entrainement marathon

10 février 2015

plan marathon

Il existe de nombreuses sources d’information concernant le monde de la course à pied ou du running (J’espère que Jiwok vous apprend quelques petites choses chaque semaine) qui vous aident à comprendre pourquoi il est important de bien vous hydrater, comment s’équiper en trail, qu’est ce que barefoot running, comment débuter le running ou comment bien finir son marathon

Par ailleurs, de nombreuses vidéo sur youtube vous donnent des petits conseils ou relatent des courses mythiques comme le marathon de new-york par exemple.

Cette semaine, je suis tombé sur le site Ginger Runner qui produit de nombreuses vidéos assez fun.

Le fondateur de ce site, Ethan Newberry, est un comédien passionné de course à pied.

Il est assez drôle et surtout les montages de ses courses sont assez bien réalisés et se laissent voir assez facilement sans tomber dans l’ennui.

Par exemple, la vidéo de son marathon de San Francisco est vraiment très sympa. Elle relate son départ de chez lui, la découverte de sa location d’appartement, de la ville et évidement un résumé de sa course….Et vous êtes toute de suite dans l’ambiance du marathon !

En revoyant ces vidéos, cela me rappelait les premières vidéos que je réalisais au lancement de Jiwok pour le marathon de Paris :

C’est le genre de vidéos qui vous motiveront sûrement à vous lancer dans l’aventure du marathon et à suivre un entrainement marathon.


15 septembre 2014

préparation marathon paris

(Crédit photo : Marc Caraveo )

Les inscriptions pour le Marathon de Paris 2015 sont ouvertes. Comme chaque année, le Marathon de Paris sera une super épreuve (Jiwok vous proposera comme chaque année votre coach qui vous aidera pendant la course).

Par contre, il est important de vous inscrire rapidement pour avoir votre dossard. En effet, les dossards sont rapidement vendus!

Toutes les inscriptions des événements organisés par ASO (Marathon de Paris, Semi de Paris, semi de Barcelone, etc…) se font maintenant depuis le site ASO Challenge :http://www.asochallenges.com/fr/events-register

En vous inscrivant à un marathon comme celui du Marathon de Paris, vous démarrez une nouvelle aventure sportive qui se prépare quelques mois avant le départ de la course (12 avril 2015).

Je sais cela peut paraître assez loin comme date, mais il important de bien vous préparer.

La préparation d’un marathon, c’est tout d’abord suivre un plan marathon avec un objectif de temps raisonnable. Ainsi, si vous n’avez jamais couru un marathon, un objectif en dessous de 4 h ne serait pas approprié.

N’hésitez pas à contacter notre équipe de coach, ils vous aideront à trouver l’objectif de temps qui correspond le mieux à votre état de forme.

Par ailleurs, il peut être intéressant avant de commencer votre entrainement marathon, de suivre un entrainement de running , plus court, avant.

Un entrainement qui vous mettra en bonne condition physique pour bien aborder votre plan marathon.

Cet entrainement peut être un entrainement courir plus vite ou un entrainement de remise à niveau.

Enfin, une préparation marathon passe aussi par votre alimentation. Vous trouvez ainsi les recettes de nos gâteaux sports, votre régime alimentaire une semaine avant le marathon, nos recettes de boisson énergétique sportive ainsi que le petit déjeuner avant la course.

Je pense que vous savez (presque) tout. Alors inscrivez vous à votre marathon, et votre coach Jiwok s’occupera de vous d’une manière optimale pour vous aider à atteindre votre objectif.


15 janvier 2010

plan d'entrainement marathon
(crédit photo : onigiri-kun )

Plan d’entrainement marathon

Votre plan marathon (plan marathon 2 h 45, plan marathon 3h, plan marathon 3h15, plan marathon 3h30, plan marathon 3h45, plan marathon 4h, plan marathon 4h15, plan marathon 4h30, plan marathon débutant)

Courir un marathon ne s’improvise pas, il faut bien se préparer pour éviter tous les risques d’accidents et pour obtenir de bons résultats.

Avec nos plans d’entrainement marathon et programme spécifiques pour la préparation marathon, vous pourrez courir aussi bien le marathon de Paris, que n’importe quel autre marathon. Notre plan marathon est adapté à tous, quel que soit votre niveau (2h45, 3h, 3h15, 3h30,3h45, 4h, 4h30 et plus), nous vous proposons même une préparation marathon débutant.

Une bonne préparation marathon est basée sur un plan de course à pied adapté à votre niveau et à votre forme physique. L’erreur à ne pas faire est de se surpasser et d’essayer d’atteindre des objectifs utopiques. Une auto-évaluation de ses capacités est donc à faire avant de choisir son plan d’entrainement marathon.

Pour affronter la distance, il faut suivre nos conseils de course à pied et un plan d’entrainement marathon stricte. Recherche et entretien de la vitesse de croisière, accroissement des réserves énergétiques et de la capacité à affronter la casse musculaire due à la durée de l’effort.

