petit déjeuner

Tous les conseils pour prendre un petit déjeuner adapté à votre entrainement ou épreuve sportive.

03 février 2021

perte poids courir

Comment j’ai perdu 14 kgs en 1 an

Quelle semaine ! J’ai reçu de très beaux témoignages très inspirants !

De vraies expériences de vie : des Jiwokers qui perdent 14 kilos en 1 an et débutant le running et qui s’inscrive au marathon de Paris, des Jiwoker de 66 ans qui coure un 10 km et 20 km

Comme chaque semaine, c’est toujours un vrai bonheur pour moi de vous lire et de partager vos expériences avec les autres Jiwoker !

Je sais à quel point vous aimez ses témoignages qui vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.

Bonne lecture à tous.

Barbara
« Séances de 1 à 6 ok. Malgré une hantise de ne pas réussir avant chaque séance, celles ci se passent très bien et je vais jusqu’au bout sans aucune difficulté ! Je sens quand même que cela me demande un peu plus d’effort mais ce n’est que du bonheur ! J’attends avec impatience la séance 7 !!! »
(Barbara suit un programme d’entrainement débuter le running)

Serge
« Bonjour,
je suis âgé aujourd’hui de 48 ans. Je me suis mis a courir avec l’aide jiwok. J’ai perdu 14 kilos en 1 an et en arrêtant de fumer en même temps.
Je fais attention à mon alimentation : petit déjeuner > fruit , protéine ( oeuf ,jambon blanc …) pas de sucre une tranche de pain, midi > 1 fruit légumes viande ou poisson pas de dessert, idem le soir, pas d’alcool ou très peu le week end.
Le moral compte beaucoup en ce qui me concerne je m’étais fixé des petits objectifs a atteindre. »
(Serge a suivi un programme perte de poids en running et maintenant il suit un plan semi-marathon)

Laksana
« Séance 2 faite aujourd’hui et en musique : C’est génial ! Alors qu’avant je m’ennuyais sue le tapis de course, je n’ai pas vu le temps passer ! Comment peut-on courir sans musique ? »
(Lakasana suit un entrainement sur tapis de course)

Maryse
« Plutôt facile, pas d’essoufflement ni de difficulté particulière. »
(Maryse suit un programme d’entrainement rameur)

Françoise
« Couru 10 km sans trop d’effort grâce à l’entrainement du coach, je m’essaye sur 20 km toujours avec mon coach Jiwok. trop contente à 66 ans de relever ce défit. Merci Jiwok. »
(Françoise a suivi un plan 10 km et maintenant elle suit un plan 20 km)

Pierre
« Les conseils du coach sont vraiment biens. Je sais maintenant bien placer mes battons de marche nordique et bien gérer mon rythme. C’est un vrai plaisir d’avoir les encouragement du coach Jiwok et la musique. »
(Pierre suit un entrainement marche nordique)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(Crédit photo : San Diego Shooter )


30 novembre 2020

amande-et-calcium

Pourquoi c’est bon pour vous de manger des amandes ?

Voici un article concernant la nutrition et la pratique sportive rédigé par notre nutritionniste : Frédéric GUERRI .

Le calcium est un élément important de notre corps. Il va intervenir dans de nombreux processus métaboliques : contraction musculaire, force du cœur, coagulation sanguine etc.

On comprend alors que sa concentration sanguine soit régulée avec précision. Le maintient d’un taux sanguin constant se réalise, par le biais d’une régulation hormonale. Celle-ci pilote entrées et sorties du calcium et utilisent une réserve : la masse osseuse
Pour que tout se passe bien les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ont été fixes approximativement à 1g/j pour la population générale.
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24 novembre 2020

courir matin ou soir v2

Qu’est ce qui est le mieux pour votre corps et vos performances : un run du matin ou une séance de running le soir ?

Chacun a ses propres habitudes lorsqu’il s’agit de faire du sport et surtout pour courir.

Si certains préfèrent le soir où l’organisme répond mieux aux sollicitations, d’autres privilégient le matin avec les premières lueurs du soleil.

Les performances sont meilleures le soir qu’en début de journée

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26 octobre 2020

mal au ventre running course à pied

Comment ne plus avoir mal au ventre pendant une course ou un entrainement de running.

De nombreux Jiwokeurs, nous posent la question de ce qu’il faut manger avant leur entrainement de course à pied ou avant une course.

En effet, de nombreux coureurs rapportent des problèmes du système digestif pendant l’effort et sont contraints de limiter leurs performances pour atténuer la douleur et les désagréments.

