semi-marathon

Tout pour bien courir un semi-marathon. Conseils, entrainements de préparation, témoignages, équipement.

08 juillet 2019

Comment bien préparer son 20 km de Paris ou son semi-marathon

Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ?

Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!

Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.

Nos plans semi marathon sont créés par des coachs sportifs de haut niveau (tous les coachs Jiwok sont coach sportif d’athlètes de très haut niveau qui participent aux championnats du monde et jeux olympiques.)

Nous avons aussi une variante de ces plans semi marathon pour le 20 km de Paris qui se déroulera début du mois d’octobre !

Avec ces plan plan d’entraînement semi-marathon vous aurez le choix du programme plus adaptés en fonction de votre objectif de temps, de niveau et de calendrier.

Mais avant tout, j’aimerais vous rappeler quelques notions liés au semi-marathon

Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines.

Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.

Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.

Allez, votre plan semi marathon est ici et pour les plan 20 km paris la .

(crédit photo : Alexandre Launay )


02 avril 2019

Comment gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course ?

Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?

Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.

Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.

Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.

Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord – Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique.

A l’inverse un voyage Ouest – Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.

Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.

Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison…
Lire la suite »


19 mars 2019

débuter running jogging perdre du poids
(Crédit photo : Thomas Becker)

C’est le printemps ! Et le moment pour de nombreux Jiwoker de se dire que ce serait bien de reprendre le sport 🙂

Comme chaque semaine, je vous publie les témoignages qui vous aideront à vous remettre en selle. Au programme de cette semaine, du semi marathon qui finit bien, de la perte de poids (3 kilos), du bonheur de courir, du tapis de course, de la vma qui explose…

Bon courage à tous et bonne lecture

Vanessa
« Depuis 3 semaines, je découvre Jiwok et je suis accroc. Je prépare mon corps pour mes vacances de pâques (à la plage et mes maillots de bain) et je suis ravie. Le programme se passe bien j’aime aller courir (c’est moi qui dit ca ?), mes jambes se musclent et j’ai déjà perdu 3 kilos. « Allez hop » comme dirait le coach je continue »
(Véronique suit un entrainement perdre du poids en runnning)

Valerie
« Bonjour à tous,
Malgré les doutes pendant la préparation, mon objectif a été atteint: finir mon semi et cerise sur le gâteau, 2 h 05 à l’arrivée!
Merci Jiwok, une fois de plus!
 »
(Valérie a suivi un plan semi-marathon)

Fouzia
« Bonjour à tous, je vous remercie vivement pour vos efforts louables; grâce à vous je me remet à courir.
La 1ere seance: super bien j’avais même envie de courir plus longtemps. Très bon accompagnement : les bons mots aux bons moments. »
(Fouzia suit un entrainement débuter le running)

Arnaud
« Courir plus vite ou comment booster sa vma. Je viens de finir l’entrainement courir plus vite (en attendant de me lancer dans mon entrainement marathon) et je dois dire que je suis bluffé. Les séances ont été progressive, parfais difficile, mais les progrès ont été présents. Mon allure est vraiment plus rapide et surtout je suis à l’aise.
Super conseil du coach et super motivation même dans les séance de fractionné assez hard.
Le chrono de mon prochain marathon risque d’être assez bon. Merci Jiwok »
(Arnaud a suivi un entrainement courir plus (améliorer sa vma) et continuera avec un plan marathon)

Sophie
« Je suis à ma 5ème séance sur les et à chaque fois je suis pressée d’être à la suivante. »
(Sophie suit un plan semi-marathon objectif 2 heures)

Caroline
« Bonjour, 1ére séance difficile pour moi qui n’ai pas fait de sport depuis 10 ans. Mais grâce aux commentaires du coach sur la musique, j’ai tenu mes 30 minutes et je suis contente d’avoir transpiré en douceur !!! Bravo à vous et merci  »
(Caroline suit un programme perte de poids en elliptique.)

Nicole
« Ca démarre bien, déjà 1 Kg de moins en quelques jours. »
(Nicole suit un programme perte de poids sur tapis roulant)

Et vous, vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


25 septembre 2018

semi paris 2019

Inscription au Semi marathon de Paris 2019 : conseils et entrainements pour réaliser une super course

Les inscriptions pour le Semi de Paris 2019 sont ouvertes !!!!

Le semi marathon de Paris est vraiment un belle course qui se déroulera cette année le 10 mars 2019.

Ce semi marathon est bien placé dans l’année car il permet d’avoir un bel objectif juste après les fêtes de fin d’année. Une fois noël et jour de l’an passé, vous pouvez attaquer la nouvelle année avec le semi de Paris en ligne de mire.

Par contre, comme pour le marathon, il est important de bien se préparer et suivre un plan d’entrainement semi pour éviter les blessures et surtout atteindre son objectif de course.

