renforcement musculaire

Renforcez vos muscles pour améliorer vos performances sportives (courir plus vite par exemple).

21 décembre 2015

conseils-courir-en-hiver
(Crédit photo : albany_tim )

Arnaud a laissé un long commentaire sur l’article « Garder une activité physique pendant l’hiver » .

Il me semblait intéressant de le partager avec tous les Jiwokers.

Par ailleurs, si vous aussi vous avez vos conseils n’hésitez pas !

Bonne lecture :

« Bonjour,

mes “tips” perso pour garder la forme en hiver :

-s’inscrire dans une salle de gym. Pourquoi : accès à du matériel de qualité (velos, tapis de course, machine musculation), coaching sportif, moins de risque de blessure, aspect motivant de l’abonnement pré-payé > si on n’en profite pas on “perd” sa mise… de manière générale j’ai un abonnement toute l’année, ce qui me permet de combiner des séances rapides sur tapis de course avec mes séances de musculation.

-jeter un oeil au programme des “cross” qui se déroulent souvent en automne-hiver. Garder un objectif compétition est aussi une manière de rester motivé.
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07 décembre 2015

débuter trail
De la route au trail : 10 conseils pour bien débuter

Vous faites du running depuis quelques années. Vous avez un niveau que vous jugez déjà intéressant et l’idée de courir un marathon ne vous fait plus peur depuis longtemps.
Mais il y a une autre idée en réalité qui vous titille ces derniers temps.

Et si vous passiez de la route aux chemins de terre ? Et si vous vous lanciez dans le trail ?

Noble ambition qu’il faut savoir alimenter par de judicieux conseils si l’on veut réussir tout en préservant son corps. Les quelques points qui suivent devraient vous permettre d’entrer dans le monde du trail avec bonheur.

1- Savoir être ambitieux mais réaliste
La course de trail est celle parfois de toutes les distances, des parcours les plus ambitieux. Mais vous qui venez de vous lancer dans ce domaine, n’oubliez pas que vous y êtes novice.

Il vous faut donc pour vos premières courses savoir se fixer un objectif qui vous force à aller de l’avant tout en ne plaçant pas la barre trop haut.
On considère de façon générale que 100 mètres de dénivelé représente en fatigue musculaire le temps de parcourir 1 km. En somme, 1000 mètres de dénivelé, c’est parcourir 10 kilomètres de plus que la longueur du parcours elle-même.

Pour une première, préparer un trail de de 10 à 20 kilomètres avec 500 mètres de dénivelé est déjà un bon départ pour débuter dans le monde du trail.

2- Avoir un entrainement spécifique
Un trail n’est pas une course comme les autres et surtout pas une course sur du bitume, du running. Il faut donc un entrainement spécifique pour que le corps s’adapte aux nouvelles exigences.

L’entraînement doit être adapté mais cela ne signifie pas pour autant qu’il est plus long ou plus difficile. Il faut bien se rendre compte qu’un trail, c’est une nature de terrain spécifique, un dénivelé important, une relative rareté du ravitaillement mais aussi l’absence d’indications kilométriques et une technicité particulière.

En conséquence, votre entraînement trail doit se faire en particulier sur du terrain de trail pour apprendre à gérer l’effort, les changements d’allure et la plus grande amplitude cardiaque. Il faut aussi compléter ses séances par un renforcement musculaire de toutes les parties sollicitées par la course.

3- Un équipement adapté
Habitué à courir sur la route, à faire du running, vous allez devoir investir un peu dans du nouveau matériel qui est indispensable à une pratique sécuritaire du trail.

En premier lieu, des chaussures de trail, dont l’accroche au sol est renforcée, sont indispensables. Elles doivent déjà avoir été rodé avant leur première course pour ne pas se faire de mauvaises surprises.

Il faut s’équiper aussi d’un sac à dos contenant une poche à eau et de la place pour le ravitaillement solide. Il est indispensable aussi que celui si soit bien sanglé pour ne pas devenir une gêne pendant la course.

Enfin, un cardiofréquencemètre-GPS est un bon investissement aussi. Il permettra de gérer votre fréquence cardiaque en particulier dan les phases de côtes tandis que le GPS vous informera sur le dénivelé.

Enfin, de bons textiles techniques permettront de limiter les désagréments liés à l’humidité ou à la température. (Vous pouvez retrouver notre article complet sur l’équipement trail.)

