Je peux le comprendre. Mais en lisant cet article, vous découvrirez qu’en courant moins vite, vous progresserez plus vite.
Tous les coureurs font ou ont déjà fait cette erreur, celle de courir plus vite pour améliorer leurs performances.
Il faut bien reconnaître que cela semble tomber sous le bon sens du chronomètre.
En allant plus vite, je mettrai moins de temps pour une distance donnée. Sauf que c’est une erreur.
Pour courir plus vite, il faut aussi apprendre à courir moins vite. On appelle cela l’endurance fondamentale.
L’endurance fondamentale, c’est qu’un runner ne dépasse jamais une certaine fréquence cardiaque qui correspond au maximum à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. (Bien mesurer sa FCM c’est important)
Dans les faits, cela veut dire que l’on doit être capable de courir à allure modérée, assez modérée pour ne pas se sentir essoufflé et arriver à tenir une conversation avec son voisin.
Il faut donc se trouver dans une situation de totale aisance respiratoire, d’absence de fatigue musculaire et pouvoir donc tenir de longues séances ainsi.
Évidemment, cela semble de prime abord être contre-productif pour s’améliorer.
Au contraire, plusieurs raisons font qu’un rythme de course faible permet de s’améliorer.
En premier lieu, les muscles développent à ce rythme le réseau capillaire sanguin.
C’est ce qui permet au sang d’arriver dans les muscles et plus un muscle est irrigué en sang, plus il performant.
Or ce développement du réseau ne se fait qu’à faible intensité. Lire la suite »
Vous faites du running depuis quelques années. Vous avez un niveau que vous jugez déjà intéressant et l’idée de courir un marathon ne vous fait plus peur depuis longtemps.
Mais il y a une autre idée en réalité qui vous titille ces derniers temps.
Et si vous passiez de la route aux chemins de terre ? Et si vous vous lanciez dans le trail ?
Noble ambition qu’il faut savoir alimenter par de judicieux conseils si l’on veut réussir tout en préservant son corps.
Les quelques points qui suivent devraient vous permettre d’entrer dans le monde du trail avec bonheur.
1
Etre réaliste
2
Entrainement trail adapté
3
Le bon équipement trail
4
Les montés c’est bien
5
Et les descentes aussi
6
Bien se ravitailler
7
Ne pas oublier l’échauffement
8
Avoir un objectif
9
N’oubliez pas le plaisir
10
Le bon plan d’entrainement
1- Savoir être ambitieux mais réaliste
La course de trail est celle parfois de toutes les distances, des parcours les plus ambitieux. Mais vous qui venez de vous lancer dans ce domaine, n’oubliez pas que vous y êtes novice.
Il vous faut donc pour vos premières courses savoir se fixer un objectif qui vous force à aller de l’avant tout en ne plaçant pas la barre trop haut. On considère de façon générale que 100 mètres de dénivelé représente en fatigue musculaire le temps de parcourir 1 km. En somme, 1000 mètres de dénivelé, c’est parcourir 10 kilomètres de plus que la longueur du parcours elle-même.
Un trail n’est pas une course comme les autres et surtout pas une course sur du bitume, du running. Il faut donc un entrainement spécifique pour que le corps s’adapte aux nouvelles exigences.
L’entraînement doit être adapté mais cela ne signifie pas pour autant qu’il est plus long ou plus difficile. Il faut bien se rendre compte qu’un trail, c’est une nature de terrain spécifique, un dénivelé important, une relative rareté du ravitaillement mais aussi l’absence d’indications kilométriques et une technicité particulière.
En conséquence, votre entraînement trail doit se faire en particulier sur du terrain de trail pour apprendre à gérer l’effort, les changements d’allure et la plus grande amplitude cardiaque. Il faut aussi compléter ses séances par un renforcement musculaire de toutes les parties sollicitées par la course.
3- Un équipement adapté
Habitué à courir sur la route, à faire du running, vous allez devoir investir un peu dans du nouveau matériel qui est indispensable à une pratique sécuritaire du trail.
En premier lieu, des chaussures de trail, dont l’accroche au sol est renforcée, sont indispensables. Elles doivent déjà avoir été rodé avant leur première course pour ne pas se faire de mauvaises surprises.
Il faut s’équiper aussi d’un sac à dos contenant une poche à eau et de la place pour le ravitaillement solide. Il est indispensable aussi que celui si soit bien sanglé pour ne pas devenir une gêne pendant la course.
Enfin, un cardiofréquencemètre-GPS est un bon investissement aussi. Il permettra de gérer votre fréquence cardiaque en particulier dan les phases de côtes tandis que le GPS vous informera sur le dénivelé.
Enfin, de bons textiles techniques permettront de limiter les désagréments liés à l’humidité ou à la température. (Vous pouvez retrouver notre article complet sur l’équipement trail.)
