course-à-pied

Venez découvrir les apports de la course à pied en terme de santé. Suivez les conseils pour maigrir et profiter de vos entrainements.

24 juillet 2024

courir quand il fait chaud été canicule et forte chaleur

Mes 11 conseils pour courir quand il fait chaud (courir en été)

Les fortes températures arrivent, il commence à faire très chaud dans certaines régions de France.

Par ailleurs, si partez en vacances (ce que je vous souhaite) dans un pays où le soleil tape fort, vous devez prendre en compte cette chaleur et ne pas faire n’importe quoi.

Il est donc très important de suivre certaines règles de base lorsque vous effectuez vos séances course à pied ou de trail pendant les fortes chaleurs.

Les coureurs débutants et expérimentés ont souvent tendance à sous estimer la chaleur, le soleil et leurs impacts sur leur corps.

Quand la température ambiante est élevée, le corps a des difficultés à éliminer le trop-plein de chaleur produit pendant vos entrainements.

Voici 11 conseils pratiques pour courir en été et quand il fait chaud (forte chaleur) en gardant du plaisir et soin de vous !

 1  Courir au bon moment de la journée
 2  De l’ombre !
 3  Le bon équipement
 4  Humidification
 5  L’échauffement adapté
 6  La casquette
 7  Une douche mais trop vite
 8  Etancher sa soif !
 9  De l’eau mais pas que
 10  Boire, Boire et encore Boire
 11   Re- Boire

1- Adaptez  l’horaire de vos sorties de course : afin d’éviter les fortes chaleur de la journée, essayer de courir en début de matinée ou en fin de journée. Il est important de bien choisir ses heures.

Donc essayez d’aller courir avant 8 h 30 le matin soit après 19 h 30 en fin de journée, voir encore plus tard si le soleil est encore bien présent. Et surtout, il est vraiment déconseillé d’aller courir entre midi et 16 h 00.

2- Recherchez des endroits à l’ombre.

3- Evitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue du coureur doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la chaleur.

4- Humidifiez vos vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur.

5- Adaptez votre échauffement : la durée de l’échauffement est plus longue en hiver qu’en été. Il faut néanmoins se méfier des fausses sensations d’échauffement par temps chaud.
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09 juillet 2024

permiere_aide

Coureur, pensez à la trousse de premier soin.

Il est essentiel de vous constituer une trousse de pharmacie à emporter lors de vos courses, que ce soit pour un marathon, un semi-marathon, un 10 km, un 20 km, un trail ou même lors de vos entraînements Jiwok si vous courez loin de chez vous.

Avoir une trousse de premiers soins à portée de main peut faire toute la différence en cas de blessure ou de malaise pendant votre activité physique.

Les principaux problèmes auxquels vous pouvez faire face lors d’une course incluent l’exposition au soleil, la chaleur, un entraînement insuffisant ou un équipement inadapté.

Pour vous protéger et traiter rapidement les blessures ou inconforts mineurs, voici ce que votre trousse de premiers soins devrait contenir :

Contenu de la trousse de premiers soins

  • Antidouleur : Un comprimé ou une poudre de paracétamol dosé à 500 mg ou 1 g peut être utile pour gérer les douleurs musculaires ou les maux de tête.
  • Pansements : Indispensables pour traiter les petites plaies, coupures ou ampoules. Emportez différentes tailles et formes pour couvrir divers types de blessures.
  • Antiseptique : Un spray antiseptique permet de désinfecter les petites plaies et prévenir les infections. Choisissez un produit doux pour la peau.
  • Bande de contention : Utile en cas de lésion musculaire telle qu’une élongation, ou de lésion articulaire comme une entorse bénigne de la cheville. Une bande de contention peut aider à stabiliser la blessure jusqu’à ce que vous puissiez obtenir des soins médicaux appropriés.
  • Poche froide : Une poche froide peut être utilisée en cas de « coup de chaleur », de contusion musculaire, articulaire ou de sensibilité tendineuse anormale. Elle aide à réduire l’inflammation et la douleur.
  • Crème solaire : Un tube ou un flacon de crème solaire à haut pouvoir protecteur est essentiel pour protéger votre peau des rayons UV, surtout lors de courses longues ou en montagne. Appliquez-la généreusement sur toutes les zones exposées.

