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5 conseils alimentaires pour être au top le jour de votre course (marathon, semi, trail, ultra, etc…)

Lors de votre entrainement à une course, l’alimentation a une place très importante, ce qui n’est un secret pour personne.

Pour les courses de longues distances comme par exemple le marathon, votre organisme sollicite une grande quantité d’énergie pour fournir des efforts plus ou moins intenses.

Pour que votre entrainement porte ses fruits et que votre course se déroule bien, vous devez faire preuve d’une grande attention sur votre alimentation et de connaître les erreurs à ne pas commettre.

Voici donc une liste de 5 erreurs alimentaires à ne faire.

1 – Ne pas changer ses habitudes avant la course

Bien avant le jour de la course, il est préférable de tester les choix alimentaires que vous souhaitez faire et notez ce qui semblent vous aider dans vos performances. Si vous comptez prendre des compléments alimentaires, des boissons énergétiques ou des barres protéinées, vous devez les tester pendant votre entrainement pour connaitre les effets sur votre corps avant, pendant et après l’effort.

Ce conseil est également de rigueur pour votre alimentation de tous les jours pour vérifier si le régime que vous avez choisi a une bonne influence sur vos performances. Soyez à l’écoute de votre corps et écartez tous les aliments qui causent des douleurs digestives ou encore de la fatigue musculaire ou générale. Vous pourrez ainsi les éliminer de votre élimination et être prêt (e) pour le jour J.

Attention : Si vous ne respectez pas cette étape, vous risquez de subir des troubles intestinaux et vous éloigner de vos objectifs, voire de vous conduire à l’abandon lors de votre course.

2 – Ne minimisez pas l’importance de l’hydratation

En complément de l’alimentation, vous devez prévoir de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après la course. En règle générale, des ravitaillements sont prévus tout le long du parcours mais préparez tout le même une bouteille d’eau ou une gourde que vous pourrez transporter facilement.

L’hydratation est très importante et ce, que vous soyez sportif ou pas : la quantité recommandée est de 1,5 litres par jour et elle doit augmenter en fonction de l’intensité de votre entrainement. Pour bien vous préparer, vous pouvez augmenter cette rations six à cinq jour avant le jour de la course.

Si vous ne respectez pas les besoins en eau de votre organisme, vous augmentez considérablement le risque de blessures (surtout au niveau des tendons), vous amenuisiez vos performances et vous pouvez même être victime d’un malaise, ce qui vous conduirait à abandonner la course.

3 – Les fibres : à consommer avec modération

Le transit intestinal ne fonctionne bien que s’il a un apport suffisent en fibres alimentaires. Cependant, cette règle est quelque peu modifiée pour les jours qui précèdent votre course. En effet, elles sont connues pour accélérer le transit, ce qui peut causer des douleurs abdominales parfois intenses si elles sont consommées en trop grandes quantités.
Pour avoir une alimentation adaptée à l’effort, vous devez diminuer les légumes secs, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les fruits et écartez tous les aliments crus (les légumes comme les viandes).

4 – Attention aux glucides !

Pour constituer des réserves d’énergie, rien de mieux que des glucides mais seulement dans une quantité raisonnable. En effet, ils doivent entrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et dans une quantité modérée pour ne pas être la seule source d’énergie pour votre corps.

Si ce n’est pas le cas, vous allez vite ressentir les effets indésirables : augmentation de la fermentation intestinale, gazs, ballonnements, diarrhées et douleurs abdominales. Des effets qui s’avèrent être trop handicapants pour poursuivre une course intense telle qu’un marathon !

Vous vus tournerez vers les sucres lents la veille de l’événement en consommant des pâtes sans sauce ou encore du riz. Retrouvez notre plan alimentaire pour la dernière semaine de votre entrainement marathon.

5 – Ne pas négligez les qualités nutritionnelles des autres aliments

Pour bien manger et bien vous dépenser, n’oubliez pas qu’une alimentation variée est la clef d’une bonne santé. Les lipides comme les glucides et les protéines jouent chacun un rôle pour le bon fonctionnement de votre organisme. Ils vous apportent des vitamines et des minéraux essentiels pour diminuer les risques de blessures, de douleurs musculaires et ainsi, maximiser vos chances de repousser vos limites et de gagner en performances.

Il y a des associations à ne pas faire comme par exemple lipides / protéines : vous devez toujours avoir des menus composés et qui respectent vos besoins en calories et en énergie.

Dernier conseil : Le matin de votre couse, essayez de prendre un petit déjeuner 3 heurs avant le départ (Vous trouverez nos conseils pour le petit-déjeuner pour un semi marathon et là le petit-déjeuner le jour d’un marathon).

Ainsi, votre entrainement Jiwok pour votre course associé à ces conseils, vous permettront de réussir votre course.

Vous devez donc prendre note des erreurs à ne pas commettre pour réussir votre objectif. Ce sont des conseils simples à suivre et à appliquer : vous avez maintenant toutes les clefs en main pour vous surpasser tout en prenant soin de votre corps !

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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