Mes 11 conseils pour courir quand il fait chaud (courir en été)
Les fortes températures arrivent, il commence à faire très chaud dans certaines régions de France.
Par ailleurs, si partez en vacances (ce que je vous souhaite) dans un pays où le soleil tape fort, vous devez prendre en compte cette chaleur et ne pas faire n’importe quoi.
Il est donc très important de suivre certaines règles de base lorsque vous effectuez vos séances course à pied ou de trail pendant les fortes chaleurs.
Les coureurs débutants et expérimentés ont souvent tendance à sous estimer la chaleur et le soleil.
Quand la température ambiante est élevée, le corps a des difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit pendant vos entrainements.
Voici 11 conseils pratiques pourcourir en été et quand il fait chaud en gardant du plaisir !
1- Adaptez l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les grandes chaleurs de la journée, essayer de courir en début de matinée ou en fin de journée.
2- Recherchez des endroits à l’ombre.
3- Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.
4- Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.
5- Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud. Lire la suite »
Vous courez lentement ? Ce n’est pas un problème !
Quand nous avons lancé Jiwok, les premiers entraînements disponibles étaient des entraînements pour débuter le running. Ces entraînements étaient (et sont toujours) destinés aux débutants qui souhaitent commencer à courir.
Et, j’ai était toute suite surpris par les commentaires de nombreux coureurs débutants « Je suis probablement la personne la plus lente du monde » ou « vous n’avez probablement jamais vu des coureurs aussi lents que moi. »
Peu de choses ont changé au cours des 10 dernières années selon moi. Beaucoup de coureurs, expérimentés ou non, hésitent à participer à une course ou suivre un entrainement. Lorsque je demande pourquoi, la plupart répondent qu’ils sont gênés par leur vitesse de course trop faible.
Je veux justement vous dire que vous n’êtes pas si lent que vous le pensez, le défaitisme et le manque de confiance en vous, vous empêchent d’exploiter votre vrai potentiel !
Changer votre état d’esprit sur la façon dont vous vous percevez est bien plus important que toutes les séances d’entraînement que vous pouvez faire.
La puissance de la pensée positive
Du point de vue de la performance pure, la pensée négative peut vous empêcher d’atteindre votre potentiel. Même si penser que vous êtes lent peut vous sembler être une pensée innocente, chaque fois que vous commencez une conversation par la phrase : « Je sais que je suis lent, mais… », vous conditionnez votre esprit à croire que vous ne pourrez jamais être rapide.
D’innombrables études de psychologie du sport ont prouvé la puissance de la pensée positive et de l’autosuggestion. Les athlètes qui font dans une séance d’entraînement ou une course avec tout en ayant des pensées positives réussissent beaucoup mieux et de manière plus constante que ceux qui vont s’entraîner avec une attitude négative.
Recommencez à croire en vous avant une séance d’entraînement ou une course. Si vous êtes négatif et manquez de confiance en vous, il vous sera difficile de changer d’état d’esprit. La pensée positive commence avec la façon dont vous pensez tous les aspects de votre course.
Je comprends qu’il est difficile de changer votre perception de vos capacités de course, alors voici quelques conseils utiles : Lire la suite »
Découvrez les meilleurs conseils pour faire du sport pendant le ramadan
La pratique du sport pendant le ramadan peut être très bénéfique pour le corps. Le principal avantage du sport comme le running à jeun est de brûler plus de graisses. Cela vous permet aussi d’améliorer vos performances sur le long terme. Cependant il y a de nombreuses précautions à prendre pour que votre entrainement Jiwok se déroule correctement et soit efficace.
Voici les 14 conseils pour faire du sport à jeun en toute tranquillité.
1-Faire un minimum de sport
Si vous souhaitez faire du sport pendant le ramadan, il est important de pratiquer un minimum avant le début du jeûne. Il est déconseillé de vous lancer à cette période si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie.
