DECOUVREZ NOS 5 CONSEILS POUR MIEUX GÉRER SES SÉANCES LONGUES EN RUNNING

Les sorties longues sont des sorties spécifiques (comme les séance de fractionné : voir les 10 conseils pour bien réussir ses séances de fractionné).

Il est important de les aborder en suivant quelques conseils de base.

Courir longtemps et être endurant, cela s’apprend.

Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et d’éduquer progressivement son corps à fournir un effort prolongé.

Je vous proposes 5 conseils, 5 étapes, qui vous permettront de réaliser les séances longues de vos plans d’entrainement semi-marathon, 20 km, marathon, trail ou de triathlon plus facilement.

1. Planifier sa séance longue avec précision

Ne vous lancez pas dans votre séance longue à corps perdu, sans avoir déterminé au préalable votre parcours. Vous devez réfléchir avec précision aux chemins que vous allez emprunter et en compter le nombre de kilomètres, afin de savoir avec précision quelle distance vous allez parcourir.

Mais aussi, dans le but de ne pas être surpris ou entravé par d’éventuels obstacles, auxquels vous ne vous attendiez pas.

Par ailleurs, cela vous permettra de connaître à l’avance les efforts que vous allez devoir fournir.

A terme, de cette manière, vous pourrez également comparer les différences séances et comptabiliser vos progrès.

Il est d’autre part préférable de choisir un terrain bien dégagé et sans dénivelés, afin d’éviter les obstacles inutiles, et de casser le rythme de sa course.

Au départ, on privilégiera d’ailleurs des parcours sans interruption de la circulation par exemple afin de concentrer ses efforts sur l’essentiel, à savoir : le dépassement de soi.

2. Courir dans de bonnes conditions

La séance longue de running est un temps fort d’un plan d’entrainement semi marathon, marathon trail ou triathlon.

Toutefois, il ne faut pas se l’imposer coûte que coûte, si ses propres conditions physiques ne la permettent pas ou si des circonstances extérieures vous en empêchent.

En effet, elle doit être réalisée dans les meilleures conditions qu’ils soient pour représenter une réussite et vous permettre d’avancer.

Ainsi, si vous avez des douleurs musculaires, une fatigue passagère, ou si par exemple, le temps est beaucoup trop pluvieux, orageux ou chaud, vous n’êtes en rien obligé de vous l’imposer.

Vous acharner n’aura qu’un seul résultat : vous en dégoûter ou vous donner un sentiment d’échec car vous ne serez pas parvenu à la terminer.

Si toutefois, seul le climat vous empêche de réaliser cette séance longue de running, vous pouvez vous rabattre sur un autre sport d’endurance comme la pratique du vélo elliptique ou la natation, ou encore le tapis de courses dans une salle de sport.
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Comment j’ai perdu 25 kilos

Cette semaine encore plein de beaux témoignages de Jiwoker ! Le beau temps, les vacances et ces témoignages sont le cocktail parfait pour vous motiver lors de votre entrainement.

Si vous êtes en vacances, profitez bien, pour les autres, bon courage !

Voici les témoignages de la semaine des Jiwoker :

Michel
« Bonjour,
Je m’appelle Michel et j’ai 45 ans.
Depuis de longues années, j’affiche un sur poid de +-50 kilos. J’ai bien essayé moulte régime en tout genre sans sport et sans résultat probant. j’ai même essayé quelque fois diète total.
J’avais déjà connu Jiwok il y a quelques années qui m’avais permis de perdre 30 kilos !
Mais par paresse, et en reprenant mes mauvaise habitude de fast food, de repas tardif, de goinfrerie chocolat chips et autres j’ai tout repris.
Le déclic, c’est refait et me revoilà plus motivé que jamais j’enchaîne les programmes les séance de mon programme perte de poids jiwok sans en manquer un seul.
Les programmes sont tout à fait réalisable et motivant. Je suis bien tout à la lettre même les conseils diététique. Je suis passé de 120 à 95 kilos et je perd encore.
Sans mon coach (avec qui je me dispute quelques fois), tout cela ne serait pas possible.
Mes projet : Quand mon poids sera idéal et stabilisé, ce sera de continuer sur des programmes terminer un 10 voir 20 km et voir à augmenter ma vitesse car je ne cours vraiment pas vite tout en respectant ma fréquence cardiaque maximum.
Je pense que moi et jiwok, on n’a pas fini de vivre de belle aventures .
Merci pour tout, je suis certain sans jiwok j’aurais abandonné depuis longtemps. »
(Michel a suivi un programme perte de poids en running)

