4 exercices faciles pour améliorer vos performances par le renforcement musculaire. (PPG)
Pour tous les Jiwokers qui suivent un entraînement pour le 10 km, le semi-marathon, ou le marathon, je vous propose de découvrir (ou de redécouvrir pour certain ?) les petites astuces pour consolider vos muscles et courir plus vite en course à pied (que vous soyez débutant, confirmé ou expert).
Lors des courses à pied, beaucoup d’efforts sont sollicités auprès des groupes musculaires : les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, les abdominaux, autour des bras, et le bien entendu cœur. Lire la suite »
Vous êtes inscrit au Marathon de Paris ? Ne tardez pas trop à commencer votre entrainement pour ceux qui veulent préparer la course en 10 semaines ou 12 semaines.
Nos plans d’entrainement marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive. Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.
Le choix est assez large, vous devriez trouver votre bonheur.
Voici des exemples de plans d’entrainement marathon que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok :
Par ailleurs, pendant votre entrainement Marathon (ou même pour bien choisir l’entrainement adapté à profil et votre objectif), n’hésitez pas à poser vos questions à notre équipe de coach : Sur les séances, sur la nutrition, sur une perte de motivation, ils sont là pour vous !
Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.
La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).
Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.
Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.
Sexe ou pas avant une course comme un marathon, trail ou ultrail ? La question mérite d’être posée.
C’est la nuit juste avant la grande course. Votre tenue pour le jour de course est prête, votre estomac est rempli de plus de glucides simples que vous ne pensiez jamais en avaler (surtout si vous avez suivi nos conseils de nutrition avant votre marathon) — et votre moitié vous fait les yeux doux…
Mais est-il judicieux de laisser entrer en action le corps d’athlète ultra chaud qui est le vôtre ? Ou devriez-vous pousser votre partenaire à prendre une douche froide, et lui dire de penser à autre chose ?
En tant que coureur, nous formons un groupe superstitieux. Nous ne voulons pas faire quelque chose de différent la veille d’une course. Mais physiologiquement, il n’y a aucune raison qui empêche, ou qui déconseille d’avoir une relation sexuelle durant la nuit qui précède une course.
Certes, les cas envisagés concernaient des relations sexuelles ne relevant pas de l’intégralité du Kamasutra.
L’auteur de l’article a relevé qu’un couple marié standard ne brûle que 25 à 50 calories chacun pendant une relation sexuelle — l’équivalent de l’énergie dépensée en montant des escaliers sur deux étages.
Cela ne va pas franchement entamer vos précieuses réserves de glycogène. Cependant, si vous vous laissez aller à une longue partie de jambes en l’air — ou que vous mordez sur votre temps de sommeil nécessaire — cela peut clairement entamer votre niveau d’énergie. Il est donc plutôt conseillé de faire cela rapidement et en douceur. Ne vous adonnez pas à une course d’endurance avant la course d’endurance :).
De plus, « faire du sexe rapidement » peut éviter douleurs et irritations le lendemain. C’est pour la même raison qu’il est important d’y aller en douceur. Une relation sexuelle brutale et profonde peut faire saigner le col de l’utérus. Puisque l’utérus est fin, vous pouvez endurer une irritation et des saignements. Les lubrifiants à base d’eau peuvent éviter les irritations causées par la friction.
Et, désolé de retirer une partie de l’excitation, mais ce n’est pas la nuit pour essayer quelque chose de nouveau. Lire la suite »
Voici donc 2 recettes de boissons isotoniques et glucidiques … pour trois fois rien .. et même encore moins que ça !
Première Recette:
1 Litre de thé type earl grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)
c’est très digeste et vous apportera tous les apports nutritionnels pour les sorties longues de running
Gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course
Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?
Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.
Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.
Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.
Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.
Ainsi, un voyage Nord –> Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique. A l’inverse un voyage Ouest –> Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.
Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.
Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison, mon mari passe ses nuits à regarder le superball à la TV, … Lire la suite »
La saison des courses a commencé et et vous étiez nombreux à courir le Marathon de Paris.
Il est très important de bien penser à boire pendant la course mais aussi avant et après.
Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant la course :
Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)
Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau
Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
Au coucher : 1 à 2 verre d’eau Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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