09 janvier 2017

entrainement-marathon

(crédit photo : Melissa Maples )

Plan d’Entrainement marathon

Vous êtes inscrit au Marathon de Paris ? Ne tardez pas trop à commencer votre entrainement pour ceux qui veulent préparer la course en 10 semaines ou 12 semaines.

Nos plans d’entrainement marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive. Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.

Le choix est assez large, vous devriez trouver votre bonheur.

Voici des exemples de plans d’entrainement marathon que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok :

Plan Finir le marathon :

Finir un marathon sans séance intensive, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 4 h 30:

Préparer un marathon en 4h30 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Plan marathon 4 h 15 :

Préparer un marathon en 4h15 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 4h :

Préparer un marathon en 4h environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 3h 45 :

Préparer un marathon en 3h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 30 :

Préparer un marathon en 3h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 15 :

Préparer un marathon en 3h15 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3h :

Préparer un marathon en 3h environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Vous trouverez tous les plans marathon ici >>>>

Par ailleurs, pendant votre entrainement Marathon (ou même pour bien choisir l’entrainement adapté à profil et votre objectif), n’hésitez pas à poser vos questions à notre équipe de coach : Sur les séances, sur la nutrition, sur une perte de motivation, ils sont là pour vous !

Je vous rappelle que pour les contacter c’est par ici >>>


21 décembre 2016

débuter le running perdre du poids

Avoir confiance en soi, c’est important. Mais ce n’est pas évident pour tout le monde de croire en ses capacités.

Mais, comme le dis si bien Laure sur le forum Jiwok (Bravo Laure au passage pour votre parcours) : Vous pouvez le faire ! Tu peux le faire !

Lisez et relisez le témoignage de Laure cela ne peut que vous aider !

La pluie, le froid, la flemme, ne sont que des excuses de courte durée…Une fois la séance commencée, c’est le bonheur garantie !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture !

(Laure qui s’adresse à Patou sur le forum Jiwok)
« Bonjour
Pour être passée par là, je peux te dire que cela est possible.
Le 21 Novembre 2014, j’ai commencé par ma première séance « courir 30 min » et je peux te dire que ce jour là j’ai décompté les 120 secondes de course tellement cela était dur pour moimais à la fin du plan je courais 30 min sans m’arrêter…incroyable !!!
Alors j’ai continué et je suis partie sur le plan « finir un 10 km » sans limite de temps !!!
Mon seul bonheur était de le finir !!! et bien mon premier 10 km officiel a été bouclé en 1h00mn02s…et le deuxième en 58mn35…alors tiens bon…TU PEUX LE FAIRE !!!
Moi, j’ai tellement adoré que je pars sur le semi….soyons fou !!!
Et le plus important, prends du plaisir et crois en toi 😛  »
(Laure a donc suivi un entrainement débuter le running, puis un plan 10 km et maintenant un plan semi)

Yann
« J’ai toujours entendu parlé des bienfaits du rameurs : ca muscle tout le corps, les jambes, les bras, le dos, et…donc j’ai acheté un rameur.
Evidemment, ca na pas duré longtemps parce que je trouvais cela assez ennuyant (pour ne pas dire autre chose).
En voyant, la série House of cards, j’ai eu envie de m’y remettre et j’ai découvert Jiwok. Et bien ca change tout d’avoir ou pas un coach dans les oreilles !
La musique m’accompagne bien et les encouragements sont toujours bien là pour me motiver ! Merci à toute l’équipe pour ce que vous faîte. »
(Yann suit un entrainement rameur)

Anne camille
« J’utilise vos services depuis un petit moment maintenant et je vous félicite de votre efficacité, j’avais du mal à courir 30 min et maintenant, je finis un semi en 1h58 !
Je recommande vivement vos entraînements à mes amies (qui ont jalousement remarqué ma nouvelle silhouette!) »
(Anne Camille a commencé avec un entrainement débuter la course à pied et a fini avec un plan semi objectif 2 heures)


