courir un marathon

Tous les préparatifs nécessaires pour courir un marathon. Nutrition, hydratation, entrainement, équipement, préparation.

07 juin 2022

débuter le running et le jogging

Comment mieux dormir avant une course ?

Que l’on coure un marathon, un semi ou un 10 km, une bonne préparation est essentielle pour réussir avec succès sa course.

Ainsi, on pense souvent à l’entrainement sportif nécessaire pour être en bonnes conditions physiques. Cependant, pour être à l’aise, il faut aussi se préparer mentalement.

Malheureusement, le stress n’épargne personne et peut avoir des conséquences très gênantes la veille de l’épreuve en nous empêchant de dormir par exemple.

Même si certains dorment peu, un manque de sommeil pourrait quand même mettre à mal tous les efforts fournis pour être prêt au moment du départ.

Surtout qu’il n’est pas rare que les athlètes dépassent largement les 7 ou 8 heures de sommeil préconisées par les médecins en faisant des nuits de presque 12 heures de temps. Alors, pour éviter ces désagréments, il est important de soigner ses habitudes et de réussir à se détendre la veille d’une course.

Le stress naît souvent d’un manque de préparation et aussi d’avoir la mauvaise impression de ne pas bien maîtriser ce qui nous entoure.

Il est donc important de soigner son environnement et de tout faire pour avoir l’esprit léger, dégagé de toute tracasserie. Pour se faire, faites le maximum de choses en avance.

N’attendez pas la dernière minute. Cela passe par une bonne organisation.
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23 mars 2022

menu petit dejeuner marathon

Qu’est ce que vous devez manger avant le marathon ?

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon.

Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).

Il est donc important de bien recharger vos batteries.

Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures.

L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse.

Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course.

Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.

Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants.

S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.
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02 mars 2022

soigner ampoules et autres bobo pieds

Nos conseils pour bien soigner ampoules et autres petits bobos de pied après une course

Lorsqu’on fait du sport, les pieds c’est important (cela semble évident, mais nous avons tendance à l’oublier).

Surtout, si vous participez à des courses, il est important de préparer vos pieds avant la course, mais aussi après une course comme le marathon, semi-marathon, 10 km ou trail.

Lors de la course, votre pied à augmenté de volume du à un apport massif sanguin. La première chose à faire est un bain de pieds froid.

L’idéal étant glacé ! Oui je sais ça réveille.

Pour les plus courageux, vous pouvez remonter jusqu’aux genoux voir jusqu’aux hanches.

Le but de cette torture est de provoquer une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins et faciliter le retour veineux) afin de retrouver un volume d’avant course.

Passons ensuite à l’inventaire des bobos (qui ne doivent pas être présents si vous avez suivi l’article sur préparer ses pieds avant une course).

Un pied qui a souffert se repère aux pathologies suivantes: des ampoules (Phlyctènes en terme médical), des hématomes sous unguéaux et des brûlures et rougeurs superficielles.

Les phlyctènes sont très souvent rencontrées en pédicurie sportive. Cette brûlure du deuxième degré par frottement n’est pas à négliger.

En effet, outre la douleur qu’elle procure, c’est une porte d’entrée à toutes les bactéries, virus et autres germes qui se baladent dans vos chaussures.
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26 janvier 2022

plan d'entrainement marathon

Plan d’entrainement marathon : comment bien se préparer pour son marathon – prépa et programme marathon

Votre plan marathon : plan marathon 2 h 45, plan marathon 3h, plan marathon 3h15, plan marathon 3h30, plan marathon 3h45, plan marathon 4h, plan marathon 4h15, plan marathon 4h30, plan marathon débutant.

Courir un marathon ne s’improvise pas, il faut bien se préparer pour éviter tous les risques d’accidents et pour obtenir de bons résultats.

Avec nos plans d’entrainement marathon et programme spécifiques pour la préparation marathon, vous pourrez courir aussi bien le marathon de Paris, que n’importe quel autre marathon.

