20 km

Découvrez ce que la course à pied peut faire pour vous. Perte de poids, arrêter de fumer, remise en forme et bien d’autres.

25 octobre 2019

entrainement débutant

J’espère que vous avez passé une bonne semaine !

Cette semaine, vous perdez du poids (- 10 kilos), vous préparez un 20 km, vous débutez le running et le vélo d’appartement c’est plus fun avec la voix du coach 🙂

Bonne lecture

Marc
« Bonjour, J’attaque demain la séance 17, mon poids est désormais de 81,8Kg, il devient difficile de perdre des kilos. Je suis parti de 92 Kg, le contrat des 10 Kilos est rempli.

Dans deux semaines, j’aurai fini ce programme et il me faut préparer la suite des événements.

Je souhaite participer a une épreuve de 10 Kms en Janvier prochain, j’ai donc besoin d’un autre programme, je ne sais pas lequel sélectionner. Si je pouvais me préparer pour effectuer ces 10 Kms en 1 heure cela serait un premier objectif. »
(Marc suit un programme perte de poids en running)

Gilles
« Très bon ressenti je n’ai pas souffert lors de cette séance et j’améliore ma vitesse moyenne ! »
(Gilles suit un plan d’entrainement 20 km en 2 heures)

Elsa
« Je l’ai fait! Non seulement j’ai tenu les fractionnés, mais en plus… j’ai aimé ! Tout est possible alors 😉 »
(Elsa suit entrainement débuter la course à pied)

Eric
« Reprise après une année de pause. beaucoup de plaisir pour cette allure très cool »
(Eric suit un programme débuter le sport pour les séniors)

Céline
« C’est très bien d’avoir un coach vocal. On se sent moins seul pendant la séance et cela évite une perte de vigilance trop fréquente dont je suis coutumière. »
(Céline suit un entrainement vélo d’appartement)

Xavier
« 3éme séance de l’entrainement reprise après une blessure. Pour le moment tout va bien, séance facile et agréable et surtout pas de douleur. A suivre ! »
(Xavier suit un entrainement running de reprise après blessure)

Marco
« Courir devient facile, passer les 30 minutes n’est plus une contrainte. maintenant va falloir apprendre à courir plus vite »
(Marco suit un programme débutant objectif courir 1 heure)

Et pour vous, ça donne quoi l’entrainement Jiwok ?


14 octobre 2019

préparation trail course nature

Retrouvez nos plans d’entrainement trail , trail court, course nature (préparation pour débutant et confirmé)

De plus en plus de coureurs se lancent dans le trail !

C’est pourquoi nos coachs enrichissent assez souvent nos plans d’entrainement trail ! Et je peux vous dire qu’ils ont fait cela avec amour.

Pour rappel, le trail est une épreuve de running (course à pied) qui se déroule en milieu naturel (montagne, forêt,etc…) sur un parcours utilisant des chemins ou sentiers dont la totalité des surfaces goudronnées n’excèdent pas 15% à 25% de la distance totale du parcours.

Oui le trail nature c’est beau…..C’est des entraînements et des courses en pleine nature, en montagne, en campagne, sous les arbres, au milieu de l’herbe, ca sent bon…

Mais cela peut être également en ville (urban trail) comme l’éco trail ou le city trail.

Il existe plusieurs types de trail :

course nature : course pédestre sur une distance inférieure à 21 kilomètres, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;
trail court : course pédestre sur une distance comprise entre 21 et 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;
trail : course pédestre sur une distance supérieure à 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %.
ultra-trail : course pédestre sur une distance supérieure à 80 kilomètres, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %, c’est souvent des courses de montagne.

Avant de participer à une course nature ou trail, il est important de bien se préparer et de suivre un programme d’entrainement course adapté et efficace.

En effet pour le trail running, il est important d’avoir une bonne préparation pour réussir sa course et son chrono.

Comment préparer son trail : Bien choisir sa prépa trail (entrainement trail débutant et confirmé)

Avant tout, il est essentiel de bien définir ses objectifs pour choisir le meilleur plan trail adapté à son niveau de forme et son objectif (temps de course).

Courir entre 10, 20 ou 40 kilomètres c’est une chose, être capable de parcourir cette distance en trail sur un terrain escarpé, vallonné ou accidenté en est une autre.

