Marathon de Paris

Entrainez-vous pour le marathon de Paris avec les programmes Jiwok. Retrouvez des conseils pour le préparer sur notre blog.

27 septembre 2016

23 top conseils marathon
(crédit photo : Allan)

TOP 23 des bonnes pratiques avant, pendant et après un marathon

Le marathon est l’épreuve d’endurance par excellence. Pourtant, n’importe qui, ou presque, peut le courir à condition d’être bien préparé. Les entraînements marathons commencent 2 à 3 mois avant votre course.

Mais la dernière semaine qui précèdent l’événement, le jour et l’après course sont des moments très importants pour réussir sa course et prendre du plaisir lors de son marathon.

Voici donc mes 23 conseils sur un ton léger pour aborder la fin de ton entrainement, le jour de la course et à l’après marathon en toute confiance :

JOUR J-7

1- Tu surveilles ton régime alimentaire. Tu as réussi à faire attention à ton alimentation durant les 2 derniers mois. Ce n’est pas le moment de flancher et de surcharger ton corps avec des kilos en trop !
Il faut continuer à ne pas manger trop de gras, trop d’épices, trop de féculent ou encore trop de légumineuses. Surtout pas d’alcool ni de crème fraîche !
Suis notre programme alimentaire marathon pour les 7 derniers jours.

2- Garder la forme, sans se blesser. Suit les derniers conseils de ton coach Jiwok, n’en fait pas plus en pensant que cela pourrait améliorer tes performances.
Tu es dans la dernière semaine, ton corps doit être reposé avant d’attaquer ton marathon. N’ajoute pas des minutes à tes séances, ne fait pas de séances en plus, ne court pas plus vite….Relâche et détend toi.

LA VEILLE DE LA COURSE

3- Tu déballes ta tenue. Depuis que tu as décidé de participer à un marathon, tu n’as cessé de réfléchir à la tenue que tu vas porter ! Eh bien, c’est le moment de la préparer !
De tes baskets à ton t-shirt, en passant par ton short, ton serre-tête, ta casquette, tes lunettes de soleil ou encore tes chaussettes et tes collants, rien ne doit être laissé au hasard.
Choisis seulement une tenue que tu as déjà utilisé par le passé pendant ton entrainement ou pour une course. Ne porte pas pour la première fois lors du jour de la course, une nouvelle paire de chaussure ou des chaussettes de compressions par exemple.

4- Prépare ton matériel. Courir un marathon aujourd’hui ne ressemble à celui de l’aire gréco-romaine !
Le matériel de course est tout aussi important que les préparations physiques.
Ainsi, il ne faut pas oublier tout ton attirail : smartphone, montre connectée, lecteur mp3, écouteurs et surtout ne pas oublier de les recharger !

5- Mets à jour ta playlist. La musique t’accompagne partout et te motive ! Tu ne fais aucune course sans un fond musical pour te booster. Alors pour LA course dont tu as tant rêvé, mets à jour ta playlist de façon à te donner le plus de pêche. Si tu participes au marathon de Paris, télécharge gratuitement ton coach Jiwok qui te servira de guide touristique, motivateur et te donnera des bons conseils tout le long de ta course.

6- Ouvre les cadeaux des organisateurs. A chaque marathon, les organisateurs offrent quelques présents qu’ils ont reçus de la part de leurs sponsors. Prends du plaisir à ouvrir un à un tes cadeaux pour découvrir soit des échantillons de crème, de gel ou encore quelques goodies.

JOUR J

7- Tu prendras ton dernier repas 3 heures avant la course. Comme les départs sont souvent donnés très tôt, il va falloir que tu te lèves à l’aube pour bien te préparer.
Au menu tu auras de la protéine, des féculents, des céréales en barre, de l’eau et une pâte de fruits. Suit nos conseils pour le petit déjeuner du marathon.

8- Ne rien oublier. Tout ce que tu as préparé la veille, il ne faut rien oublier. Tenue de sport et accessoires, dossards ou encore les gels et crèmes de toutes sortes.

9- Bien se motiver. Un marathon se passe également dans la tête. Il faut avoir les bonnes attitudes et bien se motiver le jour venu. Tel un Rocky Balboa se motivant sur l’air de l’Eye of the Tiger, toi aussi tu dois trouver la chanson qui tu sur-motiveras.
Tu te dis que tu vas y arriver, tu iras jusqu’au bout et rien ne pourra t’en empêcher.

