semi-marathon

Tout pour bien courir un semi-marathon. Conseils, entrainements de préparation, témoignages, équipement.

04 janvier 2023

semi-marathon entrainement préparation plan entrainement

Plan d’entrainement pour le semi marathon

Le semi Marathon de Paris approche très vite (le 5 Mars pour être précis), il est donc important de ne pas tarder à commencer son entrainement pour le semi marathon (surtout pour les entraînements semi-marathon 10 semaines ou 12 semaines).

Nos plans d’entrainement semi marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive. Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.

Voici des exemples de plans d’entrainement semi-marathon que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok.

Finir un semi marathon

Finir un semi marathon, 2 séances par semaine pendant 8 semaines

Finir un semi marathon en 2 heures :

Préparer un semi-marathon en 2h00 environ, 3 séances semaine, pendant 8 semaines.
Préparer un semi-marathon sans séance intensive en 2h00 environ, 2 séances par semaine pendant 10 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 40 :

Préparer un semi-marathon en 1h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 30 :

Préparer un semi-marathon en 1h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines

Finir un semi marathon en 1 heure 25 :

Préparer un semi-marathon en 1h25 environ, 3 séances par semaine, pendant 10 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 20 :

Préparer un semi-marathon en 1h20 environ, 4 séances par semaine, pendant 10 semaines.

La totalité des plans d’entrainement pour le semi-marathon >>>.

Et n’oubliez pas de prendre un bon petit déjeuner adapté à votre effort et votre course en suivant nos conseils pour un petit déjeuner avant votre semi.

Bon courage à tous pour votre préparation au Semi Marathon de Paris.


25 juillet 2022

banane

Découvrez Pourquoi c’est bon de manger des bananes quand vous courez ou que vous faîtes du sport ?

Comme vous le savez maintenant, la nutrition est un sujet important lorsque vous pratiquer la course à pied.

Et mangez de la banane c’est bien pour tous les types d’entrainement et surtout quand vous préparez une course comme le marathon, 10 km , 20 km (comme le 20 km de paris ) semi-marathon ,  le trail ou le trialthlon .

Vous pouvez manger (entre autre) une banane lors du petit déjeuner avant votre course, comme le semi marathon.

La banane est l’un des fruits les plus énergétiques et affiche 90 calories aux 100 grammes, dont la plupart proviennent de ses glucides.

Séchée, elle atteint les 290 calories!

Les avantages de la banane c’est qu’est à la fois digeste, énergétique et régénératrice.

Ses sucres sont assimilés en moins de 2 heures et permettent de récupérer rapidement après l’effort.

Riche en vitamine C, elle apporte également des vitamines A, B et E.

Côté minéraux, la banane est championne de la teneur en potassium et en magnésium, importants pour un bon travail musculaire.

La banane fournit zinc, cuivre, manganèse et sélénium, et est assez riche en fibres particulièrement bien tolérées car réparties entre cellulose (accélérant le transit intestinal), et pectines (qui interviennent dans la régularisation du transit, et le métabolisme des sucres et des graisses).

Elle sera une alliée idéale pour votre entrainement Jiwok.

(Crédit photo : Jean & Nathalie)


20 juillet 2022

Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon

Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?

Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!

Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.

Nos plans semi marathon sont créés par des coachs sportifs de haut niveau (tous les coachs Jiwok sont coach sportif d’athlètes de très haut niveau qui participent aux championnats du monde et jeux olympiques.)

Nous avons aussi une variante de ces plans semi marathon pour le 20 km de Paris qui se déroulera début du mois d’octobre !

Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.

Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon

Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.

Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.

Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.

Allez, votre plan semi marathon est ici et pour les plan 20 km paris la .

Et retrouvez nos conseils pour votre petit déjeuner avant votre 20 km.

(crédit photo : Alexandre Launay )


27 juin 2022

améliorer performance courir running course à pied
(crédit photo : Sangudo)

Pourquoi je stagne en running ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :

La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque.

En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier.

Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.

Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler .

Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau.

L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.

D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser.

Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne.

C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.

Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?

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19 avril 2022

Comment gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course ?

Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?

Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.

Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.

Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.

Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord – Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique.

A l’inverse un voyage Ouest – Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.

Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.

Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison…
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06 avril 2022

débutant running jogging

Cette semaine, j’aimerai vous parler d’un point important : Ayez confiance en vous !

Vous pouvez vous dépasser, vous pouvez, petit à petit, atteindre votre objectif. Vous avez le bon guide (votre coach Jiwok).

Chaque pas, chaque coup de pédale, chaque mouvement de brasse sont des centimètres, des mètres et des kilomètres gagnés qui vous rapprocheront de votre objectif.

Les témoignages de la semaine des Jiwokers sont là pour vous aider dans cette démarche.

Voici donc les témoignages de la semaine ! Bonne lecture !

