courir plus vite

Les 10 meilleurs conseils pour bien réaliser sa séance de fractionné : débutants comme confirmés

Aujourd’hui, je vais aborder avec vous une séance typique de la course à pied : le fractionné. Comme vous le découvrirez, c’est une séance très particulière qui possède beaucoup de vertus pour améliorer vos performances de running.

Vous retrouverez ces séances dans les entrainements courir plus vite (améliorer sa vma) mais également dans les plans 10 km, semi marathon, marathon, 20 km, trail ou ultra trail.

Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles.

Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ? Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement. Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée. Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?

Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement. Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.

Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante. De plus, il convient et s’adapte aux débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.

Voici 10 conseils pour un fractionné réussi :

1 – Avant toute chose, l’équipement est primordial ! Ainsi, veillez à avoir les bonnes chaussures, bien adaptées à vos pieds et pas trop usées. Et avant de partir, il faut avoir mangé quelque chose au moins deux heures avant, le fractionné ne se pratique pas à jeun. Et évidemment, hydratez-vous en conséquence avant pendant et après.

2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme. (Les séance de fractionné réalisé par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)

3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite. Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes.

fractionné 30 30

4 – Avant de commencer, il est préférable de connaitre sa FCM ainsi que de posséder un cardio fréquencemètre. En effet, lors des phases d’accélération, votre FCM doit correspondre environ à 90 % – 95 % de votre FCM. Entre chaque accélération, votre fréquence cardiaque remontera puis à la prochaine accélération votre elle remontera. Il est normal de n’a pas atteindre les 90 % – 95 % lors des premières répétitions, votre corps prendra le temps de monter dans les tours.
Par ailleurs, il est également normal d’avoir du mal à faire redescendre sa fréquence cardiaque dans les moment de récupération, surtout si vous débutez.

5 – Le fractionné est difficile physiquement donc pour les débutants, commencez doucement avec 20 secondes à vitesse élevée et 40 secondes de récupération en marchant. Si vous est un grand débutant, n’essayer de réaliser une séance de fractionné.
Cela sera très difficile et vous risquez de vous dégoûter de la course à pied..
Surtout, il ne faut pas vouloir en faire trop. La qualité est de très loin prioritaire face à la quantité pour ce type d’entraînement.

6 – Lors de chaque répétition, il est difficile de se concentrer sur sa montre, le nombre de répétition déjà effectué, le temps encore à réaliser, etc… C’est pour le cela que je vous conseille de suivre les conseils de votre coach Jiwok qui vous donnera toutes les indications dans vos écouteurs sport. Cette voix mixée à la musique très rapide de Jiwok vous aidera à bien tenir les répétitions au bon rythme.

7 – La régularité est très importante, alors ne donnez pas tout sur les premières fractions rapides, si vous n’avancez plus en fin de séance. Le fractionné est un exercice qui vous apprendra à connaître vos limites et gérer vos efforts.

8 – Attention au surentraînement ! Faire 2 fractions de plus, alors que vous n’en avez plus la force serait contre-productif, car vous sacrifierez alors la forme et l’efficacité de la foulée. L’idéal est de ne pas faire plus de deux fractionnés par semaine et d’en faire au moins un toutes les deux semaines pour maintenir son niveau.

9 – La gestion de la récupération est d’une importance majeure, si vous voulez tenir ! Si en phase de récupération, vous restez debout à rien faire, voire encore pire, assis, en pensant que cela sera plus facile, vous vous trompez, cela ne fera qu’accentuer la douleur quand il faudra redémarrer. Il est important de marcher lors des phases de récupérations.

10 – Après avoir effectué vos répétitions de fractionné, vous ne devez pas stopper tout de suite votre séance, un retour au calme est important et utile, après les efforts que vous aurez fournis.
Votre corps rentrera alors dans une phase de récupération. Même si vous ne voyez pas l’utilité ou que vous trouvez cela ennuyant, c’est important et ça le sera encore plus à l’avenir lorsque vos entraînements gagneront en difficulté.
Encore une fois, les coach Jiwok ont intégré cette phase de retour au calme dans tous les séances de fractionné de votre entrainement Jiwok.

Débutant ou confirmé, vous êtes maintenant armé pour améliorer vos performances physiques comme mentales. Le fractionné est une excellente préparation avant la compétition pour être au top dans ces deux domaines. Alors n’attendez plus, enfilez vos baskets et commencez à améliorer vos performances. Si vous aviez l’habitude de vous ennuyer pendant une séance de running, vous allez retrouver l’envie et le goût du dépassement de soi !

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

Articles intéressants :
Si vous avez aimé cet article,
inscrivez-vous à notre newsletter (c'est gratuit)
Adresse Email: