éviter les courbatures
(crédit photo : Adrian Scottow )

Eviter les courbatures : Courir sans courbatures

Douleurs gênantes à la suite d’une activité physique intense, la courbature est souvent la source de frustration, voire de démotivation pour les sportifs. Les personnes qui commencent la course à pied comme les entraînements Jiwok ou qui reprennent leur entrainement de vélo d’appartement, elliptique, trail, marche ou marche nordique sont les plus exposées à ce phénomène. Il existe certaines astuces pour en éviter l’apparition ou du moins en atténuer les effets.

Comment se manifestent les courbatures ?

Au cours d’une course à pied, les muscles du corps font deux mouvements distincts : la propulsion et l’amortissement. Si la propulsion est le fait de pousser sur une jambe pour avancer, l’amortissement est la réception sur l’autre jambe. C’est cette deuxième phase qui provoque le plus souvent les courbatures et c’est ainsi que les courses en descente ou à vitesse élevée ou encore de très longue durée favorisent beaucoup plus l’apparition de courbature. Les fibres musculaires présentent un micro-traumatisme provoquant une réaction réparatrice des muscles à travers une légère réaction inflammatoire.

Ce mécanisme naturel provoque la contraction d’une courbature. Les muscles présentent ainsi une douleur plus ou moins soutenable qui peut devenir invalidante pour les 12 à 48 heures qui suivent la course à pied. Ces courbatures peuvent persister pendant cinq à sept jours en fonction de la personne et de l’activité physique effectuée.

Comment les éviter ?

Avant de commencer une séance de course à pied, il faut bien s’échauffer pour éviter les douleurs musculaires liées aux courbatures. Après avoir bien échauffé toutes les parties de son corps, il faut veiller à ne pas démarrer trop rapidement mais augmenter petit à petit sa cadence pour permettre à la respiration et au rythme cardiaque de se réguler.

Cette respiration tient une place prépondérante à la fois dans l’atteinte des objectifs fixés au niveau de l’entrainement, mais également au niveau de la contraction des muscles. Il ne faut pas ainsi aller au-delà de ses limites, encore faut-il les connaître, car cela provoquerait beaucoup plus de dommages qui se répercuteront au niveau des courbatures.

Le running est un sport qui sollicite beaucoup les muscles et déshydrate le coureur très rapidement. Il faut beaucoup boire pour compenser l’eau perdue.

Toutefois, il faut faire en sorte de boire en petites gorgées pour ne pas s’étouffer et pour éviter l’apparition des points de côté.

L’alimentation tient également une place importante dans l’apparition des courbatures. Avant et pendant l’effort, il faut veiller à manger de la nourriture saine, sans trop de fibres ni de matières grasses.

Après l’effort, l’arrêt brusque n’est pas trop conseillé. Il faut continuer à faire quelques foulées ou quelques pas en réduisant progressivement l’allure pour permettre au corps de s’adapter au changement de rythme. Faire des étirements est également conseillé.

Prendre un bain chaud favorise le relâchement des muscles et leur permet ainsi de récupérer plus facilement. Il est également conseillé de terminer le bain avec de l’eau froide aspergée sur les jambes et de les laisser sécher sans frotter.

Comment les faire disparaitre plus rapidement ?

Les coureurs confirmés ou les coureurs occasionnels, malgré toutes les précautions ci-dessus prises, peuvent avoir à faire face à une courbature. La meilleure solution est de permettre à son corps de se reposer. La douleur diminuera d’intensité au fil des jours et les muscles retrouveront leur situation normale après cinq à sept jours.

Un autre moyen de se débarrasser des courbatures est de pratiquer une activité modérée ou un footing de décrassage. Il s’agit de courir à faible allure sur une distance relativement courte pour une durée de 15 à 30 minutes. Cela permet de réactiver les muscles et d’accélérer leur processus de reconstruction. Mais si les douleurs persistent, ce serait le signe de plus graves lésions et dans ce cas, consulter un médecin est vivement conseillé avant d’appliquer des antalgiques.

Normalement avec tous ces conseils vous devriez éviter au maximum les courbatures après vos séances Jiwok.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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