20 km

Découvrez ce que la course à pied peut faire pour vous. Perte de poids, arrêter de fumer, remise en forme et bien d’autres.

04 juillet 2018

banane

Découvrez Pourquoi c’est bon de manger des bananes quand vous courez ou que vous faîtes du sport ?

Comme vous le savez maintenant, la nutrition est un sujet important lorsque vous pratiquer la course à pied.

Et mangez de la banane c’est bien pour votre entrainement surtout quand vous préparez une course comme le marathon, 10 km , 20 km (20 km de paris c’est bientôt) semi-marathon.

Vous pouvez manger (entre autre) une banane lors du petit déjeuner avant votre course, comme le semi marathon.

La banane est l’un des fruits les plus énergétiques et affiche 90 calories aux 100 grammes, dont la plupart proviennent de ses glucides.

Séchée, elle atteint les 290 calories!

Les avantages de la banane c’est qu’est à la fois digeste, énergétique et régénératrice.

Ses sucres sont assimilés en moins de 2 heures et permettent de récupérer rapidement après l’effort.

Riche en vitamine C, elle apporte également des vitamines A, B et E.

Côté minéraux, la banane est championne de la teneur en potassium et en magnésium, importants pour un bon travail musculaire.

La banane fournit zinc, cuivre, manganèse et sélénium, et est assez riche en fibres particulièrement bien tolérées car réparties entre cellulose (accélérant le transit intestinal), et pectines (qui interviennent dans la régularisation du transit, et le métabolisme des sucres et des graisses).

Elle sera une alliée idéale pour votre entrainement Jiwok.

(Crédit photo : Jean & Nathalie)


02 juillet 2018

permiere_aide

Coureur, Pensez à la trousse de premier soin.

Il est important de vous constituer une trousse de pharmacie que vous emporterez dans votre sac lors d’une course (marathon, semi, 10 km, 20 km) , trail ou de vos entrainements Jiwok (si vous courez loin de chez vous).

Les principaux ennuis riment avec soleil, chaleur, entraînement insuffisant ou équipement inadapté.

Votre trousse médicale comprendra (que vous pouvez laisser dans votre voiture par exemple) :

Un antidouleur en comprimé ou en poudre : le paracétamol dosé à 500 mg ou 1 g,

Des pansements pour les petites plaies au niveau des pieds ou des membres en cas de chute,

Un antiseptique en spray pour la désinfection de ces petites plaies,

Une bande de contention utilisable en cas de lésion musculaire de type élongation, ou de lésion articulaire type entorse bénigne de la cheville,

Une poche froide à la fois utilisable en cas de « coup de chaleur », en cas de contusion musculaire, articulaire ou de sensibilité tendineuse anormale,

Un tube ou un flacon de crème solaire à haut pouvoir protecteur à appliquer sur les zones cutanées découvertes.

Bon entrainement !

ps: Vous emportez autre(s) choses ?

(Crédit photo : jungmoon )


27 juin 2018

débuter le running jogging débutant course à  pied

Partir de 0, du néant, cela peut vous effrayer. Vous pensez que cela sera trop difficile, trop exigeant…C’est faux 🙂

Vous progressez rapidement, et en quelques semaines, l’amour du sport et de l’effort seront votre quotidien !

Encore une fois, ce n’est pas moi qui vous le dit, mais les Jiwokers !

Bonne lecture.

Irène
« J’ai attaqué l’entraînement en partant de 0, donc franchement peur de ne pas arriver à grand chose …
Et finalement avec cette méthode fragmentée c’est vraiment bien, chaque séance est + difficile que la précédente, mais les progrès sont bien là, donc j’y arrive à chaque fois, j’suis plutôt fière de moi 😉
Séance 10 faite, pas le moment de lâcher !! Du coup je vais faire une course pour la 1 ère fois d’ici qq semaines, on verra bien ce que ça donne. »
(Irène suit un programme commencer à courir)

