programme footing debutant

Runnning : Conseils pour débuter la course à pied

Débuter le running nécessite une bonne préparation et de suivre quelques étapes de base pour éviter de se blesser. Courir apporte plusieurs vertus, garder la forme, perdre du poids ou s’entraîner pour une compétition. (Retrouver les 10 bienfaits du running)
C’est d’ailleurs une des premières choses qu’il faut savoir avant de préparer sa course, savoir pourquoi courir. Vous devrez avoir votre objectif en tête pour vous motiver et améliorer vos résultats au temps et en compétences. Voici quelques réponses aux questions concernant le commencement du running et des conseils pour bien commencer à courir.

Le running, un sport facile d’accès
Le running est une activité sportive à la portée de tous, il n’y a pas besoin de gros investissement pour s’y lancer. Une tenue de sport et une paire de basket suffisent, vous ne serez pas obligé de vous inscrire dans un club.
Cette activité est aussi très flexible en matière d’emploi du temps, vous pourrez adapter vos courses en fonction de votre disponibilité sans avoir à vous soucier des horaires. Courir est un sport qui peut se pratiquer partout, à l’étranger, en vacances ou dans les parcs (Où courir et quel parcours choisir ?), le choix vous appartient.

Vous pourrez faire appel à des amis ou à des membres de votre famille pour vous accompagner ou pratiquer l’activité seul, si vous le désirez, il n’y a pas de restriction.

Comment commencer a faire du footing ?
Dans un premier temps, pour débuter en course à pied, il est primordial de se dire que commencer le jogging n’est pas une activité réservée aux sportifs de haut niveau.
Le stress n’a pas sa place dans cette activité, sachez que tout le monde a déjà été débutant dans cette activité.
Courir doit être un plaisir et non une corvée car si vous avez pensées négatives à cet égard, vos résultats pourront en pâtir car vous ne serez jamais à l’aise.
Lors des premières séances, il ne faut pas se focaliser sur la vitesse ni sur ce qu’on appelle le plan d’entrainement course à pied, ce sont des étapes qui touchent plus la compétition et la recherche de performances.

Cependant, commencer à courir nécessite de passer par quelques conseils d’un programme footing débutant qui vous aidera à trouver un rythme qui soit adapté aux corps de chacun, réguler sa respiration, sa foulée pour ensuite s’améliorer graduellement.

Un des points importants réside dans le mental. Il faut en construire un en béton pour ne pas se laisser abattre et abandonner en cours de route.

L’envie et le besoin de courir peuvent survenir de plusieurs facteurs, l’envie de maigrir, de garder la forme, d’accompagner un proche ou de se défouler pour évacuer le stress. Dans tous les cas, il y a quatre règles à suivre scrupuleusement lorsqu’on débute cette activité.

– En premier lieu, il faut débuter course à pied petit à petit sur le rythme de croisière. Il ne faut surtout pas se baser sur les performances et les séances d’une autre personne qui pourrait courir jusqu’à 40 kilomètres par semaine à une vitesse de 15 km/h. Ecoutez et placez des limites à votre corps pour éviter l’épuisement total.

– Par la suite, souvenez-vous que votre évolution doit se faire par palier. Au bout de quelques séances, augmentez progressivement votre vitesse et votre trajet mais veillez toujours à vous sentir à l’aise. Vous pourrez par exemple commencer à par séances qui alterne marche et courses pendant 20 minutes de pour ensuite prolonger les temps de course et réduire les temps de marche. (Les entrainement running débutant Jiwok propose ce type de séance qui permettent de progresser rapidement).

Les programmes pour commencer le jogging commencent donc par la marche pour passer à une course lente, puis à l’allure facile et pour terminer par l’allure dite « intense ». Comme je vous l’ai déjà indiqué, il est important de suivre le rythme de chaque séance prévu dans votre programme.

La course lente est une activité sportive qui suscite plusieurs muscles du corps, en particuliers ceux du dos et du buste. Cette course est parfaite pour les débutants car c’est une technique de course qui a pour but d’augmenter la tonicité de tous vos muscles et de prévenir efficacement l’ostéoporose.