Il faut donc prendre en considération ses capacités physiques, savoir si l’on se situe en tant que débutant ou confirmer pour choisir au mieux son plan trail.

En effet, un trail même court représente un effort et un intensité spécifique auquel il est préférable de se préparer sérieusement.

Nos entrainements trail vous aideront à acquérir les différentes techniques de course à pied sur terrains accidentés typiques des trails (principalement en montée et en descente (dénivelé positif) et accessoirement en dévers).

Par ailleurs, nos entraînements sportifs vous permettront d’acquérir l’endurance et renforcement musculaire et cardio vasculaire nécessaire pour évoluer confortablement lors de votre course qui peut s’avérer être une épreuve longue malgré un faible kilométrage initial.

La diversité des séances des entraînements trail jiwok (comme le fractionné) vous offrira la possibilité de développer les différents paramètres physiologiques et techniques nécessaires à votre performance tout en gardant une progressivité indispensable pour éviter les blessures et la fatigue.

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02 octobre 2019

running lent vitesse canapé

Votre semaine a été bonne ? Quand je lis les témoignages des Jiwokers, je pense que la réponse est Ouiiiiiiiii !

Bonne lecture et bonne semaine !!!!

Raphaelle
« Enfin, j’ai trouvé la solution pour perdre du poids !!!! Mon coach Jiwok !!! Je viens de terminer le programme débutant perte de poids, et j’ai perdu 8 kilos et quelques grammes.

Super heureuse d’avoir enfin perdu mes kilos de trop qui me gâchaient (un peu) la vie.

Et puis, qu’est ce que c’est bon de se remettre au sport, de se vider la tête, de transpirer, d’avoir le sentiment du devoir accompli. Vivement la suite. »
(Raphaelle a suivi un programme perte de poids en running)

Montse
« Hier j’ai couru 40 min pour la première fois dans ma vie!!!! »
(Montse suit un entrainement finir un 10 km)

Eric
« Séance 6 : j’assimile de mieux en mieux les périodes d’accélération, cela me permet d’être un peu plus rapide que prévu. Ce plan est vraiment bien. »
(Eric suit un plan pour un 20 km en 1 h 45)

Peggy
« Courir devient facile grâce à Jiwoks »
(Peggy suit un entrainement course à pied et natation)

Fabienne
« Trop top. Je me sens de mieux en mieux. Ca apporte un bien fou. »
(Fabienne suit un entrainement elliptique perte de poids)

Philippe
« 3eme séance. Je suis agréablement surpris. Je ne pensais pas être capable de tenir une séance complète. »
(Philippe suit un entrainement tapis de course)

Aurélie
« Aujourd’hui, c’était Bienvenue en Enfer !!! Pas d’énergie, les jambes qui ne me portent pas, les ampoules aux pieds qui me font souffrir.

Heureusement, par un moment de lucidité, j’ai entendu mon coach me dire « Regardez droit devant » alors Merci Coach et heureusement que tu étais là. Mais j’ai tenu car il n’était pas question d’abandonner. »
(Aurélie suit un entrainement débuter le running)

Claude
« Début super je ne pensais pas pouvoir y arrivée j’ai tenue et je suis contente du résultat un peut plus dure à la fin mais pour moi cette séance de 40 minutes c’est un record .Bon à la prochaine »
(Claude suit un programme vélo d’intérieur)

Et vous, votre entrainement Jiwok, ça donne quoi ?


18 septembre 2019

débuter running course à pied débutant jogging

J’ai perdu presque 7 kilos

Nous sommes mi-septembre et vous avez encore vos bonnes résolutions en tête !

le sport est souvent une de ces résolutions. Alors pour vous aider à garder le cap et ne pas lâcher vos résolutions, voici les témoignages de la semaine qui devraient vous aider.

Bonne lecture :

Katia
« J’ai fait l’entrainement pour perdre du poids niveau débutant : quasi 7 kgs de perdu en 3 mois.
Ravie et toujours aussi motivée par la méthode, j’ai attaqué celui niveau intermédiaire qui est un bon prolongement du précédent. »
(Katia a suivi un programme perte de poids en running)

Thomas
« J’ai profité des vacances d’été pour travailler ma vma avant d’attaquer mon objectif de fin d’année : le marathon de new-york !

