Que l’on coure un marathon, un semi ou un 10 km, une bonne préparation est un des éléments essentiels pour réussir avec succès sa course.
Ainsi, on pense souvent à l’entrainement sportif nécessaire pour être en bonnes conditions physiques. Cependant, pour être à l’aise, il faut aussi se préparer mentalement.
Malheureusement, le stress n’épargne personne et peut avoir des conséquences très gênantes la veille de l’épreuve en nous empêchant de dormir par exemple.
Même si certains dorment peu, un manque de sommeil pourrait quand même mettre à mal tous les efforts fournis pour être prêt au moment du départ.
Surtout qu’il n’est pas rare que les athlètes dépassent largement les 7 ou 8 heures de sommeil préconisées par les médecins en faisant des nuits de presque 12 heures de temps. Alors, pour éviter ces désagréments, il est important de soigner ses habitudes et de réussir à se détendre la veille d’une course.
Le stress naît souvent d’un manque de préparation et aussi d’avoir la mauvaise impression de ne pas bien maîtriser ce qui nous entoure.
Il est donc important de soigner son environnement et de tout faire pour avoir l’esprit léger, dégagé de toute tracasserie. Pour se faire, faites le maximum de choses en avance.
N’attendez pas la dernière minute. Cela passe par une bonne organisation. Lire la suite »
« Bravo à moi » c’est que m’écrivait une Jiwokeuse (entre autre)…Et elle a bien raison.
Il est important de célébrer chaque petite victoire de votre entrainement. Ces « triomphes » vous aident jour après jour à accomplir de « grandes » victoires.
Alors soyez positif et enthousiaste lors de chaque séance….Votre plaisir du sport en sera démultiplié.
Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.
Caroline
« Plus sportive depuis longtemps, je prépare une course de 5 km et je ne savais pas comment faire seule…. cette méthode est vraiment bien je ne pensais pas pouvoir y arriver et si !!! 3 km 300 en 30 min en alternant marche et course, super contente »
(Caroline suit un entrainement pour une course de 5-6 km)
Stéphanie
« J’ai découvert la marche nordique avec Jiwok et je dois dire que j’adore. Je prends du plaisir et surtout je sens que tout mon corps travaille. A la fin de chaque séance, j’ai hâte de commencer une autre. Merci coach de mon donner autant de plaisir »
(Stéphanie suit un programme marche nordique)
Françoise
« C’est la deuxième fois que je fais cette séance, la première fois remontait à janvier.
J’ai recommencé dès le début ce programme. J’ai trouvé ça facile, comme la dernière fois. Voire envie de courir plus et marcher moins. La musique m’a plu. Je n’ai pas trouvé ça long ou ennuyeux. Je suis partie de chez moi et j’ai couru dans les ruelles de mon quartier, qui est un quartier pavillonnaire.
J’espère trouver la motivation pour la prochaine séance car je suis manque de motivation. Que la déesse de la course à pied soit avec moi et me motive à y retourner. Sur ce, je vais prendre une douche, teindre mes cheveux, et me faire un masque sur le visage. Bravo à moi et à la prochaine ! »
(Françoise suit un programme perte de poids en running)
Grégoire
« Merci à vous, les 30 séances de votre entrainement sont très bien faites »
(Grégoire a suivi courir plus vite)
Laura
« Je re-découvre mon vélo d’appartement avec votre service. J’ai enfin trouvé son utilité. Et puis, j’ai déjà perdu 3 kilos ce qui est toujours motivant pour continuer mon entrainement. La voix du coach m’aide aussi énormément à m’accrocher. »
(Laura suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)
Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon
Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.
J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …
« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »
Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.
Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …
– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics, decathlon ,mizuno ,adidas, reebok, puma,…)
Voici quelques conseils simples, pratiques et de bon sens afin d’éviter d’être stressé par votre marathon.
Il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.
En résumé, le bon stress, c’est celui qui permet d’être positif et performant.
Celui contre lequel il faut lutter, c’est le mauvais stress.
Nous en connaissons tous les manifestations : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton, etc… !
Voici 8 conseils pour éviter le mauvais stress et être mentalement prêt le jour de votre course :
1- Anticiper
Préparer vos affaires la veille pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, le matin…..(voir la checklist du marathonien)
2- Dormir
Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayer de bien dormir les 2-3 jours avant la course.
