Votre semaine a été bonne ? Quand je lis les témoignages des Jiwokers, je pense que la réponse est Ouiiiiiiiii !

Bonne lecture et bonne semaine !!!!

Raphaelle
« Enfin, j’ai trouvé la solution pour perdre du poids !!!! Mon coach Jiwok !!! Je viens de terminer le programme débutant perte de poids, et j’ai perdu 8 kilos et quelques grammes.

Super heureuse d’avoir enfin perdu mes kilos de trop qui me gâchaient (un peu) la vie.

Et puis, qu’est ce que c’est bon de se remettre au sport, de se vider la tête, de transpirer, d’avoir le sentiment du devoir accompli. Vivement la suite. »
(Raphaelle a suivi un programme perte de poids en running)

Montse
« Hier j’ai couru 40 min pour la première fois dans ma vie!!!! »
(Montse suit un entrainement finir un 10 km)

Eric
« Séance 6 : j’assimile de mieux en mieux les périodes d’accélération, cela me permet d’être un peu plus rapide que prévu. Ce plan est vraiment bien. »
(Eric suit un plan pour un 20 km en 1 h 45)

Peggy
« Courir devient facile grâce à Jiwoks »
(Peggy suit un entrainement course à pied et natation)

Fabienne
« Trop top. Je me sens de mieux en mieux. Ca apporte un bien fou. »
(Fabienne suit un entrainement elliptique perte de poids)

Philippe
« 3eme séance. Je suis agréablement surpris. Je ne pensais pas être capable de tenir une séance complète. »
(Philippe suit un entrainement tapis de course)

Aurélie
« Aujourd’hui, c’était Bienvenue en Enfer !!! Pas d’énergie, les jambes qui ne me portent pas, les ampoules aux pieds qui me font souffrir.

Heureusement, par un moment de lucidité, j’ai entendu mon coach me dire « Regardez droit devant » alors Merci Coach et heureusement que tu étais là. Mais j’ai tenu car il n’était pas question d’abandonner. »
(Aurélie suit un entrainement débuter le running)

Claude
« Début super je ne pensais pas pouvoir y arrivée j’ai tenue et je suis contente du résultat un peut plus dure à la fin mais pour moi cette séance de 40 minutes c’est un record .Bon à la prochaine »
(Claude suit un programme vélo d’intérieur)

Et vous, votre entrainement Jiwok, ça donne quoi ?

10 derniers conseils avant votre course

C’est la dernière semaine de votre plain d’entrainement Jiwok (plan semi-marathon ou plan marathon ou peut être le un 10 km ?)

Alors voici les derniers petits conseils simples de votre coach Jiwok pour être au maximum de vos capacités pendant votre course.

10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre course :

1- Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litres minimum) et mangez des féculents (pâte et/ou riz),

2- Échauffez vous avant votre course,

3- Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres, cela arrive souvent surtout quand on débute et cela pourrait ruiner votre course),

4- Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement,
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DECOUVREZ NOS 5 CONSEILS POUR MIEUX GÉRER SES SÉANCES LONGUES EN RUNNING

Les sorties longues sont des sorties spécifiques (comme les séance de fractionné : voir les 10 conseils pour bien réussir ses séances de fractionné).

Il est important de les aborder en suivant quelques conseils de base.

Courir longtemps et être endurant, cela s’apprend petit à petit.

Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et d’éduquer progressivement son corps à fournir un effort prolongé.

Je vous proposes 5 conseils, 5 étapes, qui vous permettront de réaliser les séances longues de vos plans d’entrainement semi-marathon, 20 km, marathon, trail ou de triathlon plus facilement.

1. Planifier sa séance longue avec précision

Ne vous lancez pas dans votre séance longue à corps perdu, sans avoir déterminé au préalable votre parcours. Vous devez réfléchir avec précision aux chemins que vous allez emprunter et en compter le nombre de kilomètres, afin de savoir avec précision quelle distance vous allez parcourir.

