entrainement marathon

07 octobre 2015

plan marathon 3 h 45
(crédit photo : janheuninck )

Cette semaine, vous avez été nombreux à participer à des courses (J’espère que vous avez apprécié l’ambiance et pris du plaisir).
Quelque soit le chrono que vous avez fait, vous devez être fièr(e) de vous ! Vous avez suivi un entrainement, accompli des efforts et vous vous êtes lancé le jour de la course ! C’est beau !

Si vous n’aimez pas courir, votre vélo d’appartement, elliptique, tapis de course ou rameur peut arrêter de prendre la poussière (Faites comme Pascal).

C’est donc les témoignages de la semaine qui devraient vous surmotiver !!!!!

Bonne lecture.

Michael
« Un grand merci
Juste un petit message pour vous remercier. J’ai suivi le plan d’entraînement de 8 semaines pour terminer un marathon en 4h, même si l’objectif réel était surtout d’aller au bout étant donné qu’il s’agissait de mon 1er marathon. »
Et depuis ce dimanche, je suis officiellement devenu marathonien. J’ai bouclé les 42,195 km du Runinlyon en 3:45:57.
Un temps inespéré mais surtout une expérience inoubliable que j’ai pu savourer pleinement certainement grâce à une très bonne préparation. Hyper a l’aise jusqu’au 33e km où il a fallu négocier le fameux mur, puis 6 derniers kilomètres horribles durant lesquels le moindre pas demande un effort surhumain, là où le mental doit prendre le dessus pour oublier la souffrance. C’était génial. Encore merci. »
(Michael a suivi un plan d’entrainement marathon objectif 4 h 00)

Isabelle
« 5 séances et je sens déjà les effets bénéfiques ! du coup, j’ai investi dans tous les accessoires : palmes, planche, pullboy … avec ça, obligée d’aller jusqu’au bout !! »
(Isabelle suit un programme perdre du poids en natation)

Lucy
« Cela faisait longtemps que je n’avais pas fais de sport et donc forcément j’ai pris du poids, je ne sentais pas bien dans ma peau.
Après essayer quelques régimes qui n’ont jamais fonctionnés (enfin si, mais j’ai tellement repris après…), j’ai décidé de me remettre au sport.
Comme je voyais toutes mes copines se mettre au running petit à petit et trouver cela génial. Je me suis dis : Pourquoi pas moi ?
Alors, j’ai suivi les conseils du coach Jiwok depuis maintenant 2 mois, et je cours maintenant 1 heure sans problème et j’ai perdu 4 kilos. Je suis en pleine forme et je compte m’inscrire à une course en 2016. Mille fois merci Jiwok »
(Lucy suit un programme débuter le running)

Pascal
« J’ai depuis longtemps un vélo d’appartement qui ne me servait à rien. J’ai eu 40 ans cette année, et je me suis que je ne pouvais pas continuer comme cela.
Je n’avais envie d’aller courir, peut-être plus tard, et surtout j’avais ce vélo d’appartement. J’ai donc suivi les conseils de mon coach Jiwok : ses conseils, ses encouragement, la musique m’aident beaucoup. Même si je ne suis pas encore totalement accroc, je prends du plaisir et je fais enfin du sport ce qui me fait du bien. »
(Pascal suit un programme d’entrainement vélo d’intérieur)

David
« Après avoir suivi une préparation 10 km en 45 minutes, j’ai fais mon meilleur chrono ce week-end en 42 : 12 . J’ai tout donné ! L’entrainement a été intense, mais je me suis accroché et vu le résultat final, je suis assez content ! Maintenant récupération et une préparation courir plus vite. Merci à toute l’équipe pour vos conseils et votre disponibilité. »
(David a suivi un plan 10 km en 45 minutes et va suivre un entrainement courir plus vite)

Et vous ça donne quoi, votre entrainement Jiwok ?


23 mars 2015

entrainement marathon

Comment bien préparer votre premier marathon ? Nos 22 conseils pour bien s’entrainer et bien finir sa course

1-Quel plan d’entrainement dois-je choisir pour mon premier marathon ?

