16 février 2016

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(crédit photo : ~FreeBirD®~ )

Préparer ses pieds avant une course

Pour tous les Jiwoker qui suivent un entrainement pour le 10 km, le semi-marathon (comme le semi de Paris où Jiwok est partenaire) ou le marathon, trail, ultra-trail, triathlon ou duathlon, je me suis dis qu’il était intéressant de remettre en avant un article intéressant de notre partenaire, Frédéric Fossey, Jiwoker et Podologue du Sport.

Ces conseils peuvent être aussi intéressants pour tous ceux qui s’entrainent (sans objectif de course) et qui veulent aussi bien préparer leurs pieds.

Frédéric vous propose, dans cet article, quelques petits conseils pratiques pour préparer vos pieds avant une course.

« Les épreuves sportives de longue distance, et donc de longue durée, sont traumatisantes pour les pieds. Heureusement la nature est bien faite et notre peau, nos muscles et nos os savent se renforcer afin d’endurer l’épreuve.

Il est bon de leur donner un petit coup de pouce avant le départ.
Pour ce qui concerne les muscles, les os et les articulations, l’entraînement progressif en temps et en vitesse permet ces renforcements physiologiques.

La peau elle aussi se renforce par le biais de la kératose. Ce terme barbare (certains diront médical…) regroupe les épaississement de la peau comme les durillons, cors, callosités. Vous avez sans doute remarqué qu’elles se situaient toujours sous le talon ou sous l’avant pied (voir sur le dessus des orteils).
Ce qui est la traduction du renforcement cutané en lien avec les zones d’appuis.

La première chose à faire est de vérifier que ces kératoses ne soit pas trop épaisses ce qui engendrerait des sensations d’échauffement et de brûlure, voir d’ampoules profondes (phlyctènes pour les puristes barbares…).
Il est cependant suicidaire de vouloir retirer toute l’épaisseur ce qui vous serait équivalent à courir pieds nus sur une toile émeri !
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08 décembre 2015

courir en musique

4 effets de la musique sur votre corps

Courir en musique c’est bon pour vos séances Jiwok mais également pour votre corps.

Hé oui la musique, en plus de vous motivé pendant votre jogging, vélo, elliptique, marche, vélo d’appartement, marche nordique, trail ou natation, elle vous apporte encore plus !

La musique est aussi très bonne pour votre bien-être et votre santé.

1- La musique nous met de bonne humeur

La musique vous (re) donne le sourire, plusieurs études scientifiques le prouvent !

Une étude parue en 2013 montre que la musique rend les gens de meilleure humeur. Les participants auraient notamment mis en avant une « excitation et régulation de leur humeur ainsi qu’une plus grande « conscience de soi ».

Une autre étude parue la même année dans le Journal of Positive Psychology va dans ce sens. Réalisée par des scientifiques de l’université du Missouri, celle-ci met en avant le même phénomène:

« Nos travaux soutiennent un comportement que beaucoup de gens ont déjà – écouter de la musique pour améliorer leur humeur », souligne l’auteur principal Yuna Ferguson.

2- La musique déstresse

Selon une expérience sur des étudiant, la musique a des effets positifs sur l’anxiété. Certains résultats démontrent une corrélation avec l’amélioration des résultats aux examens. Les étudiants sont plus détendus avant d’affronter leurs examens.

Vous pouvez télécharger l’étude au complet ici .

Par ailleurs, une thèse de doctorat démontre qu’écouter de la musique tous les jours diminue le stress. Cette thèse se base sur les résultats de deux études selon lesquelles les personnes qui écoutent de la musique ressentent des émotions positives.

« Notons toutefois que lorsqu’on étudie les réponses émotionnelles à la musique, il est important de se souvenir que tout le monde ne réagit pas de la même manière à un morceau, et que chaque individu peut répondre de façon différente à une même chanson selon le moment où il l’écoute, en fonction de facteurs individuels et situationnels », explique l’auteure de la thèse Marie Helsing. Pour connaître les effets positifs de la musique, il faut écouter de la musique qu’on aime. »

3- La musique nous rend euphorique

Elle stimule la même partie du cerveau que la nourriture ou le sexe. C’est ce que montre une expérience réalisée en 2001 par le McGill College. Les scientifiques avaient repéré une augmentation du flux sanguin dans des régions du cerveau associées à la récompense, l’émotion, l’excitation.

Pour les chercheurs, si la musique stimule les mêmes régions du cerveau que le sexe ou la nourriture, qui sont importants pour la survie de l’organisme, c’est que la capacité à écouter de la musique pourrait bien présenter un avantage évolutionnaire.

4- La musique vous booste pendant vos séance sportives.

Une première étude scientifique relative aux effets de la musique lors d’exercices d’endurance, la musique améliore les performances d’endurance des coureurs .

