Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :
La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque.
En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier.
Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.
Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler .
Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau.
L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.
D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser.
Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne.
C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.
Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?
Ne tardez pas trop à commencer votre entrainement pour ceux qui veulent préparer la course en 10 semaines ou 12 semaines.
Nos plans d’entrainement marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive.
Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.
Le choix est assez large, vous devriez trouver votre bonheur.
Voici des exemples de plans d’entrainement marathon de Paris (mais vous pouvez les suivre pour d’autres marathons) que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok :
Par ailleurs, pendant votre entrainement Marathon (ou même pour bien choisir l’entrainement adapté à profil et votre objectif), n’hésitez pas à poser vos questions à notre équipe de coach : Sur les séances, sur la nutrition, sur une perte de motivation, ils sont là pour vous !
Respecter les jours de repos pendant son entrainement
Je vois souvent des messages, commentaires sur les entrainements Jiwok (surtout les entrainements pour débuter la course à pied ou perte de poids) où des Jiwokers se sentent bien après une séance, et dans l’euphorie, désirent refaire une séance très rapidement sans respecter le nombre de séance par semaine préconisé par les coachs Jiwok.
Il faut savoir que la récupération après un entraînement est presque aussi importante que les séances d’effort.
Lors d’un effort physique le corps subit une profonde perturbation de son équilibre interne : Modifications des fibres musculaires, adaptation cardiovasculaire, bouleversement de l’équilibre ionique et de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, dette d’O2, changement hormonaux, etc.…
Le tout déclenche un phénomène normal de fatigue. Une période de récupération s’avère donc nécessaire pour pouvoir restaurer l’équilibre. Lire la suite »
Mais la dernière semaine qui précèdent l’événement, le jour et l’après course sont des moments très importants pour réussir sa course et prendre du plaisir lors de son marathon.
Voici donc mes 23 conseils sur un ton léger pour aborder la fin de ton entrainement, le jour de la course et à l’après marathon en toute confiance :
Il faut continuer à ne pas manger trop de gras, trop d’épices, trop de féculent ou encore trop de légumineuses. Surtout pas d’alcool ni de crème fraîche !
2- Garder la forme, sans se blesser. Suit les derniers conseils de ton coach Jiwok, n’en fait pas plus en pensant que cela pourrait améliorer tes performances.
Tu es dans la dernière semaine, ton corps doit être reposé avant d’attaquer ton marathon.
N’ajoute pas des minutes à tes séances, ne fait pas de séances en plus, ne court pas plus vite….Relâche et détend toi.
LA VEILLE DU MARATHON
3- Tu déballes ta tenue. Depuis que tu as décidé de participer à un marathon, tu n’as cessé de réfléchir à la tenue que tu vas porter ! Eh bien, c’est le moment de la préparer !
De tes baskets à ton t-shirt, en passant par ton short, ton serre-tête, ta casquette, tes lunettes de soleil ou encore tes chaussettes et tes collants, rien ne doit être laissé au hasard.
Choisis seulement une tenue que tu as déjà utilisé par le passé pendant ton entrainement ou pour une course.
Ne porte pas pour la première fois lors du jour de la course, une nouvelle paire de chaussure ou des chaussettes de compressions par exemple.
4- Prépare ton matériel. Courir un marathon aujourd’hui ne ressemble à celui de l’aire gréco-romaine !
Le matériel de course est tout aussi important que les préparations physiques.
Ainsi, il ne faut pas oublier tout ton attirail : smartphone, montre connectée, lecteur mp3, écouteurs et surtout ne pas oublier de les recharger !
Un nouveau jet de témoignages de Jiwoker qui vont vous aider à garder le morale, la patience, la hargne, l’envie, la motivation de continuer dans votre effort et d’atteindre votre objectif !!!
Go ! Go ! Go !
Bonne lecture :
Louise
« J’ai eu du mal à m’y mettre, mais avec les conseils de Jiwok, les témoignages des autres Jiwoker (surtout celui de la Jiwokeuse qui avait perdu plus de 10 kilos) et évidement les séances, j’y suis arrivée !!!! Moins 12 kilos sur la balance, un corps plus ferme, et je cours maintenant 1 heure…en prenant du plaisir.