Je sais cela peut paraître assez loin comme date, mais il important de bien vous préparer, surtout si c’est votre premier semi.

Comme toujours, je vous invite contacter notre équipe de coach, ils vous aideront à trouver l’objectif de temps qui correspond le mieux à votre état de forme et vous pourrez ainsi prendre un maximum de plaisir pendant votre plan d’entrainement et surtout pendant votre course.

Si vous connaissez votre niveau, vous trouverez un large éventail d’entrainement semi-marathon réalisés par nos coachs qui vous permettront de progresser et d’atteindre le top de votre forme avant le jour de la course.

Par ailleurs, il peut être intéressant avant de commencer votre entrainement semi marathon, de suivre un entrainement de remise en forme.
Lire la suite »


09 janvier 2018

semi-marathon entrainement préparation plan entrainement

Plan d’entrainement pour le semi marathon

Le semi Marathon de Paris approche très vite (début Mars), il est donc important de ne pas tarder à commencer son entrainement pour le semi marathon (surtout pour les entraînements semi-marathon 10 semaines ou 12 semaines).

Nos plans d’entrainement semi marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive. Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.

Voici des exemples de plans d’entrainement semi-marathon que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok.

Finir un semi marathon


Finir un semi marathon, 2 séances par semaine pendant 8 semaines

Finir un semi marathon en 2 heures :


Préparer un semi-marathon en 2h00 environ, 3 séances semaine, pendant 8 semaines.
Préparer un semi-marathon sans séance intensive en 2h00 environ, 2 séances par semaine pendant 10 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 40 :


Préparer un semi-marathon en 1h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 30 :


Préparer un semi-marathon en 1h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines

Finir un semi marathon en 1 heure 25 :


Préparer un semi-marathon en 1h25 environ, 3 séances par semaine, pendant 10 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 20 :


Préparer un semi-marathon en 1h20 environ, 4 séances par semaine, pendant 10 semaines.

La totalité des plans d’entrainement pour le semi-marathon >>>.

Bon courage à tous pour votre préparation au Semi Marathon de Paris.


23 février 2015

(crédit photo : Nordea Riga Marathon)

Avoir des doutes, c’est humain. Les doutes nous permettent de nous remettre en question.

Lors d’un entrainement (surtout les entraînements avec des objectifs de course comme les entraînements marathon, semi-marathon ou 10 km), il arrive d’avoir des doutes et c’est normal.

Est ce que cet entrainement peut vraiment m’aider à atteindre mon objectif ? Pourquoi la séance 22 et plus courtes que les séances 21 et 20 ? Pourquoi lors de mon entrainement, je ne vois pas de séance qui dure 3 h 45 comme mon objectif de marathon ? Pourquoi mes amis runner pensent que mon entrainement est trop léger pour atteindre mon objectif ?

Il est important de comprendre que de nombreux chemins peuvent vous permettre d’atteindre votre objectif. Nos coachs Jiwok ont choisi pour chaque entrainement, le chemin qui leur semblait le plus efficace et le plus adapté.

Donc soyez confiant ! Nos coachs Jiwok ont un palmarès assez incroyable.

Cela devrait vous rassurer sur la qualité des entraînements Jiwok.

Les témoignages des Jiwokers ayant suivi nos entraînements également :
https://www.jiwok.com/blog/mon-corps-vous-dit-merci-2/
https://www.jiwok.com/blog/une-victoire-sur-moi-meme/
https://www.jiwok.com/blog/jai-le-sentiment-davoir-progresse-tres-vite/
https://www.jiwok.com/blog/je-navais-jamais-fait-de-sport-et-je-viens-de-finir-mon-premier-marathon/ )

Bon courage à tous pour vos entraînements tout se passera bien, ayez confiance !


13 décembre 2013

courir-plus-vite


S’améliorer en running pendant l’hiver

Il fait froid et la saison des courses est terminée (enfin pour les jiwokers qui vivent en France).

Cependant, vous avez envie de vous préparer tranquillement pour l’année prochaine et pour être bien dans votre corps et votre tête pour vos futures courses (marathon, semi, 10 km, 20 km, trail, ultra trail, la parisienne, etc… etc…).

Nous avons pensé à vous !

En effet, nous avons créé une catégorie « Courir plus vite« .

En clair, il est trop tôt pour vous pour démarrer un entrainement qui a pour objectif un objectif de course comme par exemple  » Finir le semi-marathon en 1 h 45« , mais vous désirez quand même courir et garder votre corps en alerte pour cette future préparation.

Donc, dans cette catégorie, vous trouverez des entraînements qui vous aideront vous mettre en condition physique, à courir plus vite et améliorer votre vma.

Et vous serez fin prêt pour préparer votre entrainement marathon, semi-marathon ou 10 km.

(crédit photo : OskarN)


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

Recevez nos dernières infos et conseils
  • Catégories