entrainement marathon

18 mai 2022

blues marathon gérer l'après course

La déprime après un marathon, est ce que c’est normal ?

Comment gérer l’après marathon ? Que vous ayez réalisé un super chrono, que vous ayez fait une course moyenne, voir horrible, il est important de rebondir et de bien gérer votre après course.

Contrairement à la croyance populaire, le marathon n’est pas terminée une fois que vous traversez la ligne d’arrivée.

Tout votre travail acharné lors de votre plan d’entrainement marathon ainsi que toute la tension mentale accumulée lors de votre préparation ne cesseront pas d’exister une fois votre marathon terminé.

Quelque soit votre résultat de votre marathon, quelques minutes après la fin de celui-ci, le blues post-marathon commencera inévitablement à s’installer en vous.

Le blues post-marathon, c’est ressentir une sorte de grand vide.

Vous êtes passé d’une période où vous courriez 3 à 5 fois par semaines avec un objectif, où vous avez organisé presque tout votre quotidien pour la préparation de cette course : entrainement évidement, mais aussi alimentation, hydratation, soin des petits bobos, etc….

Et après la course, vous retrouvez un rythme de vie normal.

Un marathon mobilise votre énergie et vos préoccupations pendant les semaines précédentes à la course et hop d’un seul coup tout cela disparaît.

L’événement est passé et l’organisation qui va avec aussi, ce qui provoque une perte de motivation, un spleen : un grand vide.

C’est un peu comme pour les enfants avant Noel, beaucoup de battage médiatique et l’excitation avant, et puis quand Noel est passé, tout a disparu, s’est dégonflé et on doit attendre une autre année avant un nouveau Noel.

Après une belle course, la plupart des coureurs veulent continuer sur leur lancée pour garder le niveau durement gagné et de voir dans quelle mesure ils peuvent repousser leurs limites, tandis que ceux qui ont réalisé un mauvais chrono, chercheront sur Internet la prochaine course pour prendre, le plutôt possible, leur « revanche ».

Enfin, les coureurs qui ont une course horrible (voir qui ont abandonné)vous cherchez pendant de longues semaines ce qui «ce qui aurait pu être fait pendant leur entrainement » et ils en souffriront pendant des semaines.
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14 mars 2022

entrainement marathon

Bien préparer un marathon pour un débutant: entraînement, plan et conseils

Comment bien préparer votre premier marathon ?
Nos 22 conseils pour bien s’entraîner et bien finir sa course (programme marathon débutant – débuter)

 1

  Courir un marathon

 2  42 km ? Vraiment ?

 3

Temps de préparation marathon

 
 4  La récupération ? Pourquoi ?
 5  Plusieurs sorties longues, c’est bien non ?
 6  Je ne veux pas être fatigué pendant mon entrainement
 7  Bien dormir avant ma course
 8   Est ce que je peux prendre des médicaments pour dormir ?
 9  Les blessures avant la course ?
 10  Les blessures le jour de la course ?
 11  Les douleurs musculaires ?
 12  Quel est le menu parfait une semaine avant le marathon ?
 13  Un bon ravitaillement
 14 Mon équipement le jour du marathon
 15  Je boid du café ou pas ?
 16  Le petit dejeuner avant le marathon
 17  Le meneur d’allure c’est bien pour ma course ?
 18  Le mur des 30 km
 19 Comment je peux éviter le mur des 30 km ?
 20  Si il pleut pendant mon marathon ?
 21  Si il pleut vraiment beaucoup ?
 22  Si il fait très chaud pendant la course ?
 23  Bonus vidéo
   
   

1-Quel prépa marathon dois-je choisir pour mon premier marathon ?

Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.

Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon et vous aidera bien choisir votre programme d’entrainement – plan marathon.

Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée (la distance du marathon est de 42 km), donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.

Ainsi, pour courir premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.

Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan d’entrainement pour un premier marathon en 4h paraît totalement réalisable.

Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon.

Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.

Combien de temps pour courir un marathon ?

