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5 CONSEILS POUR MIEUX GÉRER SES SÉANCES LONGUES EN RUNNING

Les sorties longues sont des sorties spécifiques (comme les séance de fractionné : voir les 10 conseils pour bien réussir ses séances de fractionné). Il est important de les aborder en suivant quelques conseils de base.

Courir longtemps et être endurant, cela s’apprend. Il suffit d’appliquer les bonnes méthodes et d’éduquer progressivement son corps à fournir un effort prolongé. Je vous proposes 5 conseils, 5 étapes, qui vous permettront de réaliser les séances longues de vos plans d’entrainement semi-marathon, 20 km, marathon, trail ou de triathlon plus facilement.

1. Planifier sa séance longue avec précision

Ne vous lancez pas dans votre séance longue à corps perdu, sans avoir déterminé au préalable votre parcours. Vous devez réfléchir avec précision aux chemins que vous allez emprunter et en compter le nombre de kilomètres, afin de savoir avec précision quelle distance vous allez parcourir. Mais aussi, dans le but de ne pas être surpris ou entravé par d’éventuels obstacles, auxquels vous ne vous attendiez pas.

Par ailleurs, cela vous permettra de connaître à l’avance les efforts que vous allez devoir fournir. A terme, de cette manière, vous pourrez également comparer les différences séances et comptabiliser vos progrès. Il est d’autre part préférable de choisir un terrain bien dégagé et sans dénivelés, afin d’éviter les obstacles inutiles, et de casser le rythme de sa course. Au départ, on privilégiera d’ailleurs des parcours sans interruption de la circulation par exemple afin de concentrer ses efforts sur l’essentiel, à savoir : le dépassement de soi.

2. Courir dans de bonnes conditions

La séance longue de running est un temps fort d’un plan d’entrainement semi marathon, marathon trail ou triathlon. Toutefois, il ne faut pas se l’imposer coûte que coûte, si ses propres conditions physiques ne la permettent pas ou si des circonstances extérieures vous en empêchent.

En effet, elle doit être réalisée dans les meilleures conditions qu’ils soient pour représenter une réussite et vous permettre d’avancer. Ainsi, si vous avez des douleurs musculaires, une fatigue passagère, ou si par exemple, le temps est beaucoup trop pluvieux, orageux ou chaud, vous n’êtes en rien obligé de vous l’imposer.

Vous acharner n’aura qu’un seul résultat : vous en dégoûter ou vous donner un sentiment d’échec car vous ne serez pas parvenu à la terminer.
Si toutefois, seul le climat vous empêche de réaliser cette séance longue de running, vous pouvez vous rabattre sur un autre sport d’endurance comme la pratique du vélo elliptique ou la natation, ou encore le tapis de courses dans une salle de sport.

3. Privilégier la durée de course au nombre de kilomètres parcourus

Dans un premier temps, concentrez-vous surtout sur le temps que vous passez à courir, plutôt que sur le nombre de kilomètres que vous avez parcourus. On oublie la montre GPS (le cas échéant) et on place tous ses efforts sur l’endurance, en évitant de s’essouffler. il faut y aller progressivement, éviter les accélérations inutiles ! Suivez les conseils du coach Jiwok pendant la séance et tout ira bien 🙂

4. Bien boire et bien s’alimenter avant et pendant les séances longues

N’oubliez pas que votre organisme a besoin d’eau et d’énergie calorique pour pouvoir bien fonctionner durant l’effort. Vous devez donc vous alimenter avant les séances longues, de façon légère certes mais substantielle. Il vous faut également boire régulièrement, même durant votre séance.

Vous pouvez pour cela vous équiper d’une ceinture pour gourdes d’eau et barres énergétiques, spécialement conçue pour les coureurs, qui ne vous gênera en rien durant l’effort.

Vous avez également la possibilité de planquer, sur votre parcours, diverses bouteilles d’eau, pour vous ravitailler au besoin. Enfin, vous pouvez choisir un itinéraire qui comprend des fontaines d’eau ou des points de ravitaillement.

Il ne faut pas attendre d’avoir soif ou d’être à deux doigts de tomber dans les pommes (à cause de l’hypoglycémie) pour s’abreuver ou s’alimenter. C’est très mauvais pour l’organisme et les effets sur les séances seront contre-productifs.

S’il ne faut pas se sentir ‘lourd » avant la course, il est hors de question de partir le ventre vide. Cela aura des répercussions sur votre santé et sur vos performances. Les magasins de running commercialisent des aliments d’effort : testez-les durant ces séances, pour vous assurer qu’ils vous conviennent, et faites votre choix, pour avoir ceux qui vous seront les plus bénéfiques lors du jour de votre course.

Vous pouvez également réaliser votre boisson sport isotonique ainsi que votre gâteau sport facilement.

5. Persévérer pour progresser

Les séances longues en running ne sont pas une promenade de santé ! Cela ne va pas être facile tous les jours. Toutefois, si vous voulez réussir à atteindre votre objectif de course , vous serez obligé d’en passer par là, et de vous montrer résistant et persévérant.

C’est le prix à payer pour progresser et atteindre vos objectifs. En fonction de vos faiblesses et de vos forces, vous devrez adapter votre entraînement, en ne vous faisant aucun cadeau, mais en écoutant votre corps. Vous allez construire ainsi votre endurance et pouvoir dépasser vos limites. Certains éléments extérieurs peuvent vous encourager dans vos efforts.

Courir à plusieurs, par exemple, peut représenter un bon moyen de se stimuler mutuellement. Attention toutefois à choisir des partenaires ayant le même niveau, afin de ne pas rétrograder dans ses efforts ou de se décourager en voulant les égaler. Par ailleurs, il est important de ne pas dépendre des autres afin de ne pas perdre son rythme. Il faut aussi savoir s’entraîner sans l’aide de personne.

En courant en musique avec votre coach Jiwok, cela vous stimulera également. Restez toutefois concentré sur votre effort et sur l’environnement extérieur à appréhender.

Enfin, privilégiez aussi les récompenses après l’effort : quelques carrés de chocolat noir, un massage, une sieste… Il faut savoir remercier son corps !

En conclusion, les séances longues en running peuvent se révéler très éprouvantes et il n’est pas rare de ressentir de la démotivation par moment.

Toutefois, elles apportent beaucoup et permettent d’accomplir des prouesses qui rendent fier chaque sportif, car avec persévérance, l’effort finit toujours par payer !

L’essentiel est de rester à l’écoute de son corps, de garder à l’esprit les objectifs que l’on souhaite atteindre et de l’immense satisfaction que l’on ressentira lorsqu’on y parviendra.

Appliquez ces cinq conseils vous permettra de faciliter votre apprentissage des sorties longues de course à peid et de relever votre challenge sportif de votre plan d’entrainement.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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