commencer à courir

Conseils, entrainements, avis de coureurs pour vous aider à démarrer la course à pied.

21 février 2018

parcours de jogging à paris

Vous débutez le running ? Vous habitez Paris ? Londres ? New York ? Tokyo ? Venise ?

Si vous cherchez les parcours les plus sympa pour courir dans ces villes, j’ai la solution pour vous.

En plus des conseils que je vous avais donné sur « Où courir quand on débute la course à pied ?« , voici une approche plus visuelle pour trouver un parcours sympa.

Un chercheur, Nathan Yau, a récupéré toutes les données publics des utilisateurs runkeeper, puis les à filtrer par grandes villes (22 grandes villes dans le monde : de Chicago, à Sydney en passant par Paris et Londres).

Il a ainsi recréé les parcours les plus suivis par les joggeurs.

Ce qui est intéressant de voir, c’est que les coureurs sont à la recherche de verdure et de l’eau.

Par exemple à Paris, les endroits qui ont le plus de succès chez les coureurs sont les bords de Seine, le jardin du Luxembourg, le jardin des plantes ainsi que le bois de Vincennes et le bois de Boulogne.

La démarche de Nathan Yau est double : Il souhaite aider les coureurs à trouver des parcours autour de chez eux en s’inspirant du parcours des autres, mais aussi, de montrer aux maires des villes qu’ils peuvent utiliser son outil pour bien identifier les habitudes des sportifs afin d’adapter les infrastructures de leur ville.

Par ailleurs, ces cartes pourront aussi vous servir quand vous voyagerez et que vous chercherez un parcours pour votre prochaine séance Jiwok


05 février 2018

reprendre le sport ou courir à 40 ans

Découvrez nos 8 conseils pour se mettre au running après 40 ans

Ce n’est pas parce que les jeunes vous dépassent d’une tête et que leurs muscles saillants semblent vous narguer, qu’avec vos 40 ans vous êtes bon à jeter à la poubelle. A cet âge, il n’est pas trop tard pour commencer à courir ou reprendre le running.

Barbara Cartland disait « Après 40 ans, une femme doit choisir entre sa silhouette et son visage. Choisissez le visage et restez assise ! ».

Grâce à nos conseils, vous allez prouver aux jeunes et à la terre entière, enfin au moins à votre quartier et surtout à vous-même, que la vie active et sportive ne s’arrête pas à la quarantaine.

Il est certain que la souplesse et la masse des muscles ne sont plus ce qu’ils étaient quand vous aviez 20 ans, mais avec un entrainement intelligent et bien cadencé, vous devriez éviter de devenir vieux avant l’âge !

Alors tant pis pour Barbara Cartland : debout et c’est parti !

1/Vérifiez qu’il n’y a pas de contre-indications médicales

Avant de vous lancer dans la course à pied et de connaitre les joie de courir, il est tout de même important de vérifier que vous n’avez aucune contre-indication à la pratique du sport.

Pour vous en assurer et éviter un accident (c’est très rare), le mieux est d’aller consulter votre médecin généraliste qui vous fera faire quelques tests à titre préventif.

En plus de son auscultation, il pourra vous prescrire un test d’effort et un électrocardiogramme qui vous rassureront avant de vous lancer dans la grande aventure du running !

2/Se fixer des objectifs réalisables

Il est important que vous soyez sage dans votre reprise de la course à pied. Ne vous fixez pas d’atteindre de suite les performances que vous aviez étant plus jeune.
Votre vitesse de croisière n’est plus la même que lorsque vous commenciez à avoir du poil au menton, qu’à cela ne tienne, choisissez de nouveaux itinéraires, et allez-y progressivement.

Cela ne veut pas dire que vous êtes « has been » pour la vitesse. Il faut juste prendre quelques précautions.

N’augmentez pas les distances à parcourir de façon trop brutale, faites des paliers et alternez les cadences de course (trot, marche rapide, 60 secondes de sprint, 2 minutes de course lente…).

