récupération plan marathon
(crédit photo : Loic Thirion)

La récupération, le maître-mot des dernière semaines de votre préparation marathon

42,195 km, la distance mythique, celle du marathon. Elle fait rêver tous les sportifs, tous les accros de la course à pied. Le réussir n’est pas évident, il faut suivre un plan marathon adaptés à votre objectif pendant de nombreuses semaines( de 8 à 12 semaines) qui va conditionner votre chrono et votre résultat final.

Et une grande partie de la réussite de votre marathon se joue avant même de franchir la ligne de départ car les 15 derniers jours de votre entrainement doivent impérativement être consacrés à la récupération.

Le marathon pour les débutants
Il ne faut pas être un débutant dans la course à pied pour se lancer dans un marathon mais on peut être débutant dans le marathon même en courant régulièrement.

Il faut donc appréhender votre marathon différemment des autres courses.

D’une part, votre entrainement marathon sera sûrement plus long et plus intense que celui de vos course précédentes.
Comme je vous l’ai indiqué en introduction, un programme marathon s’étale de 8 à 12 semaines, avec un minimum de 3 séances par semaine.

Lors de ces semaines d’entrainement, votre coach vous programme des sorties longues, des sorties courtes, des séances de fractionnés, etc…

Les plan d’entrainement marathon sont construits pour développer vos capacités de vitesse et d’endurance pendant 90 % de votre entrainements.

Par contre, les 2 dernières semaines sont dédiés à permettre à votre corps de récupérer et de bien assimilés les efforts que vous avez effectué pendant tout le début de l’entrainement.

C’est un moment très important pour votre corps.

plan marathon débutant débuter le marathon

Ces 15 jours doivent absolument être consacrés à la récupération. Vous ne vous imaginez pas arriver fatigué à une épreuve sportive ? Alors pourquoi vouloir faire des sorties longues juste avant de faire un marathon ?

Vos dernières séances, sur les 15 derniers jours, doivent donc se faire dans une situation de confort total. Vous devez être en situation d’aisance respiratoire afin de ne pas fatiguer votre corps à l’approche du grand moment. Ce n’est pas parce que vous ralentissez le rythme que votre corps va oublier les efforts que vous avez fait à l’entraînement.

Tous les plans marathons Jiwok intégrent cette phase de récupération.

Au contraire, avec un repos salutaire, celui ci sera d’autant plus prêt à repartir pour les 42 km de votre marathon.

Par ailelurs, dans cette période de votre plan marathon, vous éviterez aussi tout changement de matériel ou d’habitude qui pourraient venir contrecarrer votre préparation.

Enfin, un sommeil et une nutrition impeccable (voir nos conseils d’alimentation 7 jours avant le marathon) sont aussi important que la préparation sportive.

C’est tout votre corps qui doit être prêt à se consacrer à ces 3 ou 4 heures d’intense effort physique. Vous êtes fiers de vos efforts et des sacrifices consentis.

Ne les gâchez pas avec une fatigue inutile au dernier moment et laissez vous guider par le mot de récupération. Retrouvez également nos 22 conseils pour bien préparer votre premier marathon.

Les coureurs confirmés et le marathon

Le marathon est une épreuve, même pour ceux qui en ont déjà réalisé de nombreux. Alors pour ceux qui ont l’habitude de faire de longues courses et ont déjà quelques marathons au compteur, c’est toujours un grand événement. Or, un évènement ça se prépare toujours à l’avance.

En somme, un bon marathonien doit se conformer aux conseils de son coach pendant sa préparation marathon.

Surtout, de la même façon que pour un coureur plus débutant, son plan marathon doit inclure les 15 derniers jours comme une période de récupération.

Même si vous vous sentez bien, même si votre corps est à l’aise dans les dernières semaines de votre entrainement, même si vous avez une envie d’en faire toujours plus, des sorties longues, des entraînements jusqu’à la dernière minute, même si vos amis vous conseillent de vous sur-entraîner les dernières semaine, cela reste fondamentalement une erreur.

Ce n’est pas en réalisant une sortie de 20 km une semaine avant le départ de la course que l’on pourra donner le meilleur de soi.

L’entrainement marathon implique de ne plus courir de semi au moins 3 semaines avant. La période de récupération avant le départ peut toutefois être portée de 15 à 10 jours mais pas plus.

Même pour un coureur confirmé, la course sur 42 km est très énergivore. Il faut donner au corps les moyens de se préparer.

Sorties courtes et douces, séances de sport en totale aisance respiratoire sont les maîtres mots à suivre.

Je le répète, il ne faut pas tomber dans le piège qui consiste à croire que parce que l’on a déjà vécu l’expérience d’un marathon l’on peut faire des sorties plus longues ou pousser l’entraînement jusqu’au dernier moment pour chercher la performance.

La performance en terme de temps de course s’obtiendra avec un corps au meilleur de sa forme.

Reposé, bien nourrit et bien hydraté, il pourra fournir des efforts plus longs.

Quelque soit votre niveau, que vous soyez à votre premier marathon ou que vous en courriez deux par saisons depuis 10 ans, n’oubliez pas un simple mot : Récupération.

C’est à ce prix que vous mettrez votre corps dans les meilleures dispositions. Votre récupération vous mettra dans un grand état de forme qui induira l’excitation que vous transformerez en énergie positive. Vous voilà prêts pour des résultats exceptionnels.

Si vous n’avez pas encore commencé votre préparation marathon, votre coach Jiwok vous attend.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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