Louise
« L’entrainement elliptique est vraiment top ! Je prends du plaisir à chaque séance. La musique est toujours au bon tempo pour me motiver et j’ai l’impression que la voix du coach est calé au moment où je pourrais perdre en intensité. Je sens que mon corps se re-dessine et je suis en pleine forme. »
(Louise suit un programme d’entrainement elliptique pour rester en forme)

Ghislaine
« Nouvel entraînement courir plus vite ! Super j’ai tenu ma 1ére séance ! les temps d’accélération se passent très bien contente de moi ! Je ne pensais pas pouvoir le faire ce qui me motive pour les autres séances ,merci jiwok ! »
(Ghislaine suit un programme courir plus vite et améliorer sa vma)

Lucie
« La marche à pied, c’est vraiment très bien avec la voix du coach. Je ne sens pas encore capable d’aller courir, donc je débute avec la marche. Et je trouve ça très agréable. J’en suis à la moitié de l’entrainement et je progresse tranquillement avec beaucoup de plaisir. »
(Lucie suit un entrainement marche à pied)

Et vous, qu’est ça donne votre entrainement Jiwok ?

Découvrez Pourquoi c’est bon de manger des bananes quand vous courez ou que vous faîtes du sport ?

Comme vous le savez maintenant, la nutrition est un sujet important lorsque vous pratiquer la course à pied.

Et mangez de la banane c’est bien pour tous les types d’entrainement et surtout quand vous préparez une course comme le marathon, 10 km , 20 km (comme le 20 km de paris ) semi-marathon ,  le trail ou le trialthlon .

Vous pouvez manger (entre autre) une banane lors du petit déjeuner avant votre course, comme le semi marathon.

La banane est l’un des fruits les plus énergétiques et affiche 90 calories aux 100 grammes, dont la plupart proviennent de ses glucides.

Séchée, elle atteint les 290 calories!

Les avantages de la banane c’est qu’est à la fois digeste, énergétique et régénératrice.

Ses sucres sont assimilés en moins de 2 heures et permettent de récupérer rapidement après l’effort.

Riche en vitamine C, elle apporte également des vitamines A, B et E.

Côté minéraux, la banane est championne de la teneur en potassium et en magnésium, importants pour un bon travail musculaire.

La banane fournit zinc, cuivre, manganèse et sélénium, et est assez riche en fibres particulièrement bien tolérées car réparties entre cellulose (accélérant le transit intestinal), et pectines (qui interviennent dans la régularisation du transit, et le métabolisme des sucres et des graisses).

Elle sera une alliée idéale pour votre entrainement Jiwok.

(Crédit photo : Jean & Nathalie)

Cette semaine, encore plein de témoignages très impressionnants ! Avant d’attaquer les vacances d’été, avec ces témoignages, votre motivation sera décuplée pour vous dépasser. Let’s go !!!!!

Bonne lecture à tous !

Vema

« Cela faisait longtemps que je souhaitais vous envoyer mon témoignage. J’ai commencé à courir en janvier 2019 avec jiwok avec un 1er programme courir une demi heure sans arrêter, et j’ai enchaîné avec terminer une course de 5 km, ce que j’ai réussie à faire en mai.

J’ai finie en 44 min quelle fierté.

J’ai trouvé dans la course à pieds un bien être physique et mental, j’en suis devenue accroc.

Là j’ai commencé le programme améliorer ses performances en 12 semaines, et je vais m’inscrire pour une nouvelle course de 5 km dès que ce sera possible.

Je cours 2 fois par semaine en fractionné et un footing de 45 min le dimanche matin. Il est vrai que j’ai plus de mal avec la chaleur, du coup je cours très tôt avant le taf 16 degrés maxi pour que je sois bien. En même temps, il est déconseillé de faire du sport par fortes chaleurs.

