menu petit dejeuner marathon
(crédit photo : Simon Bonaventure )

Le petit déjeuner avant le marathon

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon. Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).
Il est donc important de bien recharger vos batteries. Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures. L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse. Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course. Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants. S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.

Privilégiez une boisson comme du thé, une infusion ou un café long afin d’hydrater votre corps et d’éliminer les toxines dues à la fatigue. Il sera également indispensable de faire le plein en carburant en prenant un aliment à base de céréales. Biscottes ou desserts à base de riz ou de semoule, vous aurez l’embarras du choix de ce côté-là.

Il vous faudra aussi un produit laitier faible en matière grasse pour un apport suffisant en calcium et en protéines. Complétez cela par un produit qui vous procurera les protéines supplémentaires nécessaires comme une tranche de jambon blanc, un œuf ou un morceau de viande de préférence froide. Cela assurera un bon tonus musculaire. Ajoutez un fruit à ce repas, mais il vaut mieux éviter les agrumes car leur acidité est parfois mal supportée par les sportifs anxieux de la course à venir.

Prendre également une pincée de sel est une excellente idée, car dans votre effort prolongé, la sueur aura tendance à tout accaparer. Enfin, pour votre plus grand plaisir, vous aurez le droit à une petite portion de matière grasse et même à un peu de miel ou de pain d’épice.

Cependant, il est parfois difficile pour le sportif d’avaler un repas quelques heures avant la course.

Tout d’abord, le stress provoqué par le futur marathon, une course des plus compliquée, empêche au coureur d’avaler quoi que ce soit. De plus, étant donné qu’il est souvent programmé assez tôt dans la matinée et que l’athlète doit se lever au moins trois heures avant cet effort intense, il est parfois difficile de trouver l’appétit alors que le soleil ne s’est, lui, pas encore levé.

Pourtant, il est primordial d’avaler quelque chose le matin de la compétition. Il existe des gâteaux confectionnés exprès pour les sportifs qui répondent à toutes les exigences et qui sont d’un volume relativement faible. Cela permet d’avoir tout le nécessaire pour partir à la bataille et de raccourcir au maximum la durée du petit déjeuner, ce qui permet de pouvoir se lever plus tard.

Néanmoins, si vous n’avez pas ce genre de chose sous la main, on peut également privilégier la prise d’aliment sous forme liquide. On peut les ingurgiter facilement et rapidement. De plus, ils seront bien digérés par l’organisme.

Enfin, sachez que la durée et la longueur de votre course n’auront que très peu d’influence sur la composition de votre petit déjeuner. Que vous ayez à courir un marathon dans son intégralité ou que vous participiez à une course de 10 km, les règles édictées ci-dessus seront toujours applicables. Il faudra toujours respecter la règle des trois heures.

Il sera nécessaire que votre repas soit suffisamment digeste. Glucides, protéines et sels minéraux devront être au rendez-vous.

Cependant, les quantités peuvent être plus importantes pour les marathoniens. Étant donné que la course s’étend plus en longueur, son corps consommera donc davantage de carburant. Il lui faudra alors manger un peu plus que son collègue qui aura à courir « seulement » 20 km.

Bref, si ces quelques rudiments de diététique n’assureront pas votre victoire finale, ils vous tiendront au moins à l’écart de certains abandons.

Pour ceux qui ont du mal à faire la différence entre le « trop peu » ou le « trop plein » d’aliments.

Il est proposé ci-dessous un menu petit déjeuner que l’on pourrait considérer comme idéal pour le marathon. Bien entendu, ce n’est pas une règle immuable et chacun pourra personnaliser, de façon raisonnable, son petit déjeuner d’avant course.

– 1 infusion sucrée au miel
– 1 à 2 tranches de jambon blanc dégraissé sans couenne
– 4 à 6 biscottes
– 1 bol de flocons d’avoine
– 1 petit bol de fromage blanc 0 %
– 1 poignée de fruits secs (raisins, abricots secs…) et de fruits oléagineux (noix, amandes…)
– 1 à 2 fruits frais
– 1 boisson chaude légèrement sucrée
– 1 morceau de pain de seigle
– 2 œufs brouillés
– 2 à 3 blinis
– 1 compote
– ½ pamplemousse
– 1 yaourt à boire

Bonne chance à tous pour votre marathon et si vous courez le marathon de Paris, n’oubliez pas que votre coach sera là pour vous aider pendant la course.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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