4- Apprendre à monter
La première image qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de trail, c’est la montée. Elle est bien évidemment une spécificité de la course de trail, surtout qu’elle se fait sur un terrain peu coopératif. Il est impératif de savoir gérer cette difficulté. Pour cela, il faut déjà voir à l’entrainement tous les types de montées, de la courte raide au faux-plat montant.

Il faut apprendre à trouver son rythme et sa fréquence cardiaque sur chaque type de montée.

En trail, les phases de marches soutenues sont tout à fait bien considérées et font partie de stratégie pour être capable de repartir dans de bonnes conditions. Il est donc impératif de savoir se ménager pour continuer de performer.
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24 novembre 2015

progresser en running

Top 7 conseils pour être un meilleur coureur

Ce n’est pas à vous que l’on va apprendre l’importance du sport et en particulier du running.

Toutefois, aussi bonne soit la pratique du sport, même pour un coureur de bon ou de haut niveau, il y a des règles à respecter.

Si vous êtes un débutant, ces 7 règles, ce sont de bonnes pratiques sportives à suivre bien sûr dès le début.

Mais aussi des règles de vie que l’on a tendance à négliger et qui peuvent venir à nuire à votre vie de coureur. Voici quelques notes de sagesse toujours bonnes à prendre.

1- La régularité
On fait du sport pour s’améliorer, on fait du sport pour se maintenir en forme. Mais pour réussir ce pari, il convient tout d’abord de faire du sport de façon régulière. Votre corps a besoin de cette régularité. Si vous courez tous les jours une semaine et une fois la suivante, cela ne servira à rien.
Il faut au minimum s‘astreindre 2 à 3 séances dans la semaine. Ces séances seront de préférence à heure fixe et proche de votre domicile ou travail pour ne pas se démotiver.
Dans la même semaine, il est toutefois bon de varier les types d’entraînement comme l’endurance une fois, le fractionné ou les allures variables ensuite.
C’est le cas de tous les entrainements Jiwok qui vous proposent des séances différentes chaque semaine.

2- Votre corps vous parle, écoutez-le
Faire du sport, c‘est avec l’intention de faire du bien à son mental mais aussi à son corps. Mais il arrive que celui ci peine avec votre activité physique. Le running est éprouvant pour le corps avec environ 800 à 1.000 pas au kilomètre.
Votre corps va exprimer sa fatigue et il convient donc de repérer des signes comme les troubles du sommeil, la perte de poids, l’accroissement du rythme cardiaque au repos ou bien encore des infections bénignes mais à répétition.
Si votre corps vous parle via ces signaux, c‘est que la fatigue est excessive. Il convient alors de vous ménager avant qu’elle n’entraîne des blessures qui seront plus dommageables.

3- Règle des 10%
Dans le monde de la course à pied comme dans les autres, on aime bien cadrer les éléments avec des données mathématiques. Le running n’y échappe pas avec ce que l’on appelle la règle des 10%.
L’idée est là à nouveau de maintenir votre corps dans un bon état de forme pour éviter les blessures qui surviennent facilement chez le runner.
Lorsque vous voulez progresser, il ne faut pas le faire par palier de plus de 10 %. Ainsi, si la première semaine vous avez parcouru 15 kilomètres, il ne faut pas faire plus de 16,5 kilomètres la semaine suivante. La progression peut sembler lente mais qui veut voyager loin ménage sa monture.
Le coach Jiwok prennent en considérant cette règle pour réaliser nos entrainements.
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13 octobre 2015

soutien gorges cardio

Le méga test ultra complet de la brassière Kalenji First + Cardio

3 Jiwokeuses ont testé (et donne leur avis) pour vous la brassière cardio de Kalenji.

Comme vous pourrez le voir, vous pourrez utiliser cette brassière aussi bien pour votre entrainement de running que pour des entrainement de fitness : vélo d’appartement, elliptique, rameur, tapis de course ou de marche.

Après avoir lu ces 3 tests, vous aurez une vision assez claire sur cette brassière.

Test de Mélanie

brassière First - cardio de Kalenji

Récemment, j’ai eu l’occasion de tester la brassière First + cardio de Kalenji. La particularité de cette brassière est qu’elle possède une ceinture cardiaque intégrée. Il ne reste plus qu’à y connecter un émetteur compatible (Polar, Kalenji, Géonaute, et Garmin) et vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque sur votre montre ou votre téléphone.

