21 mai 2019

blues marathon gérer l'après course

La déprime après un marathon, est ce que c’est normal ?

Comment gérer l’après marathon ? Que vous ayez réalisé un super chrono, que vous ayez fait une course moyenne, voir horrible, il est important de rebondir et de bien gérer votre après course.

Contrairement à la croyance populaire, le marathon n’est pas terminée une fois que vous traversez la ligne d’arrivée.

Tout votre travail acharné lors de votre plan d’entrainement marathon ainsi que toute la tension mentale accumulée lors de votre préparation ne cesseront pas d’exister une fois votre marathon terminé.

Quelque soit votre résultat de votre marathon, quelques minutes après la fin de celui-ci, le blues post-marathon commencera inévitablement à s’installer en vous.

Le blues post-marathon, c’est ressentir une sorte de grand vide.

Vous êtes passé d’une période où vous courriez 3 à 5 fois par semaines avec un objectif, où vous avez organisé presque tout votre quotidien pour la préparation de cette course : entrainement évidement, mais aussi alimentation, hydratation, soin des petits bobos, etc….

Et après la course, vous retrouvez un rythme de vie normal.

Un marathon mobilise votre énergie et vos préoccupations pendant les semaines précédentes à la course et hop d’un seul coup tout cela disparaît.

L’événement est passé et l’organisation qui va avec aussi, ce qui provoque une perte de motivation, un spleen : un grand vide.

C’est un peu comme pour les enfants avant Noel, beaucoup de battage médiatique et l’excitation avant, et puis quand Noel est passé, tout a disparu, s’est dégonflé et on doit attendre une autre année avant un nouveau Noel.

Après une belle course, la plupart des coureurs veulent continuer sur leur lancée pour garder le niveau durement gagné et de voir dans quelle mesure ils peuvent repousser leurs limites, tandis que ceux qui ont réalisé un mauvais chrono, chercheront sur Internet la prochaine course pour prendre, le plutôt possible, leur « revanche ».

Enfin, les coureurs qui ont une course horrible (voir qui ont abandonné)vous cherchez pendant de longues semaines ce qui «ce qui aurait pu être fait pendant leur entrainement » et ils en souffriront pendant des semaines.
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07 mai 2019

marathon check list

Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon

Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(Johnson& Johnson, Bausch & Lomb, CibaVision,…)

– mon lecteur MP3 avec mes playlists téléchargées

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(Adidas, Cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

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26 mars 2019

menu petit dejeuner marathon

Qu’est ce que vous devez manger avant le marathon ?

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon. Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).
Il est donc important de bien recharger vos batteries. Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures. L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse. Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course. Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants. S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.
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19 mars 2019

débuter running jogging perdre du poids
(Crédit photo : Thomas Becker)

C’est le printemps ! Et le moment pour de nombreux Jiwoker de se dire que ce serait bien de reprendre le sport 🙂

Comme chaque semaine, je vous publie les témoignages qui vous aideront à vous remettre en selle. Au programme de cette semaine, du semi marathon qui finit bien, de la perte de poids (3 kilos), du bonheur de courir, du tapis de course, de la vma qui explose…

Bon courage à tous et bonne lecture

Vanessa
« Depuis 3 semaines, je découvre Jiwok et je suis accroc. Je prépare mon corps pour mes vacances de pâques (à la plage et mes maillots de bain) et je suis ravie. Le programme se passe bien j’aime aller courir (c’est moi qui dit ca ?), mes jambes se musclent et j’ai déjà perdu 3 kilos. « Allez hop » comme dirait le coach je continue »
(Véronique suit un entrainement perdre du poids en runnning)

Valerie
« Bonjour à tous,
Malgré les doutes pendant la préparation, mon objectif a été atteint: finir mon semi et cerise sur le gâteau, 2 h 05 à l’arrivée!
Merci Jiwok, une fois de plus!
 »
(Valérie a suivi un plan semi-marathon)

Fouzia
« Bonjour à tous, je vous remercie vivement pour vos efforts louables; grâce à vous je me remet à courir.
La 1ere seance: super bien j’avais même envie de courir plus longtemps. Très bon accompagnement : les bons mots aux bons moments. »
(Fouzia suit un entrainement débuter le running)

Arnaud
« Courir plus vite ou comment booster sa vma. Je viens de finir l’entrainement courir plus vite (en attendant de me lancer dans mon entrainement marathon) et je dois dire que je suis bluffé. Les séances ont été progressive, parfais difficile, mais les progrès ont été présents. Mon allure est vraiment plus rapide et surtout je suis à l’aise.
Super conseil du coach et super motivation même dans les séance de fractionné assez hard.
Le chrono de mon prochain marathon risque d’être assez bon. Merci Jiwok »
(Arnaud a suivi un entrainement courir plus (améliorer sa vma) et continuera avec un plan marathon)

Sophie
« Je suis à ma 5ème séance sur les et à chaque fois je suis pressée d’être à la suivante. »
(Sophie suit un plan semi-marathon objectif 2 heures)

Caroline
« Bonjour, 1ére séance difficile pour moi qui n’ai pas fait de sport depuis 10 ans. Mais grâce aux commentaires du coach sur la musique, j’ai tenu mes 30 minutes et je suis contente d’avoir transpiré en douceur !!! Bravo à vous et merci  »
(Caroline suit un programme perte de poids en elliptique.)

Nicole
« Ca démarre bien, déjà 1 Kg de moins en quelques jours. »
(Nicole suit un programme perte de poids sur tapis roulant)

Et vous, vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


18 mars 2019

bien manger marathon alimentation pate

Alimentation Marathon : Une semaine avant votre course – Menu, conseils alimentaires et repas avant votre marathon

Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans 2 semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre marathon…

Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance pour préparer votre marathon, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation avant le marathon.