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03 juillet 2024

Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon

Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?

Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!

Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.

Nos plans semi marathon sont créés par des coachs sportifs de haut niveau (tous les coachs Jiwok sont coach sportif d’athlètes de très haut niveau qui participent aux championnats du monde et jeux olympiques.)

Nous avons aussi une variante de ces plans semi marathon pour le 20 km de Paris qui se déroulera début du mois d’octobre !

Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.

Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon

Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.

Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.

Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.

Allez, votre plan semi marathon est ici et pour les plan 20 km paris la .

Et retrouvez nos conseils pour votre petit déjeuner avant votre 20 km.

(crédit photo : Alexandre Launay )


24 juin 2024

améliorer performance courir running course à pied
(crédit photo : Sangudo)

Pourquoi je stagne en running ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais effectué un petit rappel :

La course à pied possède de très nombreuses vertus tant sur le plan physique que sur le plan cardiaque.

En effet, courir fait appel non seulement aux muscles des jambes mais aussi aux fessiers, aux abdominaux et aux bras grâce à leurs mouvements de balancier.

Courir est bénéfique au système cardiovasculaire car il augmente les capacités respiratoires du coureur ce qui entraîne une amélioration du souffle et des échanges gazeux entre le sang et les poumons.

Beaucoup de personnes aiment courir simplement pour le plaisir de pratiquer une activité sportive qui leur permet de brûler des calories et de se muscler .

Cette activité physique, mais elle n’est pas la seule, permet de secréter des endorphines dans le cerveau.

L’endorphine étant l’une des hormones du bien-être, cela explique pourquoi on se sent aussi bien après avoir couru et s’être dépensé.

D’autres coureurs, en revanche pratiquent la course à pied pour le dépassement de soi, la performance et l’envie toujours plus grande de se dépasser.

Mais, il arrive qu’à un moment donné la performance stagne.

C’est en général le signe que l‘entrainement suivi ne correspond plus au coureur et qu’il va falloir y remédier en apportant quelques changements opportuns.

Pour quelles raisons les performances stagnent-elles ?

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12 juin 2024

bien manger pour le marathon

Bien manger et bien boire c’est aussi important pour bien réussir son marathon

Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.

Qu’est ce qu’un marathon ?

Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque.

D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.

La préparation marathon

On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable.

Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon.

Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.

Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager.

Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon.

Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.

L’alimentation marathon

En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça.

10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.

On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.

Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.

Vous trouverez ici nos conseils alimentaires spécifiques pour les 7 jours avant le marathon.
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05 juin 2024

pieds-nus

Avez-vous déjà souffert d’ampoules après une course ?

Ces petites lésions douloureuses, bien que courantes chez les coureurs, peuvent être évitées avec quelques astuces simples.

Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi les ampoules se forment et comment vous pouvez non seulement les éviter mais aussi les soigner efficacement.

Pourquoi les Ampoules Apparaissent-elles ?

Les ampoules aux pieds sont généralement causées par un « frottement répété » lors des mouvements de course, créant une sorte de brûlure mécanique. Elles surviennent souvent lorsqu’on porte de nouvelles chaussures ou des chaussettes inappropriées.

Prévenir les Ampoules en Running

1. Choisissez les Bonnes Chaussures : Assurez-vous que vos chaussures de running sont bien adaptées à la forme et à la taille de votre pied. Consultez nos 7 conseils essentiels pour choisir vos chaussures de running.

2. Portez des Chaussettes Adaptées : Utilisez des chaussettes conçues pour la course, sans coutures et avec des renforcements aux endroits critiques pour réduire les frottements.

