En plus de l’effort physique, il est important suivre un ré-équilibrage alimentaire associé (que Jiwok vous fournit).
Par ailleurs, vous devez d’éviter une chose qui pourrait ralentir votre objectif le grignotage.
Je vous propose donc de suivre certains conseils afin de ne plus avoir envie de grignoter.
Le grignotage peut avoir de nombreuses causes : un besoin de compensation affective, de l’ennui, la faim, une pulsion irraisonnée… mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée et mal répartie dans la journée !
Une des astuces possibles pour supprimer le grignotage est de manger des glucides complexes ou sucres lents comme des pommes de terre, des graines de céréales (riz, blé, maïs) à chaque repas.
Mangez ces aliments en quantité suffisante, sans oublier pour autant de consommer des légumes au même repas (crudités, légumes cuits, potage ou salade). Lire la suite »
Pourquoi je vous dis cela, tout simplement parce que j’ai vu, lors de nombreux 10 km, de nombreux coureurs avec un lecteur de musique ou smartphone et surtout de nombreux débutants participaient à ce type de course.
Je pense que le 10 km est vraiment une course accessible une fois qu’on a dépassé le stade de débutant et qu’on arrive à courir une heure sans s’arrêter. (ce qui est tout à fait possible si vous avez suivi les entraînements débutant Jiwok).
Donc si c’est votre cas, je vous invite chaudement à suivre notre entraînement « Mon premier 10 km » et à participer à une course à côté de chez vous (vu le nombre de 10 km, normalement cela devrait être facile à trouver :).
Vous verrez vous serez enthousiasmé par l’ambiance, dynamisé par l’adrénaline du départ (souvent en musique), porté dans votre effort par les autres coureurs et les spectateurs……
C’est super moment dont vous vous souviendrez longtemps ! Et cela vous donnera envie d’aller encore plus loin, c’est certain.
Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles qui vous permettront de rester en maitrise et en fluidité.
1
Le bon équipement
2
Se mettre en route
3
Le bon choix du terrain
4
Bien connaitre sa FCM
5
Commencez doucement
6
Se laisser par la voix
7
Etre régulier
8
Ne pas se sur-charger
9
Bien récupérer
10
Retour au calme
Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.
Qu’est-ce que le fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ?
Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.
Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée.
Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?
Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement.
Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.
Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante.
De plus, il convient et s’adapte aux runner débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.
2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme.
(Les séance de fractionné réalisées par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)
3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite.
Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes. Lire la suite »
Voici donc 2 recettes de boissons isotoniques et glucidiques … pour trois fois rien .. et même encore moins que ça !
Première Recette:
1 Litre de thé type earl grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)
c’est très digeste et vous apportera tous les apports nutritionnels pour les sorties longues de running
Les runners de nos jours ont de quoi être totalement perdus devant le nombre croissant de styles de chaussures de running qui apparaissent sur le marché.
De plus, il est très important de bien choisir ses chaussures car une chaussure mal adaptée augmente fortement le risque de blessure.
Nous allons maintenant nous attaquer au cœur du problème.
Voici mes 7 conseils pour trouver les chaussures de course à pied adaptées à vos pieds, votre corps et votre foulée.
Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.
Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :
Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…) Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Au coucher : 1 à 2 verre d’eau Lire la suite »
Vous voulez commencer ou reprendre la course à pied (ou débuter le running – course à pied débutant), vous avez envie que cela vous procure du plaisir et vous fasse du bien ?
Suivez ces 20 conseils et vous verrez que le running vous apportera bien beaucoup. (la course à pied et ses bienfaits)
1
Démarrez progressivement
2
La régularité
3
Marche + course
4
La respiration
5
La respiration encore
6
Le bon équipement
7
Bien choisir ses chaussures !
8
Minimaliste ?
9
Protèger votre poitrine (pour les femmes )
10
Rythme cardiaque et cardio
11
De la bonne musique
12
Noter
13
Adaptez votre planning d’entrainement
14
Ne pas allez trop loin trop vite
15
Le bon partenaire
16
Etirements
17
Etirez vous envore
18
Une douche mais trop vite
19
Dormez
20
Choisissez les bons écouteurs sports
Apprendre à courir
1. Démarrez progressivement : Pour débuter en running, il est important de ne pas se précipiter. Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.
La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge, dégoutté.
Il est donc vraiment très important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.
Comment commencer la course à pied ?
2. La régularité : La clé du succès en running est la régularité.
Essayez de courir au moins 2 à 3 fois par semaine pour développer de bonnes habitudes et améliorer votre condition physique.
Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété.
Vous aurez de meilleurs résultats. Par contre, respectez les jours de récupération de votre programme running débutant. Quand vous débutez en running, vous ne devez pas courir tous les jours. Vous devez enchaîner des jours de séances avec des jours de récupération.
Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.
3.Marche + course : Alternez entre la marche et la course lors de vos premières séances pour habituer votre corps à l’effort. Cela vous aidera à éviter les blessures et à progresser plus rapidement.
4. La respiration : Apprenez à bien respirer en courant, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Une bonne respiration permet d’optimiser l’apport en oxygène et de réduire la fatigue. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.
5.Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route. Si vous le souhaitez, pratiquez des exercices de respiration en dehors de vos séances pour améliorer votre endurance et votre capacité pulmonaire. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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