Liste des affaires à prendre avec soi avant son marathon
Votre entrainement marathon touche à sa fin vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.
J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …
« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »
Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.
Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …
– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)
Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)
Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.
La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).
Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.
Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.
Comment gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course ?
Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?
Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.
Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.
Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.
Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.
Ainsi, un voyage Nord – Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique.
A l’inverse un voyage Ouest – Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.
Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.
Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison… Lire la suite »
Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.
Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :
Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…) Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Au coucher : 1 à 2 verre d’eau Lire la suite »
Voici quelques conseils simples, pratiques et de bon sens afin d’éviter d’être stressé par votre marathon.
Il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.
En résumé, le bon stress, c’est celui qui permet d’être positif et performant.
Celui contre lequel il faut lutter, c’est le mauvais stress.
Nous en connaissons tous les manifestations : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton, etc… !
Voici 8 conseils pour éviter le mauvais stress et être mentalement prêt le jour de votre course :
1- Anticiper
Préparer vos affaires la veille pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, le matin…..(voir la checklist du marathonien)
2- Dormir
Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayer de bien dormir les 2-3 jours avant la course.
3- Respirer
Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course. Lire la suite »
Qu’est ce que vous devez manger avant le marathon ?
Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon.
Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.
Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.
Il est donc important de bien recharger vos batteries.
Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.
Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures.
L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.
De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse.
Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.
Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course.
Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.
Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants.
S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd. Lire la suite »
Alimentation Marathon : Une semaine avant votre course – Menu, conseils alimentaires et repas avant votre marathon
Vous avez suivi l’entrainement Marathon Jiwok, et dans quelques semaines retentira le lancement du Marathon de Paris… ou un autre marathon…
Vous avez bien suivi les conseils de votre coach pour chaque séance pour préparer votre marathon, maintenant il est aussi important de faire attention à votre alimentation, vos repas et menu avant le marathon.
Votre alimentation vous permettra autant que votre préparation marathon à performer. Vous ne devez pas sous-estimer votre alimentation et votre hydratation surtout si c’est votre premier marathon. (Voir nos conseils pour bien préparer son premier marathon)
1
Que devez vous manger 1 semaine avant votre marathon ?
2
3 jours avant la course qu’est ce que j’ajoute à mon menu ?
3
2 jours avant la course
4
La veille de Marathon qu’est ce que je mets dans mon assiette ?
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Exemple de repas / Menu la veille de votre marathon
6
Ne pas oubliez le petit-dejeuner du jour de la course
Une bonne alimentation marathon est une alimentation avec des menus et repas équilibrés : ni trop ni trop peu, un peu de tout et de tout un petit peu… Avec pour les runner, un petit peu plus de quelques aliments plus pour éviter les coups de pompes, crampes, maux d’estomacs, troubles digestifs etc…
Mais attention, une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment : en effet, si l’on veut atteindre nos objectifs (formation de réserves optimales, absence de risques digestifs, préventions des déficits minéraux…), il va falloir s’y prendre au moins 7 jours à l’avance (donc pas de panique vous êtes encore dans les temps !)
Pour faire bref, voici les quelques règles et conseils nutritionnels des nutritionnistes Jiwok pour réaliser les menus de vos repas à respecter pour que votre organisme soit fin prêt à affronter les 42 km et atteindre le plus efficacement possible votre temps de course.
Voici donc le programme de votre alimentaire sur la dernière semaine avant votre marathon.
Cela vous permettra de réaliser facilement vos menus de chaque jour.
1- Alimentation marathon entre J-7 et J-4 :
L’alimentation devra être équilibré et saine : il faudra dès ce stade supprimer les aliments gras ou à index glycémique trop élevé (dattes, pain blanc…) et consommer les fruits et légumes qui formeront les réserves en vitamines et oligo-éléments.
On pourra également commencer l’augmentation des rations de glucides (pâtes, riz, pain complet…) afin de commencer le stockage « d’énergie ».
Enfin il faudra boire régulièrement et un peu plus abondamment qu’à l’accoutumé (Je ne vous le répète jamais assez mais hydratation c’est vraiment important).
2- Alimentation marathon J-3 :
On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie). Le reste ne change pas.
3- Alimentation marathon J-2 :
Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…). Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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