20 km

Découvrez ce que la course à pied peut faire pour vous. Perte de poids, arrêter de fumer, remise en forme et bien d’autres.

29 juin 2022

Tu peux tout faire sauf abandonner

Cette semaine, encore plein de témoignages très impressionnants ! Avant d’attaquer les vacances d’été, avec ces témoignages, votre motivation sera décuplée pour vous dépasser. Let’s go !!!!!

Bonne lecture à tous !

Vema

« Cela faisait longtemps que je souhaitais vous envoyer mon témoignage. J’ai commencé à courir en janvier avec jiwok avec un 1er programme courir une demi heure sans arrêter, et j’ai enchaîné avec terminer une course de 5 km, ce que j’ai réussie à faire en mai.

J’ai finie en 44 min quelle fierté.

J’ai trouvé dans la course à pieds un bien être physique et mental, j’en suis devenue accroc.

Là j’ai commencé le programme améliorer ses performances en 12 semaines, et je vais m’inscrire pour une nouvelle course de 5 km dès que ce sera possible.

Je cours 2 fois par semaine en fractionné et un footing de 45 min le dimanche matin. Il est vrai que j’ai plus de mal avec la chaleur, du coup je cours très tôt avant le taf 16 degrés maxi pour que je sois bien. En même temps, il est déconseillé de faire du sport par fortes chaleurs.

Voilou, pour mon parcours : Debut janvier : 106.5kg – juin : 87.8kg (- 18 kilos) rééquilibrage alimentaire et sport, je revis, me sens tellement mieux.  »
(Vema a suivit un programme perte poids en courant puis elle a suivi un entrainement pour courir un course féminine)

Amandine
« Je trouve ce programme débutant très efficace et il me procure beaucoup de bien être »
(Amandine suit un programme débutant running »

Franz
« Ces séances de vélo d’appartement sont parfaîtes pour moi. Je fais du sport chez moi, avec un coach, je m’amuse et je suis en pleine forme. Que demander de plus »
(Franz suit un programme rester en forme en vélo d’appartement)

Isabelle
« J’ai suivi un plan 10 km (objectif que je me suis fixé en début d’année).  J’ai mis un point d’honneur à m’entraîner et à rien lacher.

Lors de ma cours, l’ambiance était géniale et la météo parfaite. J’ai pris beaucoup de plaisir à courir. Je me suis sentie à l’aise pendant toute la course. J’ai fini avec un chrono de 52 minutes alors que mon objectif était 1 heure. Je suis super contente et j’ai hâte de participer à une prochaine course. Merci Jiwok »
(Isabelle a suivit un programme d’entrainement 10 km objectif 1 heure)

Nib
« Application Hyper motivante!!!
Cette application donne le coup de pied au derrière dont on a besoin sans faire culpabiliser mais en vous motivant avec des options de rythme variées. Et le fait de travailler sur votre playlist évite d’avoir à subir des musiques que vous n’auriez jamais voulu entendre 😜. Je suis conquise. »
(Nib suit un programme débuter la course à pied)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )


07 juin 2022

débuter le running jogging débutant course à  pied

Partir de 0, du néant, cela peut vous effrayer. Vous pensez que cela sera trop difficile, trop exigeant…C’est faux 🙂

Vous progressez rapidement, et en quelques semaines, l’amour du sport et de l’effort seront votre quotidien !

Encore une fois, ce n’est pas moi qui vous le dit, mais les Jiwokers !

Bonne lecture.

Irène
« J’ai attaqué l’entraînement en partant de 0, donc franchement peur de ne pas arriver à grand chose …
Et finalement avec cette méthode fragmentée c’est vraiment bien, chaque séance est + difficile que la précédente, mais les progrès sont bien là, donc j’y arrive à chaque fois, j’suis plutôt fière de moi 😉
Séance 10 faite, pas le moment de lâcher !! Du coup je vais faire une course pour la 1 ère fois d’ici qq semaines, on verra bien ce que ça donne. »
(Irène suit un programme commencer à courir)

Grégoire
« Ces derniers mois je stagnais un peu en course à pied. Je n’avais pas trop d’objectif et je voyais que je ne progressais pas. J’ai découvert l’appli Jiwok et j’ai suis l’entrainement courir plus vite. Et c’est une vrai révolution pour moi ! J’ai enfin des séances variés, le fractionné est plus simple à gérer et j’ai retrouvé une source de motivation en voyant ma progression. A la fin de ce programme, je vais sûrement enchaîné sur une préparation semi. Merci à toute l’équipe qui a su me conseiller. »
(Grégoire suit un programme courir plus vite)