Si vous débutez, suivez nos programmes débutant pour le running.

Si vous reprendez le running après une longue coupure, n’hésitez pas à contacter notre équipe pour avoir des conseils et être orienté vers l’entrainement le plus adapté.

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02 janvier 2018

s'améliorer en running jogging

Comment aimer la course à pied même quand on pense détester courir ? (Bien débuter le running)

Peut-être avez-vous déjà regardé les accros au running en vous demandant comment ils avaient bien pu avoir cette passion débordante ? Rassurez-vous, l’amour de la course à pied n’est pas forcément quelque chose d’inné et vous pouvez très bien travailler afin de devenir, vous-aussi, un réel addict à ce sport.

Contrairement à ce que certains pourraient encore penser, il est possible d’apprendre à aimer le running et même ceux qui détestent courir peuvent devenir totalement accro.

1- Prendre la décision de vous lancer

Avant toute chose, il vous faudra avoir ce déclic qui vous poussera à enfiler une paire de baskets et à commencer la course à pied. Bien entendu, si aucune raison valable ne vous pousse, vous aurez du mal à tenir le rythme et à devenir un véritable addict au running.

Les raisons de se mettre à la course peuvent être diverses. Certains choisiront cette discipline pour perdre quelques kilos ou pour affiner leur silhouette alors que d’autres rechercheront plus une sensation de bien-être générale.

Concrètement, toutes les raisons sont bonnes tant qu’elles vous permettent d’atteindre correctement vos objectifs et de vous motiver à pratiquer le running de façon régulière.

2- Trouver l’équipement parfait

Même si cela peut sembler simple de passer le pas de sa porte et de se mettre à courir, sachez qu’un bon équipement est indispensable.

De cette façon vous éviterez considérablement les blessures du débutant et vous mettrez toutes les chances de votre côté de ne pas être dégouté de la course avant même d’y avoir pris goût.

Pour cela, il vous faudra trouver une paire de baskets adaptée au running (Retrouvez nos 7 conseils pour choisir vos chaussures de running).

De cette façon, vos pieds seront en sécurité tout au long de vos entraînements. Vous pouvez également investir dans une tenue spécifique pour le running.

Contrairement à ce que certains pourraient penser, il est préférable d’éviter le combo « jogging large + t-shirt XXL ». L’avantage est que, face à la popularisation du running, vous trouverez de nombreux articles spécialement adaptés à la pratique de ce sport. (Et évitez le syndrome Rocky)

Vous remarquerez également que, plus le temps passe, plus vous aurez tendance à vous équiper pour vos différentes sessions de running en fonction du temps. (Courir sous la pluie ou comment s’équiper pour courir en hiver)

3- Pratiquer le running en plein air

Même si certains pensent qu’il est préférable de commencer à courir sur un tapis de course d’une salle de sport, sachez que ce n’est pas la meilleure façon pour vous d’apprécier la pratique du running.

Tous les adeptes de cette discipline vous le diront : rien ne vaut la course en extérieur. Peu importe où vous habitez, vous trouverez certainement l’endroit parfait à côté de chez vous pour pratiquer idéalement la course. De cette façon, vous respirerez correctement l’air frais et vous pourrez vous laisser aller à la contemplation des paysages pendant que vous courez.

En changeant fréquemment vos itinéraires, vous commencerez à trouver un intérêt certain à la course à pied et vous commencerez, sans vous rendre compte, à devenir accro au running. (Retrouvez nos conseils pour savoir où courir quand on débute le running)
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06 décembre 2017

perdre poids running courir débuter jogging

Cette semaine, voici encore des témoignages super intéressants pour vous booster :

1 – Les Jiwoker hommes sont de plus en plus bavards et nous racontent leur expérience avec leur coach Jwok,
2 – Les filles sont toujours aussi nombreuses à témoigner,
3 – Malgré la grisaille, le vent, la pluie et le froid, votre motivation ne semble pas ébranlée !!!! Bravo !!!!!

Voici donc les témoignages de la semaine :

Florence
“Avant cette entrainement, mon niveau était en dessous de 0. Vraiment. J’avais donc très peu confiance en moi quand je débutais avec le coach et surtout j’avais peur de ne pas y arriver.
Mais le fait de marcher – courir par petit bout et d’enchaîner des séances toujours un peu plus difficile mais pas trop, j’ai progressé sans me décourager.
Et chaque fin de séance, je n’en revenais pas. En rentrant chez moi, après chaque séance, j’étais super fière de moi.
J’arrive à la fin de mon entrainement et chaque nouvelle séance est un très grand plaisir.
Je vois les progrès semaines après semaine.
Normalement en début 2018, j’aurais fini l’entrainement et si tout se passe bien j’espère participer à ma première course au printemps prochain. »
(Florence suit un programme commencer à courir)

Valérie
« Merci Jiwok,
J’ai commencé à courir avec le programme perdre 10kg en 10semaines. Je ne courais pas du tout et n’aimais pas ça ! Finalement j’ai déjà perdu 11kg ! Et maintenant je peux difficilement me passer de courir : j’ai déjà couru 2 « 10km » en 1h00’08 puis 56’32 ». Je suis inscrite pour un 11km fin décembre. J’envisage d’aller progressivement vers le semi ! Alors merci, merci et encore merci ! »
(Valérie a suivi un programme perte de poids, puis des entraînements 10 km)

Sébastien
« Deuxième semi de l’année, et ça s’est bien passé. 1 h 47 (j’aurais aimé atteindre les 1 h 45) mais je suis hyper content de mon résultat. Lors de mon premier semi, j’avais fais 1 h 56.
Je suis donc satisfait de ma progression. C’est vrai que je me suis plus à l’aise aussi pendant la course.
Je gère mieux le stress de début de course, les ravitaillements (merci les conseils du coach Jiwok).
Je vais enchainer avec un entrainement de récupération et me trouver des objectifs pour 2016. Bonnes fêtes de fin d’année à toute l’équipe) »
Sébastien a suivi un plan semi 2 h puis un plan semi 1 h 45)

Pascale
« 1ère séance relativement facile … étonné. Je crois que ça va me plaire ce vélo elliptique ! »
(Pascale suit un entrainement elliptique)

Jean
« Bonjour,
J’ai terminé mon 1er programme d’entrainement « perte de poids 5kg , 3 séances / semaine (10 semaines)
J’ai atteint mon objectif et pour ça MERCI.
J’ai acquis une certaine aisance respiratoire et j’ai pris goût à la course a pied. »
(Jean a suivi entrainement perdre de poids en running)

Et vous, ca donne quoi votre entrainement Jiwok ?


20 septembre 2017

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(crédit photo : San Diego Shooter)

Commencer la course à pied : les 6 réponses à vos principales questions /strong>

Coureur débutant, voici des conseils pratiques pour bien débuter en course à pied (running) et progresser rapidement.

Vous n’avez jamais pratiqué de sport, vous venez de reprendre la course à pied ? Voici quelques réponses aux questions que vous vous posez :

1- Par quoi puis je commencer ?

Commencez avec un objectif raisonnable. Courir en continu 30 minutes est bon début. Vous pourrez progresser au fur et à mesure et prendre du plaisir rapidement.

Vous trouverez des entrainement débutant Jiwok ici qui vous permettront de courir 30 minutes sans difficulté après quelques semaines.

2- Quel type de chaussures dois-je porter ?

Les chaussures de running sont vraiment importantes. Ne lésinez pas dessus, ne courrez pas avec vos « baskets de tous les jours ».

Il est vraiment important d’investir dans une vraie paire de chaussure de running (pas forcément les plus chères) qui vous aiderons lors de vos séances et surtout vous éviterons les blessures. Pour cela visitez les magasins spécialisés pour trouver la chaussure qui vous convient.

Voici nos 7 conseils pour bien choisir une paire de chaussure de running.

