Alors voici les derniers petits conseils simples de votre coach Jiwok pour être au maximum de vos capacités pendant votre course.
10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre course :
1- Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litres minimum) et mangez des féculents (pâte et/ou riz),
2- Échauffez vous avant votre course,
3- Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres, cela arrive souvent surtout quand on débute et cela pourrait ruiner votre course),
4- Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement, Lire la suite »
Ces entraînements étaient (et sont toujours) destinés aux débutants qui souhaitent commencer à courir.
Et, j’ai était toute suite surpris par les commentaires de nombreux coureurs débutants « Je suis probablement la personne la plus lente du monde » ou « vous n’avez probablement jamais vu des coureurs aussi lents que moi. »
Peu de choses ont changé au cours des 10 dernières années selon moi. Beaucoup de coureurs, expérimentés ou non, hésitent à participer à une course ou suivre un entrainement.
Lorsque je demande pourquoi, la plupart répondent qu’ils sont gênés par leur vitesse de course trop faible.
Je veux justement vous dire que vous n’êtes pas si lent que vous le pensez, le défaitisme et le manque de confiance en vous, vous empêchent d’exploiter votre vrai potentiel !
Changer votre état d’esprit sur la façon dont vous vous percevez est bien plus important que toutes les séances d’entraînement que vous pouvez faire.
1- La puissance de la pensée positive
Du point de vue de la performance pure, la pensée négative peut vous empêcher d’atteindre votre potentiel. Même si penser que vous êtes lent peut vous sembler être une pensée innocente, chaque fois que vous commencez une conversation par la phrase : « Je sais que je suis lent, mais… », vous conditionnez votre esprit à croire que vous ne pourrez jamais être rapide.
D’innombrables études de psychologie du sport ont prouvé la puissance de la pensée positive et de l’autosuggestion. Les athlètes qui font dans une séance d’entraînement ou une course avec tout en ayant des pensées positives réussissent beaucoup mieux et de manière plus constante que ceux qui vont s’entraîner avec une attitude négative.
Recommencez à croire en vous avant une séance d’entraînement ou une course. Si vous êtes négatif et manquez de confiance en vous, il vous sera difficile de changer d’état d’esprit.
La pensée positive commence avec la façon dont vous pensez tous les aspects de votre course.
Je comprends qu’il est difficile de changer votre perception de vos capacités de course, alors voici quelques conseils utiles : Lire la suite »
Mes 11 conseils pour courir quand il fait chaud (courir en été)
Les fortes températures arrivent, il commence à faire très chaud dans certaines régions de France.
Par ailleurs, si partez en vacances (ce que je vous souhaite) dans un pays où le soleil tape fort, vous devez prendre en compte cette chaleur et ne pas faire n’importe quoi.
Il est donc très important de suivre certaines règles de base lorsque vous effectuez vos séances course à pied ou de trail pendant les fortes chaleurs.
Les coureurs débutants et expérimentés ont souvent tendance à sous estimer la chaleur, le soleil et leurs impacts sur leur corps.
Quand la température ambiante est élevée, le corps a des difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit pendant vos entrainements.
Voici 11 conseils pratiques pourcourir en été et quand il fait chaud (forte chaleur) en gardant du plaisir !
1
Courir au bon moment de la journée
2
De l’ombre !
3
Le bon équipement
4
Humidification
5
L’échauffement adapté
6
La casquette
7
Une douche mais trop vite
8
Etancher sa soif !
9
De l’eau mais pas que
10
Boire, Boire et encore Boire
11
Re- Boire
1-Adaptez l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les fortes chaleur de la journée, essayer de courir en début de matinée ou en fin de journée. Il est important de bien choisir ses heures.
Donc essayez d’aller courir avant 8 h 30 le matin soit après 19 h 30 en fin de journée, voir encore plus tard si le soleil est encore bien présent. Et surtout, il est vraiment déconseillé d’aller courir entre midi et 16 h 00.
2- Recherchez des endroits à l’ombre.
3- Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.
4-Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.
5-Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud. Lire la suite »
Pour ne plus avoir de courbature après une séance de running ou de sport
Douleurs gênantes à la suite d’une activité physique intense, la courbature est souvent la source de frustration, voire de démotivation pour les sportifs.
Il existe certaines astuces pour en éviter l’apparition ou du moins en atténuer les effets.
1
Quand arrivent les courbatures ?
2
Comment les éviter ?
3
Comment les faire partir ?
1. Comment se manifestent les courbatures ?
Au cours d’une course à pied, les muscles du corps font deux mouvements distincts : la propulsion et l’amortissement. Si la propulsion est le fait de pousser sur une jambe pour avancer, l’amortissement est la réception sur l’autre jambe.
C’est cette deuxième phase qui provoque le plus souvent les courbatures et c’est ainsi que les courses en descente ou à vitesse élevée ou encore de très longue durée favorisent beaucoup plus l’apparition de courbature.
Les fibres musculaires présentent un micro-traumatisme provoquant une réaction réparatrice des muscles à travers une légère réaction inflammatoire.
Ce mécanisme naturel provoque la contraction d’une courbature.
Les muscles présentent ainsi une douleur plus ou moins soutenable qui peut devenir invalidante pour les 12 à 48 heures qui suivent la course à pied.
Ces courbatures peuvent persister pendant cinq à sept jours en fonction de la personne et de l’activité physique effectuée.
Eviter les points de coté : Courir sans point de côté
Compagnon indésirable et inattendu des sportifs, le point de côté gâche souvent le plaisir et annihile les efforts accomplis. Qu’est-ce qui le déclenche ? Comment l’éviter ? Comment s’en débarrasser quand il survient en plein milieu d’une séance de running?
1
Point faible des sportifs
2
Qu’est-ce qui déclenche un point de côté ?
3
Comment éviter les points de côté ?
4
Comment l’évacuer ?
1- Point faible des sportifs
Tous les sportifs ont déjà été confrontés au point de côté au cours de l’exercice physique. Qu’ils pratiquent la course à pied, le cyclisme ou la natation, ils doivent souvent faire face à ce mal imprévu. Sans gravité dans la plupart des cas, la douleur ressentie met cependant un sérieux coup de frein à l’effort surtout au niveau de la course à pied. Les points de côté se ressentent au niveau des clavicules, des côtes, des intestins ou de l’estomac. Si le coureur n’arrive pas à l’éviter, ou du moins à l’évacuer rapidement, le point de côté peut devenir un véritable cauchemar et constituer son point faible.
2- Qu’est-ce qui déclenche un point de côté ?
Les études menées jusqu’à présent n’arrivent pas à déterminer les causes exactes de l’apparition des points de côté. Cependant, la perturbation de la mécanique respiratoire du diaphragme due à l’engorgement par le sang du foie ou de la rate, ferait apparaître la douleur au niveau des clavicules ou des côtes.
La sollicitation trop intense du diaphragme lors du jogging provoquerait également le point de côté. Si la douleur est ressentie au niveau des intestins, ce serait lié à un manque de sang au niveau du tube digestif consécutivement à l’effort. Il peut également survenir au niveau de l’estomac qui dans ce cas n’aurait pas encore fini de digérer, ce qui provoque le point de côté.
Par ailleurs, certaines pistes ont révélé l’existence d’un lien étroit entre le manque d’entrainement d’une part et une alimentation inadéquate d’autre part pour expliquer l’apparition des points de côté.
Une séance de running sans échauffement préalable ou à une vitesse trop excessive dès le départ provoquerait à coup sûr un point de côté. De même, une alimentation riche en lipides et en fibres favoriserait l’apparition de cette douleur.
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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