Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)
Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.
La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).
Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.
Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.
Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles qui vous permettront de rester en maitrise et en fluidité.
1
Le bon équipement
2
Se mettre en route
3
Le bon choix du terrain
4
Bien connaitre sa FCM
5
Commencez doucement
6
Se laisser par la voix
7
Etre régulier
8
Ne pas se sur-charger
9
Bien récupérer
10
Retour au calme
Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.
Qu’est-ce que le fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ?
Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement.
Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée.
Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?
Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement.
Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.
Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante.
De plus, il convient et s’adapte aux runner débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.
2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme.
(Les séance de fractionné réalisées par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)
3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite.
Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes. Lire la suite »
En plus de l’effort physique, il est important suivre un ré-équilibrage alimentaire associé (que Jiwok vous fournit).
Par ailleurs, vous devez d’éviter une chose qui pourrait ralentir votre objectif le grignotage.
Je vous propose donc de suivre certains conseils afin de ne plus avoir envie de grignoter.
Le grignotage peut avoir de nombreuses causes : un besoin de compensation affective, de l’ennui, la faim, une pulsion irraisonnée… mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée et mal répartie dans la journée !
Une des astuces possibles pour supprimer le grignotage est de manger des glucides complexes ou sucres lents comme des pommes de terre, des graines de céréales (riz, blé, maïs) à chaque repas.
Mangez ces aliments en quantité suffisante, sans oublier pour autant de consommer des légumes au même repas (crudités, légumes cuits, potage ou salade). Lire la suite »
Débuter et Progresser en Course à Pied : Votre Guide Complet
La Patience : Premier Pas vers la Réussite
Lorsque vous commencez la course à pied, il est essentiel de garder en tête que les débuts peuvent être difficiles.
La patience est votre meilleure alliée.
Fixez-vous des objectifs réalisables et progressez à votre rythme. La clé du succès réside dans la régularité de vos entraînements Jiwok. Il est crucial de s’entraîner de manière consistante, mais toujours en écoutant votre corps.
Écoutez Votre Corps
Toujours à l’écoute de votre corps : si vous ressentez de la fatigue ou de la douleur, accordez-vous du repos. Le repos est une composante essentielle de l’entraînement; il permet à votre organisme de récupérer et de ‘digérer’ les efforts fournis.
Rappelez-vous, forcer pendant un jour de fatigue peut entraîner une régression.
La Gestion du Surentraînement
Évitez le piège du surentraînement. Entraîner trop dur ou trop souvent peut effacer tous vos progrès. Gérer correctement les phases de récupération est tout aussi important que l’entraînement lui-même.
En étant patient et en procédant étape par étape, vous verrez votre progression s’améliorer régulièrement, mois après mois, année après année.
Des Entraînements Adaptés à Chacun
Nos coachs vous proposent des entraînements adaptés à vos objectifs personnels, en respectant votre niveau de régularité et votre capacité de progression.
Que vous soyez un débutant complet ou un coureur plus avancé, il existe des programmes spécifiquement conçus pour chaque étape de votre développement.
De Grand Débutant à Coureur Confirmé
Un grand débutant peut aspirer à courir 30 minutes sans interruption, puis progresser jusqu’à une heure avec aisance. Pour ceux un peu plus avancés, il est possible d’augmenter la vitesse ou d’atteindre des objectifs spécifiques de course tout en restant confortable.
Si le running ne vous semble pas adapté, pourquoi ne pas essayer la marche à pied ? C’est une excellente alternative pour rester actif et profiter des bienfaits de l’exercice physique.
L’ostéopathie et la pratique sportive : quand consulter ?
Douleurs articulaires, maux de dos, entorses, fractures, tendinites, stress avant une épreuve… autant de motifs qui poussent le sportif à consulter un professionnel de santé.
Oui, mais : à quel spécialiste s’adresser et pour quel motif ? Médecin du sport, orthopédiste, kinésithérapeute, podologue, ostéopathe… tous proposent, de manière différente, des solutions aux petits et grands maux du sportif.
Cet article est fait pour vous éclairer dans votre choix, et préciser dans quels cas il est indiqué de consulter un ostéopathe.
1- Qu’est-ce que l’ostéopathie ?