La course à pied est un travail d’endurance qui puise dans vos réserves. Il faut donc être habitué à ce type d’effort pour pouvoir s’entraîner lors de cette phase de jeune. Si vous êtes vraiment novice, préférerez des sports comme la marche à pied qui est bénéfique pour la santé et moins exigeante avec le corps. Si vous être déjà un coureur, vous pouvez tout à fait continuer vos entraînements à condition de respecter les règles indispensables ci-dessous.
Que vous soyez un grand sportif ou non, vous devez bien vous hydrater dès la rupture du jeun et juste avant la reprise le lendemain. Contrairement à d’habitude où il est conseillé de boire un litre d’eau par jour, vous pouvez pendant cette période boire beaucoup plus d’eau en allant jusqu’à un litre et demi d’eau par jour.
Pour être bien hydraté, vous pouvez aussi prendre des douches froides, ne pas vous exposer au soleil et éviter le café ou le thé. Vous avez aussi la possibilité de boire des boissons énergétiques ou des eaux très fortement minéralisées. Attention, en cas de températures particulièrement chaudes, type canicule, vous devez boire jusqu’à 3 litres d’eau par jour.
3-Manger des glucides la veille
Pour garantir un bon entraînement, vous pouvez manger des glucides avec un index glycémique élevé. Choisissez de préférence des pâtes complètes, du riz complets ou d’autres féculents complets.
Ces aliments ont un indice de satiété très important. L’énergie qu’ils apportent est, en effet, assimilée très lentement par votre corps ce qui vous évite d’avoir faim après votre repas. Ce type de repas reconstitue aussi vos réserves musculaires et assure l’énergie suffisante pour une séance de running ou de fitness pendant le ramadan.
4-Dormir au moins 7 heures
Notre corps a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour être opérationnel. Cela est d’autant plus indispensable lors du Ramadan. Il est conseillé de ne pas veiller après 23h00. Dans la mesure du possible, essayer de dormir 7 à 8 heures d’affilées.
Votre sommeil sera alors plus réparateur. Si vous n’avez pas pu assez vous reposer, tentez de faire une sieste dans l’après-midi. Surtout si vous avez un entraînement de running ou de fitness en fin d’après-midi.
5-Commencer par un échauffement
Que ce soit pendant le ramadan ou à un autre moment, il est primordial de bien s’échauffer avant votre entraînement. Commencez par un réveil musculaire avec quelques étirements doux et des exercices respiratoires. Pour le running, pensez à étirer particulièrement les jambes et les pieds. Commencez ensuite votre course par un rythme bas pendant 3 à 5 minutes.
Plus il fait froid, plus votre course doit être progressive. Le réveil musculaire du fitness doit quant à lui solliciter tout le corps et le début de l’entraînement est toujours plus tranquille.
Pendant le jeun, votre corps est plus faible que d’habitude car il a moins de ressources pour produire de l’énergie. Réaliser un échauffement très minutieux est donc important et garantira un entraînement plus efficace.
6-Choisir un lieu sûr
L’entraînement à jeun étant plus risqué, il est fortement conseillé de choisir un lieu fixe pour pratiquer du sport. Pour le fitness, la salle est tout indiquée étant donné que vous êtes très entouré et que les autres sportifs pourront intervenir si vous avez un souci. Pour la même raison, préférez des entraînements de running à deux minimum.
Vous pouvez aussi choisir un parcours en boucle afin de rester près de chez vous. Et enfin, il existe de nombreuses applications sur les mobiles ou les objets connectés comme les montres qui vous localiseront et pourront permettre de vous retrouver facilement.
Ne vous inquiétez pas, ces instructions sont des mesures de sécurité et si vous suivez bien tous mes conseils, votre séance Jiwok sera passera très bien.
7-S’entraîner 1 à 2 fois par semaine maximum
La fréquence de la pratique doit dépendre de votre niveau de sportivité. Si vous êtes habitué à pratiquer un sport comme le running ou le fitness très régulièrement et depuis longtemps, vous pouvez aller jusqu’à trois entraînements par semaine.
