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Les 10 meilleures sources de glucides pour les coureurs

Lorsque vous participez à une course, il est important de suivre un programme d’entrainement.

Mais il est presque tout aussi important de faire attention à votre alimentation qui est , ne l’oubliez pas, votre carburant.

Si vous souhaitez vous mettre dans les meilleures conditions pour votre course mais aussi pendant chaque séance de votre entrainement, vous devez surveiller votre alimentation.

De nombreux coureurs se focalisent uniquement sur le petit déjeuner avant la course (comme le petit déjeuner du semi ou celui du marathon), voir du repas de la veille.

Mais, ils oublient souvent que pendant leur entrainement, il est tout aussi important d’avoir un régime alimentaire adapté aux efforts d’une séance de running.

Je vous ai donc préparé une liste de 10 aliments que vous pourrez manger et boire pendant la durée de votre entrainement.

Ces aliments seront pour vous, de bonnes sources de glucides si vous vous entraînez à une course comme un 10 km, semi, marathon, trail ou triathlon.

Mangez (et boire) ces aliments vous permettront d’améliorer vos performances et votre récupération.

Tout d’abord, je vous rappelle que les coureurs ont besoin de beaucoup de glucides. Pourquoi ? Parce que vos muscles sont alimentés principalement par des glucides lorsque vous courez pour performer.

Ainsi, les experts en nutrition sportive recommandent généralement que l’alimentation quotidiennes des coureurs intègre 60 % de glucides.

Lors de nos activités physiques, les glucides sont la première source énergétique.

Les glucides sont beaucoup plus rapidement disponibles dans nos muscles. Une fois que nous avons épuisé nos réserves, notre corps « s’alimentera » via nos lipides.

Mais les lipides sont beaucoup moins performantes que les glucides pour les runner en recherche de performance.
Il est donc important d’avoir toujours assez de glucide dans son corps.

Par ailleurs, après chaque séance, les glucides sont important pour votre récupération.

Mais attention, vous avez besoin de manger les « bons » glucides au bon moment.

Immédiatement avant, pendant et après votre séance de running, vous aurez besoin de glucide à « action rapide » qui possède indice glycémique élevé.

En dehors des séances d’entraînements, vos glucides devront provenir d’aliments à faible indice glycémique qui permettent une diffusion plus lente dans votre corps et qui constitueront petit à petit vos réserves de glucides.

Voici le top 10 des sources de glucides pour les coureurs. Certains de ces aliments sont meilleurs pour une utilisation pendant et après l’exercice, tandis que d’autres sont idéales pour vos repas réguliers et collations.

1. La banane
La banane est facile à manger et à digérer. Elle fournit énormément de glucides rapides.

La banane est parfaite pour être mangée avant ou après votre séance de running. Si vous mangez votre banane après votre séance, essayez de la manger avec d’autres protéines (oeuf, viande, poisson) pour vous permettre de bien récupérer.

2. Le riz complet
Le riz complet est une des sources les plus importante de glucide. De plus le riz complet est considéré comme meilleur pour la santé que le riz. Le riz complet contient plus de fibre, de vitamines et de mineraux.

Par ailleurs, comme son indice glycémique est bas, ces glucides seront absorbés plus lentement par votre corps. Il est donc conseillé de manger le riz complet pour constituer votre stock de glucide lors de vos repas.

3. La barre énergétique
Vous pourrez manger des barres énergétiques avant, pendant et après votre séance de running. Elles sont un bon carburant pour vos séances. Les barres énergétiques vous donneront des glucides rapides.

4. Le yaourt
Choisissez des yaourts au fruit avec peu de matière grasse. Ils sont riches en glucide. Mangez le avant ou après votre séance. En effet, comme il s’agit de glucide avec un indice glycémique élevé, ils « travailleront » rapidement.

Par contre, essayez de manger des yaourts sans sucres ajoutés. Le sucre n’est pas nécessaire et « sans sucre », c’est meilleur votre votre santé.

5. Le flocon d’avoine
Le flocon d’avoine est parfait pour le petit déjeuner avec votre sortie de course à pied. Il est facile à manger et à digérer et ils vous fournit énormément de glucide.

Un petit bol d’avoine et des tranches de bananes, et vous aurez un super concentré de glucide.

6. les baies
Fraise, mure, groseille, etc… sont d’excellentes sources de glucide. Elles sont également riches en vitamine, et minéraux.

Par contre, les baies ne sont pas la source où l’on trouve le plus de glucide. Mangez les en complément d’autres sources de glucide.

7. La boisson énergétique
Les boissons énergétiques fournissent les glucides dont vos muscles ont besoin durant votre effort (Vous pouvez essayer notre recette).

Comme ce type de boisson contiennent beaucoup de sucre, vous devez en boire seulement pendant et après votre séance et votre course.

8. La sauce tomate
La sauce tomate est une source riche de glucide. Elle vous apportera également des vitamines, des minéraux ainsi que des antioxydants.

Une bonne sauce tomate maison avec vos pâtes sera un bon mélange pour constituer votre stock de glucide.

9. Le pain complet
Vous pouvez choisir du pain complet simple où avec des céréales. L’avantage du pain complet par rapport à du pain blanc, c’est qu’il vous donne autant de glucide mais beaucoup plus des fibres, de vitamines et de minéraux.

Par ailleurs, son indice glycémique est faible, il vous aidera donc à vous constituer vos stocks pendant vos repas.

10. Les pâtes au blé complet
Vous devez déjà savoir que les pâtes sont une grande source de glucide. Mais mangez des pâtes au blé complet c’est encore mieux ! Plus de fibre et moins de calories.

Mangez les avec du poisson ou du poulet, et vous avez un super repas à indice glycémique faible.

Ces 10 aliments associés à votre plan d’entrainement Jiwok vous aideront à être au top pour votre course.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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