L’ostéopathie est une médecine manuelle originale. Elle vise à rétablir un bon fonctionnement des structures articulaires, ligamentaires, musculaires et viscérales afin d’optimiser les capacités du corps humain. L’ostéopathe considère le patient dans sa globalité. Son objectif est de rétablir un équilibre physique, et, par conséquent, psychique et chimique du corps, à l’aide de techniques exclusivement manuelles.
Toute atteinte des articulations, ligaments, muscles peut provoquer un déséquilibre de l’état de santé. Ce déséquilibre perturbe les capacités physiques du sportif et altère ses performances. C’est pourquoi de plus en plus de structures sportives font appel à des ostéopathes pour compléter leur équipe de thérapeutes, aussi bien dans le milieu sportif professionnel qu’amateur (course à pied, rugby, tennis, natation…).
2- Comment choisir son ostéo ?
On entend souvent qu’il y a des « ostéopathes exclusifs », des « kinés-ostéos », des « médecins-ostéo »…
Il me semble important de préciser que la plupart des écoles qui ne forment que des ostéopathes exclusifs (ni kiné, ni médecin) dispensent environ 5000 heures de formation sur 5 ou 6 ans, le minimum selon moi pour pratiquer une ostéopathie de qualité.
Ce sont ces 5000 heures validées en fin d’études qui donnent droit au Diplôme d’Ostéopathie. Pour être plus sûr du praticien à qui vous avez affaire, vérifiez que cet ostéopathe est « D.O » : Diplômé en Ostéopathie.
Et n’hésitez pas à vous fier au bouche-à-oreille : c’est encore le meilleur indicateur du savoir-faire d’un ostéopathe…
3- Quand consulter votre ostéopathe à titre préventif ?
Les sportifs de nos jours ont de quoi être totalement perdus devant le nombre croissant de styles de chaussures de running qui apparaissent sur le marché.
De plus, il est très important de bien choisir ses chaussures car une chaussure mal adaptée augmente fortement le risque de blessure.
Nous allons maintenant nous attaquer au cœur du problème.
Voici mes 7 conseils pour trouver les chaussures de course à pied adaptées à vos pieds, votre corps et votre foulée.
Vous voulez commencer ou reprendre la course à pied (ou débuter le running – course à pied débutant), vous avez envie que cela vous procure du plaisir et vous fasse du bien ?
Suivez ces 20 conseils et vous verrez que le running vous apportera bien beaucoup. (la course à pied et ses bienfaits)
1
Démarrez progressivement
2
La régularité
3
Marche + course
4
La respiration
5
La respiration encore
6
Le bon équipement
7
Bien choisir ses chaussures !
8
Minimaliste ?
9
Protèger votre poitrine (pour les femmes )
10
Rythme cardiaque et cardio
11
De la bonne musique
12
Noter
13
Adaptez votre planning d’entrainement
14
Ne pas allez trop loin trop vite
15
Le bon partenaire
16
Etirements
17
Etirez vous envore
18
Une douche mais trop vite
19
Dormez
20
Choisissez les bons écouteurs sports
Apprendre à courir
1. Démarrez progressivement : Pour débuter en running, il est important de ne pas se précipiter. Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.
La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge, dégoutté.
Il est donc vraiment important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.
Comment commencer la course à pied ?
2. La régularité : La clé du succès en running est la régularité.
Essayez de courir au moins 2 à 3 fois par semaine pour développer de bonnes habitudes et améliorer votre condition physique.
Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété.
Vous aurez de meilleurs résultats. Par contre, respectez les jours de récupération de votre programme running débutant. Quand vous débutez en running, vous ne devez pas courir tous les jours. Vous devez enchaîner des jours de séances avec des jours de récupération.
Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.
3.Marche + course : Alternez entre la marche et la course lors de vos premières séances pour habituer votre corps à l’effort. Cela vous aidera à éviter les blessures et à progresser plus rapidement.
4. La respiration : Apprenez à bien respirer en courant, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Une bonne respiration permet d’optimiser l’apport en oxygène et de réduire la fatigue. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.
5.Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route. Si vous le souhaitez, pratiquez des exercices de respiration en dehors de vos séances pour améliorer votre endurance et votre capacité pulmonaire. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
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