semi-marathon

Tout pour bien courir un semi-marathon. Conseils, entrainements de préparation, témoignages, équipement.

26 octobre 2016

courir dans le froid

J’espère que vous passez de bonnes vacances de la Toussaint ! En tout cas, vous continuez à vous dépasser et ne pas lacher votre objectif ! Bravo ! Cette semaine, nous avons de la perte de poids, un semi en mois de 1 h 40, de la marche, du vélo….

Encore une fois, je me répète, mais c’est toujours un vrai plaisir de lire vos progrès et la joie qui en découle.

Bonne lecture

Marc
« Hello, j’ai commencé ce programme il y a quelques semaines semaines maintenant. J’en suis a la séance 9. Je trouve qu’augmenter d’une minute chaque intervalle d’une séance à l’autre est un peu difficile. Mais je ne craque pas et finalise chaque séance.

J’ai un peu de mal a respecter les % de FC, je me retrouve très souvent au-dessus, de l’ordre de 5%.
Je mesure 1,78m et pesait a l’origine 92 kg. Avec cet entrainement et une diminution des calories ingérés, je suis désormais à 85 Kg. Je souhaite descendre vers les 76 Kg a terme.

Je me suis aussi fixé l’objectif de participer à une course de 10 km qui aura lieu en Janvier.

Votre programme et votre site sont pour moi une vrai source initiale de motivation, et pour cela merci.
J’ai hâte de clôturer ce premier programme pour en faire un autre.
A bientôt »
(Marc suit un programme perdre du poids en jogging)

Caroline
« J’ai bouclé mon semi dimanche en 1 h 39 minutes ! Super heureuse, surtout que cela faisait plusieurs fois que je n’arrivais pas à passer sous la barre des 1 h 45. A l’arrivée, en voyant mon chrono, je n’y croyais pas, j’étais sous les 1 h 40…La préparation du plan semi Jiwok a été intense mais elle a porté ses fruits.
Un grand merci aux coachs de m’avoir accompagnée.
 »
(Caroline a suivi un plan semi 1 h 45)

Clément
« Première sensation positive, je ne m’attendais pas à tenir les 40 minutes de l’exercice. »
(Clément suit un programme débuter le running)

Patrick
« De mieux en mieux après neuf jours d’entrainement à marcher ai fait 4.1 km en 35 minutes soit 4745 pas avec mon podomètre »
(Patrick suit un programme marche à pied)

Emilie
« Pas de perte de poids pour le moment, mais un corps qui commence à se redessiner. J’ai également une meilleure endurance et le besoin de faire mes séances. J’adore le coaching jewok, je ne suis pas prête de m’arrêter!!! »
(Emilie suit un entrainement vélo d’appartement pour perdre du poids)

Christian
« La séance 1 s’est très bien déroulée, pas de mal aux jambes, pas d’essoufflements, mon genou et ma hanche droite ont très bien fonctionnés. RAS »
(Christian suit un entrainement marche nordique)

Emmanuelle
« Séance 17. Je ne pensais jamais éprouver du plaisir à courir. Plus les séances passent plus je suis impatiente d’y retourner. J’ai enfin trouvé mon rythme, je ne suis plus essoufflée et j’ai fini ma séance très facilement. »
(Emmanuelle suit un programme perte de poids en running)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


19 septembre 2016

semi paris 2017

Inscription au Semi marathon de Paris 2017

Après l’ouverture des inscriptions du Marathon de Paris 2017, voici le tour pour les inscriptions au Semi de Paris 2017 !!!! Et je peux vous dire qu’en ce moment il y a du monde qui fait la queue sur le site d’ASO pour s’inscrire et récupérer un dossard.

Le semi marathon de Paris est vraiment un belle course qui se déroulera cette année le 5 mars 2016.

Ce semi marathon est bien placé dans l’année car il permet d’avoir un bel objectif juste après les fêtes de fin d’année. Une fois noël et jour de l’an passé, vous pouvez attaquer la nouvelle année avec le semi de Paris en ligne de mire.

Par contre, comme pour le marathon, il est important de bien se préparer et suivre un plan d’entrainement semi pour éviter les blessures et surtout atteindre son objectif de course.

Je sais cela peut paraître assez loin comme date, mais il important de bien vous préparer, surtout si c’est votre premier semi.

Comme toujours, je vous invite contacter notre équipe de coach, ils vous aideront à trouver l’objectif de temps qui correspond le mieux à votre état de forme et vous pourrez ainsi prendre un maximum de plaisir pendant votre plan d’entrainement et surtout pendant votre course.

Si vous connaissez votre niveau, vous trouverez un large éventail d’entrainement semi-marathon réalisés par nos coachs qui vous permettront de progresser et d’atteindre le top de votre forme avant le jour de la course.