Pascal

« Je viens d’acheter un cardio pour ma Fcm et super séance !J’adore ! Merci JIWOK et les coachs ! »
(Pascal suit un entrainement maintenir sa condition physique par la pratique de l’elliptique)

Agnès
« J’ai perdu 6 kilos grâce à vous ! Merci Jiwok! Le running n’est plus pour moi un sport de dingue, mais un vrai plaisir que je partage avec mes copines qui vous aiment aussi.
Mon porte monnaie ne vous dit pas merci, j’ai du changé un bonne partie de ma garde robe….Ca fait du bien.
En plus de la perte de poids, je me sens fière de moi et je vois la vie différemment.
J’ai pris conscience que je pouvais me lancer des défis et que ce n’était pas si difficile pour les réussir. Merci encore. Prochain défi, le semi de Paris »
(Agnès a suivi un entrainement perdre de poids en running )

N’hésitez pas à partager vos témoignages sur votre entrainement ou poser vos questions aux Jiwoker en bas de l’article.


13 décembre 2016

alimentation-course-marathon-semi-trail

5 conseils alimentaires pour être au top le jour de votre course (marathon, semi, trail, ultra, etc…)

Lors de votre entrainement à une course, l’alimentation a une place très importante, ce qui n’est un secret pour personne.

Pour les courses de longues distances comme par exemple le marathon, votre organisme sollicite une grande quantité d’énergie pour fournir des efforts plus ou moins intenses.

Pour que votre entrainement porte ses fruits et que votre course se déroule bien, vous devez faire preuve d’une grande attention sur votre alimentation et de connaître les erreurs à ne pas commettre.

Voici donc une liste de 5 erreurs alimentaires à ne faire.

1 – Ne pas changer ses habitudes avant la course

Bien avant le jour de la course, il est préférable de tester les choix alimentaires que vous souhaitez faire et notez ce qui semblent vous aider dans vos performances. Si vous comptez prendre des compléments alimentaires, des boissons énergétiques ou des barres protéinées, vous devez les tester pendant votre entrainement pour connaitre les effets sur votre corps avant, pendant et après l’effort.

Ce conseil est également de rigueur pour votre alimentation de tous les jours pour vérifier si le régime que vous avez choisi a une bonne influence sur vos performances. Soyez à l’écoute de votre corps et écartez tous les aliments qui causent des douleurs digestives ou encore de la fatigue musculaire ou générale. Vous pourrez ainsi les éliminer de votre élimination et être prêt (e) pour le jour J.

Attention : Si vous ne respectez pas cette étape, vous risquez de subir des troubles intestinaux et vous éloigner de vos objectifs, voire de vous conduire à l’abandon lors de votre course.

2 – Ne minimisez pas l’importance de l’hydratation

En complément de l’alimentation, vous devez prévoir de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après la course. En règle générale, des ravitaillements sont prévus tout le long du parcours mais préparez tout le même une bouteille d’eau ou une gourde que vous pourrez transporter facilement.

L’hydratation est très importante et ce, que vous soyez sportif ou pas : la quantité recommandée est de 1,5 litres par jour et elle doit augmenter en fonction de l’intensité de votre entrainement. Pour bien vous préparer, vous pouvez augmenter cette rations six à cinq jour avant le jour de la course.

Si vous ne respectez pas les besoins en eau de votre organisme, vous augmentez considérablement le risque de blessures (surtout au niveau des tendons), vous amenuisiez vos performances et vous pouvez même être victime d’un malaise, ce qui vous conduirait à abandonner la course.
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09 novembre 2016

débuter le jogging

Pour certains, le froid et la pluie sont revenus…Mais ce n’était pas un obstacle ! Vous avez été encore nombreux à vous dépasser (perte de poids, marathon de new-york, tapis de course…) et à prendre du plaisir ! Ce qui est le plus important !