Par ailleurs, vérifier votre emploi du temps des 8 à 12 prochaines semaines (Il existe en effet des plans d’entrainement marathon de 8 semaines, 10 semaines et 12 semaines), afin de bien adapter votre calendrier d’entrainement à vos contraintes personnelles et professionnelles.

2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?

Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser.

Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression.

Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.

3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?

Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d’entrainement marathon.

Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Le surentraînement est votre ennemi.

Vous allez forcément vous poser la question :

Combien de km pour preparer un marathon ?

Votre entrainement marathon doit favoriser la progressivité et la récupération afin de vous aider à franchir la ligne d’arrivée de votre course sereinement.

Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.

4-Qu’est-ce que la période de récupération ?

Avant son premier marathon, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon.

Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.

Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront.

En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le plan d’entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok)

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09 mars 2022

débuter running jogging perdre du poids
(Crédit photo : Thomas Becker)

C’est le bientôt le printemps ! Et le moment pour de nombreux Jiwoker de se dire que ce serait bien de reprendre le sport 🙂

Comme chaque semaine, je vous publie les témoignages qui vous aideront à vous remettre en selle. Au programme de cette semaine, de la perte de poids (3 kilos), du bonheur de courir, du tapis de course, de la vma qui explose…

Bon courage à tous et bonne lecture

Vanessa
« Depuis 3 semaines, je découvre Jiwok et je suis accroc. Je prépare mon corps pour mes vacances de pâques (à la plage et mes maillots de bain) et je suis ravie. Le programme se passe bien j’aime aller courir (c’est moi qui dit ca ?), mes jambes se musclent et j’ai déjà perdu 3 kilos. « Allez hop » comme dirait le coach je continue »
(Véronique suit un entrainement perdre du poids en runnning)

Fouzia
« Bonjour à tous, je vous remercie vivement pour vos efforts louables; grâce à vous je me remet à courir.
La 1ere seance: super bien j’avais même envie de courir plus longtemps. Très bon accompagnement : les bons mots aux bons moments. »
(Fouzia suit un entrainement débuter le running)

Arnaud
« Courir plus vite ou comment booster sa vma. Je viens de finir l’entrainement courir plus vite (en attendant de me lancer dans mon entrainement marathon) et je dois dire que je suis bluffé. Les séances ont été progressive, parfais difficile, mais les progrès ont été présents. Mon allure est vraiment plus rapide et surtout je suis à l’aise.
Super conseil du coach et super motivation même dans les séance de fractionné assez hard.
Le chrono de mon prochain marathon risque d’être assez bon. Merci Jiwok »
(Arnaud a suivi un entrainement courir plus (améliorer sa vma) et continuera avec un plan marathon)

Sophie
« Je suis à ma 5ème séance sur les et à chaque fois je suis pressée d’être à la suivante. »
(Sophie suit un plan semi-marathon objectif 2 heures)

Caroline
« Bonjour, 1ére séance difficile pour moi qui n’ai pas fait de sport depuis 10 ans. Mais grâce aux commentaires du coach sur la musique, j’ai tenu mes 30 minutes et je suis contente d’avoir transpiré en douceur !!! Bravo à vous et merci  »
(Caroline suit un programme perte de poids en elliptique.)

Nicole
« Ca démarre bien, déjà 1 Kg de moins en quelques jours. »
(Nicole suit un programme perte de poids sur tapis roulant)

Et vous, vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


15 février 2022

récupération plan marathon

La récupération, le maître-mot des dernière semaines de votre préparation marathon

42,195 km, la distance mythique, celle du marathon.

Elle fait rêver tous les sportifs, tous les accros de la course à pied.

Le réussir n’est pas évident, il faut suivre un plan marathon adaptés à votre objectif pendant de nombreuses semaines( de 8 à 12 semaines) qui va conditionner votre chrono et votre résultat final.

Et une grande partie de la réussite de votre marathon se joue avant même de franchir la ligne de départ car les 15 derniers jours de votre entrainement doivent impérativement être consacrés à la récupération.

Le marathon pour les débutants

Il ne faut pas être un débutant dans la course à pied pour se lancer dans un marathon mais on peut être débutant dans le marathon même en courant régulièrement.

Il faut donc appréhender votre marathon différemment des autres courses.