Mais aussi, dans le but de ne pas être surpris ou entravé par d’éventuels obstacles, auxquels vous ne vous attendiez pas.

Par ailleurs, cela vous permettra de connaître à l’avance les efforts que vous allez devoir fournir.

A terme, de cette manière, vous pourrez également comparer les différences séances et comptabiliser vos progrès.

Il est d’autre part préférable de choisir un terrain bien dégagé et sans dénivelés, afin d’éviter les obstacles inutiles, et de casser le rythme de sa course.

Au départ, on privilégiera d’ailleurs des parcours sans interruption de la circulation par exemple afin de concentrer ses efforts sur l’essentiel, à savoir : le dépassement de soi.

2. Courir dans de bonnes conditions

La séance longue de running est un temps fort d’un plan d’entrainement semi marathon, marathon trail ou triathlon.

Toutefois, il ne faut pas se l’imposer coûte que coûte, si ses propres conditions physiques ne la permettent pas ou si des circonstances extérieures vous en empêchent.

En effet, elle doit être réalisée dans les meilleures conditions qu’ils soient pour représenter une réussite et vous permettre d’avancer.

Ainsi, si vous avez des douleurs musculaires, une fatigue passagère, ou si par exemple, le temps est beaucoup trop pluvieux, orageux ou chaud, vous n’êtes en rien obligé de vous l’imposer.

Vous acharner n’aura qu’un seul résultat : vous en dégoûter ou vous donner un sentiment d’échec car vous ne serez pas parvenu à la terminer.

Si toutefois, seul le climat vous empêche de réaliser cette séance longue de running, vous pouvez vous rabattre sur un autre sport d’endurance comme la pratique du vélo elliptique ou la natation, ou encore le tapis de courses dans une salle de sport.
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Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon

Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?

Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!

Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.

Nos plans semi marathon sont créés par des coachs sportifs de haut niveau (tous les coachs Jiwok sont coach sportif d’athlètes de très haut niveau qui participent aux championnats du monde et jeux olympiques.)

Nous avons aussi une variante de ces plans semi marathon pour le 20 km de Paris qui se déroulera début du mois d’octobre !

Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.

Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon

Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.

Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.

Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.

Allez, votre plan semi marathon est ici et pour les plan 20 km paris la .

Et retrouvez nos conseils pour votre petit déjeuner avant votre 20 km.

(crédit photo : Alexandre Launay )

Comment mieux dormir avant une course ?

Que l’on coure un marathon, un semi ou un 10 km, une bonne préparation est un des éléments essentiels pour réussir avec succès sa course.

Ainsi, on pense souvent à l’entrainement sportif nécessaire pour être en bonnes conditions physiques. Cependant, pour être à l’aise, il faut aussi se préparer mentalement.

Malheureusement, le stress n’épargne personne et peut avoir des conséquences très gênantes la veille de l’épreuve en nous empêchant de dormir par exemple.

Même si certains dorment peu, un manque de sommeil pourrait quand même mettre à mal tous les efforts fournis pour être prêt au moment du départ.

Surtout qu’il n’est pas rare que les athlètes dépassent largement les 7 ou 8 heures de sommeil préconisées par les médecins en faisant des nuits de presque 12 heures de temps. Alors, pour éviter ces désagréments, il est important de soigner ses habitudes et de réussir à se détendre la veille d’une course.

Le stress naît souvent d’un manque de préparation et aussi d’avoir la mauvaise impression de ne pas bien maîtriser ce qui nous entoure.

Il est donc important de soigner son environnement et de tout faire pour avoir l’esprit léger, dégagé de toute tracasserie. Pour se faire, faites le maximum de choses en avance.

N’attendez pas la dernière minute. Cela passe par une bonne organisation.
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Nos conseils pour bien soigner ampoules et autres petits bobos de pied après une course

Lorsqu’on fait du sport, les pieds c’est important (cela semble évident, mais nous avons tendance à l’oublier).

