Comment débuter en running : Commencer à courir : 20 conseils pour bien (re-)commencer votre jogging – running – programme running débutant

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Suivez ces 20 conseils et vous verrez que running vous apportera bien plus qu’au niveau de votre santé. (la course à pied et ses bienfaits)

La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge, dégoutté.

Il est donc vraiment important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.

Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.

3. Marche + course : Alternez entre la marche et la course lors de vos premières séances pour habituer votre corps à l’effort. Cela vous aidera à éviter les blessures et à progresser plus rapidement.

En effet, alternez la course et la marche au début permet  de ne pas trop brusquer les efforts. (Les premières séances des programmes débutant Jiwok sont construits sous cette forme)

4. La respiration : Apprenez à bien respirer en courant, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Une bonne respiration permet d’optimiser l’apport en oxygène et de réduire la fatigue. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.

5. Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route. Si vous le souhaitez, pratiquez des exercices de respiration en dehors de vos séances pour améliorer votre endurance et votre capacité pulmonaire.

6. Equipez-vous correctement. Investissez dans des vêtements de running de qualité, confortables et adaptés à la météo, afin d’éviter les frottements et les irritations.  Quand il fait chaud, portez une tenue légère, qui ne retient pas la transpiration. En temps couvert, mettez un coupe-vent imperméable. Par temps froid, couvrez votre tête avec un bonnet respirant et imperméable et en polaire ; et vos mains à l’aide d’une paire de gants ou des mufles.

7. Bien choisir ses chaussures : Les chaussures sont l’élément le plus important de votre équipement. Choisissez des chaussures adaptées à votre type de foulée et à la surface sur laquelle vous courez. Vos chaussures devront être à une pointure au-dessus de la votre et vous devriez les acheter en fin de journée, au moment où vos pieds atteindront leur volume maximal. Ainsi, vos pieds pourront effectuer des mouvements de l’avant vers l’arrière à chaque foulée pour éviter les traumatismes. (7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running)

8. Si vous êtes tenté par les chaussures minimalistes, informez-vous bien et adaptez-vous progressivement à ce type de chaussures pour éviter les blessures. Puis choisissez des chaussures minimalistes ou à défaut mettez-vous à courir pieds nus.

9. Protéger votre poitrine (pour les femmes) : Les femmes doivent porter un soutien-gorge adapté à la pratique sportive pour limiter les chocs et maintenir correctement la poitrine. Procurez-vous un soutien-gorge sport qui puisse maintenir fermement vos seins lorsque vous courez.

10. Surveillez votre rythme cardiaque. Il sera le meilleur indicateur de l’effort que vous fournissez. Pour connaitre votre rythme cardiaque, portez un cardio-fréquencemètre.

11. Ecouter de la musique pendant vos séances, cela vous motivera, vous aidera à bien finir vos séances et les rendra plus fun ! C’est prouvé scientifiquement !

12. Prenez avec vous un carnet d’entrainement pour suivre votre progression. Mettez-le à jour à la fin de chaque séance de footing.

13. Adaptez votre planning d’entrainement à votre vie privée, et non le contraire. Votre programme n’aura ainsi peu d’incidences sur le cours normal de votre vie et ne sera pas un fardeau pour vous, ni pour votre entourage. Et vous garderez un vrai plaisir de courir.

14. Même si vous trouvez beaucoup de plaisir en courant, n’exagérez pas ! Contentez-vous de suivre votre planning d’entrainement débutant.

15. Tenez votre rythme, n’essayez pas d’atteindre le niveau d’un partenaire beaucoup plus performant que vous. Choisissez un partenaire qui soit à votre niveau.

16. Avant, pendant et après le running, ayez les bons gestes. Faites des exercices de gainage pour que votre dos ne vous fasse pas mal après l’effort.

17. Etirez vos muscles surtout ceux des jambes et du dos.

18. Laissez du temps à votre corps pour que sa température redescende avant de vous doucher.

19. Entrainez-vous au moment où vous êtes bien réveillé. Ne prenez pas du temps sur votre sommeil au profit du footing. Cela ne marchera pas !

20. Si vous courez en musique, choisissez des écouteurs adaptés au sport.

Bonus 1 : Courrez à votre vitesse ! La course à pied débutant n’est pas une histoire de vitesse mais de progression et de régularité. Même si vous courez lentement, vous courez toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur canapé.

Bonus 2 : Trouvez un parcours agréable et adapté à vos séances de running. Dans les grandes villes comme Paris, Marseille, Lyon, Bordeau, vous trouverez facilement sur les sites dédiés des parcours adaptés. Et surtout n’allez pas courir dans un stade.

Bonus 3 : Vidéo d’un Jiwoker qui a débuté le running avec Jiwok et qui a perdu 17 kilos à voir ici >>>>.

Vous savez tout ! Plus d’excuses pour ne pas commencer à courir !