Par ailleurs, il peut être intéressant avant de commencer votre entrainement semi marathon, de suivre un entrainement de remise en forme.

Un entrainement qui vous mettra en bonne condition physique pour bien aborder votre plan semi.

Cet entrainement peut être un entrainement courir plus vite ou un entrainement de remise à niveau.

Enfin, vous trouverez aussi les conseils de nos coachs concernant le petit déjeuner avant le semi., les recettes de nos gâteaux sports, ainsi que nos recettes de boisson énergétique sportive.

 


25 juillet 2016


(crédit photo : Alexandre Launay )

Plan 20km Paris ou semi-marathon

Le marathon n’est pas encore à votre portée (ou vous êtes en préparation et un semi pendant votre préparation vous fait envie) ? Mais vous avez déjà couru des 10 km (ou pas)? les 20 km de Paris (ou un semi marathon) est pour vous!

Les coach Jiwok ont réalisé des plans semi marathon adapté à votre niveau de forme : plan semi marathon pour débutant, plan semi marathon 2 h , plan semi marathon 1 h 45, plan semi marathon 1 h 30 , plan semi marathon 1 h 25, plan semi marathon 1 h 20.

Nos plans semi marathon sont créés par des coachs sportifs de haut niveau (tous les coachs Jiwok sont coach sportif d’athlètes de très haut niveau qui participent aux championnats du monde et jeux olympiques.)

Nous avons aussi une variante de ces plans semi marathon pour le 20 km de Paris qui se déroulera début du mois d’octobre !

Vous trouvez différentes durée pour chaque objectif : plan semi marathon 8 semaines, plan semi marathon 10 semaines, plan semi marathon 12 semaines. Nos plans semi marathon sont totalement adaptés à votre niveau afin de vous permettre d’atteindre votre objectif de course assez facilement.

Ces entraînements vous aideront à bien vous préparer, d’une manière efficace et surtout progressive pour votre course.

Allez, votre plan semi marathon est ici et pour les plan 20 km paris la .


21 avril 2015


(crédit photo : Ary )

Gérer le décalage horaire (jet lag) avant une course

Un marathon à New York ? La diagonale des fous à l’horizon ? Plusieurs semaines voir des mois entraînement avec votre coach Jiwok, tout est au point mais comment ne pas rater votre arrivée dans le pays de destination et avoir la mâchoire à deux doigts de se décrocher sur la ligne de départ ?

Le dérèglement de l’horloge interne humaine dû au décalage horaire (jet lag) va être source de fatigue et de stress.

Il peut de plus engendrer troubles digestifs (60 % des cas) troubles de l’humeur et baisses des capacités mnésiques et cela pendant plusieurs jours.

Le « jet lag » apparaît dès le 4° fuseau horaire franchi.

Il ne dépend pas de la durée du voyage mais du nombre de fuseaux horaires traversés.

Ainsi, un voyage Nord –> Sud de 8 heures n’aura aucune incidence sur le rythme biologique. A l’inverse un voyage Ouest –> Est, même plus court, pourra s’avérer délétère.

Les voyages vers l’est sont plus difficiles à l’adaptation que les voyages vers l’Ouest, néanmoins dans les deux cas les principes suivants peuvent vous aider à accélérer l’adaptation.

Ce sont les principes que l’on applique chez les sportifs de haut niveau lors des compétitions internationales et ne tiennent donc pas compte de petits détails du type : je suis au bureau huit heures par jour, j’ai un bébé qui ne fait pas ses nuits à la maison, mon mari passe ses nuits à regarder le superball à la TV, …
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23 février 2015

(crédit photo : Nordea Riga Marathon)

Avoir des doutes, c’est humain. Les doutes nous permettent de nous remettre en question.

Lors d’un entrainement (surtout les entraînements avec des objectifs de course comme les entraînements marathon, semi-marathon ou 10 km), il arrive d’avoir des doutes et c’est normal.

Est ce que cet entrainement peut vraiment m’aider à atteindre mon objectif ? Pourquoi la séance 22 et plus courtes que les séances 21 et 20 ? Pourquoi lors de mon entrainement, je ne vois pas de séance qui dure 3 h 45 comme mon objectif de marathon ? Pourquoi mes amis runner pensent que mon entrainement est trop léger pour atteindre mon objectif ?

Il est important de comprendre que de nombreux chemins peuvent vous permettre d’atteindre votre objectif. Nos coachs Jiwok ont choisi pour chaque entrainement, le chemin qui leur semblait le plus efficace et le plus adapté.

Donc soyez confiant ! Nos coachs Jiwok ont un palmarès assez incroyable.