4- Apprendre à monter
La première image qui vient à l’esprit lorsque l’on parle de trail, c’est la montée. Elle est bien évidemment une spécificité de la course de trail, surtout qu’elle se fait sur un terrain peu coopératif. Il est impératif de savoir gérer cette difficulté. Pour cela, il faut déjà voir à l’entrainement tous les types de montées, de la courte raide au faux-plat montant.
Il faut apprendre à trouver son rythme et sa fréquence cardiaque sur chaque type de montée.
En trail, les phases de marches soutenues sont tout à fait bien considérées et font partie de stratégie pour être capable de repartir dans de bonnes conditions. Il est donc impératif de savoir se ménager pour continuer de performer. Lire la suite »
Cette semaine encore plein de beaux témoignages de Jiwoker ! Le beau temps, les vacances et ces témoignages sont le cocktail parfait pour vous motiver lors de votre entrainement.
Si vous êtes en vacances, profitez bien, pour les autres, bon courage !
Voici les témoignages de la semaine des Jiwoker :
Michel
« Bonjour,
Je m’appelle Michel et j’ai 45 ans.
Depuis de longues années, j’affiche un sur poid de +-50 kilos. J’ai bien essayé moulte régime en tout genre sans sport et sans résultat probant. j’ai même essayé quelque fois diète total. J’avais déjà connu Jiwok il y a quelques années qui m’avais permis de perdre 30 kilos !
Mais par paresse, et en reprenant mes mauvaise habitude de fast food, de repas tardif, de goinfrerie chocolat chips et autres j’ai tout repris.
Le déclic, c’est refait et me revoilà plus motivé que jamais j’enchaîne les programmes les séance de mon programme perte de poids jiwok sans en manquer un seul. Les programmes sont tout à fait réalisable et motivant. Je suis bien tout à la lettre même les conseils diététique. Je suis passé de 120 à 95 kilos et je perd encore.
Sans mon coach (avec qui je me dispute quelques fois), tout cela ne serait pas possible.
Mes projet : Quand mon poids sera idéal et stabilisé, ce sera de continuer sur des programmes terminer un 10 voir 20 km et voir à augmenter ma vitesse car je ne cours vraiment pas vite tout en respectant ma fréquence cardiaque maximum.
Je pense que moi et jiwok, on n’a pas fini de vivre de belle aventures . Merci pour tout, je suis certain sans jiwok j’aurais abandonné depuis longtemps. »
(Michel a suivi un programme perte de poids en running)
Louise
« L’entrainement elliptique est vraiment top ! Je prends du plaisir à chaque séance. La musique est toujours au bon tempo pour me motiver et j’ai l’impression que la voix du coach est calé au moment où je pourrais perdre en intensité. Je sens que mon corps se re-dessine et je suis en pleine forme. »
(Louise suit un programme d’entrainement elliptique pour rester en forme)
Ghislaine
« Nouvel entraînement courir plus vite ! Super j’ai tenu ma 1ére séance ! les temps d’accélération se passent très bien contente de moi ! Je ne pensais pas pouvoir le faire ce qui me motive pour les autres séances ,merci jiwok ! »
(Ghislaine suit un programme courir plus vite et améliorer sa vma)
Lucie
« La marche à pied, c’est vraiment très bien avec la voix du coach. Je ne sens pas encore capable d’aller courir, donc je débute avec la marche. Et je trouve ça très agréable. J’en suis à la moitié de l’entrainement et je progresse tranquillement avec beaucoup de plaisir. »
(Lucie suit un entrainement marche à pied)
Ces dernières années, les 2 plus importantes nouveautés, ont été l’intégration du gps et la détection de votre pouls au niveau du poignet.
En effet, jusqu’à encore récémment, 99 % des cardiofréquencemètres vous imposez de porter une ceinture autour de votre poitrine afin de mesurer les battements de votre coeur.
Ainsi, de plus en plus de fabricants ont lancé des montres qui captent votre fréquence cardiaque au niveau de votre poignet afin de vous éviter de porter la ceinture autour de votre thorax.
Jusqu’à présent, ces modèles étaient assez rares et chers.
Géonaute vient de lancer sa version et comme toujours, c’est la moins cher du marché.
La GPS KipRun 550 est donc une montre qui mesure votre fréquence cardiaque à votre poignet grâce à la technologie optique.
Cette technologie a été développée par Philips et a été testée pendant plus de 2 ans par les équipes de Géonaute. Lire la suite »
Découvrez les meilleurs conseils pour faire du sport pendant le ramadan
La pratique du sport pendant le ramadan peut être très bénéfique pour le corps. Le principal avantage du sport comme le running à jeun est de brûler plus de graisses. Cela vous permet aussi d’améliorer vos performances sur le long terme. Cependant il y a de nombreuses précautions à prendre pour que votre entrainement Jiwok se déroule correctement et soit efficace.
