Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon
Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.
J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …
« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »
Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.
Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …
– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics, decathlon ,mizuno ,adidas, reebok, puma,…)
Les 10 meilleures sources de glucides pour les runner
Lorsque vous participez à une course, il est important de suivre un programme d’entrainement.
Mais il est presque tout aussi important de faire attention à votre alimentation qui est , ne l’oubliez pas, votre carburant.
Si vous souhaitez vous mettre dans les meilleures conditions pour votre course mais aussi pendant chaque séance de votre entrainement, vous devez surveiller votre alimentation.
De nombreux coureurs se focalisent uniquement sur le petit déjeuner avant la course (comme le petit déjeuner du semi ou celui du marathon), voir du repas de la veille.
Mais, ils oublient souvent que pendant leur entrainement, il est tout aussi important d’avoir un régime alimentaire adapté aux efforts d’une séance de running.
Je vous ai donc préparé une liste de 10 aliments que vous pourrez manger et boire pendant la durée de votre entrainement.
Ces aliments seront pour vous, de bonnes sources de glucides si vous vous entraînez à une course comme un 10 km, semi, marathon, trail ou triathlon.
Mangez (et boire) ces aliments vous permettront d’améliorer vos performances et votre récupération.
Tout d’abord, je vous rappelle que les coureurs ont besoin de beaucoup de glucides. Pourquoi ? Parce que vos muscles sont alimentés principalement par des glucides lorsque vous courez pour performer. Lire la suite »
Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.
Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :
Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…) Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Au coucher : 1 à 2 verre d’eau Lire la suite »
Qu’est ce que vous devez manger avant le marathon ?
Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon.
Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation physique et de l’alimentation.
Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient. Sans ce petit déjeuner, vous risquez de ne pas atteindre votre objectif et la course risque d’être pénible.
Il est donc important de bien recharger vos batteries.
Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.
Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures.
L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.
De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse.
Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.
Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course.
Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.
Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants.
S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd. Lire la suite »
Bien préparer un marathon pour un débutant: entraînement, plan et conseils
Comment bien préparer votre premier marathon ?
Nos 22 conseils pour bien s’entraîner et bien finir sa course (programme marathon débutant – débuter)
1
Courir un marathon
2
42 km ? Vraiment ?
3
Temps de préparation marathon
4
La récupération ? Pourquoi ?
5
Plusieurs sorties longues, c’est bien non ?
6
Je ne veux pas être fatigué pendant mon entrainement
7
Bien dormir avant ma course
8
Est ce que je peux prendre des médicaments pour dormir ?
9
Les blessures avant la course ?
10
Les blessures le jour de la course ?
11
Les douleurs musculaires ?
12
Quel est le menu parfait une semaine avant le marathon ?
13
Un bon ravitaillement
14
Mon équipement le jour du marathon
15
Je bois du café ou pas ?
16
Le petit déjeuner avant le marathon
17
Le meneur d’allure c’est bien pour ma course ?
18
Le mur des 30 km
19
Comment je peux éviter le mur des 30 km ?
20
Si il pleut pendant mon marathon ?
21
Si il pleut vraiment beaucoup ?
22
Si il fait très chaud pendant la course ?
23
Bonus vidéo
1-Quel prépa marathon dois-je choisir pour mon premier marathon ?
Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.
Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon et vous aidera bien choisir votre programme d’entrainement – plan marathon.
Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée (la distance du marathon est de 42 km), donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.
Ainsi, pour courir premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.
Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan d’entrainement pour un premier marathon en 4h paraît totalement réalisable.
Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon.
Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.
Combien de temps pour courir un marathon ?
Par ailleurs, vérifier votre emploi du temps des 8 à 12 prochaines semaines (Il existe en effet des plans d’entrainement marathon de 8 semaines, 10 semaines et 12 semaines), afin de bien adapter votre calendrier d’entrainement à vos contraintes personnelles et professionnelles.
2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?
Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser.
Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression.
Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.
3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?
Votre entrainement marathon doit favoriser la progressivité et la récupération afin de vous aider à franchir la ligne d’arrivée de votre course sereinement.
Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.
4-Qu’est-ce que la période de récupération ?
Avant son premier marathon, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon.
Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.
Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront.
Quelle semaine ! J’ai reçu de très beaux témoignages très inspirants !
De vraies expériences de vie : des Jiwokers qui perdent 14 kilos en 1 an et débutant le running et qui s’inscrive au marathon de Paris, des Jiwoker de 66 ans qui coure un 10 km et 20 km…
Comme chaque semaine, c’est toujours un vrai bonheur pour moi de vous lire et de partager vos expériences avec les autres Jiwoker !
Je sais à quel point vous aimez ses témoignages qui vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.
Bonne lecture à tous.
Barbara
« Séances de 1 à 6 ok. Malgré une hantise de ne pas réussir avant chaque séance, celles ci se passent très bien et je vais jusqu’au bout sans aucune difficulté ! Je sens quand même que cela me demande un peu plus d’effort mais ce n’est que du bonheur ! J’attends avec impatience la séance 7 !!! »
(Barbara suit un programme d’entrainement débuter le running)
Serge
« Bonjour,
je suis âgé aujourd’hui de 48 ans. Je me suis mis a courir avec l’aide jiwok. J’ai perdu 14 kilos en 1 an et en arrêtant de fumer en même temps.
Je fais attention à mon alimentation : petit déjeuner > fruit , protéine ( oeuf ,jambon blanc …) pas de sucre une tranche de pain, midi > 1 fruit légumes viande ou poisson pas de dessert, idem le soir, pas d’alcool ou très peu le week end.
Le moral compte beaucoup en ce qui me concerne je m’étais fixé des petits objectifs a atteindre. »
(Serge a suivi un programme perte de poids en running et maintenant il suit un plan semi-marathon)
Laksana
« Séance 2 faite aujourd’hui et en musique : C’est génial ! Alors qu’avant je m’ennuyais sue le tapis de course, je n’ai pas vu le temps passer ! Comment peut-on courir sans musique ? »
(Lakasana suit un entrainement sur tapis de course)
Françoise
« Couru 10 km sans trop d’effort grâce à l’entrainement du coach, je m’essaye sur 20 km toujours avec mon coach Jiwok. trop contente à 66 ans de relever ce défit. Merci Jiwok. »
(Françoise a suivi un plan 10 km et maintenant elle suit un plan 20 km)
Pierre
« Les conseils du coach sont vraiment biens. Je sais maintenant bien placer mes battons de marche nordique et bien gérer mon rythme. C’est un vrai plaisir d’avoir les encouragement du coach Jiwok et la musique. »
(Pierre suit un entrainement marche nordique)
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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