Bonne lecture à tous !

Ottee
« Demain séance 12. Ca progresse doucement. Le poids baisse et le plaisir augmente. »
(Ottee suit un programme perte de poids en courant)

Vincent
« De retour de new-york ! Super ambiance ! C’était la première fois pour moi ce marathon de New-York, et je n’ai pas été déçu ! La course était incroyable, l’ambiance était folle ! J’avais suivi le plan marathon 3 h 30 et je suis content du résultat puisque j’ai fini en 3 h 24 minutes.
Merci coach Jiwok de m’avoir bien préparé pour ce fabuleux marathon. »
(Vincent a suivi un plan marathon 3 h 30)

Gwenaelle
« Première séances super. Je comprends enfin l’intérêt de cette machine avec mon coach ! »
(Gwenaelle suit un programme rester en forme en elliptique)

Mohammed
« super entrainement je progresse vite »
(Mohammed suit un entrainement se préparer physiquement pour le basket-ball )

Eva
« Je retrouve le plaisir du sport avec la marche. C’est un vrai bonheur. Surtout que je sens que la marche rapide a un vrai impact sur mon corps.
Je transpire bien et je me sens très détendu après chaque séance. Mon médecin m’avait conseillé de faire de la marche pour ménager mes articulations.
Il a bien fait. Et puis avec la musique et la voix du coach, je ne vois pas le temps passé. »
(Eva suit un entrainement de marche rapide)

Nathalie
« Ouaw ! Dernière séance mardi ! j’aurai jamais cru que j’y serai arrivé car pas de sport depuis 20 ans et une bonne dizaine de kg en trop. Ce n’est pas facile c’est sûre mais j’adore la sensation. Merci Jiwok ! maintenant je cherche mon prochain programme. »
(Nathalie suit un entrainement débuter le running)

Vianne
« Le froid arrive, je reste au chaud chez moi avec mon tapis de course 🙂 Et puis le coach Jiwok doit être aussi content de ne pas affronter le froid et la pluie »
(Vianne suit un entrainement rester en forme sur tapis de course)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


18 octobre 2016

bain froid pied running
(crédit photo : Kevin Saff )

Guide des bains glacés à l’usage des coureurs (running) : Nos conseils pour réaliser vos bains glacés pendant votre entrainement de running afin d’optimiser vos performances et vos résultats de course : marathon, semi, trail, triathlon.

L’utilité des bains glacés est sujette à débat mais il est possible de trouver un compromis.

Les œufs sont bons pour vous. Les œufs sont mauvais pour vous. Les œufs sont bons pour vous. Si vous avez un certain âge, comme moi, vous avez l’habitude des avis contradictoire sur à peu près tout ; de la nutrition aux étirements en passant par le volume et l’intensité de l’effort.

Il en va de même avec les bains glacés. Il existe tellement d’études contradictoires qu’il devient difficile de s’y retrouver.

D’une part, les entraîneurs comme les coureurs utilisent les bains glacés avec succès depuis des années. Selon eux, l’eau glacée aide les jambes, et les esprits, fatigués ; les séances suivantes sont donc de meilleure qualité. Des séances de running de meilleure qualité (et la confiance accrue qui en découle) conduisent généralement à de meilleures performances.

D’un autre côté, les professionnels de santé relèvent que l’inflammation consécutive à l’effort (la légère douleur accompagnée de la raideur des jambes) stimule l’adaptation de l’organisme à l’effort. En coupant court à cette inflammation avec un bain glacé, vous empêchez le corps de s’adapter à cette sollicitation sur la durée.

Nous voici donc coincés dans la spirale de vouloir un peu de confort dans l’entraînement tout en souhaitant en retirer le plus de bénéfices.

La meilleure que je recommande est d’utiliser les bains glacés par période, de la même manière que les coachs Jiwok construisent vos plans marathon, semi-marathon, 10 km, trail, ultra trail ou triathlon.

