commencer à courir

Conseils, entrainements, avis de coureurs pour vous aider à démarrer la course à pied.

03 juin 2020

les raisons de courir

Top 22 des bonnes raisons pour vous mettre au running

Vous voulez commencer à courir mais vous n’arrivez pas à sauter le pas ?

Pour vous aider à vous lancer, voici le top 22 des bonnes raisons pour débuter la course à pied !

1- Perdez du poids durablement

La course est un sport idéal pour maigrir. Elle permet de brûler un maximum de calories et donc de vraiment perdre du poids.

La combustion des calories est proportionnelle à l’effort donc plus vous courez souvent et longtemps, plus vous allez rapidement voir des effets sur votre organisme.

Pour que votre amaigrissement soit durable, il vous suffit de pratiquer régulièrement, de courir à votre rythme, de vous étirez et de manger sain. Il serait, en effet, dommage de reprendre toutes les calories perdues avec une sucrerie après la course.

2- Améliorez votre bien-être

Vous ne le saviez peut-être pas mais la course à pied rend heureux ! La pratique de ce sport libère des endorphines. Ces hormones, qui sont habituellement nommées « les hormones du bonheur », envoient au cerveau des ondes positives. Vous vous sentez ainsi beaucoup plus détendue.

Réussir à courir booste aussi votre égo. Le fait de vous tenir à un programme régulier et de voir les effets positifs sur votre santé et votre corps va obligatoirement vous rendre fière.

Courir sera donc pour vous une source de bien-être aussi bien physique que moral.

3- Sculptez votre ventre

La course à pied développe vos abdominaux. Lorsque vous courez votre position est essentielle : votre corps travaille pour que votre gainage soutienne efficacement votre buste et que l’alignement de votre colonne vertébrale soit le bon.

Cette posture tonifie votre ceinture abdominale et vous permet d’obtenir plus rapidement un ventre plat qui se sculptera avec le temps. Pour augmenter ce travail, pensez à bien respirer par le ventre.

Vous pouvez aussi inclure quelques exercices plus ciblés, comme le levé de genoux.

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19 mai 2020

commencer à courir

Vous courez lentement ? Ce n’est pas un problème !

 1  La pensée positive
 2  Courir ne dépend pas de votre vitesse
 3  Vous serez toujours plus lent q’un autre coureur
 4  La lenteur, est ce vraiment un problème ?

Quand nous avons lancé Jiwok, les premiers entraînements disponibles étaient des entraînements pour débuter le running.

Ces entraînements étaient (et sont toujours) destinés aux débutants qui souhaitent commencer à courir.

Et, j’ai était toute suite surpris par les commentaires de nombreux coureurs débutants « Je suis probablement la personne la plus lente du monde » ou « vous n’avez probablement jamais vu des coureurs aussi lents que moi. »

Peu de choses ont changé au cours des 10 dernières années selon moi. Beaucoup de coureurs, expérimentés ou non, hésitent à participer à une course ou suivre un entrainement.

Lorsque je demande pourquoi, la plupart répondent qu’ils sont gênés par leur vitesse de course trop faible.

Je veux justement vous dire que vous n’êtes pas si lent que vous le pensez, le défaitisme et le manque de confiance en vous, vous empêchent d’exploiter votre vrai potentiel !

Changer votre état d’esprit sur la façon dont vous vous percevez est bien plus important que toutes les séances d’entraînement que vous pouvez faire.

La puissance de la pensée positive

Du point de vue de la performance pure, la pensée négative peut vous empêcher d’atteindre votre potentiel. Même si penser que vous êtes lent peut vous sembler être une pensée innocente, chaque fois que vous commencez une conversation par la phrase : « Je sais que je suis lent, mais… », vous conditionnez votre esprit à croire que vous ne pourrez jamais être rapide.

D’innombrables études de psychologie du sport ont prouvé la puissance de la pensée positive et de l’autosuggestion. Les athlètes qui font dans une séance d’entraînement ou une course avec tout en ayant des pensées positives réussissent beaucoup mieux et de manière plus constante que ceux qui vont s’entraîner avec une attitude négative.

Recommencez à croire en vous avant une séance d’entraînement ou une course. Si vous êtes négatif et manquez de confiance en vous, il vous sera difficile de changer d’état d’esprit.

La pensée positive commence avec la façon dont vous pensez tous les aspects de votre course.

