petit déjeuner

Tous les conseils pour prendre un petit déjeuner adapté à votre entrainement ou épreuve sportive.

26 juin 2017

débuter le running et le jogging

Comment mieux gérer sa nuit la veille d’une course ?

Que l’on coure un marathon, un semi ou un 10 km, une bonne préparation est essentielle pour réussir avec succès sa course.

Ainsi, on pense souvent à l’entrainement sportif nécessaire pour être en bonnes conditions physiques. Cependant, pour être à l’aise, il faut aussi se préparer mentalement.

Malheureusement, le stress n’épargne personne et peut avoir des conséquences très gênantes la veille de l’épreuve en nous empêchant de dormir par exemple.

Même si certains dorment peu, un manque de sommeil pourrait quand même mettre à mal tous les efforts fournis pour être prêt au moment du départ.

Surtout qu’il n’est pas rare que les athlètes dépassent largement les 7 ou 8 heures de sommeil préconisées par les médecins en faisant des nuits de presque 12 heures de temps. Alors, pour éviter ces désagréments, il est important de soigner ses habitudes et de réussir à se détendre la veille d’une course.

Le stress naît souvent d’un manque de préparation et aussi d’avoir la mauvaise impression de ne pas bien maîtriser ce qui nous entoure.

Il est donc important de soigner son environnement et de tout faire pour avoir l’esprit léger, dégagé de toute tracasserie. Pour se faire, faites le maximum de choses en avance.

N’attendez pas la dernière minute. Cela passe par une bonne organisation.
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31 mars 2017

menu petit dejeuner marathon
(crédit photo : Simon Bonaventure )

Le petit déjeuner avant le marathon

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon. Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).
Il est donc important de bien recharger vos batteries. Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures. L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse. Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course. Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants. S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.
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15 mars 2017

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(crédit photo : ~FreeBirD®~ )

Préparer ses pieds avant une course

Pour tous les Jiwoker qui suivent un entrainement pour le 10 km, le semi-marathon (comme le semi de Paris où Jiwok est partenaire) ou le marathon, trail, ultra-trail, triathlon ou duathlon, je me suis dis qu’il était intéressant de remettre en avant un article intéressant de notre partenaire, Frédéric Fossey, Jiwoker et Podologue du Sport.

Ces conseils peuvent être aussi intéressants pour tous ceux qui s’entrainent (sans objectif de course) et qui veulent aussi bien préparer leurs pieds.

Frédéric vous propose, dans cet article, quelques petits conseils pratiques pour préparer vos pieds avant une course.

« Les épreuves sportives de longue distance, et donc de longue durée, sont traumatisantes pour les pieds. Heureusement la nature est bien faite et notre peau, nos muscles et nos os savent se renforcer afin d’endurer l’épreuve.

Il est bon de leur donner un petit coup de pouce avant le départ.

Pour ce qui concerne les muscles, les os et les articulations, l’entraînement progressif en temps et en vitesse permet ces renforcements physiologiques.

La peaun elle aussi se renforce par le biais de la kératose. Ce terme barbare (certains diront médical…) regroupe les épaississement de la peau comme les durillons, cors, callosités. Vous avez sans doute remarqué qu’elles se situaient toujours sous le talon ou sous l’avant pied (voir sur le dessus des orteils).
Ce qui est la traduction du renforcement cutané en lien avec les zones d’appuis.

La première chose à faire est de vérifier que ces kératoses ne soit pas trop épaisses ce qui engendrerait des sensations d’échauffement et de brûlure, voir d’ampoules profondes (phlyctènes pour les puristes barbares…).

Il est cependant suicidaire de vouloir retirer toute l’épaisseur ce qui vous serait équivalent à courir pieds nus sur une toile émeri !
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27 février 2017

bien mangé semi matin

(Pour voir l’image en plus grand cliquez ici)

Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

Votre semi-marathon Paris c’est dimanche ! Voici donc quelques conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon ! (Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons 🙂 )

Tout d’abord il est primordiale que votre digestion soit terminée au moment de l’effort (sinon votre énergie va en partie être utilisée pour la digestion !) : le dernier repas doit donc être pris au moins trois heures avant le départ.

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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15 février 2017

perte poids courir
(Crédit photo : San Diego Shooter )

Comment j’ai perdu 14 kgs en 1 an

Quelle semaine ! J’ai reçu de très beaux témoignages très inspirants ! De vraies expériences de vie : des Jiwokers qui perdent 14 kilos en 1 an et débutant le running et qui s’inscrive au marathon de Paris, des Jiwoker de 66 ans qui coure un 10 km et 20 km…Comme chaque semaine, c’est toujours un vrai bonheur pour moi de vous lire et de partager vos expériences avec les autres Jiwoker !

Je sais à quel point vous aimez ses témoignages qui vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.

Bonne lecture à tous.

