meudon, Saint Cloud, Chevreuse ou la la forêt de Fontainebleau par exemple.

Chaque itinéraire est présenté avec des photos, des cartes détailles avec votre parcours.

Vous retrouvez également des explications sur les points importants de votre parcours.

Ces 39 parcours sont toutes accessibles en moins d’une heure de transports en commun depuis Paris.
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05 juillet 2021

plan trail

Les 10 commandements du Traileur

De prime abord, la course nature (trail) peut ressembler à une expédition extrême.

Si vous suivez un plan d’entrainement trail comme certains Jiwoker, vous savez de quoi je parle.

Dans ce paradis de la gadoue, en plus d’avoir l’équipement adapté au trail, il existe quelques règles et coutumes à respecter.

Les sportifs qui découvrent le trail seront donc heureux d’apprendre que les Divinités de l’Endurance se sont fendues de quelques commandements pour que chacun reste joyeux, en sécurité et merveilleusement boueux.

I. Tu honoreras les franches éclaboussures car les coureurs nature ne sont pas du genre à contourner les flaques.

II. Tu ne satureras pas tes oreilles avec de la musique trop forte car les insultes des coureurs te dépassant tu n’entendras point.

III. Tu ne pourriras pas le caillou qui t’as fait trébucher car il était là le premier. Les pieds tu lèveras.

IV. Tu emporteras toujours du papier toilette car le triple épaisseur t’évite les consultations chez le docteur. (Voir les autres équipements pour le trail que tu emporteras)

V. Tu resteras vigilant face aux serpents et aux autres habitants des bois car tu n’es pas au jardin botanique. Garde les yeux ouverts, habitant des villes.
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26 mai 2021

équipement trail

Capturs : le gps pour les traileurs

Quand vous partez lors de longues sorties de trail ou d’ultra trail, que ce soit pendant votre entrainement ou pendant votre course, vos proches peuvent être (un peu) inquiet.

En effet, vous vous retrouvez tout seul au milieu de la nature et difficilement joignable.

Si vous utilisez habituellement un cardio gps, vous aurez effectivement votre parcours gps, mais votre famille ne peut pas vous suivre en temps réel sur une carte.

Alors vous avez aussi la possibilité d’utiliser votre smartphone et une application adaptée, mais l’autonomie risque d’être assez faible ce qui n’est pas toujours compatible avec de longues sortie de trail ou d’ultra trail.
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07 avril 2021

Cours, marche, accélère, ralentis...Mais n'abandonne jamais !

Cours, marche, accélère, ralentis…Mais n’abandonne jamais !

Go ! Go ! Go ! Cette semaine vous m’avez envoyé de nombreux témoignages de persévérance et de ténacité ! Bravo et encore Bravo !

Bonne lecture

Alexandre
« Franchement génial. Grosse appréhension avant de commencer la séance, avec quelques résidus de courbatures de la première, et surtout, courir 4 min sachant que la première séance je finissais les 30 dernières secondes des 3 min au courage.
Je termine « bien », les muscles un peu tendu, mais « bien » physiquement, j’aurai pu encore continuer c’est dire! Je commence à ressentir du plaisir, non je me mens à moi-même, je ressens déjà du plaisir ! Vivement l’étape 3, et merci Jiwok! »
(Alexandre suit un programme perte de poids en running)

Gregory
« Très bonne séance, sensation de bien-être à la fin même si ce n’était pas mon rythme habituel. »
(Grégory suit un entrainement elliptique)

Vincent
« 4 ème séance faite ce matin, vraiment le programme est super stimulant et ça donne envie d y retourner »
(Vincent suit un entrainement débutant course à pied)

Grégory
« 13 mois d’abonnement Jiwok et sans doute ma séance le plus dure. Mais j’ai tenu bon. »
(Grégory suit un entrainement courir plus vite vma)

Patick
« J’ai été surpris par la relative facilité avec laquelle j’ai effectué cet entraînement. »
(Patrick suit un entrainement course à pied pour sénior)

Yves
« 4eme séance et ca va mieux..Perte 2.5 kgs avec surveillance alimentaire bien sur..Comme Magali je dépasse mon FCM malgré mes petites foulées.. »
(Yves suit un programme perte de poids en running)

Isabelle
« Plutot facile pour une reprise du sport. Ce n’est pas rébarbatif et le coach donne envie de continuer. »
(Isabelle suit un programme rester en forme en courant)

Michel
« J’ai pris un entraînement 2 fois semaines, j ai vite rapprocher mes séances pour arriver à 3 par semaine. Et déjà perdu presque 8kg sur les 10 visé.
(Michel suit un programme perdre du poids en vélo d’intérieur)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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