Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon

Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics, decathlon ,mizuno ,adidas, reebok, puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(Johnson & Johnson, Bausch & Lomb, CibaVision,…)

– mon télephone avec mes playlists téléchargées

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(Adidas, Cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

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Eviter les points de coté : Courir sans point de côté

Compagnon indésirable et inattendu des sportifs, le point de côté gâche souvent le plaisir, vous ralentit et annihile les efforts accomplis. Qu’est-ce qui le déclenche ? Comment l’éviter ? Comment s’en débarrasser quand il survient en plein milieu d’une séance de running?

1- Point faible des sportifs

Tous les sportifs ont déjà été confrontés au point de côté au cours de l’exercice physique. Qu’ils pratiquent la course à pied, le cyclisme ou la natation, ils doivent souvent faire face à ce mal imprévu.

Sans gravité dans la plupart des cas, la douleur ressentie met cependant un sérieux coup de frein à l’effort surtout au niveau de la course à pied. Les points de côté se ressentent au niveau des clavicules, des côtes, des intestins ou de l’estomac.

Si le coureur n’arrive pas à l’éviter, ou du moins à l’évacuer rapidement, le point de côté peut devenir un véritable cauchemar et constituer son point faible.

2- Qu’est-ce qui déclenche un point de côté ?

Les études menées jusqu’à présent n’arrivent pas à déterminer les causes exactes de l’apparition des points de côté. Cependant, la perturbation de la mécanique respiratoire du diaphragme due à l’engorgement par le sang du foie ou de la rate, ferait apparaître la douleur au niveau des clavicules ou des côtes.

La sollicitation trop intense du diaphragme lors du jogging provoquerait également le point de côté. Si la douleur est ressentie au niveau des intestins, ce serait lié à un manque de sang au niveau du tube digestif consécutivement à l’effort. Il peut également survenir au niveau de l’estomac qui dans ce cas n’aurait pas encore fini de digérer, ce qui provoque le point de côté.

Par ailleurs, certaines pistes ont révélé l’existence d’un lien étroit entre le manque d’entrainement d’une part et une alimentation inadéquate d’autre part pour expliquer l’apparition des points de côté.

Une séance de running sans échauffement préalable ou à une vitesse trop excessive dès le départ provoquerait à coup sûr un point de côté. De même, une alimentation riche en lipides et en fibres favoriserait l’apparition de cette douleur.

3- Comment éviter les points de côté ?

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Débuter et progresser en course à pied (running)

Les débuts en course à pied peuvent être difficiles, il faut être patient.

L’important est de se fixer des objectifs.

D’abord, c’est la régularité de votre entrainement Jiwok qui doit primer sur toute chose.

La persévérance, c’est la clé de la réussite !

Ensuite toujours être à l’écoute de son corps, si un jour cela ne va pas, ne pas forcer.

Le repos fait partie de l’entrainement.

Il faut savoir relâcher de temps en temps et laisser l’organisme « digérer » ce qu’il vient d’encaisser.

Ce qu’il faut bien savoir, c’est que tout le monde peut progresser, mais rien ne peut se faire dans la précipitation.

Le surentrainement, c’est la perte de tous vos acquis, c’est prendre le chemin de la régression !

Il est important de bien gérer les phases de récupération.

Par contre, si vous êtes patient et si vous procédez étape par étape, votre progression sera régulière, mois après mois, année après année.

Les coachs vous proposent des entraînements totalement adaptés à vos objectifs en respectant régularité et progressivité.

Si vous avez plus de 40 ans, voici 8 conseils pour bien débuter le running après 40 ans.

Ainsi un très grand débutant peut maintenant courir 30 minutes, et puis courir 1 heure en toute facilité.

Pour les moins débutant, vous pourrez aussi courir plus vite, ou atteindre votre objectif de course en total confort…..

Et ce n’est pas moi qui le dit, mais les Jiwokers 🙂

Et n’oubliez pas de relire nos 20 conseils pour bien débuter le running.

Et si vous pensez que le running ce n’est pas pour vous, vous pouvez essayer la marche à pied.

Qu’est ce que vous devez manger le matin avant votre semi-marathon ?

Si vous vous posez la question ( et c’est important de cela poser), voici nos conseils.

Bien manger avant votre course : Le petit déjeuner avant le semi-marathon

Votre semi-marathon c’est bientôt ?

Vous vous poser la question :

Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon !

Ce menu pour le petit déjeuner avant votre course est vraiment important.

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il doit vous permettre de démarrer la journée de façon énergique et d’avoir les ressources suffisantes pour tenir votre rythme de course jusqu’au bout.

C’est le repas avant votre course.

Prenez le temps de lire menu et de le tester avant vos sorties longues de votre entrainement semi-marathon.

(Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons et course de 20 km)

Alimentation semi marathon

Pour un semi-marathon, il n’est pas indispensable de commencer des adaptations alimentaires très longtemps à l’avance (surtout si vous avez déjà une alimentation adaptée). Le plus important est de se focaliser sur le repas de la veille de la course et le petit déjeuner avant votre course.

Que manger la veille d’une course ?

Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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8 conseils pour gérer son stress avant une course

Vous avez envie de participer à une course de course à pied ? Vous vous êtes bien préparé avec votre entrainement Jiwok ?

Et maintenant le jour J de votre course approche.

Et vous commencez à sentir le stress en vous. Ne vous inquiétez pas, je vais vous donner quelques conseils pour gérer au mieux ce stress.

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

Ainsi, le bon stress est c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Par contre vous devez lutter contre le mauvais stress qui a un effet négatif sur vous : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton …

Voici donc 8 conseils pour éviter ce mauvais stress et être au top au moment du départ votre course et être préparer pour aller courir dans de bonnes conditions.

1- Anticiper

Préparez vos affaires la veille la course pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, votre boisson…..

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayez de bien dormir les 2-3 jours avant la course.
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Respecter les jours de repos pendant son entrainement

Je vois souvent des messages, commentaires sur les entrainements Jiwok (surtout les entrainements pour débuter la course à pied ou perte de poids) où des Jiwokers se sentent bien après une séance, et dans l’euphorie, désirent refaire une séance très rapidement sans respecter le nombre de séance par semaine préconisé par les coachs Jiwok.

Il faut savoir que la récupération après un entraînement est presque aussi importante que les séances d’effort.

Lors d’un effort physique le corps subit une profonde perturbation de son équilibre interne : Modifications des fibres musculaires, adaptation cardiovasculaire, bouleversement de l’équilibre ionique et de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, dette d’O2, changement hormonaux, etc.…

Le tout déclenche un phénomène normal de fatigue.

Une période de récupération s’avère donc nécessaire pour pouvoir restaurer l’équilibre.
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Le mois dernier, je vous avais parlé d’un service autour du running qui s’est bien développé aux usa : les city running tours.

Pour ceux qui avait manqué cet excellent article 🙂

Je vous rappelle le principe de ce type de service :

Vous êtes en week-end dans une ville (ou pour le travail), et vous aimeriez bien en profiter pour réaliser la séance Jiwok de votre entrainement dans cette nouvelle ville.

Alors au lieu de courir dans les rues de cette ville tout seul, le city running tour via un coureur local vous aidera à découvrir la ville via un parcours spécifique.

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