Pour une première expérience, le temps sur le semi-marathon (21km) est la référence la mieux adaptée.
Le temps de course de ce semi-marathon va vous donner une idée plus ou moins précise de votre temps sur un marathon. Cependant, il faut faire attention car chaque coureur réagit différemment lorsque la distance est doublée, donc la perte de vitesse sera plus ou moins importante selon les qualités d’adaptations.
Ainsi, pour courir premier marathon, il est préférable de choisir un plan plus large au niveau du temps.
Par exemple : si vous avez parcouru votre semi marathon en 1h45, le choix d’un plan d’entrainement pour un premier marathon en 4h paraît totalement réalisable. Cependant, vous ne prenez pas forcément en compte les difficultés éventuelles qui peuvent survenir le jour du marathon. Alors, il est plus raisonnable de prendre un plan en 4h15 afin d’être sûr d’y parvenir.

2-Pourrai-je vraiment tenir 42km à l’issue de ce plan ?

Pour votre première expérience, l’objectif est de finir le marathon. Il est tout à fait normal d’être impressionné par la distance à parcourir mais rien ne sert de stresser. Il faut avant tout courir avec plaisir et sans pression. Une fois votre plan d’entrainement de course établi, il faut positiver. Lors de votre premier marathon, n’hésitez pas à alterner course et marche si besoin.

3-Que faire si j’ai l’impression de ne pas être assez entraîné ?

Il ne faut pas douter de la qualité de sa préparation, rassurez-vous en relisant votre plan d’entrainement marathon. Vous verrez alors que cela fait des semaines que vous accumulez les kilomètres. Il est normal de douter avant la course, mais surtout n’oubliez pas votre meilleur allié qui consistera à effectuer une récupération de deux semaines avant la course.

4-Qu’est-ce que la période de récupération ?

Avant son premier marathon, il faut environ deux semaines de récupération (affûtage) afin de diminuer la fatigue accumulée durant les entraînements intensifs. Cette période pré-compétitive est essentielle pour réussir son marathon. Durant la période de récupération, il faudra notamment diminuer le volume des entraînements pour ne pas épuiser son corps et le laisser récupérer suffisamment d’énergie pour la course.
Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 100 kilomètres, seul 50 kilomètres suffiront.
En revanche, il ne faut pas réduire la fréquence des entraînements établie à la base par le plan d’entrainement. (Cette période récupération est intégrée dans les entrainements marathon Jiwok)

5-Le fait d’effectuer plusieurs sorties longues, peut-il me rassurer ?

Le fait de courir 42 kilomètres ou plus peut vous rassurer, mais ce n’est pas forcément bon pour vous. En effet, en faisant cela, vous allez cumuler de la fatigue au moment même ou vous devez emmagasiner un maximum d’énergie.
Si vous souhaitez tout de même effectuer quelques sorties longues, veillez à ne pas les faire durant votre période de récupération. Garder bien 15 jours de récupération pour avoir plus de chance de réussir votre course.

6-Comment éviter la fatigue lors de ma préparation ?

Il faut avant tout respecter le plan de préparation qui alterne séance et récupération. Évitez de faire deux séances intensives deux jours de suite, car après une séance éprouvante, il faut regagner son endurance. De plus, veillez à avoir un sommeil réparateur en vous couchant et en vous réveillant à des heures fixes, durant les 8 à 12 semaines de votre préparation.
Malgré cela, si vous ressentez une fatigue anormale, annulez votre séance. Sachez que votre préparation n’en sera pas altérée, au contraire, vous repartirez reposé et remotivé.

7-Troubles du sommeil avant la course, que faire ?

Le sommeil perturbé est un effet tout à fait normal. Il est dû en grande partie à l’état d’excitation dans lequel vous êtes, mais aussi au stress. Le dosage maîtrisé de vos efforts ainsi qu’une bonne hygiène de vie tout au long de votre préparation devront vous permettre d’être en forme.
Cependant, si le sommeil ne vient pas, ne vous forcez surtout pas à rester au lit. Trouvez-vous une activité qui ne soit pas stressante (lecture d’un livre) et détendez-vous afin que votre sommeil vienne naturellement.

