07 mai 2019

marathon check list

Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon

Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(Johnson& Johnson, Bausch & Lomb, CibaVision,…)

– mon lecteur MP3 avec mes playlists téléchargées

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(Adidas, Cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

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19 avril 2019

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Débuter et progresser en course à pied (running)

Les débuts en course à pied peuvent être difficiles, il faut être patient.

L’important est de se fixer des objectifs.

D’abord, c’est la régularité de votre entrainement Jiwok qui doit primer sur toute chose.

La persévérance, c’est la clé de la réussite !

Ensuite toujours être à l’écoute de son corps, si un jour cela ne va pas, ne pas forcer.

Le repos fait partie de l’entrainement.

Il faut savoir relâcher de temps en temps et laisser l’organisme « digérer » ce qu’il vient d’encaisser.

Ce qu’il faut bien savoir, c’est que tout le monde peut progresser, mais rien ne peut se faire dans la précipitation.

Le surentrainement, c’est la perte de tous vos acquis, c’est prendre le chemin de la régression !

Il est important de bien gérer les phases de récupération.

Par contre, si vous êtes patient et si vous procédez étape par étape, votre progression sera régulière, mois après mois, année après année.

Les coachs vous proposent des entraînements totalement adaptés à vos objectifs en respectant régularité et progressivité.

Si vous avez plus de 40 ans, voici 8 conseils pour bien débuter le running après 40 ans.

Ainsi un très grand débutant peut maintenant courir 30 minutes, et puis courir 1 heure en toute facilité.

Pour les moins débutant, vous pourrez aussi courir plus vite, ou atteindre votre objectif de course en total confort…..

Et ce n’est pas moi qui le dit, mais les Jiwokers 🙂

Et n’oubliez pas de relire nos 20 conseils pour bien débuter le running.

Et si vous pensez que le running ce n’est pas pour vous, vous pouvez essayer la marche à pied.


11 février 2019

8 conseils pour gérer son stress avant une course

Vous avez envie de participer à une course de course à pied ? Vous vous êtes bien préparé avec votre entrainement Jiwok ? Et maintenant le jour J approche.

Et vous commencez à sentir le stress en vous. Ne vous inquiétez pas, je vais vous donner quelques conseils pour gérer au mieux ce stress.

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

Ainsi, le bon stress est c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Par contre vous devez lutter contre le mauvais stress qui a un effet négatif sur vous : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton … !

Voici donc 8 conseils pour éviter ce mauvais stress et être au top au moment du départ votre course.


1- Anticiper

Préparez vos affaires la veille la course pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, votre boisson…..

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayez de bien dormir les 2-3 jours avant la course.
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20 novembre 2018

barefoot running ou minimalisme running

Minimalisme running ou aussi appelé Barefoot Running – Chaussure minimaliste

Vous êtes nombreux à vous poser des questions sur le « Barefoot Running » et comme il y a un accroissement de la pratique du Barefoot en France, je vous re-publie cet article.

Le barefoot running est une discipline venant des Etats-Unis et qui consiste à pratiquer la course à pied (running) pied-nu (barefoot) ou avec des chaussures minimalistes.

Notre podologue du sport a testé pour vous cette pratique.

Cet article a pour objectif de mettre en lumière les inconvénients et les bienfaits de cette pratique, il faut savoir à ce jour qu’il n’y a pas d’études approfondies sur le sujet. Il y aura donc une approche très personnelle de cette discipline.

Vous pourrez ainsi pratiquer ou non le barefoot pendant vos séances d’entrainement Jiwok.

1) Débuts difficiles

Mon 1er contact avec le barefoot running fut très mauvais et remonte à août 2010 lors d’un voyage à New York. Lors d’une promenade dans Central Park je remarque de nombreux coureurs qui portent des chaussures ressemblant à des gants pour pieds, ce sont les fameuses chaussures minimalistes.

Curieux et un peu sportif moi-même je m’arrête à la première boutique de sport que je trouve et je m’en achète une paire.

Le soir même je prends mes chaussures minimalistes pour une petite course, je file le long de la Hudson River et là c’est le drame.

Je suis obligé de m’arrêter au bout de 20 minutes à cause de douleurs intenses dans la plante du pied (j’ai les pieds plats et je souffre d’aponévrosite plantaire si je ne porte pas mes semelles orthopédiques pendant le sport).

Je rentre donc à l’hôtel plutôt déçu et me disant que le barefoot running ce n’est pas fait pour les pieds plats.

Pendant la nuit, souffrant du décalage horaire, mon escapade ratée me turlupine beaucoup. Je prends donc mon ordinateur décidé de voir ce qu’Internet peut m’apporter sur le sujet, tout d’abord sur les forums je suis content de constater que je ne suis pas le seul à avoir eu ce problème.

En approfondissant ma recherche, quelle ne fut pas ma surprise de voir qu’un des podologues du sport américain les plus connus au monde avaient publié un article sur le fait que le barefoot running était excellent pour les pieds plats et que cette pratique pouvait même permettre de restructurer l’arche interne du pied grâce à la mise en tension des muscles de la plante du pied pendant la course pied nu.

Le petit bémol est que pour pouvoir apprécier le barefoot running encore faut-il avoir la bonne technique de course.

2) La technique de course

Mon problème étant que je cours (comme 75% à 80% des coureurs) en atterrissant sur mon talon et en ayant l’habitude que l’impact de mon corps soit amortit par les matériaux amortissant qui sont mis dans le talon de mes chaussures de sport.

