entrainement marathon

18 juillet 2017

marathon, semi marathon, trail

DECOUVREZ NOS 5 CONSEILS POUR MIEUX GÉRER SES SÉANCES LONGUES EN RUNNING

Les sorties longues sont des sorties spécifiques (comme les séance de fractionné : voir les 10 conseils pour bien réussir ses séances de fractionné). Il est important de les aborder en suivant quelques conseils de base.

Courir longtemps et être endurant, cela s’apprend. Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et d’éduquer progressivement son corps à fournir un effort prolongé. Je vous proposes 5 conseils, 5 étapes, qui vous permettront de réaliser les séances longues de vos plans d’entrainement semi-marathon, 20 km, marathon, trail ou de triathlon plus facilement.

1. Planifier sa séance longue avec précision

Ne vous lancez pas dans votre séance longue à corps perdu, sans avoir déterminé au préalable votre parcours. Vous devez réfléchir avec précision aux chemins que vous allez emprunter et en compter le nombre de kilomètres, afin de savoir avec précision quelle distance vous allez parcourir. Mais aussi, dans le but de ne pas être surpris ou entravé par d’éventuels obstacles, auxquels vous ne vous attendiez pas.

Par ailleurs, cela vous permettra de connaître à l’avance les efforts que vous allez devoir fournir. A terme, de cette manière, vous pourrez également comparer les différences séances et comptabiliser vos progrès. Il est d’autre part préférable de choisir un terrain bien dégagé et sans dénivelés, afin d’éviter les obstacles inutiles, et de casser le rythme de sa course. Au départ, on privilégiera d’ailleurs des parcours sans interruption de la circulation par exemple afin de concentrer ses efforts sur l’essentiel, à savoir : le dépassement de soi.

2. Courir dans de bonnes conditions

La séance longue de running est un temps fort d’un plan d’entrainement semi marathon, marathon trail ou triathlon. Toutefois, il ne faut pas se l’imposer coûte que coûte, si ses propres conditions physiques ne la permettent pas ou si des circonstances extérieures vous en empêchent.

En effet, elle doit être réalisée dans les meilleures conditions qu’ils soient pour représenter une réussite et vous permettre d’avancer. Ainsi, si vous avez des douleurs musculaires, une fatigue passagère, ou si par exemple, le temps est beaucoup trop pluvieux, orageux ou chaud, vous n’êtes en rien obligé de vous l’imposer.

Vous acharner n’aura qu’un seul résultat : vous en dégoûter ou vous donner un sentiment d’échec car vous ne serez pas parvenu à la terminer.
Si toutefois, seul le climat vous empêche de réaliser cette séance longue de running, vous pouvez vous rabattre sur un autre sport d’endurance comme la pratique du vélo elliptique ou la natation, ou encore le tapis de courses dans une salle de sport.
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24 mai 2017

s'améliorer en running jogging

« Progresser lentement sera toujours mieux que de rester sur son canapé ! » Si vous devez retenir un conseil des coachs Jiwok cette semaine, c’est bien celui-ci ! Chaque semaine les témoignages de Jiwoker prouvent que tout est possible loin de son canapé alors foncez !

Bon courage à tous et bonne lecture des témoignages de la semaine :

Jenny
« Très bon programme. J’ai perdu au total 12,5kg et belle progression. Je parcours régulièrement des 10km en 1h Merci »
(Jenny a suivi le programme perte de poids en courant)

Jeremy
« Avant l’été, c’est toujours bien de retrouver la forme ! Et comme j’avais un vélo d’appartement qui n’avait pas servi depuis longtemps, c’était l’occasion de s’y remettre avec mon coach Jiwok. Je suis à la moitié de mon entrainement et j’adore ! Fini les séances ennuyeuses (pour ne pas dire autre chose) et puis les conseils du coach me donnent toujours un peu plus de motivation pour ne pas lâcher ! Encore merci »
(Jeremy suit un programme rester en forme en vélo d’appartement)

Audrey
« Seconde séance superbe. Je me surprends moi même de la distance que je parcours. J’associe le régime alimentaire avec, je suis conquise. Vivement la 3ème séance !!!! »
(Audrey suit un programme perte de poids en running)

