alimentation marathon

Tout le régime alimentaire à suivre pour votre entrainement au marathon et la composition des repas à faire avant l’épreuve.

29 mars 2016

menu petit dejeuner marathon
(crédit photo : Simon Bonaventure )

Le petit déjeuner avant le marathon

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon. Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).
Il est donc important de bien recharger vos batteries. Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures. L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse. Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course. Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants. S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.
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21 mars 2016

bien manger marathon alimentation pate
(crédit photo : HAMACHI)

Alimentation Marathon : Jour J-7 – Conseils alimentaires et repas avant la course

Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans 2 semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre …

Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation avant le marathon.

Une bonne alimentation marathon est une alimentation équilibrée: ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu… Avec pour les sportifs, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, etc…

Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)

Pour faire bref, voici les quelques règles pour vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km.

1- Entre J-7 et J-4 : L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et favoriser les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.

On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé.

2- J-3 : On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.

3- J-2 : Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…).
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10 juin 2015

bien manger pour le marathon

Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.

Qu’est ce qu’un marathon ?

Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque. D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.

La préparation marathon

On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable. Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon. Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.

Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager. Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon. Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.

L’alimentation marathon

En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça. 10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.

On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.

Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.
Vous trouverez ici nos conseils alimentaires spécifiques pour les 7 jours avant le marathon.
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10 septembre 2013

gateau sport

Recette de gâteau sportif (gâteau sport)

Comme les Jiwoker sont des gourmands, même les plus sportifs, nous avons décidé de vous donner non pas 1 ni 2 mais 3 recettes de gâteau sport! Et même la recette d’un gâteau sport au chocolat !!!! Miamiam.

Petit rappel : Qu’est ce qu’un gâteau sportif ?

Un gâteau sport (aussi appelé gâteau énergétique) est un gâteau qui est souvent utilisé avant une course comme le semi-marathon ou le marathon afin de remplacer un repas ou quand la course a lieu à des heures qui ne permettent pas de prendre convenablement un repas. Vous devez manger ce gâteau 2 à 3 h avant votre marathon ou semi-marathon.

Ce gâteau sport est un sorte de concentré d’énergétique qui vous donnera une ration complète pour l’effort.

Avec ce gâteau vous donnerez à votre corps une réserve de glucides qui vous aidera pendant votre épreuve à maintenir votre allure et à éviter, pendant le marathon, le mur des 35 km.

Dans nos recettes, nous utilisons le miel d’acacia parce qu’il est celui qui contient le plus de fructose, qui est un sucre “lent” utile pendant votre course.
Par ailleurs, nous utilisons également le bicarbonate de soude, que vous pouvez trouver en hyper ou en pharmacie, facilite la digestion et rend le gâteau léger.

Première recette d’un gâteau sport :

– 250 g de farine blanche
– 250 g de miel d’acacia (le plus riche en fructose)
– 1/4 de litre de lait écrémé (si possible sans lactose)
– 1 cuiller à café de poudre d’anis
– 1 cuiller à café de cannelle en poudre
– 50 g d’écorces d’orange confites
– 100 g ou plus de raisin secs
– 1 jus d’orange
– 1 cuiller à café de bicarbonate de soude
– 1 sachet de levure chimique

– Mélanger le lait tiède avec le miel jusqu’à obtenir une pâte homogène.
– Ajouter la farine, les épices, oranges, les raisins secs, jus d’orange, bicarbonate de soude et levure.
– Mélanger le tout pour obtenir une pâte onctueuse
– Verser la préparation dans un moule à cake légèrement huilé et mettre au four (Th 6) pendant 1 heure environ

Seconde recette du gâteau sportif

– 140 g de flocons d’avoine
– 120 g de farine complète ou de seigle
– 120 g de cacao à 100%
– 60 g amandes en poudre
– 40 cl d’eau
– 1 cuiller à café de bicarbonate de soude

– Mélanger tous les ingrédients ensemble
– Mettre la pâte dans un moule (d’au moins 3cm de haut)
– Laisser reposer 15mn
– Enfourner au four pendant 20 à 25 mn (Th7 à 180°)

Troisième recette gâteau sport au chocolat

Et voici la recette du gâteau énergétique la plus attendu 🙂 le gâteau sport au chocolat !

– 250 gr de farine blanche
– 1 verre de lait écrémé (si possible sans lactose)
– 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
– Du miel d’acacia
– Du chocolat râpé 100% cacao
– Des noix écrasées
– Des noisettes
– Quelques cuillères à soupe de sucre (fructose de préférence)

– On mélange le tout dans un grand saladier et lorsque la farine est bien mélangée (attention au grumeau)
– On ajoute du miel (3, 4, 5 grosses cuillères…).
– On ajoute les noisettes, le chocolat râpé, les noix et on fait cuire le mélange à thermostat 5 environ 35 à 45 minutes.

Ces recettes pour gâteau énergétique seront un bon complément avec votre alimentation marathon et votre entrainement Jiwok.


03 avril 2006

35 000 coureurs et vous, et vous, et vous… c’est parti, les premiers s’élancent dans le cœur de la capital et vous sentez le stress vous gagner tandis que vous tentez de passer entre les coureurs… ce n’est pas une raison pour relâcher votre attention nutritionnelle !

En effet, peut-être avez-vous entendu parlé de l’hyponatrémie …
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bien manger marathon alimentation pate

Tout d’abord il est primordiale que votre digestion soit terminée au moment de l’effort (sinon votre énergie va en partie être utilisée pour la digestion !) : le dernier repas doit donc être pris au moins trois heures avant…

Après une super « pasta party » la veille, une nuit un peu courte, vous voilà le matin du marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!

Au niveau quantitatif, le dernier repas doit être à peu près équivalent à celui pris n’importe quel matin pour ne pas trop changer les habitudes de votre organisme.

Au niveau de son contenu, le repas doit être à base :

– de glucides complexes (pâtes à la sauce tomate, pain, riz, pommes de terre cuites au four…),

– de protéines faciles à digérer (ex : jambon cuit, produits laitiers bénéfiques pour l’équilibre de l’intestin tels les yaourts ou le fromage blanc) ;

A éviter :

– les glucides simples (jus de fruits, coca…) ;

– les graisses (poissons gras, viandes grasses, charcuterie, fritures, chocolat…) ;

– les fibres (crudités, chou, fruits….) ;

– l’eau gazeuse qui peut éventuellement donner des troubles digestifs

Si vous avez prévu une collation en attendant le départ, prévoyez quelque chose de léger. Juste ce qu’il faut pour vous réhydrater et reconstituer vos réserves énergétiques, sans peser sur l’estomac.

Malgré la pression de la compétition, essayez de vous relaxer. Le stress est néfaste à une bonne digestion. On parle d’ailleurs « d’estomac noué ».


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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