La performance ne doit pas être prise en considération, il faut que cela soit un plaisir. Il faut faire attention à ne jamais augmenter soudainement la vitesse ou la durée de votre course.

– Puis, il faut courir le plus régulièrement possible. Insérez le jogging dans votre emploi du temps hebdomadaire, deux séances par semaines suffiront pour débutant commencer le jogging (voir 3 si vous avez un peu plus de temps). Cela vous aidera à aimer la course et donc à garder la forme en toutes saisons.

– Enfin, il faut à tout prix éviter le surentraînement. Ne jamais aller au-delà de ses limites peut éviter les blessures surtout si vous n’avez pas couru depuis plusieurs semaines ou que vous débutez. Le but d’un plan d’entrainement course à pied régulier est de ne plus ressentir de fatigue à la fin de la séance. Il est important de respecter les jours de récupérations prévus dans votre entrainement.

La course doit se faire sans que vous n’ayez besoin de forcer au niveau de la respiration ou des muscles. Si vous avez des douleurs ou des difficultés dans ces zones, il faudra lever le pied et y aller doucement, s’il le faut, alternez la marche et la course.
Bien évidemment, il faut se mettre en tête que débuter le running n’est pas une tâche facile, vous pourrez rencontrer des problèmes de respiration au début ainsi que des points de côté, mais tout cela disparaîtra au bout de quelques semaines de votre entrainement débutant.

commencer à courir

Les avantages multiples du running
La pratique régulière de ce sport présente plusieurs avantages. Son plus grand avantage réside dans sa capacité à réduire les risques de maladies cardiaques et le développement d’un cancer. Par la suite, vous aurez plus d’énergie et perdrez facilement du poids.

La pratique du running vous aidera aussi à mieux dormir et à vous sentir reposé. Cette liste n’est pas exhaustive, les vertus de la course peuvent varier selon chaque métabolisme. Il est important de souligner qu’il n’y a pas d’âge limite pour courir. Adolescent, trentenaire ou personnes plus âgées pourront s’adonner à cette activité selon leurs besoins et leurs capacités.

Mais avant de débuter course à pied, il est conseillé d’aller consulter un médecin dans le cas d’un surpoids, d’un cœur à problème, de problèmes respiratoires ou d’épuisement chronique et pour les personnes de plus de 40 ans. Il est en effet possible que votre médecin vous propose d’abord de vous orienter vers de la marche rapide.

Les précautions à prendre, la vérification du pouls
Le rythme cardiaque est un facteur très important lorsqu’on est débutant commencer le jogging dans ce genre d’activité cardio-vasculaire. Lorsque vous serez habitué à la course, votre cœur pourra pomper plus de sang dans votre corps à chaque battement. Ce qui signifie que la fréquence de ses battements aura diminuée. Il faudra donc vérifier le pouls régulièrement sous les mêmes conditions à chaque fois, pour obtenir une comparaison correcte. Le mieux est de vérifier votre pouls tous les matins au réveil pendant que vous êtes encore au lit. Comptez les battements de votre cœur pendant dix secondes puis, multipliez le chiffre obtenu par 6 pour obtenir le résultat par minute.

Durant tout le programme de course, vous devriez observer une nette amélioration stable de votre pouls après quelques semaines. Mais cette amélioration peut ne pas se ressentir avant quelques mois chez certaines personnes, c’est tout à fait normal, il n’y a pas de crainte à avoir. Si votre pouls est plus élevé que la veille, avec une différence comprise entre 5 et 8 battements par minute, il vous faudra ralentir dans votre plan d’entrainement course à pied. En effet, cela signifie que vous avez un peu trop forcé. Prenez un jour de repos puis revérifiez le lendemain pour voir si le pouls est revenu à la normale, vous pourrez alors recommencer l’entrainement.

Par ailleurs, je vous conseille fortement de vous équiper d’un fréquencemètre pour suivre votre fréquence cardiaque et votre FCM pendant vos séance d’entrainement.