Pascal
« Super semi ce week-end ! je suis passé sous la barre des 1 h 35 (tout juste 1 h 34 20 secondes). Il faisait beau et j’ai bien géré ma course. C’était un peu difficile sur la fin car j’avais vraiment envie d’être sous les 1 heure 35 minutes. Je suis très heureux d’avoir pu le faire. Je remercie toute l’équipe Jiwok de m’avoir aidé avec l’entrainement mais aussi en répondant à mes questions ».
(Pascal a suivi un plan d’entrainement semi marathon 1 h 35)

Katia
« Déjà un tiers du programme et tout se passe hyper bien ! Bientôt la 11eme séance et je n’ai pas encore calée : le coaching permet de se remettre au running en douceur. »
(Katia suit un programme débuter le running)

Romain
« Passionné de sport nature , j’ai décidé de m’essayer au triathlon Sprint à la fois en relais et en individuel. Je me suis donné 6 mois de janvier à juin pour suivre un programme avec Jiwok Ultra et l’un des entraîneurs Pascal Choisel.
Le professionnalisme de Jiwok et de Pascal Choisel m’a immédiatement mis en confiance. Un premier contact pour déterminer les objectifs, la disponibilité, le contexte. C’est votre objectif , et c’est Jiwok qui s’adapte à vos exigences. Et c’est parti!
Les semaines s’enchaînent avec progressivité, le jeu s’installe, des comptes rendus hebdomadaires vous permettent d’analyser vos semaines, votre graisse fond et votre corps travaille efficacement. Vous êtes un amateur suivi par des pros !
Les 2 premiers mois ont été une mise en route de la machinerie, avec acquisition des fondamentaux. Les sports d »enchaînement sont exigeants, les entraînements doivent l’être également. Mais tout en étant ludiques.
Ma 1ère épreuve au bout de 2 mois, de vtt cross 14 km , a déjà confirmé mes progrès: je récupère beaucoup plus vite, mes jambes tournent, j ai pris de la « cylindrée  » !!
Au 3 eme mois , la durée hebdomadaire de travail est entre 9 à 10 h avec 5 entraînements par semaine .
J ai souhaité par la suite adapter mon programme et me concentrer sur la natation et la musculation. Jiwok et Pascal ont immédiatement mis en place un programme spécifique natation / musculation.
Nous voici au mois de mai et Mes compétitions approchent, elles sont prévues à partir du mois de juin jusqu’en septembre. Je me sens prêt pour mes premières expériences dans cette discipline. Et je n’hésiterai pas à utiliser de nouveau les services de Jiwok pour la saison prochaine!! »
(Romain suit depuis 6 mois le service Jiwok ultra pour se préparer au triathlon)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


22 mars 2017

débuter running jogging perdre du poids
(Crédit photo : Thomas Becker)

C’est le printemps depuis quelques jours….Et le moment pour de nombreux Jiwoker de se dire que ce serait bien de reprendre le sport 🙂

Comme chaque semaine, je vous publie les témoignages qui vous aideront à vous remettre en selle. Au programme de cette semaine, du semi marathon qui finit bien, de la perte de poids (3 kilos), du bonheur de courir, du tapis de course, de la vma qui explose…

Bon courage à tous et bonne lecture

Vanessa
« Depuis 3 semaines, je découvre Jiwok et je suis accroc. Je prépare mon corps pour mes vacances de pâques (à la plage et mes maillots de bain) et je suis ravie. Le programme se passe bien j’aime aller courir (c’est moi qui dit ca ?), mes jambes se musclent et j’ai déjà perdu 3 kilos. « Allez hop » comme dirait le coach je continue »
(Véronique suit un entrainement perdre du poids en runnning)

Valerie
« Bonjour à tous,
Malgré les doutes pendant la préparation, mon objectif a été atteint: finir mon semi et cerise sur le gâteau, 2h10 à l’arrivée!
Merci Jiwok, une fois de plus! »
(Valérie a suivi un plan semi-marathon)

Fouzia
« Bonjour à tous, je vous remercie vivement pour vos efforts louables; grâce à vous je me remet à courir.
La 1ere seance: super bien j’avais même envie de courir plus longtemps. Très bon accompagnement : les bons mots aux bons moments. »
(Fouzia suit un entrainement débuter le running)

Arnaud
« Courir plus vite ou comment booster sa vma. Je viens de finir l’entrainement courir plus vite (en attendant de me lancer dans mon entrainement marathon) et je dois dire que je suis bluffé. Les séances ont été progressive, parfais difficile, mais les progrès ont été présents. Mon allure est vraiment plus rapide et surtout je suis à l’aise.
Super conseil du coach et super motivation même dans les séance de fractionné assez hard.
Le chrono de mon prochain marathon risque d’être assez bon. Merci Jiwok »
(Arnaud a suivi un entrainement courir plus (améliorer sa vma) et continuera avec un plan marathon)

