Débuter le running nécessite une bonne préparation et de suivre quelques étapes de base pour éviter de se blesser. Courir apporte plusieurs vertus, garder la forme, perdre du poids ou s’entraîner pour une compétition. (Retrouver les 10 bienfaits du running)
C’est d’ailleurs une des premières choses qu’il faut savoir avant de préparer sa course, savoir pourquoi courir.
Vous devrez avoir votre objectif en tête pour vous motiver et améliorer vos résultats au temps et en compétences.
Voici quelques réponses aux questions concernant le commencement du running et des conseils pour bien commencer à courir.
1
Facile d’accès
2
Comment démarrer ?
3
Les avantages du running
4
Les précautions
5
Un journal
6
Ecouter son corps
7
La vitesse ce n’est pas important
8
Avoir un objectif
9
La motivation
10
Bien manger
11
Les bonnes habitudes
12
Le bon équipement
1- Le running, un sport facile d’accès
Le running est une activité sportive à la portée de tous, il n’y a pas besoin de gros investissement pour s’y lancer.
Une tenue de sport et une paire de basket suffisent, vous ne serez pas obligé de vous inscrire dans un club.
Cette activité est aussi très flexible en matière d’emploi du temps, vous pourrez adapter vos courses en fonction de votre disponibilité sans avoir à vous soucier des horaires.
Courir est un sport qui peut se pratiquer partout, à l’étranger, en vacances ou dans les parcs (Où courir et quel parcours choisir ?), le choix vous appartient.
Vous voulez commencer ou reprendre la course à pied (ou débuter le running – course à pied débutant) et vous avez envie que cela vous procure du plaisir et vous fasse du bien ?
Suivez ces 20 conseils et vous verrez que la course à pied vous apportera bien plus qu’au niveau de votre santé. (la course à pied et ses bienfaits)
1
Démarrez progressivement
2
La régularité
3
Marche + course
4
La respiration
5
La respiration encore
6
Le bon équipement
7
Bien choisir ses chaussures !
8
Minimaliste ?
9
Protèger votre poitrine (pour les femmes )
10
Rythme cardiaque et cardio
11
De la bonne musique
12
Noter
13
Adaptez votre planning d’entrainement
14
Ne pas allez trop loin trop vite
15
Le bon partenaire
16
Etirements
17
Etirez vous envore
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Une douche mais trop vite
19
Dormez
20
Choisissez les bons écouteurs sports
1. Pour commencer, établissez un planning d’entrainement (ou suivez les entraînements débutant Jiwok (plan d’entrainement course à pied débutant)). Démarrez progressivement car votre corps a besoin d’un temps d’adaptation. La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge et dégoutté.
Il est donc vraiment important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.
2. Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété. Vous aurez de meilleurs résultats. Par contre, respectez les jours de récupération de votre programme d’entrainement. Quand vous débutez en running, vous ne devez pas courir tous les jours. Vous devez enchaîner des jours de séances avec des jours de récupération. Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.
4. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.
5.Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route. Lire la suite »
Allez hop !!!! Un nouveau jet de témoignages de Jiwoker qui vont vous aider à garder le morale, la patience, la hargne, l’envie, la motivation de continuer dans votre effort !!!
Bonne lecture :
Jonathan
« Premier essai, première séance, et j’avoue que c’est super jouissif, même si j’ai eu du mal avec les changements de rythme au début. »
(Jonathan suit un entrainement running pour perdre du poids)
Franck
« 10 ème séance avec en parallèle quelques séances d’aquabike et suivi d’une alimentation équilibré : perte de 5,4 kilos.
A mi parcours l’objectif de 10 kilos en 10 semaines est donc atteignable …. les séances sont agréables et pas trop difficiles. »
(Franck suit un entrainement perdre 10 kilos en running)
Pierre
« Afin de rester en forme et avant d’attaquer un plan semi, je suis actuellement un entrainement courir plus vite pour être au top avant la préparation semi ! Et cela marche bien ! Je sens que je cours plus vite ! »
(Pierre suit un entrainement courir plus vite – améliorer sa vma)
Juliette
« Mon vélo d’appartement a retrouvé sa fonction initiale! Grâce à Jiwok, je suis enfin motivée à me servir de vélo qui prenait la poussière ! »
(Juliette suit un entrainement vélo d’appartement rester en forme)
Serge
« séances 2 au parc de la courneuve! environnement agréable et calme. Merci le coach je n’ai pas vu passer les 50 minutes géniale ! vivement la suite !!! »
(Serge suit un entrainement débuter le running)
Aurélia
« 1ère séance passée toute seule, je ne pensais pas tenir 1 heure entière, je suis fière de moi et attends la 2ème avec impatience. »
(Aurélia suit un programme perte de poids en elliptique)
Découvrez nos 8 conseils pour se mettre au running après 40 ans (Débuter la course à pied à 40 ans)
Ce n’est pas parce que les jeunes vous dépassent d’une tête et que leurs muscles saillants semblent vous narguer, qu’avec vos 40 ans vous êtes bon à jeter à la poubelle. A cet âge, il n’est pas trop tard pour commencer à courir ou reprendre le running.