Anne
« Très bonne séance, j’affiche 4 kg de moins et une forme qui m’épate. Je ne pensais pas pouvoir courir les 3 fois 12 mn sans mourir….
Je suis fatiguée, mais bien moins que je ne le pensais. C’est motivant ! »
(Anne suit un programme perte de poids en course à pied)

Patricia
« Je suis à ma dixième séance et j’attends la suivante avec impatience je cours avec mon chien, c’est une première pour tout les deux.
Je n’ai jamais fait de running et mon chien non plus vu qu’il a qu’un an. Ca devient vraiment un plaisir de courir à deux »
(Patricia et son chien suivent un plan courir un 10 km pour débutant)

Lucija
« Je suis toujours aussi fan de jiwok et je continue à dire qu’il devrait être remboursé par la Sécu!!! 😉 »
(Lucija suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Piaha
« Je veux perdre du poids et l’application est juste génial pour me motiver. Une petite voix nous motive durant nos séances c’est réellement cool! »
(Piaha suit un programme perte de poids en running)

Marjorie
« Impeccable cette première séance… La séance est très bien faite et c’est motivant. »
(Marjorie suit un programme marche sur tapis)

Et vous, votre entrainement Jiwok, cela donne quoi ?


09 mai 2022

courir plus vite

Tout savoir sur la séance de fractionné du débutant au confirmé en 10 conseils

Aujourd’hui, je vais aborder avec vous une séance typique de la course à pied : le fractionné.

Comme vous le découvrirez, c’est une séance très particulière qui possède beaucoup de vertus pour améliorer vos performances de running.

Vous retrouverez ces séances dans les entrainements courir plus vite (améliorer sa vma) mais également dans les plans 10 km, semi marathon, marathon, 20 km, trail ou ultra trail.

Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles.

  1  Le bon équipement
  2  Se mettre en route
  3  Le bon choix du terrain
  4  Bien connaitre sa FCM
  5  Commencez doucement
  6  Se laisser par la voix
  7  Etre régulier
  8  Ne pas se sur-charger
  9  Bien récupérer
 10  Retour au calme

Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ?

Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.

Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée.

Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?

Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement.

Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.

Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante.

De plus, il convient et s’adapte aux runner débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.

Voici 10 conseils pour un fractionné réussi :

1 – Avant toute chose, l’équipement est primordial ! Ainsi, veillez à avoir les bonnes chaussures, bien adaptées à vos pieds et pas trop usées.

Et avant de partir, il faut avoir mangé quelque chose au moins deux heures avant, le fractionné ne se pratique pas à jeun. Et évidemment, hydratez-vous en conséquence avant pendant et après.

2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme.

(Les séance de fractionné réalisées par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)

3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite.

Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes.
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25 avril 2022

recuperation

Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)

Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !

Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.

La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).

Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.

Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.

Votre coach Jiwok ne vous laisse pas tomber 🙂

Bien évidement, les entraînements pour récupérer après une course sont adaptés à votre niveau.

Alors profitez de ses conseils et de son aide, pour votre récupération après la course.

(crédit photo : minor9th )


06 avril 2022

débutant running jogging

Cette semaine, j’aimerai vous parler d’un point important : Ayez confiance en vous !

Vous pouvez vous dépasser, vous pouvez, petit à petit, atteindre votre objectif. Vous avez le bon guide (votre coach Jiwok).

Chaque pas, chaque coup de pédale, chaque mouvement de brasse sont des centimètres, des mètres et des kilomètres gagnés qui vous rapprocheront de votre objectif.

Les témoignages de la semaine des Jiwokers sont là pour vous aider dans cette démarche.

Voici donc les témoignages de la semaine ! Bonne lecture !

Benjamin
« J’avais envie de courir un trail cette année, mais c’est raté. Je me suis pour le moment reporter sur un entrainement 10 km et je pense enchaîner après une récupération et sur une préparation pour courir plus vite. J’adore vraiment mon coach Jiwok ! »
(Benjamin suit un plan 10 km et continuera avec un entrainement courir plus vite)

Judith
« Si on m’avait dit que je ferais du sport un 3 avril à 8h00 du matin je n’y aurais jamais cru mais qu’en plus j’y prendrais du plaisir ça jamais de la vie . Et pourtant c’est bien le cas :-).
Je me suis laissée enfin convaincre par mon frère Jiwoker de la 1ère heure.
Et il a bien fait j’attends avec impatience ma prochaine séance. Je n’ai pas vu le temps passé j’ai trouvé ça assez facile mais là je sens bien que mon corps a travaillé. en un mot BONHEUR!! »
(Judith suit un programme d’entrainement marche à pied pour perdre du poids)

