fréquence cardiaque

07 juin 2017

GPS ONmove 500HRM 2

Je vous le dis souvent, pour bien progresser il est important de bien calculer sa fcm et de la mesurer pendant votre entrainement Jiwok.

Et pour connaître sa fcm pendant ses séances de running ou vélo d’appartement par exemple, une montre cardio est l’accessoire indispensable.

La montre cardio existe depuis très longtemps maintenant (elle a été créée par Polar) et chaque année, de nouveaux modèles apportent lors lots de nouveautés. (Voir notre article sur tout comprendre sur les montres cardio – gps)

Ces dernières années, les 2 plus importantes nouveautés, ont été l’intégration du gps et la détection de votre pouls au niveau du poignet.

En effet, jusqu’à encore récémment, 99 % des cardiofréquencemètres vous imposez de porter une ceinture autour de votre poitrine afin de mesurer les battements de votre coeur.

Pour certaines personnes, cette ceinture peut être inconfortable ou inadaptée (c’est souvent un problème pour les femmes).

Ainsi, de plus en plus de fabricants ont lancé des montres qui captent votre fréquence cardiaque au niveau de votre poignet afin de vous éviter de porter la ceinture autour de votre thorax.

Jusqu’à présent, ces modèles étaient assez rares et chers.

Géonaute vient de lancer sa version et comme toujours, c’est la moins cher du marché.

La GPS ONmove 500HRM est donc une montre qui mesure votre fréquence cardiaque à votre poignet grâce à la technologie optique.

Cette technologie a été développée par Philips et a été testée pendant plus de 2 ans par les équipes de Géonaute.
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29 mai 2017

courir plus vite

Comment bien réusir un séance de fractionné du débutant au confirmé

Aujourd’hui, je vais aborder avec vous une séance typique de la course à pied : le fractionné. Comme vous le découvrirez, c’est une séance très particulière qui possède beaucoup de vertus pour améliorer vos performances de running.

Vous retrouverez ces séances dans les entrainements courir plus vite (améliorer sa vma) mais également dans les plans 10 km, semi marathon, marathon, 20 km, trail ou ultra trail.

Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles.

Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ? Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement. Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée. Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?

Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement. Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.

Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante. De plus, il convient et s’adapte aux débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.

Voici 10 conseils pour un fractionné réussi :

1 – Avant toute chose, l’équipement est primordial ! Ainsi, veillez à avoir les bonnes chaussures, bien adaptées à vos pieds et pas trop usées. Et avant de partir, il faut avoir mangé quelque chose au moins deux heures avant, le fractionné ne se pratique pas à jeun. Et évidemment, hydratez-vous en conséquence avant pendant et après.

2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme. (Les séance de fractionné réalisé par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)

3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite. Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes.
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courir pendant le ramadan

Découvrez les meilleurs conseils pour faire du sport pendant le ramadan

La pratique du sport pendant le ramadan peut être très bénéfique pour le corps. Le principal avantage du sport comme le running à jeun est de brûler plus de graisses. Cela vous permet aussi d’améliorer vos performances sur le long terme. Cependant il y a de nombreuses précautions à prendre pour que votre entrainement Jiwok se déroule correctement et soit efficace.

Voici les 14 conseils pour faire du sport à jeun en toute tranquillité.

1-Faire un minimum de sport

Si vous souhaitez faire du sport pendant le ramadan, il est important de pratiquer un minimum avant le début du jeûne. Il est déconseillé de vous lancer à cette période si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie.

La course à pied est un travail d’endurance qui puise dans vos réserves. Il faut donc être habitué à ce type d’effort pour pouvoir s’entraîner lors de cette phase de jeune. Si vous êtes vraiment novice, préférerez des sports comme la marche à pied qui est bénéfique pour la santé et moins exigeante avec le corps. Si vous être déjà un coureur, vous pouvez tout à fait continuer vos entraînements à condition de respecter les règles indispensables ci-dessous.

(Pour ceux qui ne font pas le ramadan mais qui se posent des questions sur les entrainements quand vous êtes à jeun, voici les règles à suivre)

2-Boire beaucoup d’eau

Que vous soyez un grand sportif ou non, vous devez bien vous hydrater dès la rupture du jeun et juste avant la reprise le lendemain. Contrairement à d’habitude où il est conseillé de boire un litre d’eau par jour, vous pouvez pendant cette période boire beaucoup plus d’eau en allant jusqu’à un litre et demi d’eau par jour.