Pour apporter des solutions à ces maux de ventre, la neuropathie permet de mieux comprendre les causes du mal de ventre, des problèmes de digestion tout en améliorer la nutrition.

Le corps humain fonctionne de telle façon à gérer l’énergie qui lui est apporté : il ne peut donc pas faire plusieurs choses à la fois, comme courir, penser et digérer.

Il est alors difficile de faire un exercice intense comme la course avec l’estomac rempli car dans cette situation, l’énergie sera utilisée en priorité pour la digestion : c’est pourquoi la mise en place d’une stratégie alimentaire est primordiale.

Quelles sont les causes des troubles digestifs pendant l’effort ?

Tant que la digestion n’est pas terminée, il est difficile de repousser ses limites pendant l’effort car le mal de ventre peut apparaître rapidement.

Il faut attendre que le corps dispose de suffisamment d’énergie pour que les muscles soient suffisamment alimentés pendant l’exercice physique.

Bon à savoir : Lors de la course à pied, les chocs causés par les pas peuvent provoquer des micro traumatismes intestinaux.
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22 juillet 2020

bien-boire-dans-la-journee

Nos conseils pour bien s’hydrater pendant votre période d’entrainement.

C’est l’été, il fait chaud. Il est donc important de bien vous hydrater.

Nos nutritionnistes vous aident à bien préparer votre plan hydrique ( ou comment bien boire dans la journée) afin d’être bien préparer pour vos entrainements (vélo, elliptique, course à pied) et surtout afin d’être bien prêt le jour J pour votre course (Marathon , semi-marathon, 20 km, 10 km, course féminine).

Voici donc le plan à suivre sur votre journée 

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02 mars 2020

entrainement marathon

Comment bien préparer votre premier marathon ?

Nos 22 conseils pour bien s’entraîner et bien finir sa course (préparation marathon débutant – débuter)

 1   ✅ Quel entrainement pour mon premier marathon ?
 2  42 km ? Vraiment ?
 3  Je ne suis pas assez entrainé
 4  La récupération ? Pourquoi ?
 5  Plusieurs sorties longues, c’est bien non ?
 6  Je ne veux pas être fatigué pendant mon entrainement
 7  Bien dormir avant ma course
 8   Est ce que je peux prendre des médicaments pour dormir ?
 9  Les blessures avant la course ?
 10  Les blessures le jour de la course ?
 11  Les douleurs musculaires ?
 12  Quel est le menu parfait une semaine avant le marathon ?
 13  Un bon ravitaillement
 14 Mon équipement le jour du marathon
 15  Je boid du café ou pas ?
 16  Le petit dejeuner avant le marathon
 17  Le meneur d’allure c’est bien pour ma course ?
 18  Le mur des 30 km
 19 Comment je peux éviter le mur des 30 km ?
 20  Si il pleut pendant mon marathon ?
 21  Si il pleut vraiment beaucoup ?
 22  Si il fait très chaud pendant la course ?
 23  Bonus vidéo
   
   

1-Quel prépa marathon dois-je choisir pour mon premier marathon ?

Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.

Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon et vous aidera bien choisir votre programme d’entrainement.

Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée (la distance du marathon est de 42 km), donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.

Ainsi, pour courir premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.

Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan d’entrainement pour un premier marathon en 4h paraît totalement réalisable.

Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon.

Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.

Par ailleurs, vérifier votre emploi du temps des 8 à 12 prochaines semaines (Il existe en effet des plans d’entrainement marathon de 8 semaines, 10 semaines et 12 semaines), afin de bien adapter votre calendrier d’entrainement à vos contraintes personnelles et professionnelles.

2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?

Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser.

Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression.

Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.

3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?

Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d’entrainement marathon.

Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Le surentraînement est votre ennemi.

Votre entrainement marathon doit favoriser la progressivité et la récupération afin de vous aider à franchir la ligne d’arrivée de votre course sereinement.

Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.

4-Qu’est-ce que la période de récupération ?

Avant son premier marathon, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon.

Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.

Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront.

En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le plan d’entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok)

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24 février 2020

bien mangé semi matin

Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

 1  Généralité
 2  Le menu idéal du petit déjeuner
 3  Ce que vous ne devez pas manger

Votre semi-marathon c’est bientôt ?

Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon !

(Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons et course de 20 km)

Tout d’abord, il est primordiale que votre digestion soit terminée au moment de l’effort (sinon votre énergie va en partie être utilisée pour la digestion !) : le dernier repas doit donc être pris au moins trois heures avant le départ.

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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