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(crédit photo : darkmatter )

Pour tous les Jiwokers qui suivent un entraînement pour le 10 km, le semi-marathon, ou le marathon, je vous propose de découvrir (ou de redécouvrir pour certain ?) les petites astuces pour consolider vos muscles et courir plus vite en course à pied (que vous soyez débutant, confirmé ou expert).

Lors des courses à pied, beaucoup d’efforts sont sollicités auprès des groupes musculaires : les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, les abdominaux, autour des bras, et le bien entendu cœur.

Les quadriceps
Les quadriceps sont les muscles des cuisses qui permettent de lever le genou vers le haut lors de la course à pied. Pour les muscler et les développer, vous pouvez réaliser des « squats »:

1) tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de votre bassin ;
2) pendant toute la durée de l’exercice, gardez le dos bien droit, la tête vers le haut et les talons ne doivent pas quitter le sol.
3) gardez toujours les pieds alignés aux épaules, les pointes légèrement écartées vers l’extérieur;
4) fixez un endroit devant vous et gardez vos genoux non verrouillés ;
5) commencez doucement une flexion vers le bas jusqu’à faire un angle de 90° avec vos genoux, tout en inspirant;
6) remontez lentement (en expirant) pour retourner dans la position initiale ;
7) faites une pause et recommencez.

Fréquence des squats par semaine: 3 séries de 5 pour les débutants, et 5 séries de 10 pour les confirmés.

Les ischios-jambiers
Les ischios-jambiers sont des muscles de la cuisse qui permettent la flexion du genou et participent à son avancée vers l’avant lors d’une foulée. Vous pouvez les travailler en accomplissant des « talons fesses » :

1) commencez à courir de manière active mais très lente ;
2) à chaque appui au sol, votre pied vient « frapper » votre fesse du même côté ;
3) à chaque fois, réalisez ce cycle postérieur de manière lente;
4) n’allez pas trop vite vers l’avant, ce n’est pas une course : c’est un exercice.

Fréquence des talons-fesses : Pour les débutants – 3 séries de 5 secondes chacune, et pour les confirmés – 5 séries de 10 secondes.

Les mollets
Les mollets sont les muscles à l’arrière du bas de la jambe qui permettent de pousser à la fois sur les appuis vers l’avant, et également vers le haut lors de la foulée. Vous pouvez étirer vos mollets en exécutant des flexions de cheville :

1) placez-vous face à un mur et gardez un alignement pieds/bassin/épaules ;
2) gardez jambes tendues ;
3) montez doucement sur la pointe des pieds par la force de vos chevilles ;
4) et redescendez lentement ;
5) faites une pause et renouvelez cet exercice.

Fréquence des flexions de cheville : 3 séries de 5 pour les débutants, 5 séries de 10 pour les confirmés.

Les abdominaux
Les abdominaux, eux, vous permettent d’avoir une meilleure stabilité du haut du corps et donc une meilleure efficacité de la foulée vers l’avant. Vous pouvez les travailler en faisant des abdos.

Fréquence des abdominaux : 3 séries de 10 pour les débutants, et 5 séries de 30 pour les confirmés.

Les muscles autour des bras
Autour des bras, plusieurs muscles sont concernés pendant la course à pied : les deltoïdes, les biceps et le grand dorsal. Ils permettent un meilleur

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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