3- Quelle est la différence entre courir sur un tapis et en extérieur?

Un tapis roulant « tire » le sol sous vos pieds, et vous n’avez pas a résister au froid et au vent, deux facteurs qui rendent un peu plus facile en cours d’exécution. La pratique sur tapis est idéale si vous êtes en surpoids, ils diminuent l’impact sur votre corps. (Les entraînements tapis Jiwok sont ici)
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11 septembre 2017

les erreurs à ne pas faire en running

Débutant en course à pied : Voila ce qu’il ne faut pas faire en courant

Vous avez pris de bonnes résolutions et souhaitez vous lancer dans le running : oui, mais pas n’importe comment !

Comme vous le savez, si vous lisez depuis un certain temps Jiwok, la course à pied est une excellente pratique pour se tonifier, commencer à perdre quelques kilos et se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

Cependant, il existe quelques erreurs à ne surtout pas commettre. Voici un tour d’horizon : suivez le guide…

1- Demander à un pro de la course de vous accompagner

Vous pensez que courir seul(e) est décourageant et pas très amusant ? C’est une erreur, car il existe de bons moyens de ne pas vous ennuyer en courant et nous allons vous exposer comment. Vous faire accompagner d’un pro est une grande erreur : il va ralentir pour ne pas vous distancer mais ne pourra pas s’empêcher, à un moment donné, de reprendre son rythme de croisière.

Vous serez alors à la traîne et seul(e) face à votre état de novice qui souffre et qui va rapidement se démotiver. Vous pourrez même lui en vouloir de vous jeter à la figure votre petit niveau parce-que vous serez frustré(e) !

Optez pour un entrainement running débutant Jiwok qui vous permet d’avoir votre propre rythme, sans culpabilité ni découragement : courez en solo, au moins dans les premiers temps.

Cependant, rien ne vous empêche de partager votre nouvelle activité avec un(e) autre débutant(e), avec qui vous pourrez discuter pendant la course.

2-Ne courez pas le ventre vide !

Quand l’objectif est une minceur retrouvée, on pense, et à tort, que l’on fondra plus vite en courant le ventre vide : ceci est totalement faux.
Vous risquez surtout de faire un malaise et de vous sentir mal. Sans faire un repas complet, vous devez tout de même faire le plein d’énergie.

Il faut noter que l’été, le corps brûle davantage de calories pour une température du corps régulée : jusqu’à 600 calories sont brûlées simplement en étant dédiées à la chaleur ambiante ! Vous devez donc ajouter du sucre à votre alimentation, le matin, dans votre café ou votre thé, par exemple.

Avant de commencer à courir, il est conseillé de manger un fruit et de penser à bien s’hydrater. Pendant les périodes d’hiver, où il fait moins chaud, vous pouvez boire simplement deux petits verres d’eau, avant puis après votre course à pied. En effet, si vous buvez trop d’eau, vous connaitrez ballonnements et points de côté!
De plus, cela diminue fortement la concentration en apport nutritif et en oxygène du sang, et cela ne fait pas partie de vos objectifs.

Par contre, si vous souhaitez vraiment courir à jeun, il est important de suivre nos conseils.

3-Ne pas consulter la météo

Vous avez deux choix : soit vous vous adaptez à la météo, soit vous partez à la sauvette avec les risques encourus, c’est-à-dire vous blesser et réduire à néant vos possibilités de running les jours à venir. Alors, il est préférable de mettre des habits adaptés pour lutter contre les grosses chaleurs, la pluie ou le vent.
Quand il pleut, mettez une petite veste coupe vent et suivez nos conseils sur l’équipement à choisir. En été, ne pratiquez jamais la course à pied sans couvrir votre tête ainsi que le haut de votre corps. (Tous les conseils pour courir quand il fait chaud sont ici)

Toute l’année, préférez aussi les vêtements conçus avec des matières respirantes. Le total coton est à proscrire car il absorbe toute votre sueur et la conserve telle quelle contre votre peau. Pour vous protéger des rayons nocifs du soleil, choisissez des teintes colorées et claires : évitez le noir qui attire la chaleur.

4-Mal choisir vos chaussures de course à pied

Il y a quelques années, vous avez un peu pratiqué un autre sport et envisagez de remettre les baskets utilisées auparavant : ne faites pas cela, vous risquez fortement de vous blesser. Porter des chaussures inadaptées pour se mettre à la course est une erreur de débutant(e), car l’on croit souvent et à tort que les meilleurs équipements sont à réserver aux sportifs les plus performants.

Or, c’est en adoptant de bonnes chaussures de course à pied que vous déterminez votre futur de sportif.

Pourquoi ? Parce-que vos articulations portent six fois le poids de votre corps. Pour cette raison, si vous êtes en surpoids, prévoyez des chaussures encore plus épaisses pour un amorti augmenté.

Regardez vos anciennes baskets et observez la façon dont elles sont usées : si l’intérieur est plus abîmé, alors vous avez un pied pronateur. Les pieds supinateurs (dont la chaussure est plus usée à l’extérieur) doivent opter pour des renforcements extérieurs. (Les 7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running)

Si vous avez tendance à vous appuyer davantage sur l’avant du pied, vous pouvez envisager de choisir des chaussures à semelles très fines, plus communément appelées « minimalistes » ou « le barefoot ».
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28 août 2017

Les nombreux bienfaits de la course à pied sur le corps et la santé

Joli dessin, non ? (Cliquez dessus pour l’agrandir)

C’est la rentrée ! Et qui dit « rentrée », dit « bonnes résolutions » ! Donc pour vous aidez à tenir vos bonnes résolutions concernant le running, nous vous avons fait ce beau dessin (vous vous reprendre ce dessin sur votre site ou blog en faisant un copier-coller du code html en dessous de l’article) qui vous présente les 10 effets positifs de la course à pied sur votre corps.

Voici donc 10 bonnes raisons de débuter le running !

Renforcement physique

Renforcer le bas de son corps, ses muscles, ses tendons et ses ligaments peut réduire considérablement les effets quotidiens de la fatigue et du vieillissement. Développer sa force physique aide aussi à prévenir de futures blessures musculaires et osseuses en raison de l’acquisition d’une plus grande stabilité. (Metzler, 2008).

Perte de poids

Gagner du muscle vous aide à perdre du poids puisé dans le capital graisseux. La migration de la masse excédentaire de graisse du haut vers le bas permet de la décomposer en fractions plus gérables pour le corps et dont il est plus facile pour lui de se débarrasser. Courir contribue également au resserrement de la peau à mesure que l’on perd du poids. Perdre du poids permet de réduire considérablement le risque de crise cardiaque et d’autres maladies que le poids excédentaire peut causer. (Rail, 2011). (Ce ne sont pas les Jiwoker qui vous diront le contraire)

Santé cardiaque

Courir aide à se construire des muscles cardiaques en bonne santé et à augmenter la quantité de sang que le cœur peut pomper. Courir de façon régulière et raisonnable pour la santé contribue également à réduire le risque d’attaque cardiaque et augmente la quantité de sang que le cœur peut pomper sans s’épuiser. Un cœur en bonne santé peut augmenter la durée et la qualité de la vie. (Dr Henderson, MD, 2012).

La course à pied aide à prévenir l’hypertension artérielle

Des artères saines seules ne peuvent pas prévenir l’hypertension artérielle. Cependant, des artères « mises au travail » le peuvent. Lorsque vous courez, vos artères se dilatent et se contractent plus que d’habitude. Cela leur permet de rester tout aussi en forme que le reste de votre corps. Les artères gardent ainsi leur élasticité et votre pression artérielle reste saine. Cela réduit ainsi le risque de crise cardiaque et d’AVC. (Havashi, Kobayashi, Takahashi, Suzuki, Nakagawa & Kimotro, 2000).
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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