Pour être bien hydraté, vous pouvez aussi prendre des douches froides, ne pas vous exposer au soleil et éviter le café ou le thé. Vous avez aussi la possibilité de boire des boissons énergétiques ou des eaux très fortement minéralisées. Attention, en cas de températures particulièrement chaudes, type canicule, vous devez boire jusqu’à 3 litres d’eau par jour.

3-Manger des glucides la veille

Pour garantir un bon entraînement, vous pouvez manger des glucides avec un index glycémique élevé. Choisissez de préférence des pâtes complètes, du riz complets ou d’autres féculents complets.

Ces aliments ont un indice de satiété très important. L’énergie qu’ils apportent est, en effet, assimilée très lentement par votre corps ce qui vous évite d’avoir faim après votre repas. Ce type de repas reconstitue aussi vos réserves musculaires et assure l’énergie suffisante pour une séance de running ou de fitness pendant le ramadan.

4-Dormir au moins 7 heures

Notre corps a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour être opérationnel. Cela est d’autant plus indispensable lors du Ramadan. Il est conseillé de ne pas veiller après 23h00. Dans la mesure du possible, essayer de dormir 7 à 8 heures d’affilées.

Votre sommeil sera alors plus réparateur. Si vous n’avez pas pu assez vous reposer, tentez de faire une sieste dans l’après-midi. Surtout si vous avez un entraînement de running ou de fitness en fin d’après-midi.

5-Commencer par un échauffement

Que ce soit pendant le ramadan ou à un autre moment, il est primordial de bien s’échauffer avant votre entraînement. Commencez par un réveil musculaire avec quelques étirements doux et des exercices respiratoires. Pour le running, pensez à étirer particulièrement les jambes et les pieds. Commencez ensuite votre course par un rythme bas pendant 3 à 5 minutes.

Plus il fait froid, plus votre course doit être progressive. Le réveil musculaire du fitness doit quant à lui solliciter tout le corps et le début de l’entraînement est toujours plus tranquille.

Pendant le jeun, votre corps est plus faible que d’habitude car il a moins de ressources pour produire de l’énergie. Réaliser un échauffement très minutieux est donc important et garantira un entraînement plus efficace.

6-Choisir un lieu sûr
L’entraînement à jeun étant plus risqué, il est fortement conseillé de choisir un lieu fixe pour pratiquer du sport. Pour le fitness, la salle est tout indiquée étant donné que vous êtes très entouré et que les autres sportifs pourront intervenir si vous avez un souci. Pour la même raison, préférez des entraînements de running à deux minimum.

Vous pouvez aussi choisir un parcours en boucle afin de rester près de chez vous. Et enfin, il existe de nombreuses applications sur les mobiles ou les objets connectés comme les montres qui vous localiseront et pourront permettre de vous retrouver facilement.

Ne vous inquiétez pas, ces instructions sont des mesures de sécurité et si vous suivez bien tous mes conseils, votre séance Jiwok sera passera très bien.

7-S’entraîner 1 à 2 fois par semaine maximum

La fréquence de la pratique doit dépendre de votre niveau de sportivité. Si vous êtes habitué à pratiquer un sport comme le running ou le fitness très régulièrement et depuis longtemps, vous pouvez aller jusqu’à trois entraînements par semaine.

Par contre si vous vous entraînez moins régulièrement ou si vous avez fait une longue période sans sport, il est recommandé de réaliser une sortie ou deux maximum par semaine. Vous pouvez aussi commencer par un entraînement par semaine et augmenter si vous voyez que cela se passe très bien.

Pensez aussi à bien espacer vos séances d’entraînements afin de pouvoir bien récupérer entre chaque effort.
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13 février 2017

débuter la course à pied

« Courir moins vite pour progresser plus vite : Courir lentement c’est bien lorsqu’on débute le running »

Je reçois de nombreux messages de coureurs débutants qui trouvent qu’ils ne courent pas assez vite pendant leurs séances d’entrainement Jiwok. Je peux le comprendre. Mais en lisant cet article, vous découvrirez qu’en courant moins vite, vous progresserez plus vite.

Tous les coureurs font ou ont déjà fait cette erreur, celle de courir plus vite pour améliorer leurs performances. Il faut bien reconnaître que cela semble tomber sous le bon sens du chronomètre.