Hé oui c’est vraiment incroyable. Maintenant il faut que je me trouve un nouvel objectif, je ne peux pas m’arrêter là. »
(Louise suivait l’entrainement perdre 8 à 10 kilos en course à pied)
Brigitte
« Super car cela fait 3 mois que je n’avais pas courue et encore super car j’ai réussi à courir 45 mn sans m’arrêter. Ca m’encourage car j’avais un peu peur. »
(Brigitte suit un programme débuter le running)
Christelle
« Merci Jiwok pour ce programme elliptique. Franchement, ce truc était dans ma chambre depuis plus d’un an, et j‘avais dû l’utiliser 3 ou 4 fois sans plus.
Maintenant, avec les séances de mon programme je trouve enfin du plaisir et une envie de remonter dessus. Et ca me fait un bien fou »
(Christelle suit un programme rester en forme en elliptique)
Camélia
« La Séance La PLUS FACILE ! Un plaisir tout au long de la séance. Aucune frustration un bonheur continu… vraiment ravie au plus haut point ! Est ce que mon corps s’habitue ou est-ce qu’il est préférable pour moi d’avoir un temps de course plus long et du coup moins de tour à faire ? Je ne sais pas réellement mais troooop bon. »
(Camélia suit un programme perdre du poids en course à pied)
Je sens que chaque Jiwoker a bien pris son rythme ! C’est top !
Encore de beaux témoignages (perte de poids : 6 kgs, de l’entrainement marathon qui se passe bien, une séance 1 géniale, la pluie n’est plus un obstacle…)
Bravo à tous et surtout vos témoignages motiveront sans aucun doute les autres Jiwokers à atteindre leurs objectifs.
Bonne lecture
Alexandra
« 12ème séance. Je m’accroche et je suis assez contente. J’ai perdu 6 Kg. Cette séance avec les sprints est assez sympa si ce n’est qu’au 5ème sprint ça commençait à être assez dur. »
(Alexandra suit un entrainement perte de poids en runnig)
Olivier
« Merci jiwok pour votre entrainement sur mon trail de 58km. Je l’ai terminé en 5h51. Que de bons conseils. » (Olivier a suivi un entrainement trail )
Jean-Luc
« Vraiment super cet entrainement. je cours de plus en plus vite avec des pointes à 20/km/h. le cardio est bon je dépasse à peine 135 bpm. Mon soucis c’est l’aisance respiratoire mais depuis le début de l’entrainement, c’est de mieux en mieux. »
(Jean Luc suit un plan marathon objectif 4h)
Muriel
« Après plusieurs essai, c’est cet entraînement qui me motive. Moi qui ne pratiquait pas la course à pieds, c’est une révélation et un incontournable pour faire le vide après une journée de travail et perdre du poids. Je m’accroche et je progresse : merci Jiwok! » (Muriel suit un programme entrainement running débutant)
Virginie
« 1ere séance est absolument GENIAL – le fait d’avoir de la bonne musique : je n’ai pas vu le temps passé et qu’est ce que ca fait du bien!!!!!!!! Un grand merci ! »
(Virginie suit un entrainement vélo elliptique)
Didier
« Je viens de finir un premier cycle de 24 séances en 08 semaines, c’était génial, surtout de pouvoir décaler facilement les séances en fonction du travail. Aujourd’hui, nouveau entrainement sur 08 semaines pour entretenir le potentiel. Pour quelqu’un qui n’aimait pas courir, les séances sont très motivantes…. »
(Didier suit un entrainement tapis de course (tapis roulant))
Bien manger et bien boire c’est aussi important pour bien réussir son marathon
Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.
Qu’est ce qu’un marathon ?
Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque.
D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.
La préparation marathon
On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable.
Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon.
Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.
Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager.
Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon.
Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.
L’alimentation marathon
En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça.
10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.
On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.
Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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