14 septembre 2020

Débuter le sport

Risque de sédentarité : notre sédentarité est croissante !

Depuis la création de Jiwok, un de nos objectifs est d’aider les personnes sédentaires à retrouver une activité physique afin de retrouver la forme et être en bonne santé (voir nos entraînements débutant de running, vélo, elliptique, marche, natation ou marche nordique).

Je voulais vous remettre en avant cet article qui est de plus en plus d’actualité avec l’accélération du télé-travail. 

En effet, ce nouveau mode de travail nous rend encore moins mobile et accroit encore plus notre sédentarité. (Voir l’article très intéressant sur le sujet dans Le Monde)

Alors pourquoi la sédentarité est réellement dangereuse pour votre santé ?

Rester assis raccourcit notre espérance de vie

La position assise prolongée favorise le développement de nombreux troubles qui peuvent parfois entraîner des pathologies comme le développement de troubles cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, le maladie l’Alzheimer chez les patients en âge avancé, voire même le cancer.

De nombreuses études révèlent que plus on reste assis longtemps, plus on court le risque de développer ces symptômes à cause du fait qu’on ne permet pas au corps de brûler le surplus de calories ou aux muscles de « travailler » normalement.

De ce fait, le taux de cholestérol augmente, on développe une hypertension artérielle, on prend du poids, parfois même on commence à avoir des signes de diabète car l’encrassement des organes provoqué par le fait de ne pas faire d’activité physique ne permet pas aux organes de fonctionner normalement et va à terme favoriser l’apparition de maladies.

Rester assis trop longtemps raccourcit ainsi considérablement notre espérance de vie.
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07 septembre 2020

sexe la veille d'un marathon

Est ce qu’avoir des rapports sexuels avant une course comme un marathon, trail ou ultra trail est bon pour votre préparation ? La question mérite d’être posée.

C’est la nuit juste avant la grande course. Votre tenue pour le jour de course est prête, votre estomac est rempli de plus de glucides simples que vous ne pensiez jamais en avaler (surtout si vous avez suivi nos conseils de nutrition avant votre marathon) — et votre moitié vous fait les yeux doux…

Mais est-il judicieux de laisser entrer en action le corps d’athlète ultra chaud qui est le vôtre ? Ou devriez-vous pousser votre partenaire à prendre une douche froide, et lui dire de penser à autre chose ?

En tant que coureur, nous formons un groupe superstitieux. Nous ne voulons pas faire quelque chose de différent la veille d’une course.
Mais physiologiquement, il n’y a aucune raison qui empêche, ou qui déconseille d’avoir une relation sexuelle durant la nuit qui précède une course.

En 2000, un article scientifique « Le sexe la nuit avant la compétition fait-il baisser les performances ? » de la revue Clinic Journal of Sports Medicine, reprenait trois études sur le sexe avant la course et ne trouvait aucune raison pour causer un déclin de la performance.

Certes, les cas envisagés concernaient des relations sexuelles ne relevant pas de l’intégralité du Kamasutra.

L’auteur de l’article a relevé qu’un couple marié standard ne brûle que 25 à 50 calories chacun pendant une relation sexuelle — l’équivalent de l’énergie dépensée en montant des escaliers sur deux étages.

Cela ne va pas franchement entamer vos précieuses réserves de glycogène. Cependant, si vous vous laissez aller à une longue partie de jambes en l’air — ou que vous mordez sur votre temps de sommeil nécessaire — cela peut clairement entamer votre niveau d’énergie.
Il est donc plutôt conseillé de faire cela rapidement et en douceur.

Ne vous adonnez pas à une course d’endurance avant la course d’endurance :).

De plus, « faire du sexe rapidement » peut éviter douleurs et irritations le lendemain. C’est pour la même raison qu’il est important d’y aller en douceur. Une relation sexuelle brutale et profonde peut faire saigner le col de l’utérus. Puisque l’utérus est fin, vous pouvez endurer une irritation et des saignements.