J’ai donc suivi le programme courir plus vite et je suis super content du résultat.
Malgré les fortes chaleurs de cet été (j’ai bien suivi les conseils du coach Jiwok sur l’hydratation), les séances de fractionnés se sont bien passés. Je sens que je suis plus à l’aise en courant plus vite.

J’ai maintenant hâte d’attaquer ma préparation marathon avec comme objectif 3 h 30. Encore merci Jiwok »
(Thomas a suivi un programme courir plus vite (améliorer sa vma) et va attaquer un plan marathon 3 h 30)

Pascal
« Après 7 mois d’elliptique ,je suis beaucoup mieux ,tension en baisse rythme cardiaque en baisse moins angoissé ,une bonne suée et me voila au top
Un grand merci a mon coach qui m’encourage en musique. Merci au staff Jiwok »
(Pascal suit un programme elliptique pour évacuer le stress)

Sabrina
« Bonjour,
Après avoir fini en juin le programme courir 20 km en 2h, j ai fait en juillet des sorties moins longues ( ainsi qu une semaine de randonnée en montagne).
J ai commence lundi le programme finir un semi en 2h.
Merci à vous encore de ce super site, grâce à vous il y a toujours une paire de basket dans mon coffre. »
(Sabrina a suivi un plan 20 km objectif 2 heures et maintenant un plan semi)

Isabelle
« Mega fière de cette séance : mes premières 30 minutes non stop depuis…. des lustres 🙂 »
(Isabelle suit un programme débuter le running)

Grégoire
« Depuis mon retour de vacances, je me suis re-motivé pour suivre vos entraînements vélo d’appartement : cela me fait un bien fou ! C’est les résolutions de la rentrée, j’espère que je vais les tenir. En tout cas, je n’ai jamais fait autant de sport et je me sens tellement mieux dans mon corps et dans ma tête.
J’attaque la rentrée super motivé et heureux ! »
(Grégoire suit un entrainement vélo d’appartement)

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


31 juillet 2019

commencer à courir

La fin du mois de juillet pointe son nez…

J’espère que vous avez bien profité des belles journées ensoleillées pour prendre soin de votre corps.

Si ce n’est pas le cas, vous avez encore le mois d’août pour atteindre votre objectif.

Pour ceux qui ne sont pas encore partis en vacances, je vous souhaite à tous d’excellentes vacances.

Comme chaque année, je fais une petite pause pendant le mois d’août, mais notre équipe Jiwok est toujours là pour répondre à vos questions, vous aidez et vous conseiller.

Je vous retrouve en septembre.

D’ici là, faîtes du sport et lisez les témoignages de la semaine qui devraient vous aider à garder le rythme et la motivation.

Bonne lecture :

Stéphanie
« Bonjour jiwoker,
Ancien bon sportif, je n’avais plus fait de sport pendant 10 ans suite à une fracture du Calcanéum (talon) qui m’a causé pas mal de soucis et m’a fait prendre beaucoup de poids.
En plus je n’ai jamais aimé le jogging mais avec les conseils de Jiwok, c’est devenu comme une drogue et je me surprends à adorer aller courir.
J’ai presque terminé mon 1er programme (Perdre environ 10kg avec 3 séances par semaine).
j’ai déjà perdu 5 kg et j’en suis à ma 21ème séances sur 30. »
(Stéphanie suit un programme perte de poids en courant)

Philippe
« J’ai terminé mon semi en 1 h 27 ! Ma première fois sous la barre des 1 H 30 ! Trop trop, mais alors super heureux et fier moi. C’est aussi grâce aux conseils de Jiwok. J’ai bien senti la progression pendant mon entrainement. Pendant la course tout s’est bien passé et j’ai senti sur les derniers kilomètres que je pouvais encore accélérer un peu pour améliorer mon chrono.
Prochain objectif les 20 km de paris. »
(Philippe a suivi un plan semi marathon objectif 1 h 30)

Ema
« Pédaler c’est bien, mais avec le coach Jiwok c’est beaucoup mieux. Mon elliptique prenait la poussière et j’ai maintenant une super motivation pour garder la forme et l’utiliser. Mes bras se raffermissent ainsi que mes jambes. Je me sens beaucoup mieux dans mon corps »
(Ema suit un programme rester en forme en elliptique)