Votre alimentation vous permettra autant que votre préparation marathon à performer. Vous ne devez pas sous-estimer votre alimentation et votre hydratation surtout si c’est votre premier marathon. (Voir nos conseils pour bien préparer son premier marathon)

Une bonne alimentation marathon est une alimentation équilibrée: ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu… Avec pour les runner, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, troubles digestifs etc…

Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)

Pour faire bref, voici les quelques règles et conseils nutritionnels des nutritionnistes Jiwok pour réaliser les menus de vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km et atteindre le plus efficacement possible votre temps de course.

Voici donc le programme de votre alimentaire sur la dernière semaine avant votre marathon. Cela vous permettra de réaliser facilement vos menus de chaque jour.

1- Alimentation marathon entre J-7 et J-4 :

L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et consommer les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.

On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé (Je ne vous le répète jamais assez mais hydratation c’est vraiment important).

2- Alimentation marathon J-3 :

On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.

3- Alimentation marathon J-2 :

Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…).
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05 mars 2019

soigner ampoules et autres bobo pieds

Nos conseils pour bien soigner ampoules et autres petits bobos de pied après une course

Lorsqu’on fait du sport, les pieds c’est important (cela semble évident, mais nous avons tendance à l’oublier).

Surtout, si vous participez à des courses, il est important de préparer vos pieds avant la course, mais aussi après une course comme le marathon, semi-marathon, 10 km ou trail.

Lors de la course, votre pied à augmenté de volume du à un apport massif sanguin. La première chose à faire est un bain de pieds froid.

L’idéal étant glacé ! Oui je sais ça réveille.

Pour les plus courageux, vous pouvez remonter jusqu’aux genoux voir jusqu’aux hanches.

Le but de cette torture est de provoquer une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins et faciliter le retour veineux) afin de retrouver un volume d’avant course.

Passons ensuite à l’inventaire des bobos (qui ne doivent pas être présents si vous avez suivi l’article sur préparer ses pieds avant une course).

Un pied qui a souffert se repère aux pathologies suivantes: des ampoules (Phlyctènes en terme médical), des hématomes sous unguéaux et des brûlures et rougeurs superficielles.

Les phlyctènes sont très souvent rencontrées en pédicurie sportive. Cette brûlure du deuxième degré par frottement n’est pas à négliger.

En effet, outre la douleur qu’elle procure, c’est une porte d’entrée à toutes les bactéries, virus et autres germes qui se baladent dans vos chaussures.
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20 février 2019

Le temps est assez clément pour un hiver, donc j’espère que vous en profitez bien pour bien suivre le rythme de votre entrainement !

Cette semaine, plein de beaux témoignages de Jiwoker ! Ca parle Yoyo, forme, courir plus vite, semi marathon, tapis de course, perte de poids, elliptique, bonheur !

J’espère que c’est pareil pour tous les Jiwokers !

Bonne semaine à tous et bonne lecture des témoignages de la semaine.

Nathalie
« Après le jour de l’an, je me suis dis qu’il était temps de reprendre le sport et de perdre un peu de poids pour commencer l’année 2019 en plein forme.

Alors j’avais beaucoup de mauvaise expérience avec les régimes (Dukhan, etc….) trop de restriction, trop de yoyo au niveau de mon poids, et au final une lassitude de ne pas trop contrôler mon corps. Une amie m’avait parlé de Jiwok l’année dernière et je me suis dis « Pourquoi pas ? ».

Cela fait presque un mois que j’ai commencé mon entrainement et je dois dis dire que je suis ravie ! Se dépenser, courir, transpirer, bah ça fait du bien.

Et puis, forcément, maintenant que je fais des efforts physiques pour rester en forme et perdre du poids, je constate que ma façon de manger change petit à petit inconsciemment. Je ne grignote plus entre les repas, j’évite de plus en plus les sodas et sucreries, etc……

Reprendre le sport, c’est comme entrée dans une spirale positive qui me pousse à faire les bons gestes dans mon alimentations (je suis également les conseils du coach pour mes repas).

Mon message est un peu long, mais j’avais vraiment envie de vous dire que mon mode de vie change grâce à vous, mon corps vous remercie (ma santé aussi) et surtout j’ai déjà perdu 3 kilos. »
(Nathalie suit un programme perte de poids en jogging)

Déborah
« Bonjour, j’ai terminé la séance 4, longue mais que du bonheur au final hâte de faire la prochaine comme à chaque fois. »
(Déborah suit un entrainement en elliptique)

Bastien
« Je viens de finir mon entrainement courir plus vite….Et maintenant je cours plus vite 🙂 Je suis très content d’avoir suivi cet entrainement, j’ai découvert plein de petits conseils et surtout des séances qui m’ont bien fait progressé. Je suis prêt à attaquer mon plan marathon »
« Bastien a suivi un entrainement courir plus vite et suivra un plan marathon »

Jean Philippe
« Séance 9…Tranquille, hâte d’être au 45′. Avec un rythme de course qui a légèrement augmenté,…super coaching…keep on running ! »
(Jean-Philippe suit un programme débuter en running objectif courir 45 minutes)

Emmanuel
« Cette fois-ci le rythme demande à été plus facile à tenir! Par contre,la fatigue c’est fait un peut ressentir en fin de séance! Mais en pleine forme!!!! »
« Emmanuel suit un plan semi-marathon »

Chehrazade
« Salut tout le monde, ben écoute pour ma première séance. Ca c’est super bien passé. je me suis surpassé . J’espère atteindre mon objectif. Bon courage gros bisous »
(Chehrazade suit un entrainement tapis de course)

Et vous, votre entrainement Jiwok ça donne quoi ?

(crédit photo : Ed Yourdon )


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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