Les lubrifiants à base d’eau peuvent éviter les irritations causées par la friction.

Et, désolé de retirer une partie de l’excitation, mais ce n’est pas la nuit pour essayer quelque chose de nouveau.
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06 juillet 2020

Pourquoi il est important de porter un soutien gorge adapté lors que vous courez

brassière First - cardio de Kalenji 4

Je vous présente souvent des soutiens-gorge adaptés au sport et plus spécifiquement au running.
C’est pourquoi il me semblait intéressant de vous présenter cette étude scientifique qui est vraiment très intéressante ainsi que 4 conseils à suivre pour protéger vos seins au mieux.

Les résultats de cette étude scientifique sur la gêne et les douleurs aux seins durant une course à pied, réalisée par des chercheurs d’une université américaine a révélé que la majeure partie des coureuse éprouve des douleurs aussi bien à l’entrainement que durant une course (marathon), même si elles portent des soutiens-gorge adaptés au running. Cette étude a été réalisée sur des coureuses de marathon.

Au vu de ces résultats, l’on est en droit de se demander si les soutiens-gorge pour le sport sont réellement efficaces.

Entre-temps, peut être que la solution résiderait dans un choix plus approprié de leurs soutiens-gorge par les sportives lorsqu’elles doivent courir.

Présentation de l’étude et de ses résultats

L’étude

C’est une équipe de recherche sur la santé des seins de l’université de Portsmouth aux États-Unis, dirigée par le Docteur Nicolas Brown, qui s’est intéressée aux douleurs que pouvait ressentie les femmes durant une activité physique, en réalisant une étude anonyme sur les 1300 participantes au Marathon de la ville de Londres en 2012.

Cette étude a consisté en un questionnaire qui prenait aussi bien compte l’entrainement que la compétition, ainsi qu’en la prise de captures de mouvement durant divers niveaux d’efforts et situation de course.

Sa pertinence

Certains pourraient penser que le choix de cette population d’étude est inapproprié, puisque les femmes qui la composent se caractériseraient par une petite poitrine (voire inexistante) et une mince morphologie. Ce qui est absolument faux !

En réalité, il ne faut pas se fier à la morphologie des têtes de listes pour extrapoler sur toute la population. En effet, à l’analyse des caractéristiques des femmes qui ont participé au marathon de Londres, il ressort une grande variété de morphologies, avec plus de 56 tailles de soutiens-gorge, allant du AA au HH. Quant aux tours de poitrine, elles atteignaient les 101 cm pour une masse moyenne de 67 kg.

Le choix de la course à pied comme activité physique est aussi pertinent, car courir une activité complète qui fait intervenir presque tous les muscles du corps, qui est effectuée dans la quasi-totalité des sports et qui demande des efforts physiques intenses.

Courir un marathon fait intégrer l’aspect relatif au long terme dans l’effort.

Les résultats
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23 juin 2020

fitspo mauvais pour le corps

Pourquoi Instagram c’est mauvais pour votre corps

Une étude intitulée “Mobile exercising and tweeting the pounds away“ (traduisez « faîtes du sport et tweetez depuis votre mobile pour maigrir ») a été r réalisée sur le célèbre réseau social Instagram et plus particulièrement sur les adaptes du « Fitspo », cette tendance qui tend à motiver les utilisateurs à faire du sport et à adopter un mode de vie plus « sain ».

En réalité, ces publications créeraient l’effet inverse chez les personnes qui les consultent. Explications.

Ce phénomène est absolument partout
: il s’agit principalement de clichés qui affichent des corps filiformes, sportifs et bronzés, en d’autres termes, des corps (trop) parfaits selon les codes de notre société actuelle.

Ce sont des personnes qui semblent avoir fait du fitness, du yoga et du sport en général leur passion à part entière et entendent bien la partager au plus grand nombre.