10- Arrive en avance. Tu es déjà très motivé, mais il ne faudrait pas qu’un contretemps vienne saper ton moral. Alors pour éviter toute mauvaise surprise, fais en sorte d’arriver en avance au point de départ. Evidemment, le stress de l’attente risque de t’éprouver (8 conseils pour lutter contre le stress avant le marathon), mais la bonne ambiance qu’il y aura réussira à te rendre plus zen.
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13 septembre 2016

super hotel marathon paris

Les 19 meilleurs hôtels pour loger pendant le Marathon Paris

Vous avez décidé de participer au Marathon de Paris, vous avez acheté votre dossard, vous suivez votre plan d’entrainement marathon Jiwok et maintenant vous souhaitez vous loger et trouver un hôtel sur Paris.

Et comme vous avez dû vous en apercevoir, c’est compliqué de trouver un hôtel pas cher, bien placé et de qualité pour le marathon de Paris.

Après plusieurs jours de recherches et de travail, j’ai réalisé une liste d’hôtels qui sont parfaits pour les participants du Marathon de Paris.

Comme il existe des milliers d’hôtels à Paris, mes recherches se sont tournées autour de 3 principaux critères :

1- L’hôtel ne doit être pas trop loin à pied ou à moins de 30 minutes en métro (en direct sans changement de ligne de métro) du départ de la course,

2- Le prix de la nuit de la chambre d’hôtel doit être inférieure à 200 euros la nuit (même si j’ai conscience que pour beaucoup de coureurs c’est déjà très très cher….Paris est une ville chere. Surtout si vous cherchez un hôtel proche (à pied) du départ : Paris 8eme, Paris 17eme, Paris 16eme),

3- L’hôtel doit être bien noté sur Tripadvisor et autres sites de notations.

Considérant ces 3 principaux critères, j’ai divisé la liste par lieu géographique / ligne de métro.

Il est important de noter qu’il est assez difficile de trouver un hôtel bien noté, pas trop loin, à moins de 100 euros (j’en ai trouvé 1 seul).

La majorité des prix des chambres d’hôtel pour cette période de l’année (début avril) se situe entre 120 et 180 euros.

Vous pouvez évidement trouver des prix moins élevés en essayant de trouver un hôtel plus loin du départ et/ou étant moins bien noté, mais forcément votre expérience du Marathon de Paris risque d’être un (peu) moins bonne.

En effet, le temps de trajet est à prendre en compte pour l’aller mais également pour le retour après avoir couru votre marathon.

N’oubliez pas que vous devez prendre votre petit déjeuner 3 heures avant le départ. Donc plus vous serez éloigné du départ, plus vous devrez vous levez tôt.

Par ailleurs, concernant les notes et avis des autres voyageurs, ils sont forcément subjectifs. Mais un hôtel avec une mauvaise note, c’est prendre le risque de passer une mauvaise nuit avant le jour J de votre marathon. Mais encore une fois, c’est très subjectif.

Vous savez tout maintenant, voici donc ma sélection d’hôtel pour le Marathon de Paris qui respectent ces critères et qui sont d’un bon rapport qualité-prix :

Tout d’abord, les hôtels proches du départ du marathon, vous pouvez y aller à pied, ce qui est un réel avantage :
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06 septembre 2016

préparation marathon paris

(Crédit photo : Marc Caraveo )

Les inscriptions au Marathon de Paris 2017 sont ouvertes

Les inscriptions pour le Marathon de Paris 2017 sont ouvertes. Comme chaque année, le Marathon de Paris sera une super épreuve (Jiwok vous proposera comme chaque année votre coach qui vous aidera pendant la course).

Par contre, il est important de vous inscrire rapidement pour avoir votre dossard. En effet, les dossards sont rapidement vendus!

Toutes les inscriptions des événements organisés par ASO (Marathon de Paris, Semi de Paris, semi de Barcelone, etc…) se font maintenant depuis le site ASO Challenge :http://www.asochallenges.com/fr/events-register

En vous inscrivant à un marathon comme celui du Marathon de Paris, vous démarrez une nouvelle aventure sportive qui se prépare quelques mois avant le départ de la course (9 avril 2017).