Surtout, si vous participez à des courses, il est important de préparer vos pieds avant la course, mais aussi après une course comme le marathon, semi-marathon, 10 km ou trail.

Lors de la course, votre pied à augmenté de volume du à un apport massif sanguin. La première chose à faire est un bain de pieds froid.

L’idéal étant glacé ! Oui je sais ça réveille.

Pour les plus courageux, vous pouvez remonter jusqu’aux genoux voir jusqu’aux hanches.

Le but de cette torture est de provoquer une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins et faciliter le retour veineux) afin de retrouver un volume d’avant course.

Passons ensuite à l’inventaire des bobos (qui ne doivent pas être présents si vous avez suivi l’article sur préparer ses pieds avant une course).

Un pied qui a souffert se repère aux pathologies suivantes: des ampoules (Phlyctènes en terme médical), des hématomes sous unguéaux et des brûlures et rougeurs superficielles.

Les phlyctènes sont très souvent rencontrées en pédicurie sportive. Cette brûlure du deuxième degré par frottement n’est pas à négliger.

En effet, outre la douleur qu’elle procure, c’est une porte d’entrée à toutes les bactéries, virus et autres germes qui se baladent dans vos chaussures.
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Comment j’ai perdu 14 kgs en 1 an

Quelle semaine ! J’ai reçu de très beaux témoignages très inspirants !

De vraies expériences de vie : des Jiwokers qui perdent 14 kilos en 1 an et débutant le running et qui s’inscrive au marathon de Paris, des Jiwoker de 66 ans qui coure un 10 km et 20 km…

Comme chaque semaine, c’est toujours un vrai bonheur pour moi de vous lire et de partager vos expériences avec les autres Jiwoker !

Je sais à quel point vous aimez ses témoignages qui vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.

Bonne lecture à tous.

Barbara
« Séances de 1 à 6 ok. Malgré une hantise de ne pas réussir avant chaque séance, celles ci se passent très bien et je vais jusqu’au bout sans aucune difficulté ! Je sens quand même que cela me demande un peu plus d’effort mais ce n’est que du bonheur ! J’attends avec impatience la séance 7 !!! »
(Barbara suit un programme d’entrainement débuter le running)

Serge
« Bonjour,
je suis âgé aujourd’hui de 48 ans. Je me suis mis a courir avec l’aide jiwok. J’ai perdu 14 kilos en 1 an et en arrêtant de fumer en même temps.
Je fais attention à mon alimentation : petit déjeuner > fruit , protéine ( oeuf ,jambon blanc …) pas de sucre une tranche de pain, midi > 1 fruit légumes viande ou poisson pas de dessert, idem le soir, pas d’alcool ou très peu le week end.
Le moral compte beaucoup en ce qui me concerne je m’étais fixé des petits objectifs a atteindre. »
(Serge a suivi un programme perte de poids en running et maintenant il suit un plan semi-marathon)

Laksana
« Séance 2 faite aujourd’hui et en musique : C’est génial ! Alors qu’avant je m’ennuyais sue le tapis de course, je n’ai pas vu le temps passer ! Comment peut-on courir sans musique ? »
(Lakasana suit un entrainement sur tapis de course)

Maryse
« Plutôt facile, pas d’essoufflement ni de difficulté particulière. »
(Maryse suit un programme d’entrainement rameur)

Françoise
« Couru 10 km sans trop d’effort grâce à l’entrainement du coach, je m’essaye sur 20 km toujours avec mon coach Jiwok. trop contente à 66 ans de relever ce défit. Merci Jiwok. »
(Françoise a suivi un plan 10 km et maintenant elle suit un plan 20 km)

Pierre
« Les conseils du coach sont vraiment biens. Je sais maintenant bien placer mes battons de marche nordique et bien gérer mon rythme. C’est un vrai plaisir d’avoir les encouragement du coach Jiwok et la musique. »
(Pierre suit un entrainement marche nordique)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )