débuter la course à pied

« Courir moins vite pour progresser plus vite : Courir lentement c’est bien lorsqu’on débute le running »

Je reçois de nombreux messages de coureurs débutants qui trouvent qu’ils ne courent pas assez vite pendant leurs séances d’entrainement Jiwok. Je peux le comprendre. Mais en lisant cet article, vous découvrirez qu’en courant moins vite, vous progresserez plus vite.

Tous les coureurs font ou ont déjà fait cette erreur, celle de courir plus vite pour améliorer leurs performances. Il faut bien reconnaître que cela semble tomber sous le bon sens du chronomètre.

En allant plus vite, je mettrai moins de temps pour une distance donnée. Sauf que c’est une erreur. Pour courir plus vite, il faut aussi apprendre à courir moins vite. On appelle cela l’endurance fondamentale.

L’endurance fondamentale, c’est qu’un runner ne dépasse jamais une certaine fréquence cardiaque qui correspond au maximum à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. (Bien mesurer sa FCM c’est important)

Dans les faits, cela veut dire que l’on doit être capable de courir à allure modérée, assez modérée pour ne pas se sentir essoufflé et arriver à tenir une conversation avec son voisin.

Il faut donc se trouver dans une situation de totale aisance respiratoire, d’absence de fatigue musculaire et pouvoir donc tenir de longues séances ainsi.

Évidemment, cela semble de prime abord être contre-productif pour s’améliorer. Au contraire, plusieurs raisons font qu’un rythme de course faible permet de s’améliorer. En premier lieu, les muscles développent à ce rythme le réseau capillaire sanguin.

C’est ce qui permet au sang d’arriver dans les muscles et plus un muscle est irrigué en sang, plus il performant. Or ce développement du réseau ne se fait qu’à faible intensité.

courir trop lentement

A très faible allure par rapport à ses capacités, le corps brûle en priorité les lipides avant d’aller chercher le glucose. Cela permet de tenir plus longtemps dans le temps pour des longues courses. Pour les marathoniens, on parle de “mur” pour le moment où les réserves de glycogène, de sucre, tombent à zéro. Un rythme lent permet de protéger ces réserves le plus longtemps possible.

La recherche de l’endurance fondamentale en course à pied permet aussi d’augmenter le taux de mitochondries. Sans rentrer dans de difficiles explications biologiques, les mitochondries sont présentes au coeur de chaque cellule et permettent la fabrication de l’ATP. Cette protéine est en fait à la base de toutes les réactions chimiques du corps. En somme, plus le corps produit ces mitochondries, plus il est apte à bien fonctionner.

Le débit cardiaque est en augmentation nette lorsque l’on pratique l’endurance fondamentale. Débuter ainsi permet ainsi rapidement de voir ses performances augmenter car le coeur pompera plus de sang pour un effort donné. Pour une même fréquence cardiaque, cette augmentation du débit du sang se traduit donc par une vitesse de course accrue.

Sans entrer dans les détails trop complexes là aussi dans le domaine biologique, on note que ce type de course renforce les tendons, diminue la fréquence cardiaque au repos et augmente les globules rouges apportant l’oxygène dans le sang. Tout cela, c’est donc autant d’atout que l’on peut mettre de son côté lorsque l’on veut débuter dans la pratique du running.

L’endurance fondamentale a donc des atouts non négligeables pour obtenir des performances en amélioration. Le débutant en course à pied ne peut qu’apprécier.
Pour bien faire, ce dernier doit donc organiser ses séances autour de cette idée d’endurance fondamentale. Pusiqu’elle est propre à chaque coureur à pied et surtout à chaque personne qui va débuter, il n’y a pas un rythme spécifique à tenir.

La bonne méthode, c’est de courir et de ralentir son rythme, même le ralentir encore un peu. L’idée est de se trouver en totale aisance respiratoire et donc pouvoir parler en courant par exemple.

Évidemment, cela semble surprenant de vouloir en faire moins pour éliminer des kilos superflus, oublier son stress, prendre du plaisir à courir et s’améliorer. On voit les autres nous passer devant, on semble ne pas être dans l’effort.

Et pourtant, c’est d’un grand bénéfice pour le corps, un bénéfice qui se sentira nettement dès lors que vous allez vouloir accélérer un peu.

Organiser ses séances de running est essentiel pour n’importe quel coureur à pied, y compris lorsque l’on se concentre sur l’endurance fondamentale.

Pour un débutant, cette façon de courir doit constituer l’ensemble des entraînements avec un rythme assez léger pour être tenu sur une heure de footing.

Si même au plus lent vous ne vous sentez pas en aisance respiratoire complète, marchez.

Oubliez le regard des autres où l’image que vous croyez renvoyer de vous et marchez le temps qu’il faudra. Une séance, deux séances, trois séances et vous remarquerez déjà que les passages de marche s’espacent et durent de moins en moins longtemps. Votre parcours de running n’est pas plat ? Marchez pendant les côtes et courrez sur les parties les plus faciles. Ce qui compte, c’est de réduire l’effort.

Le débutant est bien entendu le coureur le plus désigné pour travailler sur l’endurance fondamentale.

Mais le coureur plus confirmé peut aussi profiter de cette technique. Tout d’abord, il s’en sert à l’échauffement. On ne chauffe pas son corps en le poussant dans ses retranchements, l’allumage est progressif. C’est l’allure que l’on adopte aussi pendant les phases de récupération car on élimine ainsi l’acide lactique produit durant l’effort et qui n’est pas produit à l’allure de l’endurance fondamentale.

De la même façon, c’est un rythme à tenir pour les phases de récupération.

L’endurance fondamentale est, sans mauvais jeu de mot, fondamentale pour la course à pied. Elle peut représenter jusqu’à 3/4 du temps passé en entraînement.

C’est effectivement à petit pas que l’on chauffe son corps pour les moments où l’on veut se dépasser. Il faut donc savoir ralentir son rythme pour faire du bien à son corps. Si le rythme de course à la recherche de l’endurance fondamentale n’est pas le même pour tout le monde en fonction de ses capacités respiratoires et musculaires, il fera tout de même de vous un coureur lent.

Mais cela sera pour mieux exploser lorsqu’il s’agira de vous confronter aux autres lors d’une épreuve longue ou d’une course.

Pour conclure, lors chaque séance d’endurance de votre entrainement, votre coach Jiwok vous précise bien le rythme que vous devez suivre, suivez le, même si vous devez courir plus lentement.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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