Grégoire
« Ces derniers mois je stagnais un peu en course à pied. Je n’avais pas trop d’objectif et je voyais que je ne progressais pas. J’ai découvert l’appli Jiwok et j’ai suis l’entrainement courir plus vite. Et c’est une vrai révolution pour moi ! J’ai enfin des séances variés, le fractionné est plus simple à gérer et j’ai retrouvé une source de motivation en voyant ma progression. A la fin de ce programme, je vais sûrement enchaîné sur une préparation semi. Merci à toute l’équipe qui a su me conseiller. »
(Grégoire suit un programme courir plus vite)

Anne
« Très bonne séance, j’affiche 4 kg de moins et une forme qui m’épate. Je ne pensais pas pouvoir courir les 3 fois 12 mn sans mourir….
Je suis fatiguée, mais bien moins que je ne le pensais. C’est motivant ! »
(Anne suit un programme perte de poids en course à pied)

Patricia
« Je suis à ma dixième séance et j’attends la suivante avec impatience je cours avec mon chien, c’est une première pour tout les deux.
Je n’ai jamais fait de running et mon chien non plus vu qu’il a qu’un an. Ca devient vraiment un plaisir de courir à deux »
(Patricia et son chien suivent un plan courir un 10 km pour débutant)

Lucija
« Je suis toujours aussi fan de jiwok et je continue à dire qu’il devrait être remboursé par la Sécu!!! 😉 »
(Lucija suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Piaha
« Je veux perdre du poids et l’application est juste génial pour me motiver. Une petite voix nous motive durant nos séances c’est réellement cool! »
(Piaha suit un programme perte de poids en running)

Marjorie
« Impeccable cette première séance… Le fichier mp3 est très bien fait et c’est motivant. »
(Marjorie suit un programme marche sur tapis)

Et vous, votre entrainement Jiwok, cela donne quoi ?


06 juin 2018

Tu peux tout faire sauf abandonner

Cette semaine, encore plein de témoignages très impressionnants ! Avant d’attaquer les vacances d’été, avec ces témoignages, votre motivation sera décuplée pour vous dépasser. Let’s go !!!!!

Bonne lecture à tous !

Vema

« J’ai commencé à courir en janvier avec jiwok avec un 1er programme courir une demi heure sans arrêter, et j’ai enchaîné avec terminer une course de 5 km, ce que j’ai réussie à faire en mai.

J’ai finie en 44 min quelle fierté.

J’ai trouvé dans la course à pieds un bien être physique et mental, j’en suis devenue accroc.

Là j’ai commencé le programme améliorer ses performances en 12 semaines, et je vais m’inscrire pour une nouvelle course de 5 km à la rentrée 😉

Je cours 2 fois par semaine en fractionné et un footing de 45 min le dimanche matin. Il est vrai que j’ai plus de mal avec la chaleur, du coup je cours très tôt avant le taf 16 degrés maxi pour que je sois bien. En même temps, il est déconseillé de faire du sport par fortes chaleurs.

Voilou, pour mon parcours : Debut janvier : 106.5kg – juin : 87.8kg (- 18 kilos) rééquilibrage alimentaire et sport, je revis, me sens tellement mieux.  »
(Vema a suivit un programme perte poids en courant puis elle a suivi un entrainement pour courir un course féminine)

Xavier
« Je suis arrivé à faire la trance baie ! Pour ceux qui ne connaissent pas, c’est 17 km dont la dans la baie de somme (vase, petit cour d’eau, sable … J’ai mis 2h suis arrivé en milieu de classement, 7000 participants! je suis vraiment content! »
(Xavier a suivi un plan 20 km objectif 2 heures)

Amandine
« Je trouve ce programme débutant très efficace et il me procure beaucoup de bien être »
(Amandine suit un programme débutant running »

Franz
« Ces séances de vélo d’appartement sont parfaîtes pour moi. Je fais du sport chez moi, avec un coach, je m’amuse et je suis en pleine forme. Que demander de plus »
(Franz suit un programme rester en forme en vélo d’appartement)