Cela devrait vous rassurer sur la qualité des entraînements Jiwok.

Les témoignages des Jiwokers ayant suivi nos entraînements également :
https://www.jiwok.com/blog/mon-corps-vous-dit-merci-2/
https://www.jiwok.com/blog/une-victoire-sur-moi-meme/
https://www.jiwok.com/blog/jai-le-sentiment-davoir-progresse-tres-vite/
https://www.jiwok.com/blog/je-navais-jamais-fait-de-sport-et-je-viens-de-finir-mon-premier-marathon/ )

Bon courage à tous pour vos entraînements tout se passera bien, ayez confiance !


04 novembre 2014

Le bon équiment pour bien préparer son Trail

Récemment, je vous ai présenté les plans d’entrainement Trail de nos coach Jiwok. il est maintenant l’heure de vous donner des conseils concernant l’équipement adapté à votre course de trail.

Je vous rappelle que contrairement aux courses sur route (10 km, semi marathon, marathon), le trail se déroule en pleine nature. Ainsi courir en plein nature et souvent aussi en montagne impose une équipement (presque) complètement différent du running.

Le trail est une activité sportive qui peut être considérée comme une épreuve de course à pied s’exerçant en auto-suffisance et sur tout type de terrain.

Le trail se décline en plusieurs sous-catégories telles que le trail court, dont la distance s’étend de 20 à 40 kilomètres, le trail long, qui peut impliquer une distance se situant entre 40 et 80 kilomètres, et l’ultra-trail, dont la distance peut aller de 130 à 160 kilomètres !

Comme vous le savez peut-être, la trail se distingue des épreuves de course à pied (10 km, semi marathon, marathon), entre autres, par le fait qu’il se pratique en pleine nature.

En effet, si vous êtes néophyte en ce qui concerne le trail, vous risquerez d’être dérouté par le fait que vous ne trouverez ni indications kilométriques, ni ravitaillements réguliers.

Afin de pratiquer le trail particulièrement physique dans les meilleures conditions possibles, il va de soi que vous devez pouvoir gérer efficacement le couple effort-alimentation et avoir suivi un entrainement trail, certes, mais un équipement trail complet demeure également primordial.

Tout d’abord, vous procurer une tenue technique et adaptée sera des plus importants. Vous consacrerez cette tenue aussi bien à l’entrainement trail qu’à la course.

Il est indispensable de vous procurer un t-shirt en matière « respirante » et qui sèche rapidement, offrant ainsi une évacuation de l’humidité et de la respiration, le coton est donc à proscrire. Optez si possible pour un modèle pourvu d’un col qui protégera votre cou, et de poches latérales dans lesquelles vous pourrez ranger vos accessoires.

Ces règles s’appliquent également au bas de votre tenue : évitez le coton, privilégiez la technique et l’ergonomie. Par temps froid, vous devriez préférer un collant, mais un short devrait, en général, faire l’affaire.

Notez qu’un soin tout particulier se doit notamment d’être apporté au choix des chaussettes. Les chaussettes en laine tout comme les chaussettes synthétiques sont à bannir. En contrepartie, le coton est ici à privilégier.

Par ailleurs, vous devez sélectionner des chaussures adaptées à la pratique du trail (les semelles sont plus épaisses que celles de la course à pied afin en autre de procurer un amorti adapté au terrain escarpé).

Enfin, pour ce qui est du slip et des sous-vêtements en général, évitez une fois de plus le coton qui a tendance à absorber la transpiration.

Vous savez désormais quel type de tenue il faut adopter pour entamer un tel effort physique. Mais bien évidemment, le trail étant une activité d’autonomie en milieu naturel, votre sacs et autres pochettes demandera également d’être choisi avec le plus grand soin.
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13 décembre 2013

courir-plus-vite
(crédit photo : OskarN)

Il fait froid et la saison des courses est terminée (enfin pour les jiwokers qui vivent en France).

Cependant, vous avez envie de vous préparer tranquillement pour l’année prochaine et pour être bien dans votre corps et votre tête pour vos futures courses (marathon, semi, 10 km, 20 km, trail, ultra trail, la parisienne, etc… etc…).

Nous avons pensé à vous !

En effet, nous avons créé une catégorie « Courir plus vite« .

En clair, il est trop tôt pour vous pour démarrer un entrainement qui a pour objectif un objectif de course comme par exemple  » Finir le semi-marathon en 1 h 45« , mais vous désirez quand même courir et garder votre corps en alerte pour cette future préparation.

Donc, dans cette catégorie, vous trouverez des entraînements qui vous aideront vous mettre en condition physique, à courir plus vite et améliorer votre vma.

Et vous serez fin prêt pour préparer votre entrainement marathon, semi-marathon ou 10 km.


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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