Les erreurs commises par les débutants sont nombreuses, c’est pourquoi, il faut démarrer le plan marathon au bon moment avec une longue préparation. Savoir interpréter les variations des pulsations cardiaques est très important pour ne pas trop pousser le physique.

Les plans d’entrainement ci-dessous sont à appliquer des semaines à l’avance.

1. Le bon plan marathon au bon moment
– Chaque individu possède une forme physique qui lui est propre, il est donc fortement conseillé de ne pas calquer son plan d’entrainement marathon
sur celui d’un autre coureur. De plus, chaque programme de course à pied donne une progression différente, mélanger plusieurs programmes ne serait donc pas bénéfiques.

– Nos programmes de préparation marathon sont établis sur 8 à 12 semaines, il faut donc réserver ce temps pour une préparation marathon optimale. Il est
important de savoir qu’un entrainement intensif trop tôt n’est absolument pas nécessaire, bien au contraire, cela pourrait conduire à un
surentrainement.

– Cependant, si vous voulez vous impliquer dans une préparation marathon, il faut avoir une année de course derrière vous.
En d’autres termes, un coureur débutant devra passer par une préparation préalable, suivre un plan marathon pour progresser et passer de 0 à 42 km.
Une performance impossible à faire en moins de trois mois.

– Le choix d’un objectif adapté à votre potentiel est un élément crucial dans la réussite de votre entrainement marathon et à votre course. Il faut
le choisir en fonction de vos capacités et non en fonction d’un « chrono record ». Il ne faut donc pas espérer un miracle en choisissant un plan marathon de 3 h alors que votre propre record est de 3h30.

2. Comment suivre votre plan d’entraînement Pour vos entrainements marathon, nous vous proposons de courir en vous référant toujours à votre fréquence cardiaque maximale.

Comme expliqué précédemment, chacun possède ses propres capacités et donc aussi ses propres limites. Les références et les conseils que nous
donnons dans le plan marathon sont une moyenne générale, il est donc possible et normal que vous ne soyez pas dans la zone d’effort théorique
indiquée.

Pour les pourcentages de fréquence cardiaque, une marge de plus ou moins 5-10 puls/mn est plausible. Il faut que vous prêtiez attention à vos pulsations. Quand vous courez par exemple en endurance, il important de pas être essoufflé .

– Pourquoi pas des pourcentages de VMA dans les plans ?

Si nous ne donnons pas d’indications dans le plan marathon, en ce qui concerne les pourcentages de vitesse maximale aérobie, c’est parce qu’il y
a plusieurs raisons.

Premièrement, pour un entrainement respectant un pourcentage de VMA, il faut le connaître précisément. Pour y arriver, il
faut avoir préalablement réalisé un test de terrain ou en laboratoire. Une fois les résultats obtenus, ils devront être interprété par une personne
compétente qui déduira par la suite, vos zones d’entraînement.

Côté pratique, sachez qu’il est impossible de réussir à trouver une vitesse stable à cause des variations de conditions (météos, trajets, revêtements
du terrain,…).

Vous avez décidé de courir un marathon et peut être même le marathon de Paris ! (si c’est le semi-marathon c’est ici que cela se passe )

Il est donc important de commencer à vous préparer. Et suivre nos conseils et un plan marathon (plan d’entrainement marathon) Jiwok.

Les coachs Jiwok vous propose un large éventail d’entrainement marathon. Vous en trouverez pour les débutants mais aussi pour les confirmés (avec par exemple finir son marathon en 2 h 45 !).
Ils ont déjà fait leurs preuves avec de nombreux Jiwoker (avec certaines fois des résultats assez impressionnants )

Tous les séance d’un plan entrainement marathon sont destinés à préparer le sportif progressivement à fin d’être prêt le jour de la course.

Lors de la préparation pour un plan marathon, il ne faut donc pas trop forcer dès le départ et bien récupérer entre chaque séance afin de favoriser la récupération ainsi que l’assimilation de l’effort par votre corps.

Il ne faut surtout pas s’entraîner lorsque l’on est malade ou affaibli. Il faut également prendre soin de soi et de son alimentation en mangeant équilibré et en marquant bien les repas.

Par ailleurs, il est important de suivre un plan alimentaire les 7 derniers jours de votre entrainement marathon afin d’effectuer les réserves énergétiques adéquates pour le marathon.

Voici donc une petite liste des entraînements marathon Jiwok :

Plan Finir le marathon :
Finir un marathon sans séance intensive, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 4 h 30:
Préparer un marathon en 4h30 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Plan marathon 4 h 15 :
Préparer un marathon en 4h15 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 4h :
Préparer un marathon en 4h environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 3h 45 :
Préparer un marathon en 3h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 30 :
Préparer un marathon en 3h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 15 :
Préparer un marathon en 3h15 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3h :
Préparer un marathon en 3h environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 2 h 45
Préparer un marathon en 2 h 45, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Vous trouverez tous les plan d’entrainement marathon ici >>>>


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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