Isabelle
« Lors de mon 10 km (l’ambiance était géniale et la météo parfaite), j’ai pris beaucoup de plaisir à courir. Je me suis sentie à l’aise pendant toute la course. J’ai fini avec un chrono de 52 minutes alors que mon objectif était 1 heure. Je suis super contente et j’ai hâte de participer à une prochaine course. Merci Jiwok »
(Isabelle a suivit un programme d’entrainement 10 km objectif 1 heure)

Nib
« Application Hyper motivante!!!
Cette application donne le coup de pied au derrière dont on a besoin sans faire culpabiliser mais en vous motivant avec des options de rythme variées. Et le fait de travailler sur votre playlist évite d’avoir à subir des musiques que vous n’auriez jamais voulu entendre 😜. Je suis conquise. »
(Nib suit un programme débuter la course à pied)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )


28 mai 2018

courir plus vite

Comment bien réusir une séance de fractionné du débutant au confirmé en 10 conseils

Aujourd’hui, je vais aborder avec vous une séance typique de la course à pied : le fractionné. Comme vous le découvrirez, c’est une séance très particulière qui possède beaucoup de vertus pour améliorer vos performances de running.

Vous retrouverez ces séances dans les entrainements courir plus vite (améliorer sa vma) mais également dans les plans 10 km, semi marathon, marathon, 20 km, trail ou ultra trail.

Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles.

Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ? Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.

Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée. Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?

Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement. Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.

Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante.

De plus, il convient et s’adapte aux runner débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.

Voici 10 conseils pour un fractionné réussi :

1 – Avant toute chose, l’équipement est primordial ! Ainsi, veillez à avoir les bonnes chaussures, bien adaptées à vos pieds et pas trop usées.

Et avant de partir, il faut avoir mangé quelque chose au moins deux heures avant, le fractionné ne se pratique pas à jeun. Et évidemment, hydratez-vous en conséquence avant pendant et après.

2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme.

(Les séance de fractionné réalisées par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)

3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite.

Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes.
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09 avril 2018

recuperation

Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)

Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !

Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.

La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).

Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.

Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.

Votre coach Jiwok ne vous laisse pas tomber 🙂

Bien évidement, les entraînements pour récupérer après une course sont adaptés à votre niveau.

Alors profitez de ses conseils et de son aide, pour votre récupération après la course.

(crédit photo : minor9th )


27 février 2018

récupération plan marathon

La récupération, le maître-mot des dernière semaines de votre préparation marathon

42,195 km, la distance mythique, celle du marathon. Elle fait rêver tous les sportifs, tous les accros de la course à pied. Le réussir n’est pas évident, il faut suivre un plan marathon adaptés à votre objectif pendant de nombreuses semaines( de 8 à 12 semaines) qui va conditionner votre chrono et votre résultat final.

Et une grande partie de la réussite de votre marathon se joue avant même de franchir la ligne de départ car les 15 derniers jours de votre entrainement doivent impérativement être consacrés à la récupération.

Le marathon pour les débutants

Il ne faut pas être un débutant dans la course à pied pour se lancer dans un marathon mais on peut être débutant dans le marathon même en courant régulièrement.

Il faut donc appréhender votre marathon différemment des autres courses.

D’une part, votre entrainement marathon sera sûrement plus long et plus intense que celui de vos course précédentes.
Comme je vous l’ai indiqué en introduction, un programme marathon s’étale de 8 à 12 semaines, avec un minimum de 3 séances par semaine.

Lors de ces semaines d’entrainement, votre coach vous programme des sorties longues, des sorties courtes, des séances de fractionnés, etc…

Les plan d’entrainement marathon sont construits pour développer vos capacités de vitesse et d’endurance pendant 90 % de votre entrainements.

Par contre, les 2 dernières semaines sont dédiés à permettre à votre corps de récupérer et de bien assimilés les efforts que vous avez effectué pendant tout le début de l’entrainement.

C’est un moment très important pour votre corps.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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