Voici les 14 conseils pour faire du sport à jeun en toute tranquillité.
1
Le sport au minimum
2
Bien s’hydrater
3
Des pâtes ou riz
4
Bien dormir
5
S’échauffer
6
Le bon endroit
7
2 séances maximum par semaine
8
Des séances lègéres
9
Ne pas prendre de risque
10
Les étirements
11
Bien manger après une séance
12
Faire encore plus attention
13
Perdre du poids
14
Etre plus performant
1-Faire un minimum de sport
Si vous souhaitez faire du sport pendant le ramadan, il est important de pratiquer un minimum avant le début du jeûne. Il est déconseillé de vous lancer à cette période si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie.
La course à pied est un travail d’endurance qui puise dans vos réserves. Il faut donc être habitué à ce type d’effort pour pouvoir s’entraîner lors de cette phase de jeune. Si vous êtes vraiment novice, préférerez des sports comme la marche à pied qui est bénéfique pour la santé et moins exigeante avec le corps. Si vous être déjà un coureur, vous pouvez tout à fait continuer vos entraînements à condition de respecter les règles indispensables ci-dessous.
Que vous soyez un grand sportif ou non, vous devez bien vous hydrater dès la rupture du jeun et juste avant la reprise le lendemain. Contrairement à d’habitude où il est conseillé de boire un litre d’eau par jour, vous pouvez pendant cette période boire beaucoup plus d’eau en allant jusqu’à un litre et demi d’eau par jour.
Pour être bien hydraté, vous pouvez aussi prendre des douches froides, ne pas vous exposer au soleil et éviter le café ou le thé. Vous avez aussi la possibilité de boire des boissons énergétiques ou des eaux très fortement minéralisées. Attention, en cas de températures particulièrement chaudes, type canicule, vous devez boire jusqu’à 3 litres d’eau par jour.
A quoi servent les vêtements de compression dans le sport ?
Vous avez probablement vu des coureurs portant des chaussettes de compression hautes, manchons de compression, cuissards et collants, et vous vous êtes demandé de quoi il s’agit et si vous devez aussi en acheter, et lesquels pour les porter lors de vos plans d’entrainement running.
Ces vêtements sont basés sur un concept médical validé il y a longtemps: les vêtements de compression, fabriqués avec des tissus très techniques, elastiques et à compression graduée qui moulent les différentes parties du corps, améliorent la circulation sanguine et lymphatique.
Dans le sport, les vêtements de compression sont destinés à améliorer les performances et à accélérer la récupération. Bien qu’il n’y ait pas encore de consensus parmi les experts sur les bénéfices des vêtements de compression, la recherche a montré qu’ils pourraient faire ce que les fabricants disent qu’ils font (Vous me suivez 🙂 )
Plus de performances pour les courreurs
Comment ça marche: La pression des vaisseaux sanguins provoque une dilatation, qui favorise un plus grand flux de sang et d’oxygène dans les muscles compressés et permet l’élimination des toxines. Ainsi, cela augmente la capacité des muscles à produire de l’énergie et permet à celui qui porte ce type de vêtements de courir plus vite.
Après avoir lu ces 3 tests, vous aurez une vision assez claire sur cette brassière.
Test de Mélanie
Récemment, j’ai eu l’occasion de tester la brassière First + cardio de Kalenji. La particularité de cette brassière est qu’elle possède une ceinture cardiaque intégrée. Il ne reste plus qu’à y connecter un émetteur compatible (Polar, Kalenji, Géonaute, et Garmin) et vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque sur votre montre ou votre téléphone.
J’ai également pris l’habitude de courir avec une ceinture cardiaque pour m’entrainer et suivre mes progrès via ma montre Polar. Par contre, porter une ceinture cardiaque sous ma brassière à tendance à me compresser la poitrine et à me gêner. C’est pourquoi, j’ai vraiment apprécié le fait que la ceinture soit directement intégrée à la brassière.
Description du produit
La brassière First + cardio est une brassière sans coutures réalisée dans un tissu technique adapté aux séances de sport, ce qui la rend très agréable à porter. Elle est également facile à mettre grâce à son système d’accroche identique à celui d’un soutien-gorge.
La brassière est disponible en plusieurs couleurs.
Par contre, je trouve que son maintien est moins important que celui des brassières dédiées à des sports à fort impact que j’ai l’habitude de porter.
Si vous êtes un homme, rassurez-vous, il existe un système équivalent sous forme de t-shirt. Il s’agit du t-shirt kiprun cardio.
Utilisation
Comme pour une ceinture cardiaque, il est nécessaire d’humidifier les électrodes et de connecter l’émetteur sur les deux boutons pressions. Bien sûr, vous devez disposer d’un émetteur cardiaque car il n’est pas fourni avec. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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