Je sais cela peut paraître assez loin comme date, mais il important de bien vous préparer.

La préparation d’un marathon, c’est tout d’abord suivre un plan marathon avec un objectif de temps raisonnable.

Ainsi, si vous n’avez jamais couru un marathon, un objectif en dessous de 4 h ne serait pas approprié.

N’hésitez pas à contacter notre équipe de coach, ils vous aideront à trouver l’objectif de temps qui correspond le mieux à votre état de forme.

Par ailleurs, il peut être intéressant avant de commencer votre entrainement marathon, de suivre un entrainement de running , plus court, avant.
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15 juin 2016

Reprendre le sport après une blessure
(crédit photo : Sangudo )

C’est bientôt le début de grandes vacances ! Vous allez pouvoir (peut-être) vous consacrer encore un peu plus à votre entrainement ! Voici votre dose de bonne humeur, de motivation avec des témoignages de perte de poids (- 7 kilos), de courir plus vite, de premier 10 km terminé, de découverte de la première séance, etc… Un bon petit boost pour votre motivation !

Bonne lecture.

Louise
« 7 Kilos de moins ! C’est la première fois que j’arrive à perdre du poids sans me sentir frustrée. En plus, les séances me font un bien fou, je me sens complètement détente après chaque séance et je n’ai qu’une envie c’est d’aller faire la séance suivante. Allez je continue ! »
(Louise suit un programme perte de poids en courant)

Mathieu
 » voila j’ai terminé mon premier 10 kms en 1h03 . Je suis content mais je compte bien m’améliorer. merci Jiwok c’est grâce à vos entraînements que je n ai pas toujours suivi à la lettre mais cela a quand même été bénéfique ! Il y a 1 an je ne pensais pas être capable de finir un 10 kms et en forme en plus . »
(Mathieu a suivi un plan finir une course de 10 km)

Manuel
« Excellente première séance en douceur. Après une dizaine d’années quasiment sans sport j’appréhendais un peu mais tout s’est bien passé. Seule condition pour y arriver: être capable de courir 3 minutes à allure lente! Le coach vocal est encourageant, la musique (rock) est motivante, l’entrainement est progressif. Même le retour au calme de cinq minutes en fin de séance est prévu. Le top »
(Manuel suit un entrainement débuter en running)

JP
« En attendant de me lancer dans ma préparation pour mon prochain marathon, je continue à travailler ma vitesse. J’en suis au milieu de mon programme courir plus vite….Et je sens ses effets. Je suis beaucoup plus à l’aise en courant plus vite. Après certaines séances sont assez difficiles, mais leurs effets sur mes jambes sont bien là. »
(JP suit un entrainement courir plus vite)

Isa
« Bonjour, je suis à ma 20 ème seance aujourd’hui, 3 kg de moins!!, des entraînements et beaucoup de plaisir partagé. merci coach ! »
(Isa suit un programme perdre 3 à 5 kilos en marche sur tapis)

Jeanne
 » Après une petite pause de 3 ans, une envie de reprise s’impose. Je viens de suivre les 5 premières séances de mon entrainement marche et ca fait du bien ! Je découvre avec plaisir cet entraînement, c’est très motivant. »
(Jeanne suit un entrainement de marche)

Simon
« Depuis le temps que mon elliptique prenait la poussière, grâce à vous, j’ai enfin trouvé son utilité. C’est sympa d’entendre les conseils du coach et de pouvoir suivre les séances en se fixant un objectif »
(Simon suit un entrainement elliptique pour rester en forme)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


06 avril 2016

comment débuter le running joggin course à pied

Quelle semaine ! Encore des chronos qui tombent, des kilos qui disparaissent, des Jiwoker qui (re)trouvent le goût du sport !

Et ce gentil message à propos de la newsletter ! Vraiment une super semaine pour les Jiwoker mais également pour toute l’équipe de Jiwok !

Voici donc les témoignages de la semaine ! Bonne lecture !