3. Protégez Vos Pieds : Appliquez des sparadraps sur les zones susceptibles de frottement avant de courir, et envisagez l’utilisation de crèmes spécialisées anti-frottements, comme la Crème NOK Anti-frottement d’Akileïne Sports.

4. Remèdes Naturels : Un remède de grand-mère consiste à frotter les zones sensibles des pieds avec des feuilles fraîches de plantain pour prévenir les frottements.

5. Conditionnez Votre Peau : Plus vous courez, plus votre peau devient résistante. La régularité de vos entraînements peut naturellement réduire le risque de développer des ampoules.

Traitement des Ampoules

Si malgré vos précautions, une ampoule apparaît :

– Percez l’Ampoule : Utilisez une aiguille stérilisée pour percer délicatement l’ampoule et libérer le liquide, tout en laissant la peau en place pour protéger la plaie.

– Désinfectez et Protégez : Désinfectez la plaie avec un antiseptique doux et couvrez-la avec un pansement hydrocolloïde pour accélérer la guérison tout en permettant une activité continue.

Conclusion

En suivant ces conseils, vous pourrez non seulement prévenir la formation d’ampoules mais aussi traiter celles qui pourraient apparaître, vous permettant ainsi de profiter pleinement de vos séances de running.

Voila vous savez tout sur les ampoules et vos pieds souffriront moins lors de vos séances de course à pied Jiwok 🙂

(Crédit photo: Arnaud Bertrande | Photographie)


22 mai 2024

perte poids sport

Je sens que chaque Jiwoker a bien pris son rythme ! C’est top !

Encore de beaux témoignages (perte de poids : 6 kgs, de l’entrainement marathon qui se passe bien, une séance 1 géniale, la pluie n’est plus un obstacle…)

Bravo à tous et surtout vos témoignages motiveront sans aucun doute les autres Jiwokers à atteindre leurs objectifs.

Bonne lecture

Alexandra
« 12ème séance. Je m’accroche et je suis assez contente. J’ai perdu 6 Kg. Cette séance avec les sprints est assez sympa si ce n’est qu’au 5ème sprint ça commençait à être assez dur. »
(Alexandra suit un entrainement perte de poids en runnig)

Olivier
« Merci jiwok pour votre entrainement sur mon trail de 58km. Je l’ai terminé en 5h51. Que de bons conseils. » (Olivier a suivi un entrainement trail )

Jean-Luc
« Vraiment super cet entrainement. je cours de plus en plus vite avec des pointes à 20/km/h. le cardio est bon je dépasse à peine 135 bpm. Mon soucis c’est l’aisance respiratoire mais depuis le début de l’entrainement,  c’est de mieux en mieux.  »
(Jean Luc suit un plan marathon objectif 4h)

Muriel
« Après plusieurs essai, c’est cet entraînement qui me motive. Moi qui ne pratiquait pas la course à pieds, c’est une révélation et un incontournable pour faire le vide après une journée de travail et perdre du poids. Je m’accroche et je progresse : merci Jiwok!  » (Muriel suit un programme entrainement running débutant)

Virginie
« 1ere séance est absolument GENIAL – le fait d’avoir de la bonne musique : je n’ai pas vu le temps passé et qu’est ce que ca fait du bien!!!!!!!! Un grand merci ! »
(Virginie suit un entrainement vélo elliptique)

Didier
« Je viens de finir un premier cycle de 24 séances en 08 semaines, c’était génial, surtout de pouvoir décaler facilement les séances en fonction du travail. Aujourd’hui, nouveau entrainement sur 08 semaines pour entretenir le potentiel. Pour quelqu’un qui n’aimait pas courir, les séances sont très motivantes…. »
(Didier suit un entrainement tapis de course (tapis roulant))

Et vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?

(crédit photo : Sanguto )


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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