Par contre si vous vous entraînez moins régulièrement ou si vous avez fait une longue période sans sport, il est recommandé de réaliser une sortie ou deux maximum par semaine. Vous pouvez aussi commencer par un entraînement par semaine et augmenter si vous voyez que cela se passe très bien.
Pensez aussi à bien espacer vos séances d’entraînements afin de pouvoir bien récupérer entre chaque effort. Lire la suite »
Pour ne plus avoir de courbature après une séance de running ou de sport
Douleurs gênantes à la suite d’une activité physique intense, la courbature est souvent la source de frustration, voire de démotivation pour les sportifs.
Il existe certaines astuces pour en éviter l’apparition ou du moins en atténuer les effets.
Comment se manifestent les courbatures ?
Au cours d’une course à pied, les muscles du corps font deux mouvements distincts : la propulsion et l’amortissement. Si la propulsion est le fait de pousser sur une jambe pour avancer, l’amortissement est la réception sur l’autre jambe.
C’est cette deuxième phase qui provoque le plus souvent les courbatures et c’est ainsi que les courses en descente ou à vitesse élevée ou encore de très longue durée favorisent beaucoup plus l’apparition de courbature.
Les fibres musculaires présentent un micro-traumatisme provoquant une réaction réparatrice des muscles à travers une légère réaction inflammatoire. Ce mécanisme naturel provoque la contraction d’une courbature.
Les muscles présentent ainsi une douleur plus ou moins soutenable qui peut devenir invalidante pour les 12 à 48 heures qui suivent la course à pied.
Ces courbatures peuvent persister pendant cinq à sept jours en fonction de la personne et de l’activité physique effectuée.
Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon
Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.
J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …
« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »
Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.
Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …
– mon caleçon spécial course a pied sans couture (asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)
Les débuts en course à pied peuvent être difficiles, il faut être patient.
L’important est de se fixer des objectifs.
D’abord, c’est la régularité de votre entrainement Jiwok qui doit primer sur toute chose.
La persévérance, c’est la clé de la réussite !
Ensuite toujours être à l’écoute de son corps, si un jour cela ne va pas, ne pas forcer.
Le repos fait partie de l’entrainement. Il faut savoir relâcher de temps en temps et laisser l’organisme « digérer » ce qu’il vient d’encaisser.
Ce qu’il faut bien savoir, c’est que tout le monde peut progresser, mais rien ne peut se faire dans la précipitation.
Le surentrainement, c’est la perte de tous vos acquis, c’est prendre le chemin de la régression ! Il est important de bien gérer les phases de récupération.
Par contre, si vous êtes patient et si vous procédez étape par étape, votre progression sera régulière, mois après mois, année après année.
Les coachs vous proposent des entraînements totalement adaptés à vos objectifs en respectant régularité et progressivité.
Pourquoi certaines idées ont la vie dure en running ?
Pour retenir un maximum de bienfaits de vos entraînements Jiwok pendant la course à pied (sport que bon nombre de Jiwokers adorent !), je vous propose de faire un petit zoom sur les idées reçues que certains d’entre nous avons par rapport à la pratique de ce sport.
1/ Il ne faut pas marcher pendant l’entrainement, sinon cela sera moins profitable.
Alterner course et marche pendant votre entraînement ne diminue en rien l’efficacité de vos efforts. Quand on commence à pratiquer la course à pied, il est même conseillé d’alterner course lente et marche pour habituer son corps à un nouveau rythme cardiaque et permettre à ses muscles de suivre la cadence.
2/ Il faut s’entraîner avec une personne meilleure que soi pour pouvoir s’améliorer.
« Ne JAMAIS forcer ces muscles », une des règles d’or à toujours respecter ! Chaque individu a son propre rythme de course. Forcer son organisme, surtout chez les débutants, peut entraîner des blessures aux muscles ou des courbatures prolongées au corps.
Ne vous obligez pas à suivre quelqu’un de meilleur que vous. Cela risque de vous écœurer de la course à pied puisque vous allez vous conforter dans l’idée que courir n’est pas fait pour vous. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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