Barbara Cartland disait « Après 40 ans, une femme doit choisir entre sa silhouette et son visage. Choisissez le visage et restez assise ! ».
Grâce à nos conseils, vous allez prouver aux jeunes et à la terre entière, enfin au moins à votre quartier et surtout à vous-même, que la vie active et sportive ne s’arrête pas à la quarantaine.
Il est certain que la souplesse et la masse des muscles ne sont plus ce qu’ils étaient quand vous aviez 20 ans, mais avec un entrainement intelligent et bien cadencé, vous devriez éviter de devenir vieux avant l’âge !
Les 8 points importants que nous allons aborder :
1
Visite chez votre médecin
2
Soyez réaliste
3
Faîtes vous du bien
4
Une vie plus équilibrée
5
Votre santé mentale
6
Régularité
7
Le massage c’est bien
8
Le bon équipement tu choisiras
Alors tant pis pour Barbara Cartland : debout et c’est parti !
1/ Vérifiez qu’il n’y a pas de contre-indications médicales pour débuter la course à pied à 40 ans
Avant de vous lancer dans la course à pied et de connaitre les joie de courir, il est tout de même important de vérifier que vous n’avez aucune contre-indication à la pratique du sport.
Pour vous en assurer et éviter un accident (c’est très rare), le mieux est d’aller consulter votre médecin généraliste qui vous fera faire quelques tests à titre préventif.
En plus de son auscultation, il pourra vous prescrire un test d’effort et un électrocardiogramme qui vous rassureront avant de vous lancer dans la grande aventure du running !
2/Se fixer des objectifs réalisables
Il est important que vous soyez sage dans votre reprise de la course à pied. Ne vous fixez pas d’atteindre de suite les performances que vous aviez étant plus jeune.
Votre vitesse de croisière n’est plus la même que lorsque vous commenciez à avoir du poil au menton, qu’à cela ne tienne, choisissez de nouveaux itinéraires, et allez-y progressivement.
Cela ne veut pas dire que vous êtes « has been » pour la vitesse. Il faut juste prendre quelques précautions.
N’augmentez pas les distances à parcourir de façon trop brutale, faites des paliers et alternez les cadences de course (trot, marche rapide, 60 secondes de sprint, 2 minutes de course lente…).
Comment aimer la course à pied même quand on pense détester courir ? (Bien débuter le running)
Peut-être avez-vous déjà regardé les accros au running en vous demandant « Comment ils avaient bien pu avoir cette passion débordante ? »
Rassurez-vous, l’amour de la course à pied n’est pas forcément quelque chose d’inné et vous pouvez très bien travailler afin de devenir, vous-aussi, un réel addict à ce sport.
Contrairement à ce que certains pourraient encore penser, il est possible d’apprendre à aimer le running et même ceux qui détestent courir peuvent devenir totalement accro.
1
Se lancer
2
Bien s’équiper
3
Dehors !
4
Doucement
5
Plaisir
6
Objectif
1- Prendre la décision de vous lancer
Avant toute chose, il vous faudra avoir ce déclic qui vous poussera à enfiler une paire de baskets et à commencer la course à pied. Bien entendu, si aucune raison valable ne vous pousse, vous aurez du mal à tenir le rythme et à devenir un véritable addict au running.
Les raisons de se mettre à la course peuvent être diverses. Certains choisiront cette discipline pour perdre quelques kilos ou pour affiner leur silhouette alors que d’autres rechercheront plus une sensation de bien-être générale.
Concrètement, toutes les raisons sont bonnes tant qu’elles vous permettent d’atteindre correctement vos objectifs et de vous motiver à pratiquer le running de façon régulière.
2- Trouver l’équipement parfait
Même si cela peut sembler simple de passer le pas de sa porte et de se mettre à courir, sachez qu’un bon équipement est indispensable.
De cette façon vous éviterez considérablement les blessures du débutant et vous mettrez toutes les chances de votre côté de ne pas être dégouté de la course avant même d’y avoir pris goût.
De cette façon, vos pieds seront en sécurité tout au long de vos entraînements. Vous pouvez également investir dans une tenue spécifique pour le running.
Contrairement à ce que certains pourraient penser, il est préférable d’éviter le combo « jogging large + t-shirt XXL ». L’avantage est que, face à la popularisation du running, vous trouverez de nombreux articles spécialement adaptés à la pratique de ce sport. (Et évitez le syndrome Rocky)
Même si certains pensent qu’il est préférable de commencer à courir sur un tapis de course d’une salle de sport, sachez que ce n’est pas la meilleure façon pour vous d’apprécier la pratique du running.
Tous les adeptes de cette discipline vous le diront : rien ne vaut la course en extérieur. Peu importe où vous habitez, vous trouverez certainement l’endroit parfait à côté de chez vous pour pratiquer idéalement la course. De cette façon, vous respirerez correctement l’air frais et vous pourrez vous laisser aller à la contemplation des paysages pendant que vous courez.
Il est important de ne pas vous mettre des objectifs trop ambitieux. En effet, passez de 0 séances à courir tous les jours en voulant courir 1 heure en continu, c’est très compliqué et il y a 90 % de chance que vous abandonniez.
Avec un entrainement débuter le running avec comme objectif courir 30 minutes avec 2 ou 3 séances par semaine, c’est largement suffisant pour vous y mettra.
Vous pourrez progresser au fur et à mesure et surtout prendre du plaisir rapidement.
2- Quel type de chaussures dois-je porter ?
Les chaussures de running sont vraiment importantes.
Ne lésinez pas dessus, ne courrez pas avec vos « baskets de tous les jours ».
Il est vraiment important d’investir dans une vraie paire de chaussure de running (pas forcément les plus chères) qui vous aiderons lors de vos séances et surtout vous éviterons les blessures.
Pour cela visitez les magasins spécialisés pour trouver la chaussure qui vous convient.
3- Quelle est la différence entre courir sur un tapis et en extérieur?
Un tapis roulant « tire » le sol sous vos pieds, et vous n’avez pas a résister au froid et au vent, deux facteurs qui rendent un peu plus facile en cours d’exécution.
Et vous êtes tous en train de penser à la plage, short, tong et séances de sport ! Et c’est très bien !
Allez je vous laisse avec votre dose hebdomadaire de témoignages de Jiwokers qui sont également bien motivés pour attaquer l’été du bon côté !
Bonne lecture
Sophie
« – 8 kilos sur ma balance ! Avant de partir en vacances c’est un bonne nouvelle ! Le rééquilibrage alimentaire + les séances de coaching ont vraiment été utile.
Ce qui est fou, c’est que je prends maintenant du plaisir à aller courir (oui comme presque toutes les filles, je détestais courir).
Je vais continuer mon entrainement pendant les vacances et ce sera forcement encore mieux, j’aurais plus de temps libre. Encore merci et bonnes vacances à toute l’équipe Jiwok »
(Sophie suit un entrainement perte de poids en running)
Sylvie
« Séance 6 ok, je ne pensais pas en être capable et finalement ça n’a pas été trop difficile! Suis contente même si le souffle est encore un peu court, je vois les progrès. Et surtout moi qui détestais courir, je me surprends à attendre les séances avec impatience. »
(Sylvie suit un entrainement débuter le running)
Lyl Mu
« Durant la séance, aucune monotonie s’installe et c’est génial ! J’ai commencé à regarder le compteur vers 23 minutes puis à 27 et ensuite 33. J’ai terminé la séance sans problème.
J’ai vraiment bien sué mais qu’est ce que j’étais fière !!!! Depuis, je n’ai fais que 2 autres séances mais je compte bien continuer !! Je commence à trouver un peu plus de facilité dans certaines phases qu’au tout début… la progression s’installe c’est super ! Je pense que c’est parti au moins pour plusieurs semaines… Je suis conquise pour l’instant. Je suis super motivée et ça me fait un bien fou… J’ai envie d’essayer aussi en running car cela fait très longtemps que je n’ai pas pu m’évader un peu… Ce coaching simple mais efficace m’apporte vraiment beaucoup… c’est génial !! »
(Lyl Mu suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)
Jade
« J’ai couru mon premier 10 km ce week end avec quelques amis (J’espère pouvoir en courir un vrai avec plus de monde bientôt)….c’était très sympa et surtout j’ai réussi ! J’ai couru mon 10 km en 59 minutes et 23 secondes.
J’ai commencé l’année dernière à courir avec Jiwok, j’ai progressé petit à petit et quand j’ai enfin réussi à courir 1 heure, je me suis que ce serait pas mal de me mettre un petit objectif.
Alors j’ai commencé par un entrainement pour une course féminine et enfin maintenant, je viens de finir mon premier 10 km. Je suis fière de mon parcours et je n’aurais jamais réussi sans Jiwok. »
(Jade a suivi un entrainement commencer à courir, puis un entrainement pour courir une course de 6 km puis un plan 10 km)
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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