07 juin 2022

commencer à courir

Vous courez lentement ? Ce n’est pas un problème !

 1  La pensée positive
 2  Courir ne dépend pas de votre vitesse
 3  Vous serez toujours plus lent q’un autre coureur
 4  La lenteur, est ce vraiment un problème ?

Quand nous avons lancé Jiwok, les premiers entraînements disponibles étaient des entraînements pour débuter le running.

Ces entraînements étaient (et sont toujours) destinés aux débutants qui souhaitent commencer à courir.

Et, j’ai était toute suite surpris par les commentaires de nombreux coureurs débutants « Je suis probablement la personne la plus lente du monde » ou « vous n’avez probablement jamais vu des coureurs aussi lents que moi. »

Peu de choses ont changé au cours des 10 dernières années selon moi. Beaucoup de coureurs, expérimentés ou non, hésitent à participer à une course ou suivre un entrainement.

Lorsque je demande pourquoi, la plupart répondent qu’ils sont gênés par leur vitesse de course trop faible.

Je veux justement vous dire que vous n’êtes pas si lent que vous le pensez, le défaitisme et le manque de confiance en vous, vous empêchent d’exploiter votre vrai potentiel !

Changer votre état d’esprit sur la façon dont vous vous percevez est bien plus important que toutes les séances d’entraînement que vous pouvez faire.

1- La puissance de la pensée positive

Du point de vue de la performance pure, la pensée négative peut vous empêcher d’atteindre votre potentiel. Même si penser que vous êtes lent peut vous sembler être une pensée innocente, chaque fois que vous commencez une conversation par la phrase : « Je sais que je suis lent, mais… », vous conditionnez votre esprit à croire que vous ne pourrez jamais être rapide.

D’innombrables études de psychologie du sport ont prouvé la puissance de la pensée positive et de l’autosuggestion.

Les athlètes qui font dans une séance d’entraînement ou une course avec tout en ayant des pensées positives réussissent beaucoup mieux et de manière plus constante que ceux qui vont s’entraîner avec une attitude négative.

Recommencez à croire en vous avant une séance d’entraînement ou une course. Si vous êtes négatif et manquez de confiance en vous, il vous sera difficile de changer d’état d’esprit.

La pensée positive commence avec la façon dont vous pensez tous les aspects de votre course.

Je comprends qu’il est difficile de changer votre perception de vos capacités de course, alors voici quelques conseils utiles :
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17 mai 2022

courir quand il fait chaud été canicule et forte chaleur

Mes 11 conseils pour courir quand il fait chaud (courir en été)

Les fortes températures arrivent, il commence à faire très chaud dans certaines régions de France.

Par ailleurs, si partez en vacances (ce que je vous souhaite) dans un pays où le soleil tape fort, vous devez prendre en compte cette chaleur et ne pas faire n’importe quoi.

Il est donc très important de suivre certaines règles de base lorsque vous effectuez vos séances course à pied ou de trail pendant les fortes chaleurs.

Les coureurs débutants et expérimentés ont souvent tendance à sous estimer la chaleur, le soleil et leurs impacts sur leur corps.

Quand la température ambiante est élevée, le corps a des difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit pendant vos entrainements.

Voici 11 conseils pratiques pour courir en été et quand il fait chaud (forte chaleur) en gardant du plaisir !

 1  Courir au bon moment de la journée
 2  De l’ombre !
 3  Le bon équipement
 4  Humidification
 5  L’échauffement adapté
 6  La casquette
 7  Une douche mais trop vite
 8  Etancher sa soif !
 9  De l’eau mais pas que
 10  Boire, Boire et encore Boire
 11   Re- Boire

1- Adaptez  l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les fortes chaleur de la journée, essayer de courir en début de matinée ou en fin de journée. Il est important de bien choisir ses heures.

Donc essayez d’aller courir avant 8 h 30 le matin soit après 19 h 30 en fin de journée, voir encore plus tard si le soleil est encore bien présent. Et surtout, il est vraiment déconseillé d’aller courir entre midi et 16 h 00.

2- Recherchez des endroits à l’ombre.

3- Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.

4- Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.

5- Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud.
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11 mai 2022

marathon check list

Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon

Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(Johnson& Johnson, Bausch & Lomb, CibaVision,…)

– mon lecteur MP3 avec mes playlists téléchargées

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(Adidas, Cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

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05 avril 2022

débuter et progresser en running

Eviter les points de coté : Courir sans point de côté

Compagnon indésirable et inattendu des sportifs, le point de côté gâche souvent le plaisir et annihile les efforts accomplis. Qu’est-ce qui le déclenche ? Comment l’éviter ? Comment s’en débarrasser quand il survient en plein milieu d’une séance de running?

 1  Point faible des sportifs
 2  Qu’est-ce qui déclenche un point de côté ?
 3  Comment éviter les points de côté ?
 4  Comment l’évacuer ?