Voici comment :

Pour retirer le maximum d’adaptation au stress physiologique, il faut limiter les bains glacés pendant la partie initiale du plan d’entraînement.

Il ne faut y avoir recours que lorsque le corps est suffisamment affecté et que les séances diminuent en qualité. Pas uniquement après un effort intense mais plusieurs jours d’affilés.

À l’approche de la course, vous pouvez utiliser les bains glacés plus souvent pour rafraîchir vos jambes et vous redonner un peu d’entrain.

À un mois de la course, vous devez vous sentir à l’aise à chaque séance d’entrainement. Ceci permet de construire la confiance en soi qui, à ce stade du plan d’entrainement, est bien plus importante que toute diminution de la capacité d’adaptation qui a déjà été travaillée en profondeur dans les semaines précédentes.

J’aime vraiment cette conception qui semble allier le meilleur des deux mondes. Les premiers temps de l’entraînement s’accompagnent de la douleur et de la fatigue mais permettent de créer la résistance à l’effort maximale. Lorsque la qualité de vos séances d’entraînement diminue plusieurs jours d’affilés, vous prenez des bains glacés.

À l’approche de la course, vous devez vous préoccuper de votre bien-être pour être le plus frais et reposer possible pour le jour de votre course. Durant cette période, les bains glacés suivent la plupart des séances intenses pour garder de la fraîcheur dans les jambes.

De mon point de vue, c’est du gagnant-gagnant et concilie facilement les deux aspects de la discussion sur les bains glacés.
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11 octobre 2016

(crédit photo : bitchcakesny )

10 derniers conseils avant votre course

C’est la dernière ligne droite de votre entrainement Jiwok (plan semi-marathon ou plan marathon ou peut être le un 10 km ?)

Alors voici les derniers petits conseils simples de votre coach Jiwok pour être au maximum de vos capacités pendant votre course.

10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre coure :

1- Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litre minimum) et manger des féculent (pâte et/ou riz),

2-
Échauffez vous avant votre course,

3- Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres, cela arrive souvent surtout quand on débute et cela pourrait ruiner votre course),

4-
Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement,

5- N’accélérez pas dans les descentes, conservez votre allure en étant relâché,

6-
Lorsque vous buvez pendant la course, essayez de ne pas mouiller vos chaussures, ça les alourdirait et pourrait provoquer des ampoules,

7- C’est en prenant tous les ravitaillements que vous finirez facilement,

8- Mangez léger mais régulièrement,

9- Si vous avez chaud, tamponnez vous la nuque avec les éponges,

10- Après votre course, étirez vous bien.

Bonus : Ayez confiance en vous, vous avez suivi une préparation pour votre course réalisée par des coachs qui ont plus 50 ans d’expérience dans le domaine du running, du cyclisme et de la natation, tout se passera très bien.

Enfin, pour tous ceux qui n’ont pas encore suivi nos entraînements de course, vous pouvez retrouverez tous nos entraînements ici : (plan semi-marathon, plan marathon ou plan 10 km.)


27 septembre 2016

23 top conseils marathon
(crédit photo : Allan)

TOP 23 des bonnes pratiques avant, pendant et après un marathon

Le marathon est l’épreuve d’endurance par excellence. Pourtant, n’importe qui, ou presque, peut le courir à condition d’être bien préparé. Les entraînements marathons commencent 2 à 3 mois avant votre course.

Mais la dernière semaine qui précèdent l’événement, le jour et l’après course sont des moments très importants pour réussir sa course et prendre du plaisir lors de son marathon.