D’une part, votre entrainement marathon sera sûrement plus long et plus intense que celui de vos course précédentes.

Comme je vous l’ai indiqué en introduction, un programme marathon s’étale de 8 à 12 semaines, avec un minimum de 3 séances par semaine.

Lors de ces semaines d’entrainement, votre coach vous programme des sorties longues, des sorties courtes, des séances de fractionnés, etc…

Les plan d’entrainement marathon sont construits pour développer vos capacités de vitesse et d’endurance pendant 90 % de votre entrainements.

Par contre, les 2 dernières semaines sont dédiés à permettre à votre corps de récupérer et de bien assimilés les efforts que vous avez effectué pendant tout le début de l’entrainement.

C’est un moment très important pour votre corps.
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20 septembre 2021

23 top conseils marathon

Que faire 7 jours avant le marathon, le jour du marathon et après son marathon

  1  Tu fais attention à ce que tu manges
  2  Bien finir l’entrainement sans forcer
  3  La bonne tenue
  4  Vérification de l’équipement
  5  La bonne musique
  6  Les cadeaux
  7  Le petit dej 3 heures avant
  8  Ne rien oublier
  9  La bonne motivation
 10  Etre en avance
 11  Faire pipi
 12  Un bon départ
 13  Démarrer à son rythme
 14  Le ravitaillement
 15  Motivation encore
 16  Re-Faire pipi
 17  Gérer le mur
 18  Derniers efforts
 19  La ligne d’arrivée
 20  Tu manges
 21  Bain et repos
 22 Les courbatures, ca va bien se passer

Le marathon est l’épreuve d’endurance par excellence.

Pourtant, n’importe qui, ou presque, peut le courir à condition d’être bien préparé. Les entraînements marathons commencent 2 à 3 mois avant votre course.

Mais la dernière semaine qui précèdent l’événement, le jour et l’après course sont des moments très importants pour réussir sa course et prendre du plaisir lors de son marathon.

Voici donc mes 23 conseils sur un ton léger pour aborder la fin de ton entrainement, le jour de la course et à l’après marathon en toute confiance :

JOUR J-7

1- Tu surveilles ton régime alimentaire. Tu as réussi à faire attention à ton alimentation durant les 2 derniers mois. Ce n’est pas le moment de flancher et de surcharger ton corps avec des kilos en trop !

Il faut continuer à ne pas manger trop de gras, trop d’épices, trop de féculent ou encore trop de légumineuses. Surtout pas d’alcool ni de crème fraîche !

Suis notre programme alimentaire marathon pour les 7 derniers jours.

2- Garder la forme, sans se blesser. Suit les derniers conseils de ton coach Jiwok, n’en fait pas plus en pensant que cela pourrait améliorer tes performances.

Tu es dans la dernière semaine, ton corps doit être reposé avant d’attaquer ton marathon.

N’ajoute pas des minutes à tes séances, ne fait pas de séances en plus, ne court pas plus vite….Relâche et détend toi.

LA VEILLE DU MARATHON

3- Tu déballes ta tenue. Depuis que tu as décidé de participer à un marathon, tu n’as cessé de réfléchir à la tenue que tu vas porter ! Eh bien, c’est le moment de la préparer !

De tes baskets à ton t-shirt, en passant par ton short, ton serre-tête, ta casquette, tes lunettes de soleil ou encore tes chaussettes et tes collants, rien ne doit être laissé au hasard.

Choisis seulement une tenue que tu as déjà utilisé par le passé pendant ton entrainement ou pour une course.

Ne porte pas pour la première fois lors du jour de la course, une nouvelle paire de chaussure ou des chaussettes de compressions par exemple.

4- Prépare ton matériel. Courir un marathon aujourd’hui ne ressemble à celui de l’aire gréco-romaine !

Le matériel de course est tout aussi important que les préparations physiques.

Ainsi, il ne faut pas oublier tout ton attirail : smartphone, montre connectée, lecteur mp3, écouteurs et surtout ne pas oublier de les recharger !

5- Mets à jour ta playlist. La musique t’accompagne partout et te motive !

Tu ne fais aucune course sans un fond musical pour te booster.

