Comment bien boire pour être au top pour un marathon, un semi, un trail ou un triathlon

La saison des courses a commencé et et vous étiez nombreux à courir le Marathon de Paris.

(Mais vous également nombreux à suivre nos entraînements 10 km, 20 km , semi, trail ou triathlon)

Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.

Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau
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Comment débuter en running : Commencer à courir : 20 conseils pour bien (re-)commencer votre jogging – running

(Pour voir l’image en plus grand >>>)

Vous voulez commencer ou reprendre la course à pied (ou débuter le running – course à pied débutant) et vous avez envie que cela vous procure du plaisir ?

Suivez ces 20 conseils et vous verrez que la course à pied vous apportera bien plus qu’au niveau de votre santé. (la course à pied et ses bienfaits)

1. Pour commencer, établissez un planning d’entrainement (ou suivez les entraînements débutant Jiwok (plan d’entrainement course à pied débutant)). Démarrez progressivement car votre corps a besoin d’un temps d’adaptation.
La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge et dégoutté.

Il est donc vraiment important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.

2. Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété. Vous aurez de meilleurs résultats. Par contre, respectez les jours de récupération de votre programme d’entrainement. Quand vous débutez en running, vous ne devez pas courir tous les jours. Vous devez enchaîner des jours de séances avec des jours de récupération.
Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.

3. Alternez la course et la marche au début afin de ne pas trop brusquer les efforts. (Les premières séances des programmes débutant Jiwok sont construits sous cette forme)

4. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.

5. Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route.
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Comment bien choisir vos chaussures de running ?

Que l’on soit coureur débutant ou habitué, il est primordial de connaître la nature de ses pieds.

Si l’on veut éviter les blessures, mieux vaut s’équiper d’une paire de chaussures bien adaptée. Voici quelques conseils pour ne pas se tromper et profiter pleinement de vos entraînements de course à pied Jiwok.

Les sportifs de nos jours ont de quoi être totalement perdus devant le nombre croissant de styles de chaussures de running qui apparaissent sur le marché.

De plus, il est très important de bien choisir ses chaussures car une chaussure mal adaptée augmente fortement le risque de blessure.

Nous allons maintenant nous attaquer au cœur du problème.

Voici mes 7 conseils pour trouver les chaussures de course à pied adaptées à vos pieds, votre corps et votre foulée.
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L’asthme et le sport : symptômes et conseils à suivre

Vous voulez vous mettre à courir, pédaler, à bouger, etc…, bref vous mettre à faire du sport, mais vous faites partie des 3,5 millions d’asthmatiques français.

Le pouvez-vous? Oui, et cet article est là pour vous éclairer sur la question.

J’ai eu l’idée de cet article suite au témoignage d’un Jiwoker (Dominique) :

« Moi qui croyait que courir était impossible en étant asthmatique, j’ai suivi vos conseils et je viens de finir l’entrainement en 24 séances pour finir par courir 30min sans m’arrêter et j’aime ça ! C’est devenu indispensable pour me sentir bien et je n’ai plus de crises d’asthmes! merci JIWOK! »

Dominique a suivi un entrainement débutant en running

Nous verrons donc en premier lieu comment se manifeste l’asthme, puis les dispositions à prendre pour pouvoir pratiquer un sport malgré cette gêne.

En effet, selon que vous pratiquiez la course à pied de manière régulière, ou que vous décidiez de courir un jogging de temps en temps, les conséquences ne sont pas les mêmes.

L’asthme, lors de la pratique de sports (notamment des sports extrêmement physiques comme le tennis) peut occasionner un gêne. Ces efforts demandent une grande respiration, ce qui peut provoquer sifflements dans la poitrine, toux, ou gêne respiratoire pour les malades.
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Comment gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course ?

Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?

Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.

Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.

Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.

Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord – Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique.

A l’inverse un voyage Ouest – Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.

Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.

Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison…
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Pourquoi vous devez portez un Soutien gorge pour le sport pendant votre entrainement

Si vous êtes une femme cet article vous intéressera au plus au point….les hommes cela peut aussi vous intéresser 😉

Un soutien gorge de sport parfaitement adapté à la taille des seins est aussi important qu’une bonne paire de chaussures pour vos entrainements Jiwok.

Hélas, de nombreuses idées fausses circulent sur l’anatomie et la santé de la poitrine féminine !

Le sein repose sur les pectoraux ; il n’est maintenu que par des ligaments, les ligaments de Cooper, qu’il faut penser à économiser.

Au cours d’une activité physique, la poitrine est soumise à des mouvements importants et à un phénomène de rebond qui peut provoquer un relâchement de ses ligaments et l’affaissement progressif des seins.

En effet, parce qu’elle est constituée d’une succession de sauts à la différence de la marche, la course à pied en particulier soumet les seins à des mouvements complexes qui peuvent les traumatiser tout en étant très douloureux.

Pour éviter cela, le port d’un soutien gorge adapté au sport est donc fortement conseillé !

Pour définitivement s’en convaincre il est utile de savoir qu’un sein qui pèse 400 gr va lors d’un saut de 1 mètre peser près d’un kilo !

Pourtant les préjugés foisonnent et mettent encore les seins à rude épreuve.
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Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

Votre semi-marathon c’est bientôt ?

Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon ! (Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons 🙂 )

Tout d’abord, il est primordiale que votre digestion soit terminée au moment de l’effort (sinon votre énergie va en partie être utilisée pour la digestion !) : le dernier repas doit donc être pris au moins trois heures avant le départ.

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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