Comment bien préparer sa séance de running pendant la pause déjeuner.

De plus en plus de coureurs profitent de la pause du midi pour courir afin de garder la forme.

Avec des séances de course à pied à l’heure du déjeuner, il est important d’avoir des réserves énergétiques particulièrement efficaces tout en évitant certains problèmes comme par exemple les ballonnements au niveau de l’estomac ainsi que les sensations de clapotement.

Pour ne pas qu’une telle situation ne se produise, vous devez avoir les bons réflexes au moment opportun.

Une programmation de l’heure du repas et de la séance de votre entrainement Jiwok est par conséquent nécessaire.

Comment réussir l’intégration des repas pendant la course de midi sans influer sur vos performances ?

C’est à cette question capitale que répond cet article qui fournit quelques conseils nutritionnels indispensables pour courir à midi en toute sérénité.

1- Programmez votre journée au moment du petit déjeuner

Vous ne devez en aucun cas négliger le petit déjeuner dans la mesure où il constitue le repas le plus précieux de votre journée.

Sachez qu’à votre réveil le matin, vos réserves énergétiques sont très faible quantité compte tenu du fait que votre organisme est à jeun depuis lors.

C’est pour cette raison que vous devez avoir un petit déjeuner consistant et capable d’apporter à votre corps 25% de ses besoins en calories au cours de la journée.

Vous pourrez pour ce faire manger du pain aux céréales accompagné d’un produit laitier, de miel ou de confiture, de beurre, d’une boisson chaude et d’un jus de fruit au réveil avant d’entamer votre journée.
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Comment mieux dormir avant une course ?

Que l’on coure un marathon, un semi ou un 10 km, une bonne préparation est un des éléments essentiels pour réussir avec succès sa course.

Ainsi, on pense souvent à l’entrainement sportif nécessaire pour être en bonnes conditions physiques. Cependant, pour être à l’aise, il faut aussi se préparer mentalement.

Malheureusement, le stress n’épargne personne et peut avoir des conséquences très gênantes la veille de l’épreuve en nous empêchant de dormir par exemple.

Même si certains dorment peu, un manque de sommeil pourrait quand même mettre à mal tous les efforts fournis pour être prêt au moment du départ.

Surtout qu’il n’est pas rare que les athlètes dépassent largement les 7 ou 8 heures de sommeil préconisées par les médecins en faisant des nuits de presque 12 heures de temps. Alors, pour éviter ces désagréments, il est important de soigner ses habitudes et de réussir à se détendre la veille d’une course.

Le stress naît souvent d’un manque de préparation et aussi d’avoir la mauvaise impression de ne pas bien maîtriser ce qui nous entoure.

Il est donc important de soigner son environnement et de tout faire pour avoir l’esprit léger, dégagé de toute tracasserie. Pour se faire, faites le maximum de choses en avance.

N’attendez pas la dernière minute. Cela passe par une bonne organisation.
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Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon

Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics, decathlon ,mizuno ,adidas, reebok, puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(Johnson & Johnson, Bausch & Lomb, CibaVision,…)

– mon télephone avec mes playlists téléchargées

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(Adidas, Cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

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Les 10 meilleures sources de glucides pour les runner

Lorsque vous participez à une course, il est important de suivre un programme d’entrainement.

Mais il est presque tout aussi important de faire attention à votre alimentation qui est , ne l’oubliez pas, votre carburant.

Si vous souhaitez vous mettre dans les meilleures conditions pour votre course mais aussi pendant chaque séance de votre entrainement, vous devez surveiller votre alimentation.

De nombreux coureurs se focalisent uniquement sur le petit déjeuner avant la course (comme le petit déjeuner du semi ou celui du marathon), voir du repas de la veille.

Mais, ils oublient souvent que pendant leur entrainement, il est tout aussi important d’avoir un régime alimentaire adapté aux efforts d’une séance de running.

Je vous ai donc préparé une liste de 10 aliments que vous pourrez manger et boire pendant la durée de votre entrainement.

Ces aliments seront pour vous, de bonnes sources de glucides si vous vous entraînez à une course comme un 10 km, semi, marathon, trail ou triathlon.