8-Les médicaments peuvent-ils-être la solution pour trouver rapidement le sommeil ?

La prise médicamenteuse telle que le somnifère est à proscrire car elle aura un effet désastreux sur votre entrainement mais aussi sur votre performance.
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10 février 2015

plan marathon

Il existe de nombreuses sources d’information concernant le monde de la course à pied ou du running (J’espère que Jiwok vous apprend quelques petites choses chaque semaine) qui vous aident à comprendre pourquoi il est important de bien vous hydrater, comment s’équiper en trail, qu’est ce que barefoot running, comment débuter le running ou comment bien finir son marathon

Par ailleurs, de nombreuses vidéo sur youtube vous donnent des petits conseils ou relatent des courses mythiques comme le marathon de new-york par exemple.

Cette semaine, je suis tombé sur le site Ginger Runner qui produit de nombreuses vidéos assez fun.

Le fondateur de ce site, Ethan Newberry, est un comédien passionné de course à pied.

Il est assez drôle et surtout les montages de ses courses sont assez bien réalisés et se laissent voir assez facilement sans tomber dans l’ennui.

Par exemple, la vidéo de son marathon de San Francisco est vraiment très sympa. Elle relate son départ de chez lui, la découverte de sa location d’appartement, de la ville et évidement un résumé de sa course….Et vous êtes toute de suite dans l’ambiance du marathon !

En revoyant ces vidéos, cela me rappelait les premières vidéos que je réalisais au lancement de Jiwok pour le marathon de Paris :

C’est le genre de vidéos qui vous motiveront sûrement à vous lancer dans l’aventure du marathon et à suivre un entrainement marathon.


15 janvier 2010

plan d'entrainement marathon
(crédit photo : onigiri-kun )

Plan d’entrainement marathon

Votre plan marathon (plan marathon 2 h 45, plan marathon 3h, plan marathon 3h15, plan marathon 3h30, plan marathon 3h45, plan marathon 4h, plan marathon 4h15, plan marathon 4h30, plan marathon débutant)

Courir un marathon ne s’improvise pas, il faut bien se préparer pour éviter tous les risques d’accidents et pour obtenir de bons résultats.

Avec nos plans d’entrainement marathon et programme spécifiques pour la préparation marathon, vous pourrez courir aussi bien le marathon de Paris, que n’importe quel autre marathon. Notre plan marathon est adapté à tous, quel que soit votre niveau (2h45, 3h, 3h15, 3h30,3h45, 4h, 4h30 et plus), nous vous proposons même une préparation marathon débutant.

Une bonne préparation marathon est basée sur un plan de course à pied adapté à votre niveau et à votre forme physique. L’erreur à ne pas faire est de se surpasser et d’essayer d’atteindre des objectifs utopiques. Une auto-évaluation de ses capacités est donc à faire avant de choisir son plan d’entrainement marathon.

Pour affronter la distance, il faut suivre nos conseils de course à pied et un plan d’entrainement marathon stricte. Recherche et entretien de la vitesse de croisière, accroissement des réserves énergétiques et de la capacité à affronter la casse musculaire due à la durée de l’effort.

Les erreurs commises par les débutants sont nombreuses, c’est pourquoi, il faut démarrer le plan marathon au bon moment avec une longue préparation. Savoir interpréter les variations des pulsations cardiaques est très important pour ne pas trop pousser le physique.

Les plans d’entrainement ci-dessous sont à appliquer des semaines à l’avance.

1. Le bon plan marathon au bon moment
– Chaque individu possède une forme physique qui lui est propre, il est donc fortement conseillé de ne pas calquer son plan d’entrainement marathon
sur celui d’un autre coureur. De plus, chaque programme de course à pied donne une progression différente, mélanger plusieurs programmes ne serait donc pas bénéfiques.

– Nos programmes de préparation marathon sont établis sur 8 à 12 semaines, il faut donc réserver ce temps pour une préparation marathon optimale. Il est
important de savoir qu’un entrainement intensif trop tôt n’est absolument pas nécessaire, bien au contraire, cela pourrait conduire à un
surentrainement.