En allant plus vite, je mettrai moins de temps pour une distance donnée. Sauf que c’est une erreur. Pour courir plus vite, il faut aussi apprendre à courir moins vite. On appelle cela l’endurance fondamentale.

L’endurance fondamentale, c’est qu’un runner ne dépasse jamais une certaine fréquence cardiaque qui correspond au maximum à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. (Bien mesurer sa FCM c’est important)

Dans les faits, cela veut dire que l’on doit être capable de courir à allure modérée, assez modérée pour ne pas se sentir essoufflé et arriver à tenir une conversation avec son voisin.

Il faut donc se trouver dans une situation de totale aisance respiratoire, d’absence de fatigue musculaire et pouvoir donc tenir de longues séances ainsi.

Évidemment, cela semble de prime abord être contre-productif pour s’améliorer. Au contraire, plusieurs raisons font qu’un rythme de course faible permet de s’améliorer. En premier lieu, les muscles développent à ce rythme le réseau capillaire sanguin.

C’est ce qui permet au sang d’arriver dans les muscles et plus un muscle est irrigué en sang, plus il performant. Or ce développement du réseau ne se fait qu’à faible intensité.
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30 janvier 2017

soutien gorge sport

Découvrez la brassière Sensoria dédiée au sport et au running.

Si vous êtes une lectrice de longue date de Jiwok, vous savez que je mets souvent en avant les soutien gorges et brassières sport pour femmes.

En effet, c’est un équipement souvent oublié par les coureuses alors qu’il est presque aussi important qu’une paire de chaussure.

Je vous rappelle nos 4 conseils pour protéger vos seins pendant vos séance de running.

Il est indispensable d’avoir le bon soutien-gorge sport adapté aux secousses d’une séance d’entrainement running, de fitness, de d’elliptique, de tapis, etc…

Ces dernières années les fabricants de brassières en plus de proposer des versions sport, ont ajouté des couches technologiques afin de mesurer votre fréquence cardiaque pendant votre effort. (Encore un petit rappel, il est important de mesurer votre Fcm).

Voici donc un nouvel arrivant sur le marché des brassières sport : Sensoria.
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09 novembre 2016

les bienfaits du vélo elliptique

Pourquoi le vélo l’elliptique c’est bien pour votre corps

Le vélo elliptique est devenu la star des salles de sport dans la partie cardio.
Il faut reconnaître que cette machine à l’aspect un peu barbare est en réalité tout le contraire une fois qu’on l’a dompté. Elle fait faire un exercice qui impacte l’ensemble du corps et cela d’une façon moins violente que d’autres activités physiques.

Particulièrement efficace si vous souhaitez perdre du poids, améliorer votre cardio ou tout simplement pour rester en forme sans affronter la pluie ou le froid.(Voir tous les programmes vélo elliptique Jiwok)

Vous trouverez là 14 points pour bien comprendre l’intérêt du vélo elliptique et ses atouts.

1°) Le vélo elliptique pour perdre du poids

Chercher la perte de poids pour retrouver la forme est tout à votre honneur. Utilisez le meilleur appareil pour cela est l’option la pus efficace. Avec une mobilisation de 80% de la masse musculaire et une activité régulière, vous allez vous rendre compte que maigrir va venir rapidement. Ce type de vélo stationnaire fait perdre beaucoup de calories et est même plus efficace que la course sur un tapis. Il vous permettra sur le long terme de garder le poids obtenu et de rester en forme.

2°) Régler l’intensité de son effort

Tous les vélos ne le font pas mais certains, notamment ceux des salles de sport, permettent de régler la longueur de la foulée. Cela permet d’augmenter l’efficacité de la session d’entraînement sans pour autant augmenter votre effort. En conséquence, c’est aussi l’efficacité dans votre recherche de poids qui est maximisée en ajustant la foulée à vos besoins.

3°) Améliorer sa capacité aérobie

Nous ne sommes pas tous égaux devant la pratique sportive. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas chercher à s’améliorer, bien au contraire. Cela passe par l’augmentation de sa capacité aérobie, c’est à dire que votre corps doit pouvoir gérer une quantité d’air plus grande pour augmenter son effort. Le travail sur un vélo elliptique est parfait pour cela. Vous remarquerez aussi en quelques semaines seulement que votre fréquence cardiaque va s’améliorer. Les résultats n’apparaissent pas du jour au lendemain mais sont indéniables.

