23 février 2016

8 conseils pour gérer son stress avant une course

Vous avez envie de participer à une course de course à pied ? Vous vous êtes bien préparé avec votre entrainement Jiwok ? Et maintenant le jour J approche.

Et vous commencez à sentir le stress en vous. Ne vous inquiétez pas, je vais vous donner quelques conseils pour gérer au mieux ce stress.

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

Ainsi, le bon stress est c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Par contre vous devez lutter contre le mauvais stress qui a un effet négatif sur vous : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton … !

Voici donc 8 conseils pour éviter ce mauvais stress et être au top au moment du départ votre course.


1- Anticiper

Préparez vos affaires la veille la course pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, votre boisson…..

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayez de bien dormir les 2-3 jours avant la course.
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22 juillet 2015

echauffement course à pied

Rappel des principes de bases de l’échauffement

L’échauffement est un vaste sujet…Je vais donc m’efforcer de vous rappeler les principes de base qui vous permettront de bien comprendre rapidement le sujet.

les grands principes de l’échauffement :

L’échauffement
fait partie des règles de sécurité du sportif. Elles doivent être maîtrisées à tous les niveaux pour permettre une pratique réduisant au maximum les risques inhérents à toute activité physique, pour permettre un développement harmonieux des ressources du pratiquant et pour améliorer l’entraînement et du niveau des performances.

En ce sens, l’échauffement fait partie intégrante de l’entraînement de course à pied.

Le rôle de l’échauffement est d’harmoniser les divers systèmes régulateurs de l’organisme.
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07 avril 2015

marathon check list

(crédit photo : super-structure )

Votre entrainement marathon touche à sa fin si vous courez le marathon de Paris dimanche prochain (N’oubliez pas de télécharger la séance gratuite d’accompagnement pendant la course) et vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(lentille nike sport, Johnson& Johnson,Bausch & Lomb,CibaVision,…)

– mon lecteur MP3 avec mes playlists téléchargées
(ipod , creative, sony, samsung, thomson, mpio, archos,… )

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(adidas, cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

– mon bonnet et mes gants (jetables)

– mon bandeau anti transpiration (type tennis)

– ma Bétadine pour désinfecter mes ampoules au cas où

– un coupe ongles

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03 mars 2015

la foulée paroissienne
La Foulée Paroissienne

Nous sommes en mars et c’est le moment de regarder le calendrier des courses à côté (ou un peu plus loin) de chez vous afin de vous donner de beaux objectifs sportifs pour l’année 2016.

Si vous êtes en Ile de France du côté de la Seine et Marne, j’ai pour vous un événement sympa pour le mois de Septembre : La Foulée Paroissienne

Toute la journée du Dimanche, vous pourrez participer à une des épreuves adaptées à votre niveau ou votre pratique :

Un 5 km, un 10 km, un semi marathon et même une course de marche nordique !

Les épreuves se déroulent dans un cadre assez champêtre au milieu des tournesols !

C’est une épreuve conviviale pour passer un bon moment tout en participant à une course.

Par ailleurs, c’est très abordable au niveau du prix puisque cela démarre à à 6 euros pour terminer à 13 euros.

Pour plus d’informations, voici le site de l’épreuve >>>>

Et si vous souhaitez imprimer le bulletin d’inscription c’est ici >>>


03 février 2015

Entrainement Fappading

Course à obstacles : un succès palpable pour cette année 2015.

Jiwoker, vous êtes à la recherche de nouvelles courses avec des sensations nouvelles ? J’ai ce qu’il vous faut !

Vous pourrez vous adonner à cœur joie avec un programme détonnant, de la course, du saut, des obstacles en tous genres, un menu plus qu’alléchant.

Les vrais parcours du combattant ne sont plus réservés aux soldats, il est aujourd’hui possible avec des compétitions telles que le Spartan Race, le MuddyRun, The Mud Day, le GotBalls ou Frappadingue, de vivre des sensations fortes.

Vous pourrez d’autant plus y participer puisque vos coachs Jiwok ont travaillé tout l’hiver, pour vous réaliser des entraînements adaptés à ses courses d’obstacle !

Ce sport est de plus en plus pratiqué aux États-Unis ainsi qu’en Grande Bretagne mais il existe aussi des courses du genre en France.

Une bonne vingtaine d’obstacles dispersée sur un parcours d’environ 12 kilomètres sont au programme, il faudra sauter des haies en rondins et en barbelés, ramper dans la boue, arpenter des pneus et des pailles, traverser un tunnel sur 15 mètres dans le noir avec 60 cm d’espace, une véritable aventure sportive.

Même si les épreuves peuvent être dures, l’objectif reste simple, s’amuser au maximum en essayant à tout prix de terminer l’épreuve. Souvent pratiqué en équipe, la place est aux déguisements et aux soirées dansantes avant et après la compétition.

Par ailleurs, il est intéressant de noter que ces courses sont un vrai amusement et qu’elles attirent beaucoup plus de femmes (30 % des participants) et une population plus jeune que celle participant à des courses plus classiques.