Lors de cette étude, les professeurs Copeland BL, Franks BD ont mesuré les performances physiques de plusieurs coureurs dont certains écoutaient de la musique lente pendant le test, d’autre une musique rapide et enfin un dernière catégorie de coureurs qui n’écoutait pas de musique pendant le test.

Les résultats de leur étude ont montré que les coureurs qui écoutaient de la musique lente, amélioraient leurs performances d’endurance par rapport à ceux qui écoutaient une musique plus rapide et encore plus par rapport à ceux qui n’en écoutaient pas.

Une seconde étude scientifique, menée par le professeur Mills BD démontre que la musique rapide améliore les performances physiques.

En effet, le professeur Mills BD a étudié sur un échantillon de collégien, l’influence de la musique sur différents exercices physiques, en distinguant 3 catégories : les collégiens faisant les exercices sans musique, ceux les faisant avec de la musique lente et enfin une troisième catégorie avec une musique rapide.

Et surprise, les résultats de cette étude montre que la musique est une aide incontestable à l’amélioration des performances physiques et plus précisément la musique rapide pour ce genre d’exercice physique.

Donc la musique, c’est bon pour votre entrainement mais également pour votre vie !


10 novembre 2015

op

Vous êtes nombreux à vous poser des questions sur les semelles à mettre ou non pendant vos séances d’entrainement, voici un article qui pourrait vous éclairer.

« Aujourd’hui beaucoup de zones d’ombres existent autour de la podologie et des semelles orthopédiques, à travers cet article nous allons tenter d’éclaircir certains points et effacer certains stéréotypes.

Le stéréotype majeur est le suivant : « les podologues ne s’occupent que des pieds. »

Cette assomption que beaucoup de personnes font est complètement erronée, la base de travail du podologue est le pied et ce dernier lui permet d’agir à distance sur la cheville, le genou, la hanche et le dos.

Le pied a un rôle primordial dans l’équilibre biomécanique du corps humain.

Chaque étage articulaire peut être rééquilibré, dévier ou encore ascensionner par quelques éléments judicieusement placés sous la plante des pieds.

Prenons un exemple tout simple : qui n’a jamais eu mal au pied à cause de ses chaussures obligeant une démarche différente entrainant des courbatures dans la hanche ou même des douleurs au dos. La position du pied sous le corps influe sur tous les muscles et les articulations sollicités lors de la marche ou de la course.
A l’inverse il est bien évident que les positions du genou, de la hanche et les déformations de la colonne vertébrale ont également une grande influence sur le comportement du pied.
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27 octobre 2015

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(crédit photo : Ngọc Hà )

La fréquence cardiaque…Pourquoi la mesurer ?

Faire du sport, vous dépasser, perdre du poids, entretenir votre forme, vous évader… de nombreuses raisons peuvent vous pousser à courir ou faire du sport sur son vélo d’intérieur, elliptique, rameur, en piscine ou marche à pied ou nordique.

Lorsque vous courez, vous choisissez sur quel terrain, combien de fois par semaine et pendant combien de temps ? En suivant votre fréquence cardiaque, vous choisissez aussi A QUELLE INTENSITE : une information importante, que vous soyez champion du monde en titre ou que vous souhaitiez simplement être en forme et en bonne santé.

De plus, la fréquence cardiaque permet d’atteindre un haut niveau de PRECISION dans l’expression des résultats de votre entraînement.

Notamment : le nombre de calories brûlées, le calcul de votre indice de forme (comparable à la VO2max), l’indice de course à pied qui permet, à l’issue d’une séance, de projeter vos performances en condition de course (5km, 10km, semi et marathon), ou encore très utile pour les grands sportifs, le test de surentraînement.

Pourquoi suivre l’intensité de votre effort :

– Par sécurité, surtout lorsque vous débutez ou reprenez une activité physique. La fréquence cardiaque est le reflet de votre forme physique et votre entraînement doit en tenir compte pour éviter de dépasser vos limites.
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14 octobre 2015

Votre cheville s’est tordue lors de votre entrainement course à pied, d’un 10 km ou tout simplement en descendant les marches du métro ?

Pas de panique ! Votre ostéopathe Jiwok vous donne toutes les infos et la marche à suivre pour gérer au mieux cet épisode douloureux.

Tout d’abord, dans l’urgence :

1. Arrêter immédiatement l’activité en cours.

2. Glacer la zone en mettant son pied dans une bassine d’eau avec des glaçons (5 fois par jour pendant 20 minutes).

3. Comprimer la cheville en réalisant un bandage compressif, sinon mettre des chaussettes de contention afin d’éviter l’accumulation d’œdème. Cette

étape va dépendre de la gravité de l’entorse, demandez donc conseil à votre médecin.

4. Dormir le pied légèrement surélevé mais attention à ne pas rester toute la journée allongé ! Restez le maximum actif pour faciliter la réduction de

l’œdème et pour permettre une bonne cicatrisation.