Aurélia
« J’adore les newsletters jiwok !
Je suis le programme perte de poids en 12 semaines sur elliptique.
Avec les témoignages, on a vraiment l’impression de faire partie d’une équipe même si les entraînements et buts de chacun sont différents. Ca motive !
Et puis les petites infos sont rapides à lire et toujours super intéressantes.
Top ce morceau à ajouter à notre playlist. »
(Aurélia suit un programme maigrir en elliptique)

Etienne
« 3 h 38 sur le marathon de Paris ! Meilleur chrono pour moi ! L’année dernière j’avais fais 3 h 52 ! Super heureux de ma performance. Merci à toute l’équipe Jiwok. »
(Etienne a suivi un plan marathon 3 h 45)


Sophie

« Presque 8 kilos de perdu ! Et surtout je me sens beaucoup mieux dans mon corps. Honnêtement j’ai retrouvé le moral et motivé pour la suite. Refaire du sport est réellement bon pour mon corps et ma tête. Une envie énorme ! Ca motive !Je m’alimente beaucoup mieux. Je ne peux plus me passer de mon coach Jiwok »
(Sophie suit un programme perte de poids en running)

Magaly
« L’endurance se développe bien, musique adaptée. Je continue ce bon programme pour bien finir le semi d´Edimbourg fin mai. A suivre…bon entrainement à tous 🙂 »
(Magaly suit un plan d’entrainement semi marathon)

Clarisse
« 4ème séance : CHECK ! Plutôt satisfaite. Vraiment motivée. J’essaie d’accélérer petit à petit, pas évident, mais je tiens le coup A bientôt pour la suite »
(Clarisse suit un programme tapis de course)

Ghislaine
 » Super séance facile!!! je sens que je pourrai augmenter la vitesse de croisiére, mais bon respectons les bons conseils du coach, bonne journée et bon courage à tous. »
(Ghislaine suit un programme débuter en running)

Et vous, qu’est ce que cela donne votre entrainement Jiwok ?


29 mars 2016

menu petit dejeuner marathon
(crédit photo : Simon Bonaventure )

Le petit déjeuner avant le marathon

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon. Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).
Il est donc important de bien recharger vos batteries. Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures. L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse. Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course. Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants. S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.
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23 mars 2016

débuter le running jogging débutant course à  pied

4 semaines et j’ai perdu 3 kg

C’est le printemps !!!!! Et l’été se prépare maintenant ! Et vous, les Jiwoker vous l’avez bien compris ! Running, tapis de course, elliptique, rien ne vous arrête !

Et ça cela me plait !!!!

Continuez comme cela !!!!

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture à tous :

Valérie
« Bonjour,
Voilà, c’est fait! Et grâce à Jiwok encore!
Dimanche dernier, j’ai couru le semi en 2h13. Je suis très contente de ce résultat car le parcours était vallonné, en comparaison aux 2h10 sur parcours plat que j’avais fait l’an dernier.
Les conseils pour me préparer en peu de temps ont été très bénéfiques!
Merci, à bientôt »
(Valérie a suivi un entrainement finir son semi marathon)

Laure
« J’ai commencé depuis 4 semaines et j’ai perdu 3 kg. Grace à Jiwok, je prends un plaisir fou à courir. Les entraînements sont bien fait et la musique super. »
(Laure suit un programme perte de poids en courant)

Xavier
« Je finalise ma préparation pour le Marathon de Paris….Je me sens bien plus prêt que l’année dernière. J’ai vraiment aimé être suivi par le coach que ce soit avec les questions que pendant les séances. Quel bonheur les séances de fractionné avec la musique adaptée et les voix qui vous encouragent !
Encore 2 semaines d’entrainement et c’est parti ! Encore merci à toute l’équipe. »
(Xavier suit un plan marathon 3 h 45)

Cécile
« Et voilà, à peine 2 mois après la reprise de la course à pied après ma grossesse, j’ai couru mes 10 km en 53 minutes, je n’y croyais absolument pas au début du programme ! Je me sens quand même beaucoup mieux ! Merci Jiwok ! »
(Cécile a repris le sport en suivant un programme tapis de course)

Ghislaine
« bonjour à tous!!! trop bien cette séance, on augmente le temps de course super!!! j’ai perdu 1kg400 depuis ma 1ére séance, merci jiwok bonne journée à tous »
(Ghislaine suit un programme perdre 5 kilos en running)

Et vous, l’entrainement Jiwok ca donne quoi ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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