Barbara
« Séances de 1 à 6 ok. Malgré une hantise de ne pas réussir avant chaque séance, celles ci se passent très bien et je vais jusqu’au bout sans aucune difficulté ! Je sens quand même que cela me demande un peu plus d’effort mais ce n’est que du bonheur ! J’attends avec impatience la séance 7 !!! »
(Barbara suit un programme d’entrainement débuter le running)

Serge
« Bonjour,
je suis âgé aujourd’hui de 48 ans. Je me suis mis a courir avec l’aide jiwok. J’ai perdu 14 kilos en 1 an et en arrêtant de fumer en même temps.
Je fais attention à mon alimentation : petit déjeuner > fruit , protéine ( oeuf ,jambon blanc …) pas de sucre une tranche de pain, midi > 1 fruit légumes viande ou poisson pas de dessert, idem le soir, pas d’alcool ou très peu le week end.
Le moral compte beaucoup en ce qui me concerne je m’étais fixé des petits objectifs a atteindre.
Je me suis inscrit au marathon de Paris et je suis l’entrainement marathon en 3 h 45. »
(Serge a suivi un programme perte de poids en running et maintenant il suit un plan marathon)

Laksana
« Séance 2 faite aujourd’hui et en musique : C’est génial ! Alors qu’avant je m’ennuyais sue le tapis de course, je n’ai pas vu le temps passer ! Comment peut-on courir sans musique ? »
(Lakasana suit un entrainement sur tapis de course)

Maryse
« Plutôt facile, pas d’essoufflement ni de difficulté particulière. »
(Maryse suit un programme d’entrainement rameur)

Françoise
« Couru 10 km sans trop d’effort grâce à l’entrainement du coach, je m’essaye sur 20 km toujours avec mon coach Jiwok. trop contente à 66 ans de relever ce défit. Merci Jiwok. »
(Françoise a suivi un plan 10 km et maintenant elle suit un plan 20 km)

Pierre
« Les conseils du coach sont vraiment biens. Je sais maintenant bien placer mes battons de marche nordique et bien gérer mon rythme. C’est un vrai plaisir d’avoir les encouragement du coach Jiwok et la musique. »
(Pierre suit un entrainement marche nordique)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


16 janvier 2017

Courir le midi

Comment bien préparer sa séance de running pendant la pause déjeuner.

De plus en plus de coureurs profitent de la pause du midi pour courir afin de garder la forme.

Avec des séances de course à pied à l’heure du déjeuner, il est important d’avoir des réserves énergétiques particulièrement efficaces tout en évitant certains problèmes comme par exemple les ballonnements au niveau de l’estomac ainsi que les sensations de clapotement.

Pour ne pas qu’une telle situation ne se produise, vous devez avoir les bons réflexes au moment opportun.

Une programmation de l’heure du repas et de la séance de votre entrainement Jiwok est par conséquent nécessaire.

Comment réussir l’intégration des repas pendant la course de midi sans influer sur vos performances ? C’est à cette question capitale que répond cet article qui fournit quelques conseils nutritionnels indispensables pour courir à midi en toute sérénité.


1- Programmez votre journée au moment du petit déjeuner

Vous ne devez en aucun cas négliger le petit déjeuner dans la mesure où il constitue le repas le plus précieux de votre journée.

Sachez qu’à votre réveil le matin, vos réserves énergétiques sont très faible quantité compte tenu du fait que votre organisme est à jeun depuis lors.

C’est pour cette raison que vous devez avoir un petit déjeuner consistant et capable d’apporter à votre corps 25% de ses besoins en calories au cours de la journée.

Vous pourrez pour ce faire manger du pain aux céréales accompagné d’un produit laitier, de miel ou de confiture, de beurre, d’une boisson chaude et d’un jus de fruit au réveil avant d’entamer votre journée.
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13 décembre 2016

alimentation-course-marathon-semi-trail

5 conseils alimentaires pour être au top le jour de votre course (marathon, semi, trail, ultra, etc…)

Lors de votre entrainement à une course, l’alimentation a une place très importante, ce qui n’est un secret pour personne.

Pour les courses de longues distances comme par exemple le marathon, votre organisme sollicite une grande quantité d’énergie pour fournir des efforts plus ou moins intenses.

Pour que votre entrainement porte ses fruits et que votre course se déroule bien, vous devez faire preuve d’une grande attention sur votre alimentation et de connaître les erreurs à ne pas commettre.

Voici donc une liste de 5 erreurs alimentaires à ne faire.

1 – Ne pas changer ses habitudes avant la course

Bien avant le jour de la course, il est préférable de tester les choix alimentaires que vous souhaitez faire et notez ce qui semblent vous aider dans vos performances. Si vous comptez prendre des compléments alimentaires, des boissons énergétiques ou des barres protéinées, vous devez les tester pendant votre entrainement pour connaitre les effets sur votre corps avant, pendant et après l’effort.

Ce conseil est également de rigueur pour votre alimentation de tous les jours pour vérifier si le régime que vous avez choisi a une bonne influence sur vos performances. Soyez à l’écoute de votre corps et écartez tous les aliments qui causent des douleurs digestives ou encore de la fatigue musculaire ou générale. Vous pourrez ainsi les éliminer de votre élimination et être prêt (e) pour le jour J.

Attention : Si vous ne respectez pas cette étape, vous risquez de subir des troubles intestinaux et vous éloigner de vos objectifs, voire de vous conduire à l’abandon lors de votre course.

2 – Ne minimisez pas l’importance de l’hydratation

En complément de l’alimentation, vous devez prévoir de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après la course. En règle générale, des ravitaillements sont prévus tout le long du parcours mais préparez tout le même une bouteille d’eau ou une gourde que vous pourrez transporter facilement.

L’hydratation est très importante et ce, que vous soyez sportif ou pas : la quantité recommandée est de 1,5 litres par jour et elle doit augmenter en fonction de l’intensité de votre entrainement. Pour bien vous préparer, vous pouvez augmenter cette rations six à cinq jour avant le jour de la course.

Si vous ne respectez pas les besoins en eau de votre organisme, vous augmentez considérablement le risque de blessures (surtout au niveau des tendons), vous amenuisiez vos performances et vous pouvez même être victime d’un malaise, ce qui vous conduirait à abandonner la course.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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