5. Eviter le chaud sur la zone et tout traitement anticoagulant.

Qu’est ce qu’une entorse ?
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28 septembre 2015

sexe la veille d'un marathon
(crédit photo : AmadeoDM )

Sexe ou pas avant une course comme un marathon, trail ou ultrail ? La question mérite d’être posée.

C’est la nuit juste avant la grande course. Votre tenue pour le jour de course est prête, votre estomac est rempli de plus de glucides simples que vous ne pensiez jamais en avaler (surtout si vous avez suivi nos conseils de nutrition avant votre marathon) — et votre moitié vous fait les yeux doux…

Mais est-il judicieux de laisser entrer en action le corps d’athlète ultra chaud qui est le vôtre ? Ou devriez-vous pousser votre partenaire à prendre une douche froide, et lui dire de penser à autre chose ?

En tant que coureur, nous formons un groupe superstitieux. Nous ne voulons pas faire quelque chose de différent la veille d’une course.
Mais physiologiquement, il n’y a aucune raison qui empêche, ou qui déconseille d’avoir une relation sexuelle durant la nuit qui précède une course.

En 2000, un article scientifique « Le sexe la nuit avant la compétition fait-il baisser les performances ? » de la revue Clinic Journal of Sports Medicine, reprenait trois études sur le sexe avant la course et ne trouvait aucune raison pour causer un déclin de la performance.

Certes, les cas envisagés concernaient des relations sexuelles ne relevant pas de l’intégralité du Kamasutra.

L’auteur de l’article a relevé qu’un couple marié standard ne brûle que 25 à 50 calories chacun pendant une relation sexuelle — l’équivalent de l’énergie dépensée en montant des escaliers sur deux étages.

Cela ne va pas franchement entamer vos précieuses réserves de glycogène. Cependant, si vous vous laissez aller à une longue partie de jambes en l’air — ou que vous mordez sur votre temps de sommeil nécessaire — cela peut clairement entamer votre niveau d’énergie.
Il est donc plutôt conseillé de faire cela rapidement et en douceur. Ne vous adonnez pas à une course d’endurance avant la course d’endurance :).

De plus, « faire du sexe rapidement » peut éviter douleurs et irritations le lendemain. C’est pour la même raison qu’il est important d’y aller en douceur. Une relation sexuelle brutale et profonde peut faire saigner le col de l’utérus. Puisque l’utérus est fin, vous pouvez endurer une irritation et des saignements. Les lubrifiants à base d’eau peuvent éviter les irritations causées par la friction.

Et, désolé de retirer une partie de l’excitation, mais ce n’est pas la nuit pour essayer quelque chose de nouveau.
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31 août 2015

guerir entorse cheville

Votre cheville s’est tordue lors de votre entrainement course à pied, d’un marathon ou tout simplement en descendant les marches du métro ?

Pas de panique ! Votre ostéopathe Jiwok vous donne toutes les infos et la marche à suivre pour gérer au mieux cet épisode douloureux.

Tout d’abord, dans l’urgence :

1. Arrêter immédiatement l’activité en cours.

2. Glacer la zone en mettant son pied dans une bassine d’eau avec des glaçons (5 fois par jour pendant 20 minutes).

3. Comprimer la cheville en réalisant un bandage compressif, sinon mettre des chaussettes de contention afin d’éviter l’accumulation d’œdème. Cette

étape va dépendre de la gravité de l’entorse, demandez donc conseil à votre médecin.

4. Dormir le pied légèrement surélevé mais attention à ne pas rester toute la journée allongé ! Restez le maximum actif pour faciliter la réduction de

l’œdème et pour permettre une bonne cicatrisation.

5. Eviter le chaud sur la zone et tout traitement anticoagulant.

Qu’est ce qu’une entorse ?

Il faut savoir que c’est une des pathologies traumatiques les plus fréquentes chez le coureur, et elles sont vraisemblablement les moins bien soignées.

Pour simplifier, on la définie comme un traumatisme de l’articulation lors d’un mouvement forcé. Cela est à l’origine d’un étirement (entorse bénigne) ou d’un

déchirement (entorse grave) des ligaments de la cheville.

Notons qu’à l’extérieur de la cheville (en latéral), il y 3 principaux faisceaux ligamentaires, les plus fréquemment lésés lorsque la cheville se tourne

brusquement vers l’intérieur. A l’intérieur (en médial), il y a un complexe ligamentaire beaucoup plus épais et donc plus résistant.

Il existe 3 stades d’une entorse (de la moins grave à la plus grave) et l’ostéopathe devra éliminer par l’examen clinique le stade 3 et ainsi référer son patient pour des examens complémentaires (IRM, radios). L’ostéopathe agit donc immédiatement sur les stades 1 et 2 grâce à différentes techniques.

Les différents buts de votre ostéopathe face à une entorse :
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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