Voilou, pour mon parcours : Debut janvier : 106.5kg – juin : 87.8kg (- 18 kilos) rééquilibrage alimentaire et sport, je revis, me sens tellement mieux.  »
(Vema a suivit un programme perte poids en courant puis elle a suivi un entrainement pour courir un course féminine)

Amandine
« Je trouve ce programme débutant très efficace et il me procure beaucoup de bien être »
(Amandine suit un programme débutant running »

Franz
« Ces séances de vélo d’appartement sont parfaîtes pour moi. Je fais du sport chez moi, avec un coach, je m’amuse et je suis en pleine forme. Que demander de plus »
(Franz suit un programme rester en forme en vélo d’appartement)

Isabelle
« J’ai suivi un plan 10 km (objectif que je me suis fixé en débuta d’année). Forcément avec le covid, la course n’a pas eu lieu mais j’ai mis un point d’honneur à m’entraîner et à courir sur un parcours de 10 km.

Forcément ce n’était pas l’ambiance géniale  d’une course mais la météo parfaite. J’ai pris beaucoup de plaisir à courir. Je me suis sentie à l’aise pendant toute la course. J’ai fini avec un chrono de 52 minutes alors que mon objectif était 1 heure. Je suis super contente et j’ai hâte de participer à une prochaine « vraie » course. Merci Jiwok »
(Isabelle a suivit un programme d’entrainement 10 km objectif 1 heure)

Nib
« Application Hyper motivante!!!
Cette application donne le coup de pied au derrière dont on a besoin sans faire culpabiliser mais en vous motivant avec des options de rythme variées. Et le fait de travailler sur votre playlist évite d’avoir à subir des musiques que vous n’auriez jamais voulu entendre 😜. Je suis conquise. »
(Nib suit un programme débuter la course à pied)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )

Partir de 0, du néant, cela peut vous effrayer. Vous pensez que cela sera trop difficile, trop exigeant…C’est faux 🙂

Vous progressez rapidement, et en quelques semaines, l’amour du sport et de l’effort seront votre quotidien !

Encore une fois, ce n’est pas moi qui vous le dit, mais les Jiwokers !

Bonne lecture.

Irène
« J’ai attaqué l’entraînement en partant de 0, donc franchement peur de ne pas arriver à grand chose …
Et finalement avec cette méthode fragmentée c’est vraiment bien, chaque séance est + difficile que la précédente, mais les progrès sont bien là, donc j’y arrive à chaque fois, j’suis plutôt fière de moi 😉
Séance 10 faite, pas le moment de lâcher !! Du coup je vais faire une course pour la 1 ère fois d’ici qq semaines, on verra bien ce que ça donne. »
(Irène suit un programme commencer à courir)

Grégoire
« Ces derniers mois je stagnais un peu en course à pied. Je n’avais pas trop d’objectif et je voyais que je ne progressais pas. J’ai découvert l’appli Jiwok et j’ai suis l’entrainement courir plus vite. Et c’est une vrai révolution pour moi ! J’ai enfin des séances variés, le fractionné est plus simple à gérer et j’ai retrouvé une source de motivation en voyant ma progression. A la fin de ce programme, je vais sûrement enchaîné sur une préparation semi. Merci à toute l’équipe qui a su me conseiller. »
(Grégoire suit un programme courir plus vite)

Anne
« Très bonne séance, j’affiche 4 kg de moins et une forme qui m’épate. Je ne pensais pas pouvoir courir les 3 fois 12 mn sans mourir….
Je suis fatiguée, mais bien moins que je ne le pensais. C’est motivant ! »
(Anne suit un programme perte de poids en course à pied)

Patricia
« Je suis à ma dixième séance et j’attends la suivante avec impatience je cours avec mon chien, c’est une première pour tout les deux.
Je n’ai jamais fait de running et mon chien non plus vu qu’il a qu’un an. Ca devient vraiment un plaisir de courir à deux »
(Patricia et son chien suivent un plan courir un 10 km pour débutant)

Lucija
« Je suis toujours aussi fan de jiwok et je continue à dire qu’il devrait être remboursé par la Sécu!!! 😉 »
(Lucija suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Piaha
« Je veux perdre du poids et l’application est juste génial pour me motiver. Une petite voix nous motive durant nos séances c’est réellement cool! »
(Piaha suit un programme perte de poids en running)

Marjorie
« Impeccable cette première séance… Le fichier mp3 est très bien fait et c’est motivant. »
(Marjorie suit un programme marche sur tapis)

Et vous, votre entrainement Jiwok, cela donne quoi ?

Cette semaine, j’aimerai vous parler d’un point important : Ayez confiance en vous !

