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De la route au trail : 10 conseils pour bien débuter

Vous faites du running depuis quelques années. Vous avez un niveau que vous jugez déjà intéressant et l’idée de courir un marathon ne vous fait plus peur depuis longtemps.
Mais il y a une autre idée en réalité qui vous titille ces derniers temps.

Et si vous passiez de la route aux chemins de terre ? Et si vous vous lanciez dans le trail ?

Noble ambition qu’il faut savoir alimenter par de judicieux conseils si l’on veut réussir tout en préservant son corps. Les quelques points qui suivent devraient vous permettre d’entrer dans le monde du trail avec bonheur.

1- Savoir être ambitieux mais réaliste
La course de trail est celle parfois de toutes les distances, des parcours les plus ambitieux. Mais vous qui venez de vous lancer dans ce domaine, n’oubliez pas que vous y êtes novice.

Il vous faut donc pour vos premières courses savoir se fixer un objectif qui vous force à aller de l’avant tout en ne plaçant pas la barre trop haut.
On considère de façon générale que 100 mètres de dénivelé représente en fatigue musculaire le temps de parcourir 1 km. En somme, 1000 mètres de dénivelé, c’est parcourir 10 kilomètres de plus que la longueur du parcours elle-même.

Pour une première, préparer un trail de de 10 à 20 kilomètres avec 500 mètres de dénivelé est déjà un bon départ pour débuter dans le monde du trail.

2- Avoir un entrainement spécifique
Un trail n’est pas une course comme les autres et surtout pas une course sur du bitume, du running. Il faut donc un entrainement spécifique pour que le corps s’adapte aux nouvelles exigences.

L’entraînement doit être adapté mais cela ne signifie pas pour autant qu’il est plus long ou plus difficile. Il faut bien se rendre compte qu’un trail, c’est une nature de terrain spécifique, un dénivelé important, une relative rareté du ravitaillement mais aussi l’absence d’indications kilométriques et une technicité particulière.

En conséquence, votre entraînement trail doit se faire en particulier sur du terrain de trail pour apprendre à gérer l’effort, les changements d’allure et la plus grande amplitude cardiaque. Il faut aussi compléter ses séances par un renforcement musculaire de toutes les parties sollicitées par la course.

3- Un équipement adapté
Habitué à courir sur la route, à faire du running, vous allez devoir investir un peu dans du nouveau matériel qui est indispensable à une pratique sécuritaire du trail.

En premier lieu, des chaussures de trail, dont l’accroche au sol est renforcée, sont indispensables. Elles doivent déjà avoir été rodé avant leur première course pour ne pas se faire de mauvaises surprises.

Il faut s’équiper aussi d’un sac à dos contenant une poche à eau et de la place pour le ravitaillement solide. Il est indispensable aussi que celui si soit bien sanglé pour ne pas devenir une gêne pendant la course.

Enfin, un cardiofréquencemètre-GPS est un bon investissement aussi. Il permettra de gérer votre fréquence cardiaque en particulier dan les phases de côtes tandis que le GPS vous informera sur le dénivelé.

Enfin, de bons textiles techniques permettront de limiter les désagréments liés à l’humidité ou à la température. (Vous pouvez retrouver notre article complet sur l’équipement trail.)

4- Apprendre à monter
La première image qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de trail, c’est la montée. Elle est bien évidemment une spécificité de la course de trail, surtout qu’elle se fait sur un terrain peu coopératif. Il est impératif de savoir gérer cette difficulté. Pour cela, il faut déjà voir à l’entrainement tous les types de montées, de la courte raide au faux-plat montant.

Il faut apprendre à trouver son rythme et sa fréquence cardiaque sur chaque type de montée.

En trail, les phases de marches soutenues sont tout à fait bien considérées et font partie de stratégie pour être capable de repartir dans de bonnes conditions. Il est donc impératif de savoir se ménager pour continuer de performer.

trail débutant

5- Apprendre à descendre
Si la montée est difficile, la descente est traite. On se dit le plus simplement du monde que la gravitation va nous amener vers le bas de cette côte qui nous a fait souffrir.

C’est malheureusement vrai car cette gravitation est votre pire ennemi en descente. Elle entraîne le corps vers le bas et il doit se contracter pour se retenir de partir trop vite ce qui entraînerait une chute et des blessures. Or cet étirement des fibres musculaires lors de la descente est lui aussi source de nombreuses blessures.

Pour vous en prévenir au maximum, il convient en premier lieu de s’entraîner et de bien préparer ses muscles en dehors des séances de course par un bon renforcement musculaire.