Si vous courez régulièrement, vous n’êtes pas sans savoir qu’il est nécessaire de porter une brassière de sport lors de vos sorties running afin de réduire l’impact des chocs sur votre poitrine.

J’ai également pris l’habitude de courir avec une ceinture cardiaque pour m’entrainer et suivre mes progrès via ma montre Polar. Par contre, porter une ceinture cardiaque sous ma brassière à tendance à me compresser la poitrine et à me gêner. C’est pourquoi, j’ai vraiment apprécié le fait que la ceinture soit directement intégrée à la brassière.

Description du produit
La brassière First + cardio est une brassière sans coutures réalisée dans un tissu technique adapté aux séances de sport, ce qui la rend très agréable à porter. Elle est également facile à mettre grâce à son système d’accroche identique à celui d’un soutien-gorge.

La brassière est disponible dans un seul modèle : bleu/vert et jaune.

Par contre, je trouve que son maintien est moins important que celui des brassières dédiées à des sports à fort impact que j’ai l’habitude de porter.

Question prix, elle est vendue à 14€ 95 chez Décathlon.

Si vous êtes un homme, rassurez-vous, il existe un système équivalent sous forme de t-shirt. Il s’agit du t-shirt kiprun cardio.

Utilisation
Comme pour une ceinture cardiaque, il est nécessaire d’humidifier les électrodes et de connecter l’émetteur sur les deux boutons pressions. Bien sûr, vous devez disposer d’un émetteur cardiaque car il n’est pas fourni avec.
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22 septembre 2014

rp_podologue.jpg

Le concept de « core stability » du pied

Voici un nouvel article très intéressant de notre podologue du sport (qui a fait beaucoup parlé de lui avec ses articles sur le barefoot running) concernant le concept de « core stability » du pied.

Nous allons commencer par mettre en place le contexte de cet article. Le « foot core stability » est un sujet très controversé qui fait suite à une publication datant de fin 2013 dans le British Journal of Sports Medicine mettant en avant un nouveau modèle de compréhension de la biomécanique du pied notamment dans la course à pied.

Détaillons d’abord ce que l’on entend par « core stability », les adeptes de Pilates et de yoga comprendront tout de suite le sens de ces mots. On pourrait traduire cela en français littéralement par « stabilité de base » mais le sens du mot fait référence à la « posture du pied », ce concept est très populaire dans les médias anglo-saxons et est prétendument un concept important pour la prévention des blessures en course à pied, les lombalgies et les problèmes de postures.

La stabilité de base fait référence à la région du corps délimité par la paroi abdominale, le bassin, le bas du dos et le diaphragme. Les principaux muscles impliqués comprennent le muscle transverse de l’abdomen, les obliques internes et externes, le carré des lombes et le diaphragme. C’est l’action de contraction de ces muscles qui offre le soutien nécessaire à la colonne vertébrale et au bassin ainsi que la capacité à stabiliser le corps pendant le mouvement.

Voici l’abstract de présentation de la publication traduit par mes soins. Pour bien comprendre cet abstract sachez qu’un muscle intrinsèque du pied est un muscle qui commence dans le pied et se termine dans le pied. A l’inverse un muscle extrinsèque est un muscle commençant dans la jambe et dont le tendon se termine dans le pied.

The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function
Patrick O McKeon, Jay Hertel, Dennis Bramble, Irene Davis

Le pied est une structure complexe comprenant de nombreuses articulations à degrés de liberté multiples jouant un rôle important dans la posture et la biomécanique. Le développement de la voûte plantaire au cours de l’évolution de l’Homme a coïncidé avec l’accroissement des sollicitations du pied dès lors que les humains ont commencé à courir. Le mouvement et la stabilité de l’arche plantaire est commandée par les muscles intrinsèques et extrinsèques du pied. Cependant, les muscles intrinsèques sont largement ignorés par les cliniciens et les chercheurs. En tant que tel, ces muscles sont rarement abordés dans les programmes de rééducation. Les soins apportés pour des problèmes liés au pied sont plus souvent axés sur le soutien du pied par un dispositif externe plutôt que de rééduquer ces muscles à fonctionner comme ils devraient.