Sophie
« Je suis à ma 5ème séance sur les et à chaque fois je suis pressée d’être à la suivante. »
(Sophie suit un plan semi-marathon objectif 2 heures)

Caroline
« Bonjour, 1ére séance difficile pour moi qui n’ai pas fait de sport depuis 10 ans. Mais grâce aux commentaires du coach sur la musique, j’ai tenu mes 30 minutes et je suis contente d’avoir transpiré en douceur !!! Bravo à vous et merci  »
(Caroline suit un programme perte de poids en elliptique.)

Nicole
« Ca démarre bien, déjà 1 Kg de moins en quelques jours. »
(Nicole suit un programme perte de poids sur tapis roulant)

Et vous, vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


15 février 2017

perte poids courir
(Crédit photo : San Diego Shooter )

Comment j’ai perdu 14 kgs en 1 an

Quelle semaine ! J’ai reçu de très beaux témoignages très inspirants ! De vraies expériences de vie : des Jiwokers qui perdent 14 kilos en 1 an et débutant le running et qui s’inscrive au marathon de Paris, des Jiwoker de 66 ans qui coure un 10 km et 20 km…Comme chaque semaine, c’est toujours un vrai bonheur pour moi de vous lire et de partager vos expériences avec les autres Jiwoker !

Je sais à quel point vous aimez ses témoignages qui vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.

Bonne lecture à tous.

Barbara
« Séances de 1 à 6 ok. Malgré une hantise de ne pas réussir avant chaque séance, celles ci se passent très bien et je vais jusqu’au bout sans aucune difficulté ! Je sens quand même que cela me demande un peu plus d’effort mais ce n’est que du bonheur ! J’attends avec impatience la séance 7 !!! »
(Barbara suit un programme d’entrainement débuter le running)

Serge
« Bonjour,
je suis âgé aujourd’hui de 48 ans. Je me suis mis a courir avec l’aide jiwok. J’ai perdu 14 kilos en 1 an et en arrêtant de fumer en même temps.
Je fais attention à mon alimentation : petit déjeuner > fruit , protéine ( oeuf ,jambon blanc …) pas de sucre une tranche de pain, midi > 1 fruit légumes viande ou poisson pas de dessert, idem le soir, pas d’alcool ou très peu le week end.
Le moral compte beaucoup en ce qui me concerne je m’étais fixé des petits objectifs a atteindre.
Je me suis inscrit au marathon de Paris et je suis l’entrainement marathon en 3 h 45. »
(Serge a suivi un programme perte de poids en running et maintenant il suit un plan marathon)

Laksana
« Séance 2 faite aujourd’hui et en musique : C’est génial ! Alors qu’avant je m’ennuyais sue le tapis de course, je n’ai pas vu le temps passer ! Comment peut-on courir sans musique ? »
(Lakasana suit un entrainement sur tapis de course)

Maryse
« Plutôt facile, pas d’essoufflement ni de difficulté particulière. »
(Maryse suit un programme d’entrainement rameur)

Françoise
« Couru 10 km sans trop d’effort grâce à l’entrainement du coach, je m’essaye sur 20 km toujours avec mon coach Jiwok. trop contente à 66 ans de relever ce défit. Merci Jiwok. »
(Françoise a suivi un plan 10 km et maintenant elle suit un plan 20 km)

Pierre
« Les conseils du coach sont vraiment biens. Je sais maintenant bien placer mes battons de marche nordique et bien gérer mon rythme. C’est un vrai plaisir d’avoir les encouragement du coach Jiwok et la musique. »
(Pierre suit un entrainement marche nordique)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


13 décembre 2016

alimentation-course-marathon-semi-trail

5 conseils alimentaires pour être au top le jour de votre course (marathon, semi, trail, ultra, etc…)

Lors de votre entrainement à une course, l’alimentation a une place très importante, ce qui n’est un secret pour personne.

Pour les courses de longues distances comme par exemple le marathon, votre organisme sollicite une grande quantité d’énergie pour fournir des efforts plus ou moins intenses.

Pour que votre entrainement porte ses fruits et que votre course se déroule bien, vous devez faire preuve d’une grande attention sur votre alimentation et de connaître les erreurs à ne pas commettre.

Voici donc une liste de 5 erreurs alimentaires à ne faire.