Alors pour LA course dont tu as tant rêvé, mets à jour ta playlist de façon à te donner le plus de pêche.

Si tu participes au marathon de Paris, télécharge gratuitement ton coach Jiwok qui te servira de guide touristique, motivateur et te donnera des bons conseils tout le long de ta course.

6- Ouvre les cadeaux des organisateurs.

A chaque marathon, les organisateurs offrent quelques présents qu’ils ont reçus de la part de leurs sponsors.

Prends du plaisir à ouvrir un à un tes cadeaux pour découvrir soit des échantillons de crème, de gel ou encore quelques goodies.
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07 septembre 2021

hydro-handset-hydration-gourde

Hydro Handset ou comment transporter sa boisson d’hydratation à la portée de sa main

Aujourd’hui, j’aimerai vous présenter une gourde à main d’un nouveau genre : Hydro Handset de Salomon.

Mais avant de rentrer dans le détail, je souhaite reprendre quelques éléments intéressants de l’hydratation et des différentes gourdes que l’on peut trouver sur le marché.

Je vous le répète souvent, hydratation en running (débutant ou confirmé), en trail ou même triathlon, c’est très très important.

Une fois que vous avez compris que vous devez vous hydrater pendant et après votre séance. Vous devez vous demandez comme vous pouvez transporter votre boisson hydratante.

Il existe différents accessoires pour cela :

La ceinture sur laquelle vous pouvez accrocher une ou plusieurs petites bouteilles. L’avantage c’est que vous pouvez transporter plusieurs petites bouteilles en même temps.

C’est parfait pour les sorties longues. Par contre, si la ceinture est mal adaptée à votre morphologie, elle peut s’avérer fatigante en raison des rebonds et du poids.
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25 septembre 2019

entrainement débutant jogging courrir perte de poids

Même avec du plaisir

J’ai l’impression que le mois de septembre avec tous les bonnes résolutions post vacances, porte ses fruits !! Vous toujours plus nombreux à envoyer vos commentaires sur vos entraînements Jiwok et j’adoooooooore !

Donc cette semaine, nous avons de la perte de poids, du retour du sport, du marathon 3 h 45, du courir plus vite, du vélo intérieur et des accros 🙂

Bonne lecture et bonne semaine à tous !

Nathalie
« Dernière séance avec 45 min de course je n’y aurais jamais cru! progression bien dosée au cours des séances. J’adhère et je commence un autre programme! »
(Nathalie a suivi un programme débuter le running)

Clément
« Je suis en plein préparation pour mon marathon de New-York. Et je dois dire que l’entrainement se passe pour l’instant bien. C’est mon second marathon et j’ai pour objectif 3 h 45.
La différence avec mon premier entrainement marathon, c’est les conseils du coach pendant les séances, c’est un vrai plus pour moi. Je me sens guidé et surtout j’ai l’impression de suivre une préparation de professionnel. Vivement le mois de novembre ! »
(Clément suit un plan marathon objectif 3 h 45)

Louise
« Que deux séances de cette entrainement, j’attaque la 3éme demain et j’en suis accro. Hate, tres hate de voir su résultat… »
(Louise suit un programme elliptique perte de poids)

Annick
« Super ce premier entrainement ! Hate d’être à vendredi 😀 »
(Annick suit un programme natation)

Cyril
« Séance 12 nickel et progrès flagrants ! Je suis presque à 10km/h en restant à 70/75% de FMC ! »
(Cyril suit un entrainement courir plus vite en améliorant se vma)

Emmanuelle
« Je viens de commencer entrainement perte de poids, et j’ai déjà perdu 2 kilos. Cela faisait des années que je n’avais pas fait du sport. Transpiré ca fait du bien aussi. Le coach me motive bien pour continuer. »
(Emmanuelle suit un programme perte de poids en jogging)

Catherine
« Super ce Programme. Je n’étais pas joggeuse du tout et j’y arrive assez facilement sans souffrir et même avec du plaisir. »
(Catherine suit un programme pour courir une course de 6 km (comme la parisienne))

Et vous, ça donne quoi votre entrainement ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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