Cette technique de course qui en soit n’est pas « naturelle » est incompatible avec le port de chaussure minimaliste et cela déclenche des pathologies comme l’aponévrosite plantaire ou pire des fractures de fatigues liées à l’impact de mon pied au sol.

Le barefoot runner expérimenté sait pertinemment et à juste raison quand lorsqu’il court il doit limiter au maximum le contact talon/sol, il doit atterrir sur la plante du pied voir même directement sur l’avant pied. La longueur de la foulée doit être raccourcie et la cadence doit augmenter.

Les pros barefoot running tiennent comme discours que nous sommes biomécaniquement conçus pour courir de cette manière et que l’amortissement naturel lié au geste précis que font la jambe et le pied est suffisante pour éviter les douleurs.

De plus le fait de ne pas atterrir sur le talon mais de dérouler la foulée de manière plus fluide en atterrissant sur l’avant pied permet de disperser les contraintes mécaniques ascendantes et donc d’épargner vos articulations sus jacentes notamment les genoux.

Force est de constater que d’après les études biomécaniques récentes; ils ont tout à fait raison de penser cela.
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16 octobre 2018

10 derniers conseils avant votre course

C’est la dernière ligne droite de votre entrainement Jiwok (plan semi-marathon ou plan marathon ou peut être le un 10 km ?)

Alors voici les derniers petits conseils simples de votre coach Jiwok pour être au maximum de vos capacités pendant votre course.

10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre course :

1- Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litre minimum) et manger des féculent (pâte et/ou riz),

2-
Échauffez vous avant votre course,

3- Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres, cela arrive souvent surtout quand on débute et cela pourrait ruiner votre course),

4-
Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement,
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25 septembre 2018

semi paris 2019

Inscription au Semi marathon de Paris 2019 : conseils et entrainements pour réaliser une super course

Les inscriptions pour le Semi de Paris 2019 sont ouvertes !!!!

Le semi marathon de Paris est vraiment un belle course qui se déroulera cette année le 10 mars 2019.

Ce semi marathon est bien placé dans l’année car il permet d’avoir un bel objectif juste après les fêtes de fin d’année. Une fois noël et jour de l’an passé, vous pouvez attaquer la nouvelle année avec le semi de Paris en ligne de mire.

Par contre, comme pour le marathon, il est important de bien se préparer et suivre un plan d’entrainement semi pour éviter les blessures et surtout atteindre son objectif de course.

Je sais cela peut paraître assez loin comme date, mais il important de bien vous préparer, surtout si c’est votre premier semi.

Comme toujours, je vous invite contacter notre équipe de coach, ils vous aideront à trouver l’objectif de temps qui correspond le mieux à votre état de forme et vous pourrez ainsi prendre un maximum de plaisir pendant votre plan d’entrainement et surtout pendant votre course.

Si vous connaissez votre niveau, vous trouverez un large éventail d’entrainement semi-marathon réalisés par nos coachs qui vous permettront de progresser et d’atteindre le top de votre forme avant le jour de la course.

Par ailleurs, il peut être intéressant avant de commencer votre entrainement semi marathon, de suivre un entrainement de remise en forme.
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28 août 2017

Les nombreux bienfaits de la course à pied sur le corps et la santé

Joli dessin, non ? (Cliquez dessus pour l’agrandir)

C’est la rentrée ! Et qui dit « rentrée », dit « bonnes résolutions » ! Donc pour vous aidez à tenir vos bonnes résolutions concernant le running, nous vous avons fait ce beau dessin (vous vous reprendre ce dessin sur votre site ou blog en faisant un copier-coller du code html en dessous de l’article) qui vous présente les 10 effets positifs de la course à pied sur votre corps.

Voici donc 10 bonnes raisons de débuter le running !

Renforcement physique

Renforcer le bas de son corps, ses muscles, ses tendons et ses ligaments peut réduire considérablement les effets quotidiens de la fatigue et du vieillissement. Développer sa force physique aide aussi à prévenir de futures blessures musculaires et osseuses en raison de l’acquisition d’une plus grande stabilité. (Metzler, 2008).

Perte de poids

Gagner du muscle vous aide à perdre du poids puisé dans le capital graisseux. La migration de la masse excédentaire de graisse du haut vers le bas permet de la décomposer en fractions plus gérables pour le corps et dont il est plus facile pour lui de se débarrasser. Courir contribue également au resserrement de la peau à mesure que l’on perd du poids. Perdre du poids permet de réduire considérablement le risque de crise cardiaque et d’autres maladies que le poids excédentaire peut causer. (Rail, 2011). (Ce ne sont pas les Jiwoker qui vous diront le contraire)

Santé cardiaque

Courir aide à se construire des muscles cardiaques en bonne santé et à augmenter la quantité de sang que le cœur peut pomper. Courir de façon régulière et raisonnable pour la santé contribue également à réduire le risque d’attaque cardiaque et augmente la quantité de sang que le cœur peut pomper sans s’épuiser. Un cœur en bonne santé peut augmenter la durée et la qualité de la vie. (Dr Henderson, MD, 2012).

La course à pied aide à prévenir l’hypertension artérielle

Des artères saines seules ne peuvent pas prévenir l’hypertension artérielle. Cependant, des artères « mises au travail » le peuvent. Lorsque vous courez, vos artères se dilatent et se contractent plus que d’habitude. Cela leur permet de rester tout aussi en forme que le reste de votre corps. Les artères gardent ainsi leur élasticité et votre pression artérielle reste saine. Cela réduit ainsi le risque de crise cardiaque et d’AVC. (Havashi, Kobayashi, Takahashi, Suzuki, Nakagawa & Kimotro, 2000).
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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