Pourtant, les conséquences pourraient être négatives puisque ces initiatives seraient nocives pour le public qui les consulte.

En effet, elles provoqueraient des comportements auto destructeurs et contribueraient à la baisse de la confiance en soi tout en augmentant le mal être.

C’est que démontre l’étude qui vient d’être publiée et qui met en relation le réseau social et les effets pervers qu’il induit.
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16 juin 2020

massage jogging courir

Nos conseils pour les massages pendant votre entrainement running

Le massage sportif est une pratique souvent oublié par les coureurs et pourtant il peut être d’un grand bénéfice pour votre corps. Il permet de bien préparer le corps avant l’effort mais aussi favorise accélération de la récupération après les entraînements et ainsi de mieux performer le jour de votre course.

Votre coach sportif Jiwok vous conseille pendant vos séances de running ainsi que sur votre alimentation (Pour ceux qui se préparent au marathon, je vous conseille de lire nos conseils sur l’alimentation marathon).

Par ailleurs, votre coach Jiwok vous conseille souvent à la fin de vos séances de vous faire masser.

Ainsi, si vous souhaitez pratiquer le running, le trail, le triathlon et éviter les risques de blessures et accélérer la régénération de votre corps, il est intéressant de maîtriser ce type de massage, de le pratiquer et de le perfectionner.

Les 5 avantages d’un massage sportif

1- Mieux préparer à l’effort
Le premier rôle de ce massage est de bien préparer les muscles avant une séance de course à pied. Une friction tonique des jambes permet de stimuler et de chauffer les muscles, de fluidifier la circulation sanguine et d’augmenter le tonus.

De plus, ce massage permet de commencer à libérer les endorphines, aussi appelées « hormones du bonheur » et donc de booster votre sentiment de bien-être juste avant votre entraînement.

Vous pouvez ainsi commencer votre sortie de running bien préparé et de bonne humeur !

2- Soulager les crampes
Lors de votre jogging, il est possible que des crampes apparaissent (Comment éviter les crampes ?).

Pendant l’effort physique, vos muscles se contractent et se décontractent en consommant de l’énergie. Si votre réserve d’énergie s’épuise, la décontraction ne se fait plus ce qui cause une crampe.

Pour éviter les crampes aux mollets, vous devez consommer des aliments riches en magnésium. Si cela ne suffit pas, vous pouvez alors réaliser un massage sportif pour faire disparaître la crampe.

L’objectif est d’accélérer la circulation sanguine et de détendre le muscle afin de vous soulager et vous décontracter.

3- Accélérer la récupération
Une fois votre course terminée, le massage sportif s’avère très utile pour récupérer plus vite : c’est un vrai stimulant pour la récupération.

Les frictions ont pour effet immédiat d’évacuer les toxines qui se sont formées pendant votre entraînement. Le massage purifie le sang qui peut ainsi mieux circuler à l’intérieur des veines.

Ce type de massage a aussi comme rôle de détendre le corps et les muscles tout en faisant disparaître les tensions.

Cela permet, entre autre, de prévenir l’apparition des courbatures après l’effort. Votre corps est donc reposé et mieux préparé à vos futures run.

4- Soigner vos courbatures
Le massage sportif permet de soulager les crampes pendant l’effort et d’éliminer les tensions après mais ce n’est pas tout ! Il peut aussi atténuer d’autres douleurs comme les courbatures.

Pour prévenir ce problème, il est important de bien s’étirer avec des mouvements doux et progressifs, de beaucoup boire et d’avoir une alimentation riche en potassium (fruits secs, bananes, bouillon de légumes…).

Cependant, si vous avez tout de même des courbatures, sachez que le massage sportif apporte une chaleur bénéfique qui peut les faire disparaître.

Vous pouvez en plus prendre une douche ou un bain très chaud.