Il faut aussi mettre en oeuvre les techniques de descente pour limiter la dépense énergétique. Un bon placement des bras, l’adoption de la bonne position du corps à la perpendiculaire du sol ainsi que la bonne fréquence des pas permet de s’en sortir dans de bonnes conditions.

6- Gérer le ravitaillement
Les trails sont des courses longues, très longues et encore plus longues si l’on prends en considération la fatigue qui vient du dénivelé. Le ravitaillement est donc une nécessité mais n’est pas organisée de la même façon que sur une course de bitume.

Le coureur est en grande partie autonome d’où le besoin d’un sac à dos contenant une poche à eau. Il faut donc apprendre à gérer son ravitaillement pour ne pas se retrouver dans une mauvaise phase.

Certains attendent le plat, d’autre la montée tandis que certains préfèrent la descente. Il faut se rendre compte qu’il n’y a pas en réalité d’autre vérité sur le sujet que la votre.

Il faut donc trouver le moment où votre corps se sent prêt à prendre le ravitaillement sans vous nuire à la course tout en respectant un certain rythme.

7- L’échauffement, étape indispensable
A l’époque où vous courriez sur la route, sur le bitume, vous n’auriez jamais imaginé démarrer une course sans vous échauffer un peu.

Avec le trail, on a tendance à ne pas le faire. On se dit, surtout lorsque l’on est novice, que le rythme et la longueur de la course permettront de s’échauffer directement en début de compétition. C’est une erreur qui ne pardonne pas.

En effet, les muscles sont sollicités de façon très différentes dès les premières minutes d’un trail. Sans un échauffement sur au moins 15 minutes, le corps ne sera pas chaud pour les changements d’intensité que demande le trail. Et là l’accident peut vite arriver.

Il faut donc s’échauffer et rester dans des vêtements chauds jusqu’au dernier moment. Se découvrir avant les quelques minutes qui précèdent le départ peuvent être très mauvaises d’autant plus que nombre de trails démarrent tout dans la matinée.

8- Se fixer un but constructif
Bien entendu, se fixer des objectifs est propre à toute démarche sportive. Mais lorsque l’on débute dans le trail, on a tout intérêt à changer sa façon de penser ses objectifs.

Alors que sur bitume on a tendance à se fixer un temps précis ou une place, le trail ne permet pas trop ce genre de mesure. Du moins pas dans vos débuts. Il faut plutôt commencer par se fixer des objectifs plus restreint comme une fréquence cardiaque à ne pas dépasser, un certain rythme dans le ravitaillement ou encore un rythme dans les courses.

Bien entendu, ces petits points doivent se cumuler les uns aux autres. Ils paraissent mois prestigieux qu’un bon classement ou qu’un temps intéressant.

Vous y viendrez mais pour l’instant vous êtes nouveau dans le monde du trail. Il faut se fixer des objectifs par rapport à votre façon d’aborder la course et non par rapport aux autres. Ainsi, vous pourrez vous améliorer et penser alors à dépasser les autres.

9- Prendre du plaisir
Un trail est une véritable épreuve physique. Si vous n’y venez pas avec l’objectif de prendre du plaisir, autant tout simplement ne pas y venir. Le plaisir se traduit de différentes façons. Il y a le plaisir de la course, de la sensation de son corps dont on repousse les limites. Ça, on le trouve aussi sur le bitume. Ce qui est assez nouveau ici, c’est le terrain de jeu.

Par définition, le trail se fait loin des sentiers battus, dans des paysages montagneux ou vallonnés qui ne sont pas facilement accessibles au public. Grâce au dénivelé des courses, vous allez découvrir de nouveaux paysages, des points de vue unique.

Vous aurez peut-être les jambes en feu mais la beauté de certains paysages valent quelques douleurs.

Enfin, le trail à une dimension humaine que l’on ne retrouve pas toujours dans la course sur route. La difficulté de l’épreuve permet de créer des liens spécifiques durant l’épreuve qui font aussi partie du charme de cette dernière.

10- Votre plan d’entrainement
Vous vous dites décidément que le trail est fait pour vous. C’est bien à raison que vous y croyez. Il ne vous reste plus qu’à définir un plan d’entrainement trail avant de vous lancer dans votre première course.
Alternez les différentes phases de courses, le renforcement musculaire et le repos.

Trouvez votre rythme pour améliorer vos performances et profiter pleinement de vos premiers trails. Les résultats se feront vite sentir et récompenseront vos efforts constants.

Une fois que vous vous lancerez dans le trail, vous vous direz peut-être que maintenant c’est l’ultra trail qu’il vous faut !

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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