27 avril 2020 Publié dans Perdre du poids, courir, nager, les dernières actualités
Comment débuter en running : Commencer à courir : 20 conseils pour bien (re-)commencer votre jogging – running
(Pour voir l’image en plus grand >>>)
Vous voulez commencer ou reprendre la course à pied (ou débuter le running – course à pied débutant) et vous avez envie que cela vous procure du plaisir ?
Suivez ces 20 conseils et vous verrez que la course à pied vous apportera bien plus qu’au niveau de votre santé. (la course à pied et ses bienfaits)
1 | Démarrez progressivement |
2 | La régularité |
3 | Marche + course |
4 | La respiration |
5 | La respiration encore |
6 | Le bon équipement |
7 | Bien choisir ses chaussures ! |
8 | Minimaliste ? |
9 | Protèger votre poitrine (pour les femmes ) |
10 | Rythme cardiaque et cardio |
11 | De la bonne musique |
12 | Noter |
13 | Adaptez votre planning d’entrainement |
14 | Ne pas allez trop loin trop vite |
15 | Le bon partenaire |
16 | Etirements |
17 | Etirez vous envore |
18 | Une douche mais trop vite |
19 | Dormez |
20 | Choisissez les bons écouteurs sports |
1. Pour commencer, établissez un planning d’entrainement (ou suivez les entraînements débutant Jiwok (plan d’entrainement course à pied débutant)). Démarrez progressivement car votre corps a besoin d’un temps d’adaptation.
La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge et dégoutté.
Il est donc vraiment important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.
2. Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété. Vous aurez de meilleurs résultats. Par contre, respectez les jours de récupération de votre programme d’entrainement. Quand vous débutez en running, vous ne devez pas courir tous les jours. Vous devez enchaîner des jours de séances avec des jours de récupération.
Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.
3. Alternez la course et la marche au début afin de ne pas trop brusquer les efforts. (Les premières séances des programmes débutant Jiwok sont construits sous cette forme)
4. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.
5. Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route.
6. Equipez-vous correctement. Adaptez votre tenue à la météo. Quand il fait chaud, portez une tenue légère, qui ne retient pas la transpiration. En temps couvert, mettez un coupe-vent imperméable. Par temps froid, couvrez votre tête avec un bonnet respirant et imperméable et en polaire ; et vos mains à l’aide d’une paire de gants ou des mufles.
7. Vos chaussures devront être à une pointure au-dessus de la votre et vous devriez les acheter en fin de journée, au moment où vos pieds atteindront leur volume maximal. Ainsi, vos pieds pourront effectuer des mouvements de l’avant vers l’arrière à chaque foulée pour éviter les traumatismes. (7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running)
8. Choisissez des chaussures minimalistes ou à défaut mettez-vous à courir pieds nus.
9. Si vous êtes une femme, procurez-vous un soutien-gorge sport qui puisse maintenir fermement vos seins lorsque vous courez.
10. Surveillez votre rythme cardiaque. Il sera le meilleur indicateur de l’effort que vous fournissez. Pour connaitre votre rythme cardiaque, portez un
cardio-fréquencemètre.
11. Ecouter de la musique pendant vos séances, cela vous motivera, vous aidera à bien finir vos séances et les rendra plus fun ! C’est prouvé scientifiquement !
12. Prenez avec vous un carnet d’entrainement pour suivre votre progression. Mettez-le à jour à la fin de chaque séance de footing.
13. Adaptez votre planning d’entrainement à votre vie privée, et non le contraire. Votre programme n’aura ainsi peu d’incidences sur le cours normal de votre vie et ne sera pas un fardeau pour vous, ni pour votre entourage. Et vous garderez un vrai plaisir de courir.
14. Même si vous trouvez beaucoup de plaisir en courant, n’exagérez pas ! Contentez-vous de suivre votre planning d’entrainement débutant.
15. Tenez votre rythme, n’essayez pas d’atteindre le niveau d’un partenaire beaucoup plus performant que vous. Choisissez un partenaire qui soit à votre niveau.
16. Avant, pendant et après le running, ayez les bons gestes. Faites des exercices de gainage pour que votre dos ne vous fasse pas mal après l’effort.
17. Etirez vos muscles surtout ceux des jambes et du dos.
18. Laissez du temps à votre corps pour que sa température redescende avant de vous doucher.
19. Entrainez-vous au moment où vous êtes bien réveillé. Ne prenez pas du temps sur votre sommeil au profit du footing. Cela ne marchera pas !