Je comprends qu’il est difficile de changer votre perception de vos capacités de course, alors voici quelques conseils utiles :
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27 avril 2020

débuter le running

Comment débuter en running : Commencer à courir : 20 conseils pour bien (re-)commencer votre jogging – running

(Pour voir l’image en plus grand >>>)

Vous voulez commencer ou reprendre la course à pied (ou débuter le running – course à pied débutant) et vous avez envie que cela vous procure du plaisir ?

Suivez ces 20 conseils et vous verrez que la course à pied vous apportera bien plus qu’au niveau de votre santé. (la course à pied et ses bienfaits)

  1  Démarrez progressivement
  2  La régularité
  3  Marche + course
  4  La respiration
  5  La respiration encore
  6  Le bon équipement
  7  Bien choisir ses chaussures !
  8  Minimaliste ?
  9  Protèger votre poitrine (pour les femmes )
 10  Rythme cardiaque et cardio
 11  De la bonne musique
 12  Noter
 13  Adaptez votre planning d’entrainement
 14  Ne pas allez trop loin trop vite
 15  Le bon partenaire
 16  Etirements
 17  Etirez vous envore
 18  Une douche mais trop vite
 19  Dormez
 20  Choisissez les bons écouteurs sports
   
   

1. Pour commencer, établissez un planning d’entrainement (ou suivez les entraînements débutant Jiwok (plan d’entrainement course à pied débutant)). Démarrez progressivement car votre corps a besoin d’un temps d’adaptation.
La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge et dégoutté.

Il est donc vraiment important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.

2. Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété. Vous aurez de meilleurs résultats. Par contre, respectez les jours de récupération de votre programme d’entrainement. Quand vous débutez en running, vous ne devez pas courir tous les jours. Vous devez enchaîner des jours de séances avec des jours de récupération.
Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.

3. Alternez la course et la marche au début afin de ne pas trop brusquer les efforts. (Les premières séances des programmes débutant Jiwok sont construits sous cette forme)

4. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.

5. Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route.
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10 février 2020

pourquoi courir tapis de course

Pourquoi courir sur tapis de course

Sacrilège pour les uns, véritable révolution pour les autres, l’entrainement sur tapis de course ne laisse personne indifférent.

Les séances sur tapis de roulant ont des atouts indéniables que ce que soit pour les coureurs débutants ou coureurs confirmés.

 1  Il fait toujours beau chez vous
 2  C’est pareil
 3  Moins traumatisant
 4  Une plus grande qualité
 5  C’est bien pour débuter
 6  Progression rapide
 7  Adaptation facile

1- Des conditions météorologiques optimales

Cela petit paraître presque trop simple pour le dire mais dans votre salon ou votre garage, le temps est toujours sec et la luminosité optimale.
Ce sont pourtant deux points très importants lorsque l’on fait de la course régulièrement.

L’hiver le soleil se couche tôt, les routes sont glissantes, les chemins boueux humides. Des conditions qui sont propices à l’accident et à la blessure tandis que courir en intérieur ne présente pas ces désagréments.

Vous restez au chaud, vous n’affrontez pas les intempéries, et vous pouvez caser votre séances de course dans un emploi du temps serré. En effet, vous n’avez plus de trajet entre l’endroit où vous avez décidé de courir et chez vous/bureau /voiture.

2- Une course similaire

Courir sur un tapis de course est assez similaire au fait de courir sur une route ou un chemin.

Lorsque l’on est sur le tapis roulant, les efforts physiques ressemblent de beaucoup à ceux de la course en extérieur. On note par exemple une consommation d’oxygène semblable ainsi qu’une sollicitation musculaire elle aussi identique.

L’effort à la course sur le tapis est similaire, même s’il n’est pas identique, à l’effort en extérieur. On ne profite pas des mêmes paysages mais le corps ne voit pas la différence.
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03 décembre 2019

perdre poids running courir débuter jogging

Cette semaine, voici encore des témoignages super intéressants pour vous booster :

1 – Les Jiwoker hommes sont de plus en plus bavards et nous racontent leur expérience avec leur coach Jwok,
2 – Les filles sont toujours aussi nombreuses à témoigner,
3 – Malgré la grisaille, le vent, la pluie et le froid, votre motivation ne semble pas ébranlée !!!! Bravo !!!!!