– Cependant, si vous voulez vous impliquer dans une préparation marathon, il faut avoir une année de course derrière vous.
En d’autres termes, un coureur débutant devra passer par une préparation préalable, suivre un plan marathon pour progresser et passer de 0 à 42 km.
Une performance impossible à faire en moins de trois mois.

– Le choix d’un objectif adapté à votre potentiel est un élément crucial dans la réussite de votre entrainement marathon et à votre course. Il faut
le choisir en fonction de vos capacités et non en fonction d’un « chrono record ». Il ne faut donc pas espérer un miracle en choisissant un plan marathon de 3 h alors que votre propre record est de 3h30.

2. Comment suivre votre plan d’entraînement Pour vos entrainements marathon, nous vous proposons de courir en vous référant toujours à votre fréquence cardiaque maximale.

Comme expliqué précédemment, chacun possède ses propres capacités et donc aussi ses propres limites. Les références et les conseils que nous
donnons dans le plan marathon sont une moyenne générale, il est donc possible et normal que vous ne soyez pas dans la zone d’effort théorique
indiquée.

Pour les pourcentages de fréquence cardiaque, une marge de plus ou moins 5-10 puls/mn est plausible. Il faut que vous prêtiez attention à vos pulsations. Quand vous courez par exemple en endurance, il important de pas être essoufflé .

– Pourquoi pas des pourcentages de VMA dans les plans ?

Si nous ne donnons pas d’indications dans le plan marathon, en ce qui concerne les pourcentages de vitesse maximale aérobie, c’est parce qu’il y
a plusieurs raisons.

Premièrement, pour un entrainement respectant un pourcentage de VMA, il faut le connaître précisément. Pour y arriver, il
faut avoir préalablement réalisé un test de terrain ou en laboratoire. Une fois les résultats obtenus, ils devront être interprété par une personne
compétente qui déduira par la suite, vos zones d’entraînement.

Côté pratique, sachez qu’il est impossible de réussir à trouver une vitesse stable à cause des variations de conditions (météos, trajets, revêtements
du terrain,…).

Vous avez décidé de courir un marathon et peut être même le marathon de Paris ! (si c’est le semi-marathon c’est ici que cela se passe )

Il est donc important de commencer à vous préparer. Et suivre nos conseils et un plan marathon (plan d’entrainement marathon) Jiwok.

Les coachs Jiwok vous propose un large éventail d’entrainement marathon. Vous en trouverez pour les débutants mais aussi pour les confirmés (avec par exemple finir son marathon en 2 h 45 !).
Ils ont déjà fait leurs preuves avec de nombreux Jiwoker (avec certaines fois des résultats assez impressionnants )

Tous les séance d’un plan entrainement marathon sont destinés à préparer le sportif progressivement à fin d’être prêt le jour de la course.

Lors de la préparation pour un plan marathon, il ne faut donc pas trop forcer dès le départ et bien récupérer entre chaque séance afin de favoriser la récupération ainsi que l’assimilation de l’effort par votre corps.

Il ne faut surtout pas s’entraîner lorsque l’on est malade ou affaibli. Il faut également prendre soin de soi et de son alimentation en mangeant équilibré et en marquant bien les repas.

Par ailleurs, il est important de suivre un plan alimentaire les 7 derniers jours de votre entrainement marathon afin d’effectuer les réserves énergétiques adéquates pour le marathon.

Voici donc une petite liste des entraînements marathon Jiwok :

Plan Finir le marathon :
Finir un marathon sans séance intensive, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 4 h 30:
Préparer un marathon en 4h30 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Plan marathon 4 h 15 :
Préparer un marathon en 4h15 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 4h :
Préparer un marathon en 4h environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 3h 45 :
Préparer un marathon en 3h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 30 :
Préparer un marathon en 3h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 15 :
Préparer un marathon en 3h15 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3h :
Préparer un marathon en 3h environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 2 h 45
Préparer un marathon en 2 h 45, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Vous trouverez tous les plan d’entrainement marathon ici >>>>


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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