Mangez (et boire) ces aliments vous permettront d’améliorer vos performances et votre récupération.

Tout d’abord, je vous rappelle que les coureurs ont besoin de beaucoup de glucides. Pourquoi ? Parce que vos muscles sont alimentés principalement par des glucides lorsque vous courez pour performer.
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Comment bien boire pour être au top pour un marathon, un semi, un trail ou un triathlon

La saison des courses a commencé et et vous étiez nombreux à courir le Marathon de Paris.

(Mais vous également nombreux à suivre nos entraînements 10 km, 20 km , semi, trail ou triathlon)

Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.

Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau
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Découvrez mes 8 conseils pour bien gérer votre stress avant le départ de votre marathon

Vous avez suivi un entrainement Jiwok pour vous préparer à votre Marathon et le Jour J approche. (Le départ du marathon de Paris a été confirmé pour ce dimanche !)

Voici quelques conseils simples, pratiques et de bon sens afin d’éviter d’être stressé par votre marathon.

Il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

En résumé, le bon stress, c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Celui contre lequel il faut lutter, c’est le mauvais stress.

Nous en connaissons tous les manifestations : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton, etc… !

Voici 8 conseils pour éviter le mauvais stress et être mentalement prêt le jour de votre course :

1- Anticiper

Préparer vos affaires la veille pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, le matin…..(voir la checklist du marathonien)

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayer de bien dormir les 2-3 jours avant la course.

3- Respirer

Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course.
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Comment j’ai perdu 14 kgs en 1 an

Quelle semaine ! J’ai reçu de très beaux témoignages très inspirants !

De vraies expériences de vie : des Jiwokers qui perdent 14 kilos en 1 an et débutant le running et qui s’inscrive au marathon de Paris, des Jiwoker de 66 ans qui coure un 10 km et 20 km…

Comme chaque semaine, c’est toujours un vrai bonheur pour moi de vous lire et de partager vos expériences avec les autres Jiwoker !

Je sais à quel point vous aimez ses témoignages qui vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.

Bonne lecture à tous.

Barbara
« Séances de 1 à 6 ok. Malgré une hantise de ne pas réussir avant chaque séance, celles ci se passent très bien et je vais jusqu’au bout sans aucune difficulté ! Je sens quand même que cela me demande un peu plus d’effort mais ce n’est que du bonheur ! J’attends avec impatience la séance 7 !!! »
(Barbara suit un programme d’entrainement débuter le running)

Serge
« Bonjour,
je suis âgé aujourd’hui de 48 ans. Je me suis mis a courir avec l’aide jiwok. J’ai perdu 14 kilos en 1 an et en arrêtant de fumer en même temps.
Je fais attention à mon alimentation : petit déjeuner > fruit , protéine ( oeuf ,jambon blanc …) pas de sucre une tranche de pain, midi > 1 fruit légumes viande ou poisson pas de dessert, idem le soir, pas d’alcool ou très peu le week end.
Le moral compte beaucoup en ce qui me concerne je m’étais fixé des petits objectifs a atteindre. »
(Serge a suivi un programme perte de poids en running et maintenant il suit un plan semi-marathon)

Laksana
« Séance 2 faite aujourd’hui et en musique : C’est génial ! Alors qu’avant je m’ennuyais sue le tapis de course, je n’ai pas vu le temps passer ! Comment peut-on courir sans musique ? »
(Lakasana suit un entrainement sur tapis de course)

Maryse
« Plutôt facile, pas d’essoufflement ni de difficulté particulière. »
(Maryse suit un programme d’entrainement rameur)

Françoise
« Couru 10 km sans trop d’effort grâce à l’entrainement du coach, je m’essaye sur 20 km toujours avec mon coach Jiwok. trop contente à 66 ans de relever ce défit. Merci Jiwok. »
(Françoise a suivi un plan 10 km et maintenant elle suit un plan 20 km)

Pierre
« Les conseils du coach sont vraiment biens. Je sais maintenant bien placer mes battons de marche nordique et bien gérer mon rythme. C’est un vrai plaisir d’avoir les encouragement du coach Jiwok et la musique. »
(Pierre suit un entrainement marche nordique)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )