Pourquoi je vous dis cela, tout simplement parce que j’ai vu, lors de nombreux 10 km, de nombreux coureurs avec un lecteur de musique ou smartphone et surtout de nombreux débutants participaient à ce type de course.
Je pense que le 10 km est vraiment une course accessible une fois qu’on a dépassé le stade de débutant et qu’on arrive à courir une heure sans s’arrêter. (ce qui est tout à fait possible si vous avez suivi les entraînements débutant Jiwok).
Donc si c’est votre cas, je vous invite chaudement à suivre notre entraînement « Mon premier 10 km » et à participer à une course à côté de chez vous (vu le nombre de 10 km, normalement cela devrait être facile à trouver :).
Vous verrez vous serez enthousiasmé par l’ambiance, dynamisé par l’adrénaline du départ (souvent en musique), porté dans votre effort par les autres coureurs et les spectateurs……
C’est super moment dont vous vous souviendrez longtemps ! Et cela vous donnera envie d’aller encore plus loin, c’est certain.
Pour ne plus avoir de courbature après une séance de running ou de sport
Douleurs gênantes à la suite d’une activité physique intense, la courbature est souvent la source de frustration, voire de démotivation pour les sportifs.
Il existe certaines astuces pour en éviter l’apparition ou du moins en atténuer les effets. Voici nos conseils.
1
Quand arrivent les courbatures ?
2
Comment les éviter ?
3
Comment les faire partir ?
1. Comment se manifestent les courbatures ?
Au cours d’une course à pied, les muscles du corps font deux mouvements distincts : la propulsion et l’amortissement. Si la propulsion est le fait de pousser sur une jambe pour avancer, l’amortissement est la réception sur l’autre jambe.
C’est cette deuxième phase qui provoque le plus souvent les courbatures et c’est ainsi que les courses en descente ou à vitesse élevée ou encore de très longue durée favorisent beaucoup plus l’apparition de courbature.
Les fibres musculaires présentent un micro-traumatisme provoquant une réaction réparatrice des muscles à travers une légère réaction inflammatoire.
Ce mécanisme naturel provoque la contraction d’une courbature.
Les muscles présentent ainsi une douleur plus ou moins soutenable qui peut devenir invalidante pour les 12 à 48 heures qui suivent la course à pied.
Ces courbatures peuvent persister pendant cinq à sept jours en fonction de la personne et de l’activité physique effectuée.
Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon
Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.
J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …
« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »
Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.
Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …
– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics, decathlon ,mizuno ,adidas, reebok, puma,…)
Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles qui vous permettront de rester en maitrise et en fluidité.
1
Le bon équipement
2
Se mettre en route
3
Le bon choix du terrain
4
Bien connaitre sa FCM
5
Commencez doucement
6
Se laisser par la voix
7
Etre régulier
8
Ne pas se sur-charger
9
Bien récupérer
10
Retour au calme
Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.
Qu’est-ce que le fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ?
Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.
Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée.
Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?
Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement.
Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.
Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante.
De plus, il convient et s’adapte aux runner débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.
2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme.
(Les séance de fractionné réalisées par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)
3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite.
Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes. Lire la suite »
Voici les témoignages de la semaine, j’espère que ça aidera tous les Jiwoker à vous motiver et à continuer votre progression pour atteindre vos objectifs.
Bonne lecture.
Françoise
« Je me sens bien. Ce système progressif en ajoutant une minute à chaque fois est efficace. Je dois faire attention à ne pas courir plus vite que 70% FCM. J’éprouve du plaisir à courir !
Je ne trouve pas ça long et je ne suis pas dans l’attente que cela se termine. Aucune douleur ressentie. Pas de lassitude.
Le tout c’est de s’y mettre ! La première répétition est la plus difficile. Après, en petite vitesse de croisière, c’est chouette. »
(Françoise suit un programme perte de poids en running)
Guillaume
« Merci beaucoup Denis ! Mon entrainement 2h00 au semi a très bien marché, j’ai fait 1h59 🙂 (J’ai couru avec 3 amis sur un parcours, on s’est fait notre propre course). Je vais maintenant enchainé avec un programme de récupération)
(Guillaume a suivi un entrainement semi-marathon objectif 2 heure)
Louise
« Super, facile, j’en ai même enchaîné une 2ème derrière histoire de pas rester sur ma faim. »
(Louise suit un programme débuter la course à pied)
Christophe
« Au niveau 11 super ! Le pire c’est qu’on en redemande ! Pressé d’être à la suivante, vraiment génial ! »
(Christophe suit un programme perdre 5 kilos en running)
Nathalie
« C’est super ! J’adore mon tapis de course grâce à Jiwok.