William
« Moi qui détestais courir ! Je viens de terminer l’entrainement pour débutant de perte de poids en 20 séances sans problème. Je n’aurai jamais pu courir autant d’heures sans Jiwok! C’est décidé, je me lance l’objectif d’une course 10 km pour septembre 🙂 »
(William a suivi un programme débuter le runnning et maintenant il suit un plan d’entrainement 10 km)

Edith
« Très bien, j’ai pu faire mes 2 minutes de courses 8 fois en alternant avec la marche de 2 minutes rapides soit en tout 32 minutes … trop contente car je ne suis pas sportive et j’y suis arrivée. Maintenant 2ème séance mercredi pour 40 minutes en tout. »
(Edith suit un programme débuter le running)

Arnaud
« J’ai toujours aimé nager. Mais nager en musique c’est une sacrée expérience. Ca apporte un vrai plus.
En plus avec la voix du coach, je me sens guidé et je n’enchaîne plus les longueurs « bêtement ». Je varie les exercices et c’est beaucoup plus ludique »
(Arnaud suit un entrainement je progresse en natation )

Et vous, votre entrainement Jiwok, qu’est ce qu’il vous procure ?


22 juillet 2019

marathon, semi marathon, trail

DECOUVREZ NOS 5 CONSEILS POUR MIEUX GÉRER SES SÉANCES LONGUES EN RUNNING

Les sorties longues sont des sorties spécifiques (comme les séance de fractionné : voir les 10 conseils pour bien réussir ses séances de fractionné).

Il est important de les aborder en suivant quelques conseils de base.

Courir longtemps et être endurant, cela s’apprend. Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et d’éduquer progressivement son corps à fournir un effort prolongé.

Je vous proposes 5 conseils, 5 étapes, qui vous permettront de réaliser les séances longues de vos plans d’entrainement semi-marathon, 20 km, marathon, trail ou de triathlon plus facilement.

1. Planifier sa séance longue avec précision

Ne vous lancez pas dans votre séance longue à corps perdu, sans avoir déterminé au préalable votre parcours. Vous devez réfléchir avec précision aux chemins que vous allez emprunter et en compter le nombre de kilomètres, afin de savoir avec précision quelle distance vous allez parcourir.

Mais aussi, dans le but de ne pas être surpris ou entravé par d’éventuels obstacles, auxquels vous ne vous attendiez pas.

Par ailleurs, cela vous permettra de connaître à l’avance les efforts que vous allez devoir fournir.

A terme, de cette manière, vous pourrez également comparer les différences séances et comptabiliser vos progrès.

Il est d’autre part préférable de choisir un terrain bien dégagé et sans dénivelés, afin d’éviter les obstacles inutiles, et de casser le rythme de sa course.

Au départ, on privilégiera d’ailleurs des parcours sans interruption de la circulation par exemple afin de concentrer ses efforts sur l’essentiel, à savoir : le dépassement de soi.

2. Courir dans de bonnes conditions

La séance longue de running est un temps fort d’un plan d’entrainement semi marathon, marathon trail ou triathlon.

Toutefois, il ne faut pas se l’imposer coûte que coûte, si ses propres conditions physiques ne la permettent pas ou si des circonstances extérieures vous en empêchent.

En effet, elle doit être réalisée dans les meilleures conditions qu’ils soient pour représenter une réussite et vous permettre d’avancer.

Ainsi, si vous avez des douleurs musculaires, une fatigue passagère, ou si par exemple, le temps est beaucoup trop pluvieux, orageux ou chaud, vous n’êtes en rien obligé de vous l’imposer.

Vous acharner n’aura qu’un seul résultat : vous en dégoûter ou vous donner un sentiment d’échec car vous ne serez pas parvenu à la terminer.

Si toutefois, seul le climat vous empêche de réaliser cette séance longue de running, vous pouvez vous rabattre sur un autre sport d’endurance comme la pratique du vélo elliptique ou la natation, ou encore le tapis de courses dans une salle de sport.
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08 juillet 2019

Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon

Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?

Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!

Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.

Nos plans semi marathon sont créés par des coachs sportifs de haut niveau (tous les coachs Jiwok sont coach sportif d’athlètes de très haut niveau qui participent aux championnats du monde et jeux olympiques.)

Nous avons aussi une variante de ces plans semi marathon pour le 20 km de Paris qui se déroulera début du mois d’octobre !

Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.

Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon

Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.

Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.

Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.

Allez, votre plan semi marathon est ici et pour les plan 20 km paris la .

(crédit photo : Alexandre Launay )


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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