Marathon

Tout savoir sur les marathons. Le régime alimentaire à suivre pour l’entrainement et pour l’épreuve.

15 mai 2023

marathon check list

Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon

Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics, decathlon ,mizuno ,adidas, reebok, puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(Johnson & Johnson, Bausch & Lomb, CibaVision,…)

– mon télephone avec mes playlists téléchargées

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(Adidas, Cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

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18 avril 2023

boisson-isotonique-boisson énergétique

Boisson de l’effort isotonique maison (boisson énergétique)

Voilà deux recettes de « boisson de l’effort » (boisson énergétique) largement testées et éprouvées !

Je ne le répéterai jamais assez, boire c’est très important, surtout si vous préparez une course longue comme le marathon, trail, semi-marathon ou triathlon.

Vous pouvez également boire ce type de boisson après votre séance d’entrainement Jiwok sans aucun problème.

Voici donc 2 recettes de boissons isotoniques et glucidiques … pour trois fois rien .. et même encore moins que ça !

Première Recette:

1 Litre de thé type earl grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)

c’est très digeste et vous apportera tous les apports nutritionnels pour les sorties longues de running

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11 avril 2023

bien-boire-dans-la-journee

Comment bien boire pour être au top pour un marathon, un semi, un trail ou un triathlon

La saison des courses a commencé et et vous étiez nombreux à courir le Marathon de Paris.

(Mais vous également nombreux à suivre nos entraînements 10 km, 20 km , semi, trail ou triathlon)

Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.

Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau
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28 mars 2023

preparer-un-marathon

Découvrez mes 8 conseils pour bien gérer votre stress avant le départ de votre marathon

 1  Anticipation
 2  Sommeil
 3  Respiration
 4  Distraction
 5  Plaisir
 6  Alimentation
 7  Motivation
 8  Relaxation

Vous avez suivi un entrainement Jiwok pour vous préparer à votre Marathon et le Jour J approche. (Le départ du marathon de Paris a été confirmé pour ce dimanche !)

Voici quelques conseils simples, pratiques et de bon sens afin d’éviter d’être stressé par votre marathon.

Il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.

En résumé, le bon stress, c’est celui qui permet d’être positif et performant.

Celui contre lequel il faut lutter, c’est le mauvais stress.

Nous en connaissons tous les manifestations : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton, etc… !

Voici 8 conseils pour éviter le mauvais stress et être mentalement prêt le jour de votre course :

1- Anticiper

Préparer vos affaires la veille pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, le matin…..(voir la checklist du marathonien)

2- Dormir

Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayer de bien dormir les 2-3 jours avant la course.

3- Respirer

Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course.
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20 mars 2023

bien manger marathon alimentation pate

Alimentation Marathon : Une semaine avant votre course – Menu, conseils alimentaires et repas avant votre marathon

Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans quelques semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre marathon…

Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance pour préparer votre marathon, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation, vos repas et menu avant le marathon.

Votre alimentation vous permettra autant que votre préparation marathon à performer.

Vous ne devez pas sous-estimer votre alimentation et votre hydratation surtout si c’est votre premier marathon. (Voir nos conseils pour bien préparer son premier marathon)

 1   Que devez vous manger 1 semaine avant votre marathon ?
 2   3 jours avant la course qu’est ce que j’ajoute à mon menu ?
 3   2 jours avant la course
 4   La veille de Marathon qu’est ce que je mets dans mon assiette ?
 5   Exemple de repas / Menu la veille de votre marathon
 6   Ne pas oubliez le petit-dejeuner du jour de la course

Une bonne alimentation marathon est une alimentation avec des menus et repas équilibrés : ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu…

Avec pour les runner, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, troubles digestifs etc…

Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)

Pour faire bref, voici les quelques règles et conseils nutritionnels des nutritionnistes Jiwok pour réaliser les menus de vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km et atteindre le plus efficacement possible votre temps de course.

Voici donc le programme de votre alimentaire sur la dernière semaine avant votre marathon.

Cela vous permettra de réaliser facilement vos menus de chaque jour.

1- Alimentation marathon entre J-7 et J-4 :

L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et consommer les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.

On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé (Je ne vous le répète jamais assez mais hydratation c’est vraiment important).

2- Alimentation marathon J-3 :

On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.

3- Alimentation marathon J-2 :

Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…).
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11 janvier 2023

plan d'entrainement marathon

Plan d’entrainement marathon : comment bien se préparer pour son marathon – prépa et programme marathon

Votre plan marathon : plan marathon 2 h 45, plan marathon 3h, plan marathon 3h15, plan marathon 3h30, plan marathon 3h45, plan marathon 4h, plan marathon 4h15, plan marathon 4h30, plan marathon débutant.

Courir un marathon ne s’improvise pas, il faut bien se préparer pour éviter tous les risques d’accidents et pour obtenir de bons résultats.

Avec nos plans d’entrainement marathon et programme spécifiques pour la préparation marathon, vous pourrez courir aussi bien le marathon de Paris, que n’importe quel autre marathon.

Notre plan marathon est adapté à tous, quel que soit votre niveau (2h45, 3h, 3h15, 3h30,3h45, 4h, 4h30 et plus), nous vous proposons même une préparation marathon débutant.

Une bonne préparation marathon est basée sur un plan de course à pied adapté à votre niveau et à votre forme physique.

L’erreur à ne pas faire est de se surpasser et d’essayer d’atteindre des objectifs utopiques. Une auto-évaluation de ses capacités est donc à faire avant de choisir son plan d’entrainement marathon.

Pour affronter la distance, il faut suivre nos conseils de course à pied et un plan d’entrainement marathon stricte. Recherche et entretien de la vitesse de croisière, accroissement des réserves énergétiques et de la capacité à affronter la casse musculaire due à la durée de l’effort.

Les erreurs commises par les débutants sont nombreuses, c’est pourquoi, il faut démarrer le plan marathon au bon moment avec une longue préparation. Savoir interpréter les variations des pulsations cardiaques est très important pour ne pas trop pousser le physique.
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04 octobre 2022

jiwok_gourde.PNG

Recette pour enlever le gout de plastique d’une gourde

Si vous entraînez en emportant votre gourde (c’est souvent le cas lors des longues sorties pour les préparations semi, marathon ou trail), vous avez sûrement déjà connu cela : le goût infecte du plastique de votre gourde ou de votre camelbak.

En effet, quand vous achetez une gourde afin de boire avant, pendant et après votre effort (Je ne vous rappellerai jamais combien il est important de s’hydrater quand on fait du sport), il y a toujours un goût désagréable. (presque toujours)

Ce n’est pas une fatalité ! Si vous suivez mes conseils, vous pourrez vous débarrasser définitivement de ce mauvais goût.

Voila des recettes pour évacuer ce gout D********** 🙂
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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