Benjamin
« J’avais envie de courir un trail cette année, mais c’est raté. Je me suis pour le moment reporter sur un entrainement 10 km et je pense enchaîner après une récupération et sur une préparation pour courir plus vite. J’adore vraiment mon coach Jiwok ! »
(Benjamin suit un plan 10 km et continuera avec un entrainement courir plus vite)

Judith
« Si on m’avait dit que je ferais du sport un 3 avril à 8h00 du matin je n’y aurais jamais cru mais qu’en plus j’y prendrais du plaisir ça jamais de la vie . Et pourtant c’est bien le cas :-).
Je me suis laissée enfin convaincre par mon frère Jiwoker de la 1ère heure.
Et il a bien fait j’attends avec impatience ma prochaine séance. Je n’ai pas vu le temps passé j’ai trouvé ça assez facile mais là je sens bien que mon corps a travaillé. en un mot BONHEUR!! »
(Judith suit un programme d’entrainement marche à pied pour perdre du poids)

Sevrine
« Super motivant, J’en suis à mon 2nd programme, donc, j’ai fait 24 sorties de course. Moi qui n’arrivait jamais à me motiver, j’y vais avec plaisir. »
(Lili a suivi un entrainement débuter le running et maintenant perdre 5 kilos en running)

Jean Paul
« Le printemps c’est sympa ! On peut refaire du sport en extérieur (c’est quand même mieux que de rester en intérieur). J’ai donc commencé depuis quelques semaines un entrainement perte de poids en running, et ça marche plutôt bien pour moi : j’ai déjà perdu 3 kilos en 3 semaines.
Et puis, l’air de rien, je prends goût à la course à pied. J’espère que ca va durer. »
(Jean Paul suit un programme perte de poids en running)

Laure
« Très bon programme progressif et chaque séance achevée est ressentie comme une réussite ce qui est très motivant! Aujourd’hui séance 5. Mais le vrai challenge pour moi sera les 30 minutes d’affilé! Suspense, y arriverais-je? »
(Laure suit un programme débuter le running)

Agnes
« 1ere séance bien sympa ! J’ai choisi la version sans mes musiques et c’était très agréable d’avoir l’effet de surprise. Sinon, j’ai parcouru 2.2 km (d’après mon vélo) en 30 min »
(Agnès suit un programme perte de poids en vélo elliptique)

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : San Diego Shooter)


09 mars 2022

débuter running jogging perdre du poids
(Crédit photo : Thomas Becker)

C’est le bientôt le printemps ! Et le moment pour de nombreux Jiwoker de se dire que ce serait bien de reprendre le sport 🙂

Comme chaque semaine, je vous publie les témoignages qui vous aideront à vous remettre en selle. Au programme de cette semaine, de la perte de poids (3 kilos), du bonheur de courir, du tapis de course, de la vma qui explose…

Bon courage à tous et bonne lecture

Vanessa
« Depuis 3 semaines, je découvre Jiwok et je suis accroc. Je prépare mon corps pour mes vacances de pâques (à la plage et mes maillots de bain) et je suis ravie. Le programme se passe bien j’aime aller courir (c’est moi qui dit ca ?), mes jambes se musclent et j’ai déjà perdu 3 kilos. « Allez hop » comme dirait le coach je continue »
(Véronique suit un entrainement perdre du poids en runnning)

Fouzia
« Bonjour à tous, je vous remercie vivement pour vos efforts louables; grâce à vous je me remet à courir.
La 1ere seance: super bien j’avais même envie de courir plus longtemps. Très bon accompagnement : les bons mots aux bons moments. »
(Fouzia suit un entrainement débuter le running)

Arnaud
« Courir plus vite ou comment booster sa vma. Je viens de finir l’entrainement courir plus vite (en attendant de me lancer dans mon entrainement marathon) et je dois dire que je suis bluffé. Les séances ont été progressive, parfais difficile, mais les progrès ont été présents. Mon allure est vraiment plus rapide et surtout je suis à l’aise.
Super conseil du coach et super motivation même dans les séance de fractionné assez hard.
Le chrono de mon prochain marathon risque d’être assez bon. Merci Jiwok »
(Arnaud a suivi un entrainement courir plus (améliorer sa vma) et continuera avec un plan marathon)

Sophie
« Je suis à ma 5ème séance sur les et à chaque fois je suis pressée d’être à la suivante. »
(Sophie suit un plan semi-marathon objectif 2 heures)

Caroline
« Bonjour, 1ére séance difficile pour moi qui n’ai pas fait de sport depuis 10 ans. Mais grâce aux commentaires du coach sur la musique, j’ai tenu mes 30 minutes et je suis contente d’avoir transpiré en douceur !!! Bravo à vous et merci  »
(Caroline suit un programme perte de poids en elliptique.)

Nicole
« Ca démarre bien, déjà 1 Kg de moins en quelques jours. »
(Nicole suit un programme perte de poids sur tapis roulant)

Et vous, vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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