1- Point faible des sportifs

Tous les sportifs ont déjà été confrontés au point de côté au cours de l’exercice physique. Qu’ils pratiquent la course à pied, le cyclisme ou la natation, ils doivent souvent faire face à ce mal imprévu. Sans gravité dans la plupart des cas, la douleur ressentie met cependant un sérieux coup de frein à l’effort surtout au niveau de la course à pied. Les points de côté se ressentent au niveau des clavicules, des côtes, des intestins ou de l’estomac. Si le coureur n’arrive pas à l’éviter, ou du moins à l’évacuer rapidement, le point de côté peut devenir un véritable cauchemar et constituer son point faible.

2- Qu’est-ce qui déclenche un point de côté ?

Les études menées jusqu’à présent n’arrivent pas à déterminer les causes exactes de l’apparition des points de côté. Cependant, la perturbation de la mécanique respiratoire du diaphragme due à l’engorgement par le sang du foie ou de la rate, ferait apparaître la douleur au niveau des clavicules ou des côtes.

La sollicitation trop intense du diaphragme lors du jogging provoquerait également le point de côté. Si la douleur est ressentie au niveau des intestins, ce serait lié à un manque de sang au niveau du tube digestif consécutivement à l’effort. Il peut également survenir au niveau de l’estomac qui dans ce cas n’aurait pas encore fini de digérer, ce qui provoque le point de côté.

Par ailleurs, certaines pistes ont révélé l’existence d’un lien étroit entre le manque d’entrainement d’une part et une alimentation inadéquate d’autre part pour expliquer l’apparition des points de côté.

Une séance de running sans échauffement préalable ou à une vitesse trop excessive dès le départ provoquerait à coup sûr un point de côté. De même, une alimentation riche en lipides et en fibres favoriserait l’apparition de cette douleur.

3- Comment éviter les points de côté ?

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14 février 2022

bien mangé semi matin

Vous vous apprêtez à courir un semi-marathon et vous vous demandez si vous devez manger quelque chose avant la course et qu’est ce qui est bon pour votre corps ? Réponse dans cet article.

Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

 1  Que manger avant de courir ?
 2  Le menu idéal du petit déjeuner
 3  Ce que vous ne devez pas manger

Votre semi-marathon c’est bientôt ?

Vous vous poser la question :

Que manger avant de courir ?

Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon !

Ce menu pour le petit déjeuner avant votre course est vraiment important.

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il doit vous permettre de démarrer la journée de façon énergique et d’avoir les ressources suffisantes pour tenir votre rythme de course jusqu’au bout.

C’est le repas avant votre course.

Prenez le temps de lire menu et de le tester avant vos sorties longues de votre entrainement semi-marathon.

(Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons et course de 20 km)

Alimentation semi marathon

Pour un semi-marathon, il n’est pas indispensable de commencer des adaptations alimentaires très longtemps à l’avance (surtout si vous avez déjà une alimentation adaptée). Le plus important est de se focaliser sur le repas de la veille de la course et le petit déjeuner avant votre course.

Que manger la veille d’une course ?

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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31 janvier 2022

8 conseils pour gérer son stress avant une course

Vous avez envie de participer à une course de course à pied ? Vous vous êtes bien préparé avec votre entrainement Jiwok ? Et maintenant le jour J approche.

Et vous commencez à sentir le stress en vous. Ne vous inquiétez pas, je vais vous donner quelques conseils pour gérer au mieux ce stress.

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

Ainsi, le bon stress est c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Par contre vous devez lutter contre le mauvais stress qui a un effet négatif sur vous : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton …

Voici donc 8 conseils pour éviter ce mauvais stress et être au top au moment du départ votre course.

préparer pour aller courir dans de bonnes conditions.

1  Anticiper
2  Dormir
3  Respirer
4  Se distraire
5  Relativiser
6  Manger
7  Se valoriser
8  Se relaxer

1- Anticiper

Préparez vos affaires la veille la course pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, votre boisson…..

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayez de bien dormir les 2-3 jours avant la course.
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27 octobre 2021

courir le soir accessoire brassard

Bien s’équiper pour courir le soir (ou la nuit) – équipement running

Vous êtes nombreux à courir et suivre les conseils de votre coach Jiwok, le soir après une journée de travail.

Vous pouvez lire notre article sur Courir le matin ou le soir ?)

En été, c’est assez facile d’être visible, puisque le soleil se couche assez tard.

Par contre, quand arrive l’automne et l’hiver, c’est déjà plus compliqué. A 6 heure (voir même plutôt), la nuit est déjà présente.

Certaines marques comme Kalenji ou Saucony, proposent des lignes de vêtements de running adaptées aux sorties de course à pied de nuit.

Vous avez aussi la possibilité d’acheter un brassard réfléchissant à porter autour du bras afin d’être visible de loin.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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