Vous pouvez vous dépasser, vous pouvez, petit à petit, atteindre votre objectif. Vous avez le bon guide (votre coach Jiwok).

Chaque pas, chaque coup de pédale, chaque mouvement de brasse sont des centimètres, des mètres et des kilomètres gagnés qui vous rapprocheront de votre objectif.

Les témoignages de la semaine des Jiwokers sont là pour vous aider dans cette démarche.

Voici donc les témoignages de la semaine ! Bonne lecture !

Benjamin
« J’avais envie de courir un trail cette année, mais c’est raté. Je me suis pour le moment reporter sur un entrainement 10 km et je pense enchaîner après une récupération et sur une préparation pour courir plus vite. J’adore vraiment mon coach Jiwok ! »
(Benjamin suit un plan 10 km et continuera avec un entrainement courir plus vite)

Judith
« Si on m’avait dit que je ferais du sport un 1er mai à 8h00 du matin je n’y aurais jamais cru mais qu’en plus j’y prendrais du plaisir ça jamais de la vie . Et pourtant c’est bien le cas :-).
Je me suis laissée enfin convaincre par mon frère Jiwoker de la 1ère heure.
Et il a bien fait j’attends avec impatience ma prochaine séance. Je n’ai pas vu le temps passé j’ai trouvé ça assez facile mais là je sens bien que mon corps a travaillé. en un mot BONHEUR!! »
(Judith suit un programme d’entrainement marche à pied pour perdre du poids)

Sevrine
« Super motivant, J’en suis à mon 2nd programme, donc, j’ai fait 24 sorties de course. Moi qui n’arrivait jamais à me motiver, j’y vais avec plaisir. »
(Lili a suivi un entrainement débuter le running et maintenant perdre 5 kilos en running)

Jean Paul
« Le printemps c’est sympa ! On peut refaire du sport en extérieur (c’est quand même mieux que de rester en intérieur). J’ai donc commencé depuis quelques semaines un entrainement perte de poids en running, et ça marche plutôt bien pour moi : j’ai déjà perdu 3 kilos en 3 semaines.
Et puis, l’air de rien, je prends goût à la course à pied. J’espère que ca va durer. »
(Jean Paul suit un programme perte de poids en running)

Laure
« Très bon programme progressif et chaque séance achevée est ressentie comme une réussite ce qui est très motivant! Aujourd’hui séance 5. Mais le vrai challenge pour moi sera les 30 minutes d’affilé! Suspense, y arriverais-je? »
(Laure suit un programme débuter le running)

Agnes
« 1ere séance bien sympa ! J’ai choisi la version sans mes musiques et c’était très agréable d’avoir l’effet de surprise. Sinon, j’ai parcouru 2.2 km (d’après mon vélo) en 30 min »
(Agnès suit un programme perte de poids en vélo elliptique)

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : San Diego Shooter)

La récupération, le maître-mot des dernière semaines de votre préparation marathon

42,195 km, la distance mythique, celle du marathon.

Elle fait rêver tous les sportifs, tous les accros de la course à pied.

Le réussir n’est pas évident, il faut suivre un plan marathon adaptés à votre objectif pendant de nombreuses semaines( de 8 à 12 semaines) qui va conditionner votre chrono et votre résultat final.

Et une grande partie de la réussite de votre marathon se joue avant même de franchir la ligne de départ car les 15 derniers jours de votre entrainement doivent impérativement être consacrés à la récupération.

Le marathon pour les débutants

Il ne faut pas être un débutant dans la course à pied pour se lancer dans un marathon mais on peut être débutant dans le marathon même en courant régulièrement.

Il faut donc appréhender votre marathon différemment des autres courses.

D’une part, votre entrainement marathon sera sûrement plus long et plus intense que celui de vos course précédentes.

Comme je vous l’ai indiqué en introduction, un programme marathon s’étale de 8 à 12 semaines, avec un minimum de 3 séances par semaine.

Lors de ces semaines d’entrainement, votre coach vous programme des sorties longues, des sorties courtes, des séances de fractionnés, etc…

Les plan d’entrainement marathon sont construits pour développer vos capacités de vitesse et d’endurance pendant 90 % de votre entrainements.

Par contre, les 2 dernières semaines sont dédiés à permettre à votre corps de récupérer et de bien assimilés les efforts que vous avez effectué pendant tout le début de l’entrainement.

C’est un moment très important pour votre corps.
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