Une bonne dose d’ambiance pour pouvoir repousser ses limites. La Tough Mudder, une des premières compétitions à voir le jour aux États-Unis se définit comme un challenge personnel plutôt qu’une course. Une compétition qui connait un succès grandissant depuis sa création, plus de 1,5 millions de participants ont été enregistrés jusqu’à aujourd’hui.

Le concept de cette course à obstacle est né en Grande Bretagne sur les collines Wolverhampton, au nord-ouest de Birmingham, avec la Tough Guy qui connait un succès monstre depuis 1987. Deux fois par ans, environ 7.000 sportifs se donnent rendez-vous en équipe de 10 personnes maximum pour participer à cette course mythique.

L’année 2015 sera bien remplie en France, les courses à obstacles seront présentes tout au long de l’année.
Les amateurs de sensations fortes pourront se donner à fonds sur le circuit Frappadingue est une incontournable.
Les coureurs Frappadingues seront accueillis dans neuf villes en tout, avec Le Quesnoy pour les nordistes, Moutiers-les-Mauxfaits pour les Vendéens et Lamballe pour les Bretons, 3 nouvelles villes qui raviront les coureurs.
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01 décembre 2014

recuperation
(Crédit photo : Daniele Sartori)

Je vois souvent des messages, commentaires sur les entrainements Jiwok (surtout les entrainements pour débuter la course à pied ou perte de poids) où des Jiwokers se sentent bien après une séance, et dans l’euphorie, désirent refaire une séance très rapidement sans respecter le nombre de séance par semaine préconisé par les coachs Jiwok.

Il faut savoir que la récupération après un entraînement est presque aussi importante que les séances d’effort.

Lors d’un effort physique le corps subit une profonde perturbation de son équilibre interne : Modifications des fibres musculaires, adaptation cardiovasculaire, bouleversement de l’équilibre ionique et de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, dette d’O2, changement hormonaux, etc.…

Le tout déclenche un phénomène normal de fatigue. Une période de récupération s’avère donc nécessaire pour pouvoir restaurer l’équilibre.

La fatigue n’est pas une maladie mais un signal d’alarme qu’il faut respecter et la récupération doit faire partie intégrante d’un programme d’entraînement.

Récupérer, c’est se régénérer soit en se reposant et en arrêtant toutes activités physiques, soit en courant différemment, c’est à dire en diminuant la fréquence, le volume ou l’intensité de ses allures, soit en remplaçant la course par une autre activité, telle le vélo ou la natation effectuée en douceur.

Chacun a ses propres rythmes et limites physiologiques. Le sur-entraînement, c’est à dire le dépassement de ses limites, ne laisse pas le corps récupérer entraînant une baisse des performances et, au pire, des blessures.
Le sous-entraînement ne prépare pas suffisamment le corps à l’effort.

Par contre un entraînement parfaitement programmé et personnalisé améliore les qualités physiques et, en adaptant le corps à l’effort, fait reculer le seuil d’apparition de la fatigue.

Je crois que vous l’aurez compris, il est important de suivre le rythme de séance par semaine préconisé lors des entraînements Jiwok.


03 décembre 2013

jogging en europe

Le mois dernier, je vous avais parlé d’un service autour du running qui s’est bien développé aux usa : les city running tours.

Pour ceux qui avait manqué cet excellent article 🙂 , je vous rappelle le principe de ce type de service :

Vous êtes en week-end dans une ville (ou pour le travail), et vous aimeriez bien en profiter pour réaliser la séance Jiwok de votre entrainement dans cette nouvelle ville.

Alors au lieu de courir dans les rues de cette ville tout seul, le city running tour via un coureur local vous aidera à découvrir la ville via un parcours spécifique.

Le mois dernier, je vous indiquais un service se proposant de vous faire découvrir des villes américaines. Et bien aujourd’hui, c’est le tour de l’Europe, grâce à une Jiwokeuse (Merci Nathalie) qui m’a envoyé ce message :
« Pour votre info les city running tours existent bel et bien en Europe . Copenhague et Bruxelles très certainement je les ai fait et c’est GENIAL! Surtout que les coachs sont super motivé et partagent des petits coins très personnels…..
Nathalie »

J’ai donc fait mes devoirs et j’ai effectivement trouvé un certain nombres de city running en Europe (dont Paris…Forcément pour la plus belle du monde…) :

Pour Londres: http://www.cityjoggingtours.co.uk/
Pour Bruxelles : http://www.brusselsrunningtours.be/?page_id=145
Pour Berlin : http://www.mikes-sightrunning.de/en/index.html
Pour Amsterdam: http://www.touristrunamsterdam.com/wp/
Pour Paris : http://www.parisrunningtours.com/

Donc si vous prévoyez un voyage pendant votre entrainement Jiwok dans une de ces villes européennes, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Si vous en connaissez d’autres, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires !


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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