Se motiver en gardant un journal de course
Beaucoup de coureurs utilisent le journal de course (vous pouvez annoter chaque séance Jiwok depuis votre compte) pour y noter plusieurs informations de base sur leurs courses. Ils y notent leur trajet, la distance qu’ils ont parcourue, le temps et le type d’entrainement qu’ils ont effectué chaque jour.

Le poids et le pouls sont aussi à noter dans le journal. Le but étant d’avoir un historique qui permettra de se motiver. Voir le nombre de kilomètre effectué et les performances augmenter aura un impact positif sur la progression future.

Etre à l’écoute de son corps
Comment commencer a faire du footing lorsqu’on fatigue très rapidement ? Il faut savoir que courir engendre souvent une fatigue et des douleurs musculaires, surtout après un temps d’inaction considérable.

Dans la majorité des cas, c’est tout à fait normal. Cependant, il y a des symptômes à ne pas négliger. Vous devrez immédiatement prendre des précautions si vous commencez à avoir des vertiges pendant et après votre course, si vous avez des douleurs persistantes au dos et aux jambes et surtout si vous ressentez une douleur au niveau de votre poitrine.

Dans l’un de ces cas-là, il faudra arrêter l’entrainement et marcher ou prendre du repos jusqu’à ce que la douleur passe.
Si vous rencontrez ce genre de problème c’est que votre charge d’entrainement est trop importante, il faudra donc la réduire et arrêter jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune douleur. Dans le cas où la douleur persisterait, consultez votre médecin, il saura si vous devrez continuer votre entrainement ou pas. Restez à l’écoute de votre corps à tout moment pour éviter les blessures.

La vitesse n’est pas encore à prendre en compte
Plusieurs coureurs débutants font l’erreur de tout de suite mesurer leurs performances lors de chaque séance. Une erreur qui incitera au surentraînement, ce qui n’est nullement bénéfique pour le corps. Comment commencer a faire du footing dans ce cas ? Lorsque vous débuter une course à pieds il faut faire attention à ne pas courir trop vite dès le départ, cela risquerait de blesser vos muscles.

Il faut donc courir à basse intensité pour pouvoir courir plus longtemps. Courir à votre rythme sans vous presser et sans trop forcer sur votre corps vous permettra d’augmenter considérablement votre endurance.

Il vous suffira alors de faire grimper graduellement votre vitesse et la longueur de votre trajet. Si vous vous dites à la fin de votre course que vous pourriez encore faire quelques kilomètres, c’est que vous avez trouvé la bonne intensité et le bon rythme.

Garder les objectifs en tête
Pour se motiver à continuer, il n’y a rien de mieux que de se baser sur les résultats acquis afin de faire mieux. Les objectifs peuvent varier en fonction des coureurs, la perte de poids à raison de 5 kilos ou 10 kilos par exemple, participer et finir une petite course dans la région qui aura lieu dans quelques mois, progresser et surpasser son record précèdent.

Pour que votre motivation soit plus solide, pensez à marquer chaque effort par un petit symbole. Idéalement, pensez à un accessoire pour la course, un nouveau cardio gps, de nouvelles chaussures ou un nouveau t-shirt technique par exemple.

Rester motivé
La plupart des personnes qui veulent faire de la course à pied abandonnent après quelques séances lorsqu’elles ne constatent pas de résultats.
Pourtant, il faut savoir qu’il n’y a pas de solutions miracles. Courir aide fortement à perdre du poids mais pas immédiatement. La graisse fondra progressivement et se fera remplacer petit à petit par des muscles.

Rappelons que les muscles sont plus lourds que la graisse, ce qui implique que si vous prenez de la masse musculaire, vous perdrez de la graisse mais votre poids peut grimper selon votre entrainement. Il ne faut donc pas être surpris par les chiffres de la balance, vous pourrez être plus lourd mais votre silhouette sera affinée.

Surveiller son alimentation
Un bon entrainement dépend beaucoup du comportement alimentaire. La prise de poids est souvent liée à l’accumulation de manque d’exercice et d’une mauvaise habitude alimentaire. Il faudra donc opter pour une alimentation saine et équilibrée pour optimiser son programme d’entrainement.