1 – Ne pas changer ses habitudes avant la course

Bien avant le jour de la course, il est préférable de tester les choix alimentaires que vous souhaitez faire et notez ce qui semblent vous aider dans vos performances. Si vous comptez prendre des compléments alimentaires, des boissons énergétiques ou des barres protéinées, vous devez les tester pendant votre entrainement pour connaitre les effets sur votre corps avant, pendant et après l’effort.

Ce conseil est également de rigueur pour votre alimentation de tous les jours pour vérifier si le régime que vous avez choisi a une bonne influence sur vos performances. Soyez à l’écoute de votre corps et écartez tous les aliments qui causent des douleurs digestives ou encore de la fatigue musculaire ou générale. Vous pourrez ainsi les éliminer de votre élimination et être prêt (e) pour le jour J.

Attention : Si vous ne respectez pas cette étape, vous risquez de subir des troubles intestinaux et vous éloigner de vos objectifs, voire de vous conduire à l’abandon lors de votre course.

2 – Ne minimisez pas l’importance de l’hydratation

En complément de l’alimentation, vous devez prévoir de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après la course. En règle générale, des ravitaillements sont prévus tout le long du parcours mais préparez tout le même une bouteille d’eau ou une gourde que vous pourrez transporter facilement.

L’hydratation est très importante et ce, que vous soyez sportif ou pas : la quantité recommandée est de 1,5 litres par jour et elle doit augmenter en fonction de l’intensité de votre entrainement. Pour bien vous préparer, vous pouvez augmenter cette rations six à cinq jour avant le jour de la course.

Si vous ne respectez pas les besoins en eau de votre organisme, vous augmentez considérablement le risque de blessures (surtout au niveau des tendons), vous amenuisiez vos performances et vous pouvez même être victime d’un malaise, ce qui vous conduirait à abandonner la course.
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27 septembre 2016

entrainement débutant jogging courrir perte de poids

Même avec du plaisir

J’ai l’impression que le mois de septembre avec tous les bonnes résolutions post vacances, porte ses fruits !! Vous toujours plus nombreux à envoyer vos commentaires sur vos entraînements Jiwok et j’adoooooooore !

Donc cette semaine, nous avons de la perte de poids, du retour du sport, du marathon 3 h 45, du courir plus vite, du vélo intérieur et des acros 🙂

Bonne lecture et bonne semaine à tous !

Nathalie
« Dernière séance avec 45 min de course je n’y aurais jamais cru! progression bien dosée au cours des séances. J’adhère et je commence un autre programme! »
(Nathalie a suivi un programme débuter le running)

Clément
« Je suis en plein préparation pour mon marathon de New-York. Et je dois dire que l’entrainement se passe pour l’instant bien. C’est mon second marathon et j’ai pour objectif 3 h 45.
La différence avec mon premier entrainement marathon, c’est les conseils du coach pendant les séances, c’est un vrai plus pour moi. Je me sens guidé et surtout j’ai l’impression de suivre une préparation de professionnel. Vivement le mois de novembre ! »
(Clément suit un plan marathon objectif 3 h 45)

Louise
« Que deux séances de cette entrainement, j’attaque la 3éme demain et j’en suis accro. Hate, tres hate de voir su résultat… »
(Louise suit un programme elliptique perte de poids)

Annick
« Super ce premier entrainement ! Hate à vendredi 😀 »
(Annick suit un programme natation)

Cyril
« Séance 12 nickel et progrès flagrants ! Je suis presque à 10km/h en restant à 70/75% de FMC ! »
(Cyril suit un entrainement courir plus vite en améliorant se vma)

Emmanuelle
« Je viens de commencer entrainement perte de poids, et j’ai déjà perdu 2 kilos. Cela faisait des années que je n’avais pas fait du sport. Transpiré ca fait du bien aussi. Le coach me motive bien pour continuer. »
(Emmanuelle suit un programme perte de poids en jogging)

Catherine
« Super ce Programme. Je n’étais pas joggeuse du tout et j’y arrive assez facilement sans souffrir et même avec du plaisir. »
(Catherine suit un programme pour courir une course de 6 km (comme la parisienne))

Et vous, ça donne quoi votre entrainement ?


23 top conseils marathon
(crédit photo : Allan)

TOP 23 des bonnes pratiques avant, pendant et après un marathon

Le marathon est l’épreuve d’endurance par excellence. Pourtant, n’importe qui, ou presque, peut le courir à condition d’être bien préparé. Les entraînements marathons commencent 2 à 3 mois avant votre course.