3- Respirer
Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course. Lire la suite »
C’est le bientôt le printemps ! Et le moment pour de nombreux Jiwoker de se dire que ce serait bien de reprendre le sport 🙂
Comme chaque semaine, je vous publie les témoignages qui vous aideront à vous remettre en selle. Au programme de cette semaine, de la perte de poids (3 kilos), du bonheur de courir, du tapis de course, de la vma qui explose…
Bon courage à tous et bonne lecture
Vanessa
« Depuis 3 semaines, je découvre Jiwok et je suis accroc. Je prépare mon corps pour mes vacances de pâques (à la plage et mes maillots de bain) et je suis ravie. Le programme se passe bien j’aime aller courir (c’est moi qui dit ca ?), mes jambes se musclent et j’ai déjà perdu 3 kilos. « Allez hop » comme dirait le coach je continue »
(Véronique suit un entrainement perdre du poids en runnning)
Fouzia
« Bonjour à tous, je vous remercie vivement pour vos efforts louables; grâce à vous je me remet à courir.
La 1ere seance: super bien j’avais même envie de courir plus longtemps. Très bon accompagnement : les bons mots aux bons moments. »
(Fouzia suit un entrainement débuter le running)
Arnaud
« Courir plus vite ou comment booster sa vma. Je viens de finir l’entrainement courir plus vite (en attendant de me lancer dans mon entrainement marathon) et je dois dire que je suis bluffé. Les séances ont été progressive, parfais difficile, mais les progrès ont été présents. Mon allure est vraiment plus rapide et surtout je suis à l’aise.
Super conseil du coach et super motivation même dans les séance de fractionné assez hard.
Le chrono de mon prochain marathon risque d’être assez bon. Merci Jiwok »
(Arnaud a suivi un entrainement courir plus (améliorer sa vma) et continuera avec un plan marathon)
Sophie
« Je suis à ma 5ème séance sur les et à chaque fois je suis pressée d’être à la suivante. »
(Sophie suit un plan semi-marathon objectif 2 heures)
Caroline
« Bonjour, 1ére séance difficile pour moi qui n’ai pas fait de sport depuis 10 ans. Mais grâce aux commentaires du coach sur la musique, j’ai tenu mes 30 minutes et je suis contente d’avoir transpiré en douceur !!! Bravo à vous et merci »
(Caroline suit un programme perte de poids en elliptique.)
Alimentation Marathon : Une semaine avant votre course – Menu, conseils alimentaires et repas avant votre marathon
Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans quelques semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre marathon…
Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance pour préparer votre marathon, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation, vos repas et menu avant le marathon.
Votre alimentation vous permettra autant que votre préparation marathon à performer.
Que devez vous manger 1 semaine avant votre marathon ?
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3 jours avant la course qu’est ce que j’ajoute à mon menu ?
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2 jours avant la course
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La veille de Marathon qu’est ce que je mets dans mon assiette ?
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Exemple de repas / Menu la veille de votre marathon
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Ne pas oubliez le petit-dejeuner du jour de la course
Une bonne alimentation marathon est une alimentation avec des menus et repas équilibrés : ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu…
Avec pour les runner, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, troubles digestifs etc…
Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)
Pour faire bref, voici les quelques règles et conseils nutritionnels des nutritionnistes Jiwok pour réaliser les menus de vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km et atteindre le plus efficacement possible votre temps de course.
Voici donc le programme de votre alimentaire sur la dernière semaine avant votre marathon.
Cela vous permettra de réaliser facilement vos menus de chaque jour.
1- Alimentation marathon entre J-7 et J-4 :
L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et consommer les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.
On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé (Je ne vous le répète jamais assez mais hydratation c’est vraiment important).
2- Alimentation marathon J-3 :
On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.
3- Alimentation marathon J-2 :
Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…). Lire la suite »
Nos conseils pour bien soigner ampoules et autres petits bobos de pied après une course
Lorsqu’on fait du sport, les pieds c’est important (cela semble évident, mais nous avons tendance à l’oublier).
Surtout, si vous participez à des courses, il est important de préparer vos pieds avant la course, mais aussi après une course comme le marathon, semi-marathon, 10 km ou trail.
Lors de la course, votre pied à augmenté de volume du à un apport massif sanguin. La première chose à faire est un bain de pieds froid.
L’idéal étant glacé ! Oui je sais ça réveille.
Pour les plus courageux, vous pouvez remonter jusqu’aux genoux voir jusqu’aux hanches.
Le but de cette torture est de provoquer une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins et faciliter le retour veineux) afin de retrouver un volume d’avant course.
Un pied qui a souffert se repère aux pathologies suivantes: des ampoules (Phlyctènes en terme médical), des hématomes sous unguéaux et des brûlures et rougeurs superficielles.
Les phlyctènes sont très souvent rencontrées en pédicurie sportive. Cette brûlure du deuxième degré par frottement n’est pas à négliger.
En effet, outre la douleur qu’elle procure, c’est une porte d’entrée à toutes les bactéries, virus et autres germes qui se baladent dans vos chaussures. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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