Notre plan marathon est adapté à tous, quel que soit votre niveau (2h45, 3h, 3h15, 3h30,3h45, 4h, 4h30 et plus), nous vous proposons même une préparation marathon débutant.

Une bonne préparation marathon est basée sur un plan de course à pied adapté à votre niveau et à votre forme physique.

L’erreur à ne pas faire est de se surpasser et d’essayer d’atteindre des objectifs utopiques. Une auto-évaluation de ses capacités est donc à faire avant de choisir son plan d’entrainement marathon.

Pour affronter la distance, il faut suivre nos conseils de course à pied et un plan d’entrainement marathon stricte. Recherche et entretien de la vitesse de croisière, accroissement des réserves énergétiques et de la capacité à affronter la casse musculaire due à la durée de l’effort.

Les erreurs commises par les débutants sont nombreuses, c’est pourquoi, il faut démarrer le plan marathon au bon moment avec une longue préparation. Savoir interpréter les variations des pulsations cardiaques est très important pour ne pas trop pousser le physique.
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17 janvier 2022

s'améliorer en running jogging

Comment aimer la course à pied même quand on pense détester courir ? (Bien débuter le running)

Peut-être avez-vous déjà regardé les accros au running en vous demandant « Comment ils avaient bien pu avoir cette passion débordante ? »

Rassurez-vous, l’amour de la course à pied n’est pas forcément quelque chose d’inné et vous pouvez très bien travailler afin de devenir, vous-aussi, un réel addict à ce sport.

Contrairement à ce que certains pourraient encore penser, il est possible d’apprendre à aimer le running et même ceux qui détestent courir peuvent devenir totalement accro.

 1  Se lancer
 2  Bien s’équiper
 3  Dehors !
 4  Doucement
 5  Plaisir
 6  Objectif

1- Prendre la décision de vous lancer

Avant toute chose, il vous faudra avoir ce déclic qui vous poussera à enfiler une paire de baskets et à commencer la course à pied. Bien entendu, si aucune raison valable ne vous pousse, vous aurez du mal à tenir le rythme et à devenir un véritable addict au running.

Les raisons de se mettre à la course peuvent être diverses. Certains choisiront cette discipline pour perdre quelques kilos ou pour affiner leur silhouette alors que d’autres rechercheront plus une sensation de bien-être générale.

Concrètement, toutes les raisons sont bonnes tant qu’elles vous permettent d’atteindre correctement vos objectifs et de vous motiver à pratiquer le running de façon régulière.

2- Trouver l’équipement parfait

Même si cela peut sembler simple de passer le pas de sa porte et de se mettre à courir, sachez qu’un bon équipement est indispensable.

De cette façon vous éviterez considérablement les blessures du débutant et vous mettrez toutes les chances de votre côté de ne pas être dégouté de la course avant même d’y avoir pris goût.

Pour cela, il vous faudra trouver une paire de baskets adaptée au running (Retrouvez nos 7 conseils pour choisir vos chaussures de running).

De cette façon, vos pieds seront en sécurité tout au long de vos entraînements. Vous pouvez également investir dans une tenue spécifique pour le running.

Contrairement à ce que certains pourraient penser, il est préférable d’éviter le combo « jogging large + t-shirt XXL ». L’avantage est que, face à la popularisation du running, vous trouverez de nombreux articles spécialement adaptés à la pratique de ce sport. (Et évitez le syndrome Rocky)

Vous remarquerez également que, plus le temps passe, plus vous aurez tendance à vous équiper pour vos différentes sessions de running en fonction du temps. (Courir sous la pluie ou comment s’équiper pour courir en hiver)

3- Pratiquer le running en plein air

Même si certains pensent qu’il est préférable de commencer à courir sur un tapis de course d’une salle de sport, sachez que ce n’est pas la meilleure façon pour vous d’apprécier la pratique du running.

Tous les adeptes de cette discipline vous le diront : rien ne vaut la course en extérieur. Peu importe où vous habitez, vous trouverez certainement l’endroit parfait à côté de chez vous pour pratiquer idéalement la course. De cette façon, vous respirerez correctement l’air frais et vous pourrez vous laisser aller à la contemplation des paysages pendant que vous courez.

En changeant fréquemment vos itinéraires, vous commencerez à trouver un intérêt certain à la course à pied et vous commencerez, sans vous rendre compte, à devenir accro au running. (Retrouvez nos conseils pour savoir où courir quand on débute le running)
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27 septembre 2021

bain froid pied running
(crédit photo : Kevin Saff )

Guide des bains glacés à l’usage des coureurs (running) : Nos conseils pour réaliser vos bains glacés pendant votre entrainement de running afin d’optimiser vos performances et vos résultats de course : marathon, semi, trail, triathlon.

L’utilité des bains glacés est sujette à débat mais il est possible de trouver un compromis.

Les œufs sont bons pour vous. Les œufs sont mauvais pour vous. Les œufs sont bons pour vous…

Si vous avez un certain âge, comme moi, vous avez l’habitude des avis contradictoire sur à peu près tout ; de la nutrition aux étirements en passant par le volume et l’intensité de l’effort.

Il en va de même avec les bains glacés.

Il existe tellement d’études contradictoires qu’il devient difficile de s’y retrouver.

D’une part, les entraîneurs comme les coureurs utilisent les bains glacés avec succès depuis des années.

Selon eux, l’eau glacée aide les jambes, et les esprits, fatigués ; les séances suivantes sont donc de meilleure qualité.

Des séances de running de meilleure qualité (et la confiance accrue qui en découle) conduisent généralement à de meilleures performances.

D’un autre côté, les professionnels de santé relèvent que l’inflammation consécutive à l’effort (la légère douleur accompagnée de la raideur des jambes) stimule l’adaptation de l’organisme à l’effort.

En coupant court à cette inflammation avec un bain glacé, vous empêchez le corps de s’adapter à cette sollicitation sur la durée.

Nous voici donc coincés dans la spirale de vouloir un peu de confort dans l’entraînement tout en souhaitant en retirer le plus de bénéfices.

La meilleure que je recommande est d’utiliser les bains glacés par période, de la même manière que les coachs Jiwok construisent vos plans marathon, semi-marathon, 10 km, trail, ultra trail ou triathlon.

Voici comment :

Pour retirer le maximum d’adaptation au stress physiologique, il faut limiter les bains glacés pendant la partie initiale du plan d’entraînement.

Il ne faut y avoir recours que lorsque le corps est suffisamment affecté et que les séances diminuent en qualité.

Pas uniquement après un effort intense mais plusieurs jours d’affilés.

À l’approche de la course, vous pouvez utiliser les bains glacés plus souvent pour rafraîchir vos jambes et vous redonner un peu d’entrain.

À un mois de la course, vous devez vous sentir à l’aise à chaque séance d’entrainement.

Ceci permet de construire la confiance en soi qui, à ce stade du plan d’entrainement, est bien plus importante que toute diminution de la capacité d’adaptation qui a déjà été travaillée en profondeur dans les semaines précédentes.

J’aime vraiment cette conception qui semble allier le meilleur des deux mondes.

Les premiers temps de l’entraînement s’accompagnent de la douleur et de la fatigue mais permettent de créer la résistance à l’effort maximale.

Lorsque la qualité de vos séances d’entraînement diminue plusieurs jours d’affilés, vous prenez des bains glacés.

À l’approche de la course, vous devez vous préoccuper de votre bien-être pour être le plus frais et reposé possible pour le jour de votre course.

Durant cette période, les bains glacés suivent la plupart des séances intenses pour garder de la fraîcheur dans les jambes.