Par ailleurs, il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après votre séance.

Avoir les bonnes habitudes
Les échauffements et les étirements font partie des étapes les plus importantes avant et après la course. Avant la course, les échauffements permettent d’ajuster le cœur et les jambes pour qu’ils se préparent à un long travail. Travaillez tour à tour les mollets, les quadriceps et les articulations. Voici quelques conseils footing pour s’échauffer :

– Mettez-vous debout face à un mur, laissez une distance d’à peu près un mètre puis placez vos mains dessus en ayant les pointes des pieds au sol. L’exercice consiste à décoller progressivement les talons, le tout une vingtaine de fois.
– Par la suite, placez-vous debout avec votre pied droit à plat et la pointe de votre pied gauche au sol. Cet exercice consiste à échauffer les chevilles, faites des rotations de votre cheville gauche puis changez de pieds.
– Un autre exercice consiste à se mettre debout en fente, avec la jambe droite fléchie et le genou gauche à ras du sol, puis de descendre progressivement le bassin. Vous devrez le faire avec les deux côtés.

A la fin de votre séance, prenez votre temps pour refroidir vos muscles avec une course au ralentit et les étirements. Ces dernières étapes vous permettront d’éviter les douleurs musculaires et favoriseront votre taux de récupération. Étirez vos mollets, intérieurs des cuisses et quadriceps. Voici quelques exercices à faire après la course :

– Mettez-vous debout sur un seul pied avec le bassin vers l’avant, puis attrapez l’autre cheville par l’arrière en la collant par le talon sur la fesse. Faites la même chose avec l’autre.
– Placez-vous debout et en fente avec la jambe arrière tendue et la jambe fléchie afin d’étirer le mollet. C’est pareil pour l’autre côté.
– Mettez-vous debout avec le dos droit et la jambe gauche fléchie. Votre jambe droite doit être tendue vers le sol avec la pointe du pied relevé. Descendez alors progressivement le buste avant de changer de jambe.

Vous pouvez retrouver notre séance d’étirement.

 comment commencer a faire du footing

L’équipement pour bien débuter
Pour bien démarrer un footing, il faut bien s’équiper, le mieux est de commencer par les chaussures. (Voir les 7 conseils pour bien choisir ses chaussures de running)
Optez pour une bonne paire de chaussure qui devrait vous permettre de parcourir sans aucun problème 1500 km jusqu’à 2000 kilomètres.
Choisissez des chaussures sensiblement plus grande et plus large que votre pied et évitez les baskets avec des têtes pointues.
Équipez-vous d’une montre cardio-fréquencemètre comme je vous l’indiquais plus haut.
Pour les vêtements, optez pour une tenue technique dédié au running : short ou collant / cuissard qui sont idéals pour éviter les irritations et les frottements. Le débardeur et le t-shirt technique (éviter les t-shirt en coton) sont recommandés pour une dissipation thermique efficace.
En cas de pluie, adopter une équipement plus adapté.

Enfin, achetez un brassard pour transporter votre lecteur mp3 ou votre smartphone pour suivrez les conseils de votre coach sportif préféré.

Conseils : un programme footing débutant bien défini est le commencement d’une nouvelle aventure
Le programme footing pour débutant est très simple. Il vise dans un premier lieu à adopter un rythme et une vitesse qui conviennent à chaque personne.
Un programme footing débutant est conçu pour que chacun puisse arriver progressivement à courir 30 minutes puis 1 heure.
Souvent quand une coureur débutant atteint ces objectifs, il envie de participer à une première course comme un 10 km. (Je vous laisse découvrir les témoignages des Jiwoker sur le sujet)

Par la suite, même si cela vous semble complètement fou aujourd’hui, vous aurez également envie de course la course reine, c’est à dire courir un marathon !

Comme vous pouvez le voir, courir est vraiment accessible à tous. Si vous prenez un peu de temps pour vous, si vous achetez le minimum d’équipement et enfin si vous suivez les conseils de votre coach Jiwok en choisissant un entrainement débutant pour le running, la course à pied sera un vrai bonheur pour votre tête et votre corps.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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