Voici donc mes 23 conseils sur un ton léger pour aborder la fin de ton entrainement, le jour de la course et à l’après marathon en toute confiance :

JOUR J-7

1- Tu surveilles ton régime alimentaire. Tu as réussi à faire attention à ton alimentation durant les 2 derniers mois. Ce n’est pas le moment de flancher et de surcharger ton corps avec des kilos en trop !
Il faut continuer à ne pas manger trop de gras, trop d’épices, trop de féculent ou encore trop de légumineuses. Surtout pas d’alcool ni de crème fraîche !
Suis notre programme alimentaire marathon pour les 7 derniers jours.

2- Garder la forme, sans se blesser. Suit les derniers conseils de ton coach Jiwok, n’en fait pas plus en pensant que cela pourrait améliorer tes performances.
Tu es dans la dernière semaine, ton corps doit être reposé avant d’attaquer ton marathon. N’ajoute pas des minutes à tes séances, ne fait pas de séances en plus, ne court pas plus vite….Relâche et détend toi.

LA VEILLE DE LA COURSE

3- Tu déballes ta tenue. Depuis que tu as décidé de participer à un marathon, tu n’as cessé de réfléchir à la tenue que tu vas porter ! Eh bien, c’est le moment de la préparer !
De tes baskets à ton t-shirt, en passant par ton short, ton serre-tête, ta casquette, tes lunettes de soleil ou encore tes chaussettes et tes collants, rien ne doit être laissé au hasard.
Choisis seulement une tenue que tu as déjà utilisé par le passé pendant ton entrainement ou pour une course. Ne porte pas pour la première fois lors du jour de la course, une nouvelle paire de chaussure ou des chaussettes de compressions par exemple.

4- Prépare ton matériel. Courir un marathon aujourd’hui ne ressemble à celui de l’aire gréco-romaine !
Le matériel de course est tout aussi important que les préparations physiques.
Ainsi, il ne faut pas oublier tout ton attirail : smartphone, montre connectée, lecteur mp3, écouteurs et surtout ne pas oublier de les recharger !

5- Mets à jour ta playlist. La musique t’accompagne partout et te motive ! Tu ne fais aucune course sans un fond musical pour te booster. Alors pour LA course dont tu as tant rêvé, mets à jour ta playlist de façon à te donner le plus de pêche. Si tu participes au marathon de Paris, télécharge gratuitement ton coach Jiwok qui te servira de guide touristique, motivateur et te donnera des bons conseils tout le long de ta course.

6- Ouvre les cadeaux des organisateurs. A chaque marathon, les organisateurs offrent quelques présents qu’ils ont reçus de la part de leurs sponsors. Prends du plaisir à ouvrir un à un tes cadeaux pour découvrir soit des échantillons de crème, de gel ou encore quelques goodies.

JOUR J

7- Tu prendras ton dernier repas 3 heures avant la course. Comme les départs sont souvent donnés très tôt, il va falloir que tu te lèves à l’aube pour bien te préparer.
Au menu tu auras de la protéine, des féculents, des céréales en barre, de l’eau et une pâte de fruits. Suit nos conseils pour le petit déjeuner du marathon.

8- Ne rien oublier. Tout ce que tu as préparé la veille, il ne faut rien oublier. Tenue de sport et accessoires, dossards ou encore les gels et crèmes de toutes sortes.

9- Bien se motiver. Un marathon se passe également dans la tête. Il faut avoir les bonnes attitudes et bien se motiver le jour venu. Tel un Rocky Balboa se motivant sur l’air de l’Eye of the Tiger, toi aussi tu dois trouver la chanson qui tu sur-motiveras.
Tu te dis que tu vas y arriver, tu iras jusqu’au bout et rien ne pourra t’en empêcher.

10- Arrive en avance. Tu es déjà très motivé, mais il ne faudrait pas qu’un contretemps vienne saper ton moral. Alors pour éviter toute mauvaise surprise, fais en sorte d’arriver en avance au point de départ. Evidemment, le stress de l’attente risque de t’éprouver (8 conseils pour lutter contre le stress avant le marathon), mais la bonne ambiance qu’il y aura réussira à te rendre plus zen.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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