Voici donc les témoignages de la semaine :

Florence
“Avant cette entrainement, mon niveau était en dessous de 0. Vraiment. J’avais donc très peu confiance en moi quand je débutais avec le coach et surtout j’avais peur de ne pas y arriver.
Mais le fait de marcher – courir par petit bout et d’enchaîner des séances toujours un peu plus difficile mais pas trop, j’ai progressé sans me décourager.
Et chaque fin de séance, je n’en revenais pas. En rentrant chez moi, après chaque séance, j’étais super fière de moi.
J’arrive à la fin de mon entrainement et chaque nouvelle séance est un très grand plaisir.
Je vois les progrès semaines après semaine.
Normalement en début 2020, j’aurais fini l’entrainement et si tout se passe bien j’espère participer à ma première course au printemps prochain. »
(Florence suit un programme commencer à courir)

Valérie
« Merci Jiwok,
J’ai commencé à courir avec le programme perdre 10kg en 10semaines. Je ne courais pas du tout et n’aimais pas ça ! Finalement j’ai déjà perdu 11kg ! Et maintenant je peux difficilement me passer de courir : j’ai déjà couru 2 « 10km » en 1h00’08 puis 56’32 ». Je suis inscrite pour un 11km fin décembre. J’envisage d’aller progressivement vers le semi ! Alors merci, merci et encore merci ! »
(Valérie a suivi un programme perte de poids, puis des entraînements 10 km)

Sébastien
« Deuxième semi de l’année, et ça s’est bien passé. 1 h 47 (j’aurais aimé atteindre les 1 h 45) mais je suis hyper content de mon résultat. Lors de mon premier semi, j’avais fais 1 h 56.
Je suis donc satisfait de ma progression. C’est vrai que je me suis plus à l’aise aussi pendant la course.
Je gère mieux le stress de début de course, les ravitaillements (merci les conseils du coach Jiwok).
Je vais enchainer avec un entrainement de récupération et me trouver des objectifs pour 2016. Bonnes fêtes de fin d’année à toute l’équipe) »
Sébastien a suivi un plan semi 2 h puis un plan semi 1 h 45)

Pascale
« 1ère séance relativement facile … étonné. Je crois que ça va me plaire ce vélo elliptique ! »
(Pascale suit un entrainement elliptique)

Jean
« Bonjour,
J’ai terminé mon 1er programme d’entrainement « perte de poids 5kg , 3 séances / semaine (10 semaines)
J’ai atteint mon objectif et pour ça MERCI.
J’ai acquis une certaine aisance respiratoire et j’ai pris goût à la course a pied. »
(Jean a suivi entrainement perdre de poids en running)

Et vous, ca donne quoi votre entrainement Jiwok ?


15 mai 2019

programme footing debutant

Runnning : Conseils pour débuter la course à pied

Débuter le running nécessite une bonne préparation et de suivre quelques étapes de base pour éviter de se blesser. Courir apporte plusieurs vertus, garder la forme, perdre du poids ou s’entraîner pour une compétition. (Retrouver les 10 bienfaits du running)

C’est d’ailleurs une des premières choses qu’il faut savoir avant de préparer sa course, savoir pourquoi courir.

Vous devrez avoir votre objectif en tête pour vous motiver et améliorer vos résultats au temps et en compétences.

Voici quelques réponses aux questions concernant le commencement du running et des conseils pour bien commencer à courir.

Le running, un sport facile d’accès

Le running est une activité sportive à la portée de tous, il n’y a pas besoin de gros investissement pour s’y lancer.

Une tenue de sport et une paire de basket suffisent, vous ne serez pas obligé de vous inscrire dans un club.

Cette activité est aussi très flexible en matière d’emploi du temps, vous pourrez adapter vos courses en fonction de votre disponibilité sans avoir à vous soucier des horaires.

Courir est un sport qui peut se pratiquer partout, à l’étranger, en vacances ou dans les parcs (Où courir et quel parcours choisir ?), le choix vous appartient.

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31 août 2018

les erreurs à ne pas faire en running

Débutant en course à pied : Voila ce qu’il ne faut pas faire en courant (Et comment bien débuter)

Vous avez pris de bonnes résolutions et souhaitez vous lancer dans le running : oui, mais pas n’importe comment !