De mon point de vue, c’est du gagnant-gagnant et concilie facilement les deux aspects de la discussion sur les bains glacés.
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20 septembre 2021

23 top conseils marathon

Que faire 7 jours avant le marathon, le jour du marathon et après son marathon

  1  Tu fais attention à ce que tu manges
  2  Bien finir l’entrainement sans forcer
  3  La bonne tenue
  4  Vérification de l’équipement
  5  La bonne musique
  6  Les cadeaux
  7  Le petit dej 3 heures avant
  8  Ne rien oublier
  9  La bonne motivation
 10  Etre en avance
 11  Faire pipi
 12  Un bon départ
 13  Démarrer à son rythme
 14  Le ravitaillement
 15  Motivation encore
 16  Re-Faire pipi
 17  Gérer le mur
 18  Derniers efforts
 19  La ligne d’arrivée
 20  Tu manges
 21  Bain et repos
 22 Les courbatures, ca va bien se passer

Le marathon est l’épreuve d’endurance par excellence.

Pourtant, n’importe qui, ou presque, peut le courir à condition d’être bien préparé. Les entraînements marathons commencent 2 à 3 mois avant votre course.

Mais la dernière semaine qui précèdent l’événement, le jour et l’après course sont des moments très importants pour réussir sa course et prendre du plaisir lors de son marathon.

Voici donc mes 23 conseils sur un ton léger pour aborder la fin de ton entrainement, le jour de la course et à l’après marathon en toute confiance :

JOUR J-7

1- Tu surveilles ton régime alimentaire. Tu as réussi à faire attention à ton alimentation durant les 2 derniers mois. Ce n’est pas le moment de flancher et de surcharger ton corps avec des kilos en trop !

Il faut continuer à ne pas manger trop de gras, trop d’épices, trop de féculent ou encore trop de légumineuses. Surtout pas d’alcool ni de crème fraîche !

Suis notre programme alimentaire marathon pour les 7 derniers jours.

2- Garder la forme, sans se blesser. Suit les derniers conseils de ton coach Jiwok, n’en fait pas plus en pensant que cela pourrait améliorer tes performances.

Tu es dans la dernière semaine, ton corps doit être reposé avant d’attaquer ton marathon.

N’ajoute pas des minutes à tes séances, ne fait pas de séances en plus, ne court pas plus vite….Relâche et détend toi.

LA VEILLE DU MARATHON

3- Tu déballes ta tenue. Depuis que tu as décidé de participer à un marathon, tu n’as cessé de réfléchir à la tenue que tu vas porter ! Eh bien, c’est le moment de la préparer !

De tes baskets à ton t-shirt, en passant par ton short, ton serre-tête, ta casquette, tes lunettes de soleil ou encore tes chaussettes et tes collants, rien ne doit être laissé au hasard.

Choisis seulement une tenue que tu as déjà utilisé par le passé pendant ton entrainement ou pour une course.

Ne porte pas pour la première fois lors du jour de la course, une nouvelle paire de chaussure ou des chaussettes de compressions par exemple.

4- Prépare ton matériel. Courir un marathon aujourd’hui ne ressemble à celui de l’aire gréco-romaine !

Le matériel de course est tout aussi important que les préparations physiques.

Ainsi, il ne faut pas oublier tout ton attirail : smartphone, montre connectée, lecteur mp3, écouteurs et surtout ne pas oublier de les recharger !

5- Mets à jour ta playlist. La musique t’accompagne partout et te motive !

Tu ne fais aucune course sans un fond musical pour te booster.

Alors pour LA course dont tu as tant rêvé, mets à jour ta playlist de façon à te donner le plus de pêche.

Si tu participes au marathon de Paris, télécharge gratuitement ton coach Jiwok qui te servira de guide touristique, motivateur et te donnera des bons conseils tout le long de ta course.

6- Ouvre les cadeaux des organisateurs.

A chaque marathon, les organisateurs offrent quelques présents qu’ils ont reçus de la part de leurs sponsors.

Prends du plaisir à ouvrir un à un tes cadeaux pour découvrir soit des échantillons de crème, de gel ou encore quelques goodies.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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