petit déjeuner

Tous les conseils pour prendre un petit déjeuner adapté à votre entrainement ou épreuve sportive.

07 mai 2019

marathon check list

Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon

Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(Johnson& Johnson, Bausch & Lomb, CibaVision,…)

– mon lecteur MP3 avec mes playlists téléchargées

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(Adidas, Cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

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15 avril 2019

bien-boire-dans-la-journee

Comment bien boire pour être au top pour un marathon, un semi, un trail ou un triathlon

La saison des courses a commencé et et vous étiez nombreux à courir le Marathon de Paris.

(Mais vous également nombreux à suivre nos entraînements 10 km, 20 km , semi, trail ou triathlon)

Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.

Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau
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02 avril 2019

Comment gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course ?

Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?

Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.

Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.

Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.

Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord – Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique.

A l’inverse un voyage Ouest – Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.

Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.

Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison…
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26 mars 2019

menu petit dejeuner marathon

Qu’est ce que vous devez manger avant le marathon ?

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon. Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).
Il est donc important de bien recharger vos batteries. Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures. L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse. Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course. Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants. S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.
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11 mars 2019

podologue.jpg

Préparer ses pieds avant une course

Pour tous les Jiwoker qui suivent un entrainement pour le 10 km, le semi-marathon (comme le semi de Paris où Jiwok est partenaire) ou le marathon, trail, ultra-trail, triathlon ou duathlon, je me suis dis qu’il était intéressant de remettre en avant un article intéressant de notre partenaire, Frédéric Fossey, Jiwoker et Podologue du Sport.

Ces conseils peuvent être aussi intéressants pour tous ceux qui s’entrainent (sans objectif de course) et qui veulent aussi bien préparer leurs pieds.

Frédéric vous propose, dans cet article, quelques petits conseils pratiques pour préparer vos pieds avant une course.

« Les épreuves sportives de longue distance, et donc de longue durée, sont traumatisantes pour les pieds. Heureusement la nature est bien faite et notre peau, nos muscles et nos os savent se renforcer afin d’endurer l’épreuve.

Il est bon de leur donner un petit coup de pouce avant le départ.

Pour ce qui concerne les muscles, les os et les articulations, l’entraînement progressif en temps et en vitesse permet ces renforcements physiologiques.

La peaun elle aussi se renforce par le biais de la kératose. Ce terme barbare (certains diront médical…) regroupe les épaississement de la peau comme les durillons, cors, callosités. Vous avez sans doute remarqué qu’elles se situaient toujours sous le talon ou sous l’avant pied (voir sur le dessus des orteils).
Ce qui est la traduction du renforcement cutané en lien avec les zones d’appuis.

La première chose à faire est de vérifier que ces kératoses ne soit pas trop épaisses ce qui engendrerait des sensations d’échauffement et de brûlure, voir d’ampoules profondes (phlyctènes pour les puristes barbares…).

Il est cependant suicidaire de vouloir retirer toute l’épaisseur ce qui vous serait équivalent à courir pieds nus sur une toile émeri !
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25 février 2019

bien mangé semi matin

Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

Votre semi-marathon c’est bientôt ?

Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon ! (Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons 🙂 )

Tout d’abord, il est primordiale que votre digestion soit terminée au moment de l’effort (sinon votre énergie va en partie être utilisée pour la digestion !) : le dernier repas doit donc être pris au moins trois heures avant le départ.

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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12 février 2019

perte poids courir

Comment j’ai perdu 14 kgs en 1 an

Quelle semaine ! J’ai reçu de très beaux témoignages très inspirants !

De vraies expériences de vie : des Jiwokers qui perdent 14 kilos en 1 an et débutant le running et qui s’inscrive au marathon de Paris, des Jiwoker de 66 ans qui coure un 10 km et 20 km

Comme chaque semaine, c’est toujours un vrai bonheur pour moi de vous lire et de partager vos expériences avec les autres Jiwoker !

Je sais à quel point vous aimez ses témoignages qui vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.

Bonne lecture à tous.

Barbara
« Séances de 1 à 6 ok. Malgré une hantise de ne pas réussir avant chaque séance, celles ci se passent très bien et je vais jusqu’au bout sans aucune difficulté ! Je sens quand même que cela me demande un peu plus d’effort mais ce n’est que du bonheur ! J’attends avec impatience la séance 7 !!! »
(Barbara suit un programme d’entrainement débuter le running)

Serge
« Bonjour,
je suis âgé aujourd’hui de 48 ans. Je me suis mis a courir avec l’aide jiwok. J’ai perdu 14 kilos en 1 an et en arrêtant de fumer en même temps.
Je fais attention à mon alimentation : petit déjeuner > fruit , protéine ( oeuf ,jambon blanc …) pas de sucre une tranche de pain, midi > 1 fruit légumes viande ou poisson pas de dessert, idem le soir, pas d’alcool ou très peu le week end.
Le moral compte beaucoup en ce qui me concerne je m’étais fixé des petits objectifs a atteindre.
Je me suis inscrit au marathon de Paris et je suis l’entrainement marathon en 3 h 45. »
(Serge a suivi un programme perte de poids en running et maintenant il suit un plan marathon)

Laksana
« Séance 2 faite aujourd’hui et en musique : C’est génial ! Alors qu’avant je m’ennuyais sue le tapis de course, je n’ai pas vu le temps passer ! Comment peut-on courir sans musique ? »
(Lakasana suit un entrainement sur tapis de course)

Maryse
« Plutôt facile, pas d’essoufflement ni de difficulté particulière. »
(Maryse suit un programme d’entrainement rameur)

Françoise
« Couru 10 km sans trop d’effort grâce à l’entrainement du coach, je m’essaye sur 20 km toujours avec mon coach Jiwok. trop contente à 66 ans de relever ce défit. Merci Jiwok. »
(Françoise a suivi un plan 10 km et maintenant elle suit un plan 20 km)

Pierre
« Les conseils du coach sont vraiment biens. Je sais maintenant bien placer mes battons de marche nordique et bien gérer mon rythme. C’est un vrai plaisir d’avoir les encouragement du coach Jiwok et la musique. »
(Pierre suit un entrainement marche nordique)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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