Dans cet article, nous proposons un nouveau paradigme pour comprendre la fonction mécanique du pied. Nous commençons par un aperçu de l’évolution du pied humain en mettant l’accent sur le développement de l’arche plantaire. S’en suivra une description des muscles intrinsèques du pied et de leur relation avec les muscles extrinsèques. Nous ferons un parallèle entre les petits muscles de la région du tronc qui forment le noyau de lombo-pelvien et les muscles intrinsèques du pied, introduisant le concept de la posture du pied. Nous intégrons alors ce concept dans l’évaluation clinique et le traitement du pied.

Enfin, nous appelons à une prise de conscience accrue de l’importance de la posture du pied à pied et du fonctionnement physiologique des membres inférieurs.

Le pied est une entité comprenant 26 os, 16 articulations, une grosse centaine de ligaments et une vingtaine de muscles. Cet article est très intéressant et la réflexion autour de la fonction du pied, bien que pas forcément si novatrice que ça, remet une nouvelle fois sur le tapis la question du minimalisme. Bien que le minimalisme ne soit pas directement traité dans cette publication lorsqu’on parle de renforcement musculaire intrinsèque du pied on induit forcément de se séparer de toute forme de support sous le pied que ce soit par le biais de semelles orthopédiques ou de chaussures dites maximalistes qui rendraient nos pied des entités passives et paresseuses.

Parlons un peu de ces muscles intrinsèques du pied, ils sont nombreux et ce sont des très petits muscles ayant surtout un rôle de stabilisation du pied. En biomécanique humaine nous utilisons comme modèle simplifié le modèle des leviers pour expliquer le mouvement par des actions musculaires, plus le muscle est long plus le mouvement sera important grâce au bras de levier.

Les muscles intrinsèques du pied accompagnent le mouvement d’un muscle extrinsèque du pied (par exemple le cours fléchisseur des orteils se contractent avec le long fléchisseur des orteils pour donc fléchir les orteils) et stabilise la structure du pied.

Il a été montré lors d’une étude chez 21 patients qu’après une séance de musculation du pied on enregistrait une chute du médio pied plus importante liée à la fatigue musculaire engendrée par l’exercice. Nous avons également tous vu ces photos montrant un pied totalement affaissé en pronation puis ce même pied bien redressé après 2 ans de barefoot running qui aurait remusclé la plante des pieds.

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24 février 2014

renforcer-ses-muscles-pour-courir-marathon

(crédit photo : darkmatter )

Pour tous les Jiwokers qui suivent un entraînement pour le 10 km, le semi-marathon, ou le marathon, je vous propose de découvrir (ou de redécouvrir pour certain ?) les petites astuces pour consolider vos muscles et courir plus vite en course à pied (que vous soyez débutant, confirmé ou expert).

Lors des courses à pied, beaucoup d’efforts sont sollicités auprès des groupes musculaires : les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, les abdominaux, autour des bras, et le bien entendu cœur.
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21 janvier 2014

fysiki-2

Lorsque l’on pratique régulièrement la course à pied, il est également conseillé de ne pas délaisser pas le reste du corps.

Vous pouvez ainsi compléter vos séances de course à pied Jiwok avec un entrainement pour travailler l’ensemble du corps.

D’une part cela permettra de rééquilibrer les chaines musculaires et d’autre part renforcer le corps. Ce renforcement musculaire permet de réduire significativement la dépense énergétique et améliore la résistance à la fatigue musculaire durant l’activité.

C’est ce que vous propose Fysiki : 30 minutes, 3 fois par semaine.

Les séances intensives de Fysiki ont été soigneusement élaborées pour obtenir des résultats significatifs en seulement 30 minutes, 3 fois par semaine.

L’entrainement proposé par Fysiki est le fruit de plusieurs années de recherches et tests de terrain. La solution est notamment soutenue par le ministère de l’enseignement supérieur et de la recherche.

L’entrainement sans matériel pour ne pas se prendre la tête.

Avec un entrainement sans matériel favorisant les mouvements fonctionnels, vous serez plus à l’aise dans les mouvements de la vie de tous les jours comme tirer, pousser, soulever une charge, courir, sauter, maintenir la posture (debout/assis), etc. Le tout, en respectant votre corps et en corrigeant vos soucis posturaux (souvent liés à des déséquilibres musculaire).

Cerise sur le gâteau, votre développerez de manière harmonieuse votre physique.

Ainsi en complément de votre entrainement de course à pied, Fysiki pourra vous aider à encore améliorer un peu plus vos performances de course.


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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