running minimaliste

BLESSURES ET BAREFOOT RUNNING

Vous êtes de plus en plus nombreux à vous intéresser au barefoot running (aussi appelé running minimaliste) et à le pratiquer avec les plans d’entraînements Jiwok.

Notre podologue du sport a donc décidé de revenir sur le sujet et ressort sa plume pour vous parler des blessures liées au barefoot Running.
Attention, chaud devant !!!

« Nous avons à peu près tout lu et tout entendu sur le barefoot running : le barefoot c’est la manière « naturelle » de courir, le barefoot permet de limiter les impacts, le barefoot permet de courir sans « s’abimer », le barefoot permet de ne plus se blesser en courant, le barefoot va ramener la paix dans le monde…

ENFIN des études sérieuses commencent à pointer le bout de leur nez et force est de constater qu’on ne nous a pas tout dit. Le lobby du barefoot running (industriels, journalistes et associations) a bien travaillé et a très largement bénéficié du flou qui entoure cette discipline en mettant en avant des soi-disant bienfaits plus que discutables et mis à mal de plus en plus ces derniers mois.

Nous allons donc poser la question existentielle du moment : serions-nous moins blessés en pratiquant le barefoot running plutôt que la course à pied chaussée ?
Hé bien la réponse est NON, non, non et encore mille fois non.

1er point important ce fameux « impact transient » du talon (qui est absent dans le barefoot running et souvent présent dans la course à pied chaussée) objet de tous les fantasmes voir même d’hystérie collective chez certains coureurs adeptes de forum internet (il faut voir ce qu’on y lit ça vaut vraiment le détour parfois). Il a tout d’abord été décrété il y a bien longtemps par les équipementiers sportifs que cet impact du talon au sol était nuisible pour le sportif et qu’il fallait absolument lutter contre soit par du gel (ASICS) ou de l’air encapsulé (Nike Air) par exemple.

Il faut s’éloigner de cette idée infondée, notre appareil musculo-squelettique est conçu pour vivre avec ces contraintes mécaniques et ces impacts qui sont un facteur très important pour le maintien de la masse et de l’architecture osseuse chez l’homme, le fait d’amortir l’impact du talon dans la course à tout prix ou même le faire disparaitre totalement n’a pas vraiment un grand intérêt et n’est que très rarement source de blessures sportives, un peu d’amortissement (que ce soit par le type de foulée ou la chaussure) notamment sur terrain dur c’est bien mais il faut arrêter d’en faire une obsession.

Le Dr Stéphane Cascua une des références de la médecine sportive actuelle abonde dans ce sens : http://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-dangers-du-sport-avoir-de-bonnes-chaussures-nbsp–4353.asp?1=1#

Prenons un autre exemple si cet impact taligrade était si nocif pour le coureur les fractures de fatigues du calcanéum (os du talon rentrant en contact avec le sol) devraient être légion or en traumatologie du sport cette lésion est loin d’être la plus fréquente.

Maintenant laissons un peu la biomécanique et penchons-nous sur le côté médical de la chose, je vais vous parler d’une récente étude américaine publiée dans la bible de tous les professionnels de santé anglo-saxon travaillant dans le sport : « Medicine & Science in Sports & Exercise » et de mon expérience personnelle.

L’étude américaine a été faite par un radiologue de l’Utah Dr Douglas Brown en association avec Madame le professeur en science physique Sarah Ridge de l’université de Brigham. Un groupe de 36 coureurs dit expérimentés courant entre 25km et 50km par semaine avec des chaussures classiques ont été sélectionnés, à l’aide d’une IRM des clichés ont été pris du pied et de la jambe pour vérifier l’état osseux des sportifs et les potentiels lésions, la lecture des clichés a été faites par différents radiologues et la condition des sportifs a été jugé bonnes et sans lésions apparentes.

De manière aléatoire la moitié des coureurs s’est vu attribuée une paire de chaussure minimaliste type VIBRAM five fingers, ces sportifs ont dû respecter le protocole datant de 2011 recommandé par VIBRAM en incorporant les five fingers de manière progressive dans leur entrainement : pendant 1 mile sur chaque course la 1ère semaine, 2 miles la 2ème semaine, 3 miles la 3ème puis autant que le sujet le souhaitait à partir de la 4ème semaine.

Après 10 semaines de test les sportifs sont retournés chez les radiologues pour une IRM de contrôle et ces derniers ont évalué l’œdème médullaire (anomalie de la moelle osseuse facilement reconnaissable en IRM) en utilisant l’échelle de mesure suivante :

– Œdème médullaire grade 0 : absence totale d’œdème
– Œdème médullaire grade 1 : légère œdème associé à de légers remaniements osseux correspondant au simple fait de solliciter son squelette et signant la bonne santé de l’os (ce qui nous permet de souligner une nouvelle fois l’importance des contraintes mécaniques dans le rôle du maintien du squelette)
– Œdème médullaire grade 2 : œdème plus important avec réactions anormales au stress mécanique pouvant être source de pathologies
– Œdème médullaire grade 3 : œdème encore plus accentué considéré comme une blessure d’un point de vue radiologique avec risque important de fracture de fatigue ou stress
– Œdème médullaire grade 4 : fracture de fatigue ou stress avérée

Voici le tableau de résultats :

Nous voyons donc que la quantité de coureurs considérés comme blessés chez les barefoot runners est tout de même conséquente. Un point important doit être relevé : lors de cette étude les médecins ont utilisé les conseils de transitions entre chaussures et minimalistes datant 2011 qui ont depuis été modifié par Vibram…

Ah cette fameuse période transitoire tellement compliquée derrière laquelle tous les lobbyistes du barefoot running pourront toujours se réfugier pour continuer à nous vendre leur concept.