Attention cette technique fonctionne pour les lésions légères comme les courbatures mais pas pour les problèmes plus graves comme les déchirures musculaires ou les élongations.
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20 mai 2020

ostéopathie et sport

L’ostéopathie et la pratique sportive : quand consulter ?

Douleurs articulaires, maux de dos, entorses, fractures, tendinites, stress avant une épreuve… autant de motifs qui poussent le sportif à consulter un professionnel de santé.

Oui, mais : à quel spécialiste s’adresser et pour quel motif ? Médecin du sport, orthopédiste, kinésithérapeute, podologue, ostéopathe… tous proposent, de manière différente, des solutions aux petits et grands maux du sportif.

Cet article est fait pour vous éclairer dans votre choix, et préciser dans quels cas il est indiqué de consulter un ostéopathe.

Qu’est-ce que l’ostéopathie ?

L’ostéopathie est une médecine manuelle originale. Elle vise à rétablir un bon fonctionnement des structures articulaires, ligamentaires, musculaires et viscérales afin d’optimiser les capacités du corps humain. L’ostéopathe considère le patient dans sa globalité. Son objectif est de rétablir un équilibre physique, et, par conséquent, psychique et chimique du corps, à l’aide de techniques exclusivement manuelles.

Toute atteinte des articulations, ligaments, muscles peut provoquer un déséquilibre de l’état de santé. Ce déséquilibre perturbe les capacités physiques du sportif et altère ses performances.  C’est pourquoi de plus en plus de structures sportives font appel à des ostéopathes pour compléter leur équipe  de thérapeutes, aussi bien dans le milieu sportif professionnel qu’amateur (course à pied, rugby, tennis, natation…).

Comment choisir son ostéo ?

On entend souvent qu’il y a des « ostéopathes exclusifs », des « kinés-ostéos », des « médecins-ostéo »…
Il me semble important de préciser que la plupart des écoles qui ne forment que des ostéopathes exclusifs (ni kiné, ni médecin) dispensent environ 5000 heures de formation sur 5 ou 6 ans, le minimum selon moi pour pratiquer une ostéopathie de qualité.

Ce sont ces 5000 heures validées en fin d’études qui donnent droit au Diplôme d’Ostéopathie. Pour être plus sûr du praticien à qui vous avez affaire, vérifiez que cet ostéopathe est  « D.O » : Diplômé en Ostéopathie.

Et n’hésitez pas à vous fier au bouche-à-oreille : c’est encore le meilleur indicateur du savoir-faire d’un ostéopathe…

Quand consulter votre ostéopathe à titre préventif ?

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12 mai 2020

Running : Syndrome de l’essuie glace que faire ?

Voici un nouvel article de notre podologue du sport. Il est particulièrement intéressant parce qu’il traite d’un sujet qui touche de nombreux sportifs (comme moi): le mal au genou.

Et comme, je vois de plus en plus de coureurs ayant ce problème physique, il était important de bien vous détailler le problème et les solutions possibles pour traiter ce mal.

LE SYNDROME DE L’ESSUIE GLACE

Les Jiwoker vont en profiter du retour des beaux jours pour se remettre en forme à travers vos entraînements de course à pied. Ce fameux syndrome de l’essuie glace guette beaucoup de sportifs et surtout les coureurs à pied, cette pathologie peut être très douloureuse et nettement vous ralentir dans votre programme sportif.

1- Qu’entraine un syndrome de l’essuie glace ?

Cette pathologie débute par une douleur à type de brûlure situé sur la partie externe du genou (mal au genou), elle commence souvent pendant un effort sportif de manière insidieuse et la douleur va augmenter jusqu’à entrainer une boiterie voir l’arrêt de l’effort. La douleur peut irradier jusque dans la hanche.
Le mal persiste ensuite pendant 2 ou 3 jours et est aggravé en descente et dans les escaliers. Par la suite à chaque fois que le sujet reprendra une activité sportive la douleur réapparaîtra plus rapidement et de manière plus intense.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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