35 000 coureurs et vous, et vous, et vous… c’est parti, les premiers s’élancent dans le cœur de la capital et vous sentez le stress vous gagner tandis que vous tentez de passer entre les coureurs… ce n’est pas une raison pour relâcher votre attention nutritionnelle !

En effet, peut-être avez-vous entendu parlé de l’hyponatrémie …

Avez-vous entendu parlé de l’hyponatrémie (pression dans la tête pouvant entraîner le décès) ? cette hyponatrémie, pour faire simple, est due à une diminution du taux de sel dans le sang… pour l’éviter il suffit de boire modérément mais régulièrement pendant et après la course (150 ml / 15 min pendant l’effort).

Inutile de vous rappeler que l’eau est l’élément essentiel non seulement à votre état de santé mais aussi à votre réussite dans l’épreuve :

• Elle permet le maintien d’une bonne hydratation de l’organisme, sachant que les pertes sudorales du sportif peuvent être très importantes. Perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l’effort entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10

• La consommation d’eau va permettre l’élimination des « déchets » par les reins. La production de déchets étant bien évidemment accrue en période d’activité physique intense ;

• Une eau fortement minéralisée va majorer l’apport minéral, ce qui n’est pas un mal chez un sportif qui en perd beaucoup…

• L’eau, du moins la boisson, peut être un vecteur efficace d’apport en énergie très rapidement disponible (avec éventuellement ajout de différentes formes de sucres)

Beaucoup d’entre vous ont pensé à des ajouts dans leurs eaux… quelques principes sont à respecter à ce niveau :

• Si vous prenez une boisson énergétique à préparer, faites le mélange peu de temps avant le départ.

• Préférez des boissons isotoniques ou hypotoniques (taux de sucre de 50 à 80 g/l) aux hypertoniques (110 à 150 g/l de sucre). L’eau qu’elles contiennent sera plus facilement assimilée et permettra une meilleure réhydratation. N’hésitez pas à diluer vos boissons habituelles si besoin est.

• Ne prenez pas de boisson énergétique uniquement à base de glucose. Préférez un mélange de glucose et d’amidon ou de maltodextrine. Ces sucres vous apporteront de l’énergie sur le long terme. La présence en oligo-éléments et vitamines n’est pas indispensable.

• Evitez de prendre les boissons pour l’effort de manière systématique : généralement trop concentrées, elles ralentissent la vidange gastrique ce qui peut empêcher une bonne respiration.

D’autre part, la présence de petites collations sera nécessaire sur l’ensemble de la journée afin d’assurer un apport en nutriments et micro-nutriments régulier ainsi que de refaire le plein d’énergie.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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