20. Si vous courez en musique, choisissez des écouteurs adaptés au sport.
Bonus 1 : Courrez à votre vitesse ! La course à pied débutant n’est pas une histoire de vitesse mais de progression et de régularité. Même si vous courez lentement, vous courez toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur canapé.
Bonus 2 : Trouvez un parcours agréable et adapté à vos séances de running. Dans les grandes villes comme Paris, Marseille, Lyon, Bordeau, vous trouverez facilement sur les sites dédiés des parcours adaptés. Et surtout n’allez pas courir dans un stade.
Bonus 3 : Vidéo d’un Jiwoker qui a débuté le running avec Jiwok et qui a perdu 17 kilos.
Vous savez tout ! Plus d’excuses pour ne pas commencer à courir !
Guide : 20 conseils pour débuter en running et réussir rapidement roncada :
à 19:58
bonsoir peut-on sans risque commencer ce sport à 60 ans merci pour votre réponse Denis :
à 10:08
Bonjour Roncada, Oui c'est tout à fait possible. Par contre, vous devez suivre certaines recommandations. Voici l'article de notre médecin du sport sur le sujet : http://www.jiwok.com/blog/reprendre-le-sport-apres-45-ans/ Rudy :
à 10:55
Dans les 20 conseils certains sont discutables sauf si c'est à but commercial. Shankara :
à 08:57
Bonjour, la 4è recommandation est que l'on doit pouvoir parler en courant sans être essoufflée. Comment peut-on améliorer cela ? J'ai commencé les séances "débutant" en alternant course et marche et en ajoutant 10 mn de marche en début de séance pour m'échauffer. Je n'arrive pas à tenir les FCM indiquées (60 % soit environ 113 bpm et 70 % soit environ 132 bpm). Je suis à 117 pour l'échauffement mais après c'est 160-165 en courant (le plus lentement possible) et j'arrive à redescendre à 135 au bout des 2 mn de marche, après lesquelles je reprends la course. Comment respecter les FCM ? Dois-je répéter ces séances afin de diminuer mes % de FCM avant de passer à des périodes de courses plus longues ? Merci pour vos réponses. PERDRE DU POIDS ET APPRENDRE A COURIR :
à 13:26
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à 23:20
[…] Source […] Bourouina :
à 21:03
Bonjour comment on peut avoir un planning pour courir perte de poids merci Débuter et progresser en course à pied, running, jogging :
à 15:15
[…] Et n’oubliez pas de relire nos 20 conseils pour bien débuter le running. […] Comment avoir le geste idéal pour pouvoir boire en courant ? :
à 13:38
[…] vous débutez le running, vous pouvez prendre le temps de vous arrêter sur une aire de pause afin de prendre le temps de […] Guide : 7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running (course à pied) :
à 14:29
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à 09:45
[…] Moi qui n’arrivait jamais à me motiver, j’y vais avec plaisir. » (Lili a suivi un entrainement débuter le running et maintenant perdre 5 kilos en […] 9 kg de perdu MERCI :
à 10:35
[…] de chacun… c’est juste entre toi et toi !« (Julia a débuté le running avec Jiwok (entrainement débuter le running) et petit à petit elle a suivi entrainement 10 km, semi et […] nassim :
à 15:36
Bonjour et Merci pour ces conseils pour ma part ce qui a bien fonctionné c'est ce programme "Ce que vous devez savoir pour courir 10KM" https://bit.ly/3csNMZT il contiens des Conseils des Motivation, des Plans d'entrainement, Seances d'entrainement, Materiel, Etirements, Fixation d'objectif, Course a pied, Sport... je me permet donc de le poste ici car il a aidé des millier de personnes. Nassim Jeanne :
à 11:09
Merci pour tous ces conseils, c'est très utile, moi qui ne suis que débutante ! J'ai vu qu'Ô Magazine a également donné quelques astuces dans cet article, allez jeter un oeil si vous voulez ! : https://omagazine.fr/les-astuces-pour-prendre-du-plaisir-en-courant/ Sidonie :
à 14:12
Merci tous ces conseils pour les runner débutant comme moi. C'est toujours compliqué de se motiver quand on débute en course à pied. Mais grâce à votre service je sens que je progresse petit à petit et je me sens moi débutante. Débutant Running 20 conseils pour débuter et réussir rapidement (guide) – Perfect Girl life style fashion :
à 00:33
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