4°) Le haut du corps mobilisé

La particularité du vélo elliptique, c‘est que les bras bougent en cadence avec les jambes. Cela semble déroutant mais c’est un mouvement au contraire très naturel pour le haut du corps qui va travailler efficacement sans même s’en rendre compte. Il ne suffit pas de poser ses bras sur les guidons mouvants mais il faut que le guidon soit accompagné par vos bras. C’est là que tout le tronc travaille. A noter aussi que le dos n’est pas en reste dans l’effort car il doit maintenir le corps stable/ Il est donc lui aussi sollicité.

5°) Les jambes aux premières loges

Le vélo elliptique est parfait pour se muscler les jambes. Il n’a strictement rien à envier à un rameur ou même la course sur un tapis. En effet, elles travaillent tout autant. On peut même encore améliorer l’efficacité de l’entraînement en ne s’appuyant que sur les jambes. Le dos va faire plus d’effort pour se tenir droit et les jambes vont forcées plus pour l’exercice. C’est assez facile à réaliser lorsque le vélo est équipé de barre de maintien latérales. Certains modèles permettent même l’inversion du mouvement des jambes.

6°) Un entraînement complet

Les jambes travaillent, le haut du corps se muscle aussi, c’est bel et bien tout votre corps qui profite d’une séance d’entraînement sur un vélo elliptique. Réalisée régulièrement et même avec une intensité moyenne, l’entraînement elliptique fera un grand bien tant à votre corps qu’à votre perte de poids. Il est donc à chaudement recommandé si vous cherchez à perdre du poids.

7°) Doux avec les articulations

On l’appelle vélo mais en fait le mouvement serait plus proche de celui de la course à pied. Toutefois, la très grande force du vélo elliptique est de ne pas provoquer de fatigue articulaire. En effet, les pieds ne quittent jamais les pédales puisqu’elles suivent en formant une ellipse le parcours des pieds. C’est une grande source de confort. Évidement, les personnes souffrant du dos, quel qu’en soit la raison, y trouvent leur compte. Les autres limiteront de beaucoup les risques de douleurs ou de blessures en comparaison de la course à pied par exemple. Le vélo elliptique est un sport doux qui convient donc même aux personnes âgées.
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02 novembre 2016

Entrainement course à pied à jeun
(Crédit photo : Sylvain Mercier)

Entrainement course à pied à jeun : les règles à suivre

Courir à jeun ? Faire du sport à jeun ? sont des questions qui sont souvent posées à nos coachs Jiwok. Et comme vous êtes aussi nombreux à commenter cet article, je vous le remets en première page 🙂

Vous êtes de plus en plus nombreux à courir ou pratiquer une séance de fitness (vélo d’appartement, elliptique, natation, tapis de course, marche, trail, marche nordique à jeun.

Mais soyez prudent, il est important de suivre quelques règles pratiques si vous courez ou vous dépensez le matin (Pour ceux qui se posent la question de savoir si il faut courir le matin ou le soir)

Après une nuit de sommeil, votre stock de sucre est au plus bas. Le but de votre séance matinale à jeun est donc d’épuiser le dernier stock de sucre organique disponible.

Plus vous puiserez régulièrement dans cette réserve de sucre, plus celui-ci se dégradera rapidement.

Ainsi après un temps d’adaptation, le corps puisera à son tour dans une autre source d’énergie : les acides gras.

Il est important si vous souhaitez courir ou faire du fitness à jeun, de ne pas dépasser 50 minutes d’effort et cela une fois par semaine maximum !

Pendant la séance, pour brûler un maximum de graisse, vous devez respecter la bonne fréquence cardiaque et pouvoir tenir une conversation sans essoufflement. (ce qui est le cas pour les programmes perte de poids Jiwok).

Une séance hebdomadaire de votre entrainement à jeun peut accélérer le phénomène de fonte de graisse. Par contre, cette pratique nécessite une bonne connaissance de soi.

Vous l’aurez donc compris, Vous ne pouvez pas par exemple suivre tous les séances de votre entrainement course à pied à jeun.

Et quand vous allez courir à jeun, je vous conseille vivement d’être vigilant dans les premières minutes de votre séance d’entrainement.

Pour résumer, courir a jeun est donc possible, mais une fois par semaine et jamais plus de 50 minutes d’efforts, surtout si vous êtes débutant. (N’hésitez pas découvrir nos conseils pour éviter les 10 erreurs quand vous débutez en course à pied)

Bonne séance !


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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