Chaque séance, mon coach est toujours là pour me donner un conseil ou me motiver. J’ai hâte à chaque fois de me lancer dans une nouvelle séance. »
(Nathalie suit un programme tapis roulant pour rester en forme)
Céline
« C’est bien la première fois depuis des années que je réussis à courir 30 minutes d’affilé sans frôler la crise cardiaque. J’adore ce programme et j’espère bien maintenir le cap pour atteindre l’objectif des 10 km. Merci Jiwok »
(Céline suit un plan 10 km pour débutant)
Le printemps est enfin là et l’été va bientôt pointé le bout de son nez ainsi que les maillots de bain…Et vous avez envie de retrouver la forme, perdre du poids (perdre 5 kilos ?) afin de vous sentir mieux dans votre corps.
Ces programmes sont déclinés en fonction de votre niveau (sédentaire à intermédiaire) et également en fonction de vos disponibilités dans la semaine.
Nos coachs ont élaborés ces entraînements afin de vous permettre de perdre du poids progressivement et de retrouver un poids idéal.
Les séances et les conseils des coach vous permettront de perdre de 5 kilos à 10 kilos en affinant votre ligne.
Ses séances vous aideront également à travailler votre coeur, votre respiration et vos muscles. Vous serez ainsi moins essoufflé, plus endurant pendant des efforts physique et plus à l’aise avec votre corps.
En plus de l’effort physique, il est important de suivre ré équilibrage alimentaire associé votre entrainement (Jiwok vous fournit des conseils et des documents téléchargeables pour vous aider à ré équilibrer votre alimentation).
Ce rééquilibrage alimentaire vous permettra de retrouver une bonne hygiène alimentaire et favorisera la perte de poids progressive et régulière.
Plus vous maigrirez doucement, plus vous éviterez une reprise de poids, et ainsi éviter l’effet yoyo.
Par ailleurs, vous devez éviter une chose qui pourrait ralentir votre objectif le grignotage.
Ainsi avec l’effort physique du programme d’entrainement plus des repas bien équilibrés tout le long de la journée sans excès, vous atteindrez votre objectif de perte de poids d’ici l’été et vous serez en pleine forme!
Cours, marche, accélère, ralentis…Mais n’abandonne jamais !
Go ! Go ! Go ! Cette semaine vous m’avez envoyé de nombreux témoignages de persévérance et de ténacité ! Bravo et encore Bravo !
Bonne lecture
Alexandre
« Franchement génial. Grosse appréhension avant de commencer la séance, avec quelques résidus de courbatures de la première, et surtout, courir 4 min sachant que la première séance je finissais les 30 dernières secondes des 3 min au courage.
Je termine « bien », les muscles un peu tendu, mais « bien » physiquement, j’aurai pu encore continuer c’est dire! Je commence à ressentir du plaisir, non je me mens à moi-même, je ressens déjà du plaisir ! Vivement l’étape 3, et merci Jiwok! »
(Alexandre suit un programme perte de poids en running)
Gregory
« Très bonne séance, sensation de bien-être à la fin même si ce n’était pas mon rythme habituel. »
(Grégory suit un entrainement elliptique)
Vincent
« 4 ème séance faite ce matin, vraiment le programme est super stimulant et ça donne envie d y retourner »
(Vincent suit un entrainement débutant course à pied)
Grégory
« 13 mois d’abonnement Jiwok et sans doute ma séance le plus dure. Mais j’ai tenu bon. »
(Grégory suit un entrainement courir plus vite vma)
Patick
« J’ai été surpris par la relative facilité avec laquelle j’ai effectué cet entraînement. »
(Patrick suit un entrainement course à pied pour sénior)
Yves
« 4eme séance et ca va mieux..Perte 2.5 kgs avec surveillance alimentaire bien sur..Comme Magali je dépasse mon FCM malgré mes petites foulées.. »
(Yves suit un programme perte de poids en running)
Isabelle
« Plutot facile pour une reprise du sport. Ce n’est pas rébarbatif et le coach donne envie de continuer. »
(Isabelle suit un programme rester en forme en courant)
Michel
« J’ai pris un entraînement 2 fois semaines, j ai vite rapprocher mes séances pour arriver à 3 par semaine. Et déjà perdu presque 8kg sur les 10 visé.
(Michel suit un programme perdre du poids en vélo d’intérieur)
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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