Bon il faut quand même nuancer tout ça, cette étude bien que formidablement intéressante et révélatrice ne reflète pas vraiment ce que je vis tous les jours dans mes consultations, il est à noter que dans cette étude les IRM musculaires, tendineuses et aponévrotiques n’ont pas montré de grandes différences entre les 2 groupes de coureurs et qu’il n’y avait pas de grandes différences non plus entres les clichés pré-test et les clichés post-test.

Voici mes statistiques personnelles des 18 derniers mois et des 84 coureurs blessés en phase de transition minimaliste que j’ai pu consulter avec le système de gradation suivant :

– Blessure grade 1 : blessure légère nécessitant repos de quelques jours, pas forcément de traitement si 1er épisode douloureux isolé
– Blessure grade 2 : blessure moyenne nécessitant repos plus long avec mise en place d’un traitement
– Blessure grade 3 : blessure grave entrainant un arrêt de sport long et mise en place d’un traitement

Voici les résultats :

Comme vous pouvez le constater il n’y a pas beaucoup de fractures, ceci peut néanmoins être expliqué par le fait que les patients consultent largement de manière préférentiel leur médecins traitant pour ce type de lésions.

En revanche, la proportion de d’aponévrosites et tendinopathies est importante et entre en conflit avec les résultats des IRM tendineuses et aponévrotiques de l’étude américaine, par contre elle est en accord avec le constat de mes confrères et consœurs à travers le monde.

Lors de différents congrès de podologie du sport et sur les forums de podologue plusieurs discussions et débats prennent place sur ce sujet mais nous nous rejoignons tous sur un point : tout le monde ne peut pas courir pied nu ou en minimaliste.

La recrudescence de ces pathologies chez les coureurs tentant l’expérience barefoot n’est tout de même pas négligeable sachant que ces patients ne présentaient aucuns problèmes avant.

La théorie des biologistes évolutionnistes comme Pr Daniel LIEBERMAN ou le journaliste Christopher McDougall (et son bestseller « Born to run ») qui mettent en avant le fait que nous sommes des animaux typés pour l’endurance avec un magnifique appareil locomoteur n’ayant pas besoin de chaussures est une vision très romantique de la chose, il faut quand même considérer que pour certains patients on se demande même s’il est bon de courir tout court au regard des défauts biomécaniques et des antécédents médicaux qu’ils présentent.

De par la très grande disparité et différences observées chez l’Homme on ne peut absolument imposer ce genre d’idée à tout le monde. Un dernier point très important est à relever : la majorité des blessures sportives dans la course à pied sont des blessures liées à une hyper sollicitation de structures anatomiques (muscles, tendons, aponévroses, articulations, os) or le barefoot running accentue nettement toutes les sollicitations possibles et imaginables des structures anatomiques de l’appareil locomoteur.

Alors il ne faut quand même basculer dans l’anti-barefootisme primaire ou le barefoot bashing pour utiliser des termes à la mode. Je ne suis pas un anti-barefoot runner, j’ai reçu nombres de sportifs inquiets de potentiellement se blesser en minimaliste et devant le fait qu’ils ne présentaient aucun risque de pathologies et qu’ils appréciaient leur expérience barefoot running je leur ai chaudement recommandé de continuer.

Je mets beaucoup de passion et de cœurs à lutter contre des idées fausses que tentent de faire véhiculer les lobbyistes pour vous vendre leur came mais mon opinion est la suivante : si vous êtes relativement bien fichu avec une cambrure d’arche plantaire du pied honnête (ni trop ni pas assez), des genoux à peu près axé (pas de genoux cagneux ou jambes arquées), un bassin relativement équilibré (pas de bascule du bassin ni de différence de longueur de membre inférieur trop importante), un dos bien axé (peu d’inflexion scoliotique) et que vous ne présentez pas d’antécédents de blessures chroniques ou importantes vous pouvez vous mettre barefoot running sans problèmes.

Transitez tranquillement en suivant les conseils des nombreux bouquins ou site web sur le sujet et vous avez très peu de chance de mal tolérer l’expérience car vous avez un appareil locomoteur quasi-parfait, faites-vous plaisir tant que vous voulez.

Pour les sportifs ayant des dysfonctionnements biomécaniques notables, des antécédents de blessure important, des blessures récurrentes ou une foulée instable il est fortement conseillé de passer votre chemin, en vous mettant au minimaliste vous cherchez clairement les problèmes, je n’ai rencontré jusqu’à présent aucun coureurs blessés ou présentant des difficultés avec sa foulée ayant été sauvé par le barefoot running. »

Alors pour ou contre le barefoot lors de votre entrainement Jiwok ?

Daniel BENJAMIN
Podologue du sport

Sources :
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/07000/Foot_Bone_Marrow_Edema_after_a_10_wk_Transition_to.19.aspx
http://lowerextremityreview.com/cover_story/the-truth-about-barefoot-running-its-complicated
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735197
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0052548
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23073217
http://beginningbarefoot.com/2012/01/26/the-truth-about-barefoot-running-injuries-and-what-to-do-about-them/
http://running.competitor.com/2010/05/features/the-barefoot-running-injury-epidemic_10118

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

Articles intéressants :
Si vous avez aimé cet article,
inscrivez-vous à notre newsletter (c'est gratuit)
Adresse Email: