progresser en running

Top 7 conseils pour être un meilleur coureur

Ce n’est pas à vous que l’on va apprendre l’importance du sport et en particulier du running.

Toutefois, aussi bonne soit la pratique du sport, même pour un coureur de bon ou de haut niveau, il y a des règles à respecter.

Si vous êtes un débutant, ces 7 règles, ce sont de bonnes pratiques sportives à suivre bien sûr dès le début.

Mais aussi des règles de vie que l’on a tendance à négliger et qui peuvent venir à nuire à votre vie de coureur. Voici quelques notes de sagesse toujours bonnes à prendre.

1- La régularité
On fait du sport pour s’améliorer, on fait du sport pour se maintenir en forme. Mais pour réussir ce pari, il convient tout d’abord de faire du sport de façon régulière. Votre corps a besoin de cette régularité. Si vous courez tous les jours une semaine et une fois la suivante, cela ne servira à rien.
Il faut au minimum s‘astreindre 2 à 3 séances dans la semaine. Ces séances seront de préférence à heure fixe et proche de votre domicile ou travail pour ne pas se démotiver.
Dans la même semaine, il est toutefois bon de varier les types d’entraînement comme l’endurance une fois, le fractionné ou les allures variables ensuite.
C’est le cas de tous les entrainements Jiwok qui vous proposent des séances différentes chaque semaine.

2- Votre corps vous parle, écoutez-le
Faire du sport, c‘est avec l’intention de faire du bien à son mental mais aussi à son corps. Mais il arrive que celui ci peine avec votre activité physique. Le running est éprouvant pour le corps avec environ 800 à 1.000 pas au kilomètre.
Votre corps va exprimer sa fatigue et il convient donc de repérer des signes comme les troubles du sommeil, la perte de poids, l’accroissement du rythme cardiaque au repos ou bien encore des infections bénignes mais à répétition.
Si votre corps vous parle via ces signaux, c‘est que la fatigue est excessive. Il convient alors de vous ménager avant qu’elle n’entraîne des blessures qui seront plus dommageables.

3- Règle des 10%
Dans le monde de la course à pied comme dans les autres, on aime bien cadrer les éléments avec des données mathématiques. Le running n’y échappe pas avec ce que l’on appelle la règle des 10%.
L’idée est là à nouveau de maintenir votre corps dans un bon état de forme pour éviter les blessures qui surviennent facilement chez le runner.
Lorsque vous voulez progresser, il ne faut pas le faire par palier de plus de 10 %. Ainsi, si la première semaine vous avez parcouru 15 kilomètres, il ne faut pas faire plus de 16,5 kilomètres la semaine suivante. La progression peut sembler lente mais qui veut voyager loin ménage sa monture.
Le coach Jiwok prennent en considérant cette règle pour réaliser nos entrainements.

course a pied progresser progression

4-La course à pied n’est pas tout
Votre séance de running ne doit pas être l’alpha et l’omega de votre vie de coureur. Si vous voulez améliorer vos performances, vous pouvez combiner vos séances de running avec d’autres efforts musculaires. Pour une séance par semaine, le runner peut se changer en cycliste ou en nageur. Les plus aguerris aux efforts musculaires plébisciteront plutôt les circuits haute intensité qui permettront un renforcement musculaire rapide.

5- La récupération
Fatiguer son organisme n’a aucun intérêt si on ne sais pas récupérer de cette fatigue. La gestion de cette partie de l’activité sportive est donc fondamentale.
Pour cela, il ne faut pas pousser trop loin son corps. Il faut donc déjà s’accorder une à deux journées off par semaine pour limiter la fatigue des muscles et des tendons. Il faut aussi consacrer une semaine par mois à une activité réduite d’environ 15%.
A noter que cet allègement est très bénéfique pour améliorer ces performances via la surcompensation.

6- Tenir son objectif
Le mental a une place primordial dans la pratique sportive. Que vous soyez un runner débutant qui se lance avec plaisir dans la découverte de cette activité ou que vous ayez la course à pied confirmé, il faut se fixer des objectifs.
Faire le marathon de Paris l’année prochaine ou la simple course de 10 kilomètres de votre agglomération, peu importe.
La valeur n’est pas dans le prestige de la course mais bel est bien dans votre réussite. Fixez vous un objectif et tenez-vous y.
Peut-être allez vous être un peu trop gourmand avec vous même mais même là, en vous poussant à réussir, vous aurez progressé de façon spectaculaire.

7- Vous avez une vie ?
Le running n’est pas tout dans votre vie. Souvenez vous que même ci c’est une passion, c’est comme toute activité de la vie, elle doit être pratiquée avec du bon sens. N’oubliez pas que vous avez une famille, des enfants, une femme, un travail.
Tout cela demande aussi de l’attention du temps et de l’énergie. Votre pratique du running ne doit pas se faire en allant contre le reste.
Il faut trouver le bon équilibre entre son épanouissement personnel sportif et le reste de sa vie. C’est important car sans cet équilibre vous n’aurez pas le mental pour progresser.

Cet ensemble de règles plus votre entrainement Jiwok seront déjà un très bon socle pour faire de la course à pied une occasion de se dépasser et de s’épanouir sans pour autant se nuire. Bon footing.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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