Mais la dernière semaine qui précèdent l’événement, le jour et l’après course sont des moments très importants pour réussir sa course et prendre du plaisir lors de son marathon.

Voici donc mes 23 conseils sur un ton léger pour aborder la fin de ton entrainement, le jour de la course et à l’après marathon en toute confiance :

JOUR J-7

1- Tu surveilles ton régime alimentaire. Tu as réussi à faire attention à ton alimentation durant les 2 derniers mois. Ce n’est pas le moment de flancher et de surcharger ton corps avec des kilos en trop !
Il faut continuer à ne pas manger trop de gras, trop d’épices, trop de féculent ou encore trop de légumineuses. Surtout pas d’alcool ni de crème fraîche !
Suis notre programme alimentaire marathon pour les 7 derniers jours.

2- Garder la forme, sans se blesser. Suit les derniers conseils de ton coach Jiwok, n’en fait pas plus en pensant que cela pourrait améliorer tes performances.
Tu es dans la dernière semaine, ton corps doit être reposé avant d’attaquer ton marathon. N’ajoute pas des minutes à tes séances, ne fait pas de séances en plus, ne court pas plus vite….Relâche et détend toi.

LA VEILLE DE LA COURSE

3- Tu déballes ta tenue. Depuis que tu as décidé de participer à un marathon, tu n’as cessé de réfléchir à la tenue que tu vas porter ! Eh bien, c’est le moment de la préparer !
De tes baskets à ton t-shirt, en passant par ton short, ton serre-tête, ta casquette, tes lunettes de soleil ou encore tes chaussettes et tes collants, rien ne doit être laissé au hasard.
Choisis seulement une tenue que tu as déjà utilisé par le passé pendant ton entrainement ou pour une course. Ne porte pas pour la première fois lors du jour de la course, une nouvelle paire de chaussure ou des chaussettes de compressions par exemple.

4- Prépare ton matériel. Courir un marathon aujourd’hui ne ressemble à celui de l’aire gréco-romaine !
Le matériel de course est tout aussi important que les préparations physiques.
Ainsi, il ne faut pas oublier tout ton attirail : smartphone, montre connectée, lecteur mp3, écouteurs et surtout ne pas oublier de les recharger !

5- Mets à jour ta playlist. La musique t’accompagne partout et te motive ! Tu ne fais aucune course sans un fond musical pour te booster. Alors pour LA course dont tu as tant rêvé, mets à jour ta playlist de façon à te donner le plus de pêche. Si tu participes au marathon de Paris, télécharge gratuitement ton coach Jiwok qui te servira de guide touristique, motivateur et te donnera des bons conseils tout le long de ta course.

6- Ouvre les cadeaux des organisateurs. A chaque marathon, les organisateurs offrent quelques présents qu’ils ont reçus de la part de leurs sponsors. Prends du plaisir à ouvrir un à un tes cadeaux pour découvrir soit des échantillons de crème, de gel ou encore quelques goodies.

JOUR J

7- Tu prendras ton dernier repas 3 heures avant la course. Comme les départs sont souvent donnés très tôt, il va falloir que tu te lèves à l’aube pour bien te préparer.
Au menu tu auras de la protéine, des féculents, des céréales en barre, de l’eau et une pâte de fruits. Suit nos conseils pour le petit déjeuner du marathon.

8- Ne rien oublier. Tout ce que tu as préparé la veille, il ne faut rien oublier. Tenue de sport et accessoires, dossards ou encore les gels et crèmes de toutes sortes.

9- Bien se motiver. Un marathon se passe également dans la tête. Il faut avoir les bonnes attitudes et bien se motiver le jour venu. Tel un Rocky Balboa se motivant sur l’air de l’Eye of the Tiger, toi aussi tu dois trouver la chanson qui tu sur-motiveras.
Tu te dis que tu vas y arriver, tu iras jusqu’au bout et rien ne pourra t’en empêcher.

10- Arrive en avance. Tu es déjà très motivé, mais il ne faudrait pas qu’un contretemps vienne saper ton moral. Alors pour éviter toute mauvaise surprise, fais en sorte d’arriver en avance au point de départ. Evidemment, le stress de l’attente risque de t’éprouver (8 conseils pour lutter contre le stress avant le marathon), mais la bonne ambiance qu’il y aura réussira à te rendre plus zen.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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