Sevrine
« Super motivant, J’en suis à mon 2nd programme, donc, j’ai fait 24 sorties de course. Moi qui n’arrivait jamais à me motiver, j’y vais avec plaisir. »
(Lili a suivi un entrainement débuter le running et maintenant perdre 5 kilos en running)

Jean Paul
« Le printemps c’est sympa ! On peut refaire du sport en extérieur (c’est quand même mieux que de rester en intérieur). J’ai donc commencé depuis quelques semaines un entrainement perte de poids en running, et ça marche plutôt bien pour moi : j’ai déjà perdu 3 kilos en 3 semaines.
Et puis, l’air de rien, je prends goût à la course à pied. J’espère que ca va durer. »
(Jean Paul suit un programme perte de poids en running)

Laure
« Très bon programme progressif et chaque séance achevée est ressentie comme une réussite ce qui est très motivant! Aujourd’hui séance 5. Mais le vrai challenge pour moi sera les 30 minutes d’affilé! Suspense, y arriverais-je? »
(Laure suit un programme débuter le running)

Agnes
« 1ere séance bien sympa ! J’ai choisi la version sans mes musiques et c’était très agréable d’avoir l’effet de surprise. Sinon, j’ai parcouru 2.2 km (d’après mon vélo) en 30 min »
(Agnès suit un programme perte de poids en vélo elliptique)

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : San Diego Shooter)


23 mars 2022

menu petit dejeuner marathon

Qu’est ce que vous devez manger avant le marathon ?

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon.

Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).

Il est donc important de bien recharger vos batteries.

Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures.

L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse.

Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course.

Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.

Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants.

S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.
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16 mars 2022

Comment j’ai perdu 4 kilos et je cours maintenant 1 heure.

Ah Ah AH ! ca sent le printemps et ça fait du bien !

Plus de lumière, plus de chaleur, plus d’envie d’aller courir, de se dépenser sur son vélo elliptique ou d’aller marcher !

Si vous avez encore besoin d’un peu plus de motivation, voici les témoignages de la semaine qui devraient (encore une fois) vous aider à vous dépasser que vous soyez débutant ou confirmé !

Bonne lecture :

Annabelle
 » Je suis inscrite depuis juin 2021, j’ai commencé à courir 30 minutes, il y avait des années que je ne faisais pas de sport, et 4 mois après j’ai participé à mes 2 premiers 5 kms, aujourd’hui je cours 1 heure trois fois par semaine, j’ai perdu 4kgs. Merci à Jiwok, superbes séances, de très bons conseils et surtout de nouveau le goût du sport. Merci, merci merci »
(Annabelle a suivi (entre autre) l’entrainement débuter le running, puis courir une course de 5 km)

Serge
« J’avoue avoir mis du temps à comprendre l’intérêt de courir « lentement » pour aller plus vite après… Une fois les 70% de la FCM respectées, vers séance 6, aux séances 13-14, les effets se font sentir, accélération de la vitesse en endurance fondamentale, confort, sensations plus fine de l’effort et de la manière de l’économiser. Très motivant ! »
(Serge suit un plan semi marathon objectif 1 h 45)

Laetitia
« Depuis plusieurs mois, je faisais du vélo elliptique à domicile en cadence constante. J’ai amélioré ma durée (1h) et ma vitesse et j’avais envie de m’améliorer encore. Je me suis donc inscrite pour un programme Jiwok en fractionné de 10 semaines. J’ai fait 4 séances et même si la 3 et la 4 ont été difficiles mais quelle fierté de les avoir faites jusqu’à la fin.
Je suis donc à ce jour satisfaite à 100 % et j’espère vraiment que ca va durer (cerise sur le gâteau : perte de 1,5 kg en 10 jours). »
(Laetitia suit un programme perdre de poids en elliptique)

Pierre
« Adepte depuis peu du trail, je découvre avec bonheur mon coach Jiwok. C’est un vrai bonheur de se laisser guider séance après séance par la voix du coach et la musique. Et puis, ma préparation est beaucoup plus rigoureuse (avant je partais un peu dans tous les sens pour mes entraînements), donc forcément les progrès se font sentir. »
(Pierre suit un plan d’entrainement trail court)

Patrick
« De mieux en mieux à la limite de trottiner, 1 0039 pas en 1 heures pour une distance de 8.120 km à une allure de 8.11km/h bon entrainement et que du plaisir! »
(Patrick suit un programme perte de poids en marche à pied)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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