Comme vous le savez, si vous lisez depuis un certain temps Jiwok, la course à pied est une excellente pratique pour se tonifier, commencer à perdre quelques kilos et se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

Cependant, il existe quelques erreurs à ne surtout pas commettre. Voici un tour d’horizon : suivez le guide…

1- Demander à un pro de la course de vous accompagner

Vous pensez que courir seul(e) est décourageant et pas très amusant ? C’est une erreur, car il existe de bons moyens de ne pas vous ennuyer en courant et nous allons vous exposer comment. Vous faire accompagner d’un pro est une grande erreur : il va ralentir pour ne pas vous distancer mais ne pourra pas s’empêcher, à un moment donné, de reprendre son rythme de croisière.

Vous serez alors à la traîne et seul(e) face à votre état de novice qui souffre et qui va rapidement se démotiver. Vous pourrez même lui en vouloir de vous jeter à la figure votre petit niveau parce-que vous serez frustré(e) !

Optez pour un entrainement running débutant Jiwok qui vous permet d’avoir votre propre rythme, sans culpabilité ni découragement : courez en solo, au moins dans les premiers temps.

Cependant, rien ne vous empêche de partager votre nouvelle activité avec un(e) autre débutant(e), avec qui vous pourrez discuter pendant la course.

2-Ne courez pas le ventre vide !

Quand l’objectif est une minceur retrouvée, on pense, et à tort, que l’on fondra plus vite en courant le ventre vide : ceci est totalement faux.
Vous risquez surtout de faire un malaise et de vous sentir mal. Sans faire un repas complet, vous devez tout de même faire le plein d’énergie.

Il faut noter que l’été, le corps brûle davantage de calories pour une température du corps régulée : jusqu’à 600 calories sont brûlées simplement en étant dédiées à la chaleur ambiante ! Vous devez donc ajouter du sucre à votre alimentation, le matin, dans votre café ou votre thé, par exemple.

Avant de commencer à courir, il est conseillé de manger un fruit et de penser à bien s’hydrater. Pendant les périodes d’hiver, où il fait moins chaud, vous pouvez boire simplement deux petits verres d’eau, avant puis après votre course à pied. En effet, si vous buvez trop d’eau, vous connaitrez ballonnements et points de côté!
De plus, cela diminue fortement la concentration en apport nutritif et en oxygène du sang, et cela ne fait pas partie de vos objectifs.

Par contre, si vous souhaitez vraiment courir à jeun, il est important de suivre nos conseils.

3-Ne pas consulter la météo

Vous avez deux choix : soit vous vous adaptez à la météo, soit vous partez à la sauvette avec les risques encourus, c’est-à-dire vous blesser et réduire à néant vos possibilités de running les jours à venir. Alors, il est préférable de mettre des habits adaptés pour lutter contre les grosses chaleurs, la pluie ou le vent.
Quand il pleut, mettez une petite veste coupe vent et suivez nos conseils sur l’équipement à choisir. En été, ne pratiquez jamais la course à pied sans couvrir votre tête ainsi que le haut de votre corps. (Tous les conseils pour courir quand il fait chaud sont ici)

Toute l’année, préférez aussi les vêtements conçus avec des matières respirantes. Le total coton est à proscrire car il absorbe toute votre sueur et la conserve telle quelle contre votre peau. Pour vous protéger des rayons nocifs du soleil, choisissez des teintes colorées et claires : évitez le noir qui attire la chaleur.

4-Mal choisir vos chaussures de course à pied

Il y a quelques années, vous avez un peu pratiqué un autre sport et envisagez de remettre les baskets utilisées auparavant : ne faites pas cela, vous risquez fortement de vous blesser. Porter des chaussures inadaptées pour se mettre à la course est une erreur de débutant(e), car l’on croit souvent et à tort que les meilleurs équipements sont à réserver aux sportifs les plus performants.

Or, c’est en adoptant de bonnes chaussures de course à pied que vous déterminez votre futur de sportif.

Pourquoi ? Parce-que vos articulations portent six fois le poids de votre corps. Pour cette raison, si vous êtes en surpoids, prévoyez des chaussures encore plus épaisses pour un amorti augmenté.

Regardez vos anciennes baskets et observez la façon dont elles sont usées : si l’intérieur est plus abîmé, alors vous avez un pied pronateur. Les pieds supinateurs (dont la chaussure est plus usée à l’extérieur) doivent opter pour des renforcements extérieurs. (Les 7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running)

Si vous avez tendance à vous appuyer davantage sur l’avant du pied, vous pouvez envisager de choisir des